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babyboy : avis sur mon programme de musculation

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babyboy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar babyboy le 06/03/2013 00h47

bonjour, je mesure 1m 90 pour 79 kg je pratique la musculation en salle depuis 3 ans et je trouve que je devrais avoir des pectoraux beaucoup plus volumineux , je bosse les pecs 2 fois par semaine voici mon entrainement : lundi : développé couché 4 serie de 12 reps a 70 kg , Développé incliné 4 serie de 12 reps a 50 kg , dips 4 serie de 12 reps . et le vendredi je fait un rappel pour les pecs avec le meme entrainement que le lundi en portant plus lourd mais moins de reps entre 6 et 8... jai mis une photo prise en cam pour vous donner une idée de mes pecs. si vous avez des conseils ou des modifs concernant mon prog. merci a tous
Dernière édition par babyboy le 12/03/2013 01h27, édité 1 fois.
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Messagepar steven's le 06/03/2013 02h23

ca donne quoi au niveau diète ?
il ne faut pas penser à l'objectif à atteindre,il faut seulement penser à avancer. c'est ainsi, à force d'avancer, qu'on atteind ou qu'on double ses objectifs sans meme sans apercevoir
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Messagepar babyboy le 06/03/2013 11h10

merci de ta reponses, niveau diète, je mange un bon déjeuné , un bon repas du midi et un bon repas le soir avec entres chaque une des collations , le plus souvent elle est constitué d'une dose de gainer avec 2 barre de ceréales
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Messagepar enzohulk le 06/03/2013 14h21

salut,
deja sa nous dit rien sur ta diete ton dernier message..

de plus avant de vouloir des pec augment tes charge sur DC et DI et c'est beaucoup trop top 3 mois de muscu repasse dans 1 ans
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Messagepar KilianS le 06/03/2013 18h15


Il me semblait bien que je n'avais pas mal lu, il fait bien de la muscu depuis 3 ans et non 3 mois :p

Je peux comprendre d'où vient l'erreur de enzohulk. En gros, tu as le physique d'un mec qui fais effectivement de la muscu depuis 3 ans mais qui ne fais pas sa correctement (du point de vue de la diète et de l'entrainement).

Pour corriger tout ça, c'est très simple, tu lis un maximum d'articles sur la nutrition, ceux du site sont suffisant pour avoir une solide base. Ensuite au niveau de l'entrainement, il faut que tu tiennes à jour un carnet où tu note pour chaque séance tes exercices et le nombre de répétition que tu fais avec tel ou tel poids. Ton but sera d'augmenter tes répétitions à chaque séance afin de pouvoir monter en charge ;)
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Messagepar Romain R. le 06/03/2013 18h37

Salut,

L'erreur que tu fais est de stagner au niveau de tes charges/répétitions. Il faut essayer de "progresser" à chaque séance ! Alors évidemment, tu ne vas pas pouvoir faire 4x12@70 à une séance puis 4x12@72.5 à la suivante puis 4x12@75 à celle d'après etc...il faut varier les charges/nb de reps pour monter sans comparer directement d'une séance sur l'autre. Suis donc un des programmes de progression au DC du site, il faut que ton 10RM (puisque tu le pratiques 2x par semaine) progresse et la masse sur les pecs devrait suivre ;)
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Messagepar babyboy le 06/03/2013 20h15

merci beaucoup pour vos messages, oui c'est vrais que je ne progresse pas depuis pas mal de temps, je vais essayer de changer de diete et de monter en poids et en reps , je n'arrivais pas a progresser car j'essayais de rajouter 10 kg directement je ne pensais pas que les poids de 2 kg aidais a la progressions . j'ai une autre question , pensez vous que les dips sont efficace pour le bas des pectoraux ?
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Messagepar Romain R. le 07/03/2013 13h17

Ben tu peux rajouter 10kg si tu pars sur un programme basé sur du 3x3 par exemple, forcément tu feras pas un 4x12 avec 10kg de plus sur la barre. ;) Le microloading (ajouter 1 ou 2kg à chaque séance) peut marcher aussi. y'a plein de techniques qui permettent de progresser. :)

Sinon, oublie le bas ou le haut des pecs pour le moment, c'est une question que tu pourras te poser quand ils seront globalement plus massifs je pense ;)
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Messagepar babyboy le 07/03/2013 15h03

ok , je vais faire ca , je vais me concentré sur le centre des pecs et travaillerais le reste apres plus de volume. est ce que tu pense que travailler les pecs en rajoutant 1 a 2 kg par semaine le lundi en 4x12 et travailler le vendredi en mettant lourd en 3x3 peu etre bon ??
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Messagepar Romain R. le 07/03/2013 16h31

Ben le 3x3 c'est assez orienté "force pure" quand même, tu devrais plutôt essayer ce programme pour le DC/DI par exemple:

https://www.superphysique.org/articles/640

Le but c'est de pouvoir faire des séries "longues" avec plus lourd que tu ne portes actuellement, pas spécialement d'augmenter ton maxi au DC (même si il suivra quand même forcément un peu) ;)
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Messagepar babyboy le 07/03/2013 18h02

ok, je crois avoir compris , je vais mètre ca en pratique, merci pour tes conseils qui je pense me seront tres profitable .
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