julien21 : avis sur mon programme de musculation

par **julien21** le 06/03/2013 09h20

bonjour je suis débutant depuis 1 mois et j'aimerais savoir quel programe réalisé sur 4 jour avec les machines que j'ai a ma disposition désoler ce n'est que ceux qui et marqué dessus je ne connait pas les nom

AB GLIDER
DOMYNOS HG 90 BOX
DOMYNOS TL 500
D2CATHLON BM 300
WEIDER CRUNC TRAINER
CARDIOGLIDE
DOMYNOS FC 400
AB-DO PRO MODEL
HALTER

merci pour votre aide

par **Adirien** le 06/03/2013 11h50

Salut,

Une photo de chaque machine nous permettrait de voir ce que c'est sans avoir à fouiller dans google!
Sinon, prends les exercices sur le site, rubrique débutant et tu auras la transformation escomptée!

Bon courage!

par **julien21** le 28/03/2013 18h06

bonjour, voici mon programme que je me suis fait en regardant sur tout le site
merci de me dire si ca va ou ce qui faut que je modifie merci

•Lundi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
rowing assis à la poulie basse en pronation: 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
abdo divers

•Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-1é
développé avec haltères : 4×8-12
Exécution des extensions nuque : 4×8-12
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 4×8-12

•Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Exécution du leg curl assis : 4×8-12
Exécution des extensions au banc à lombaires à 90 degrés : 4×8-12
Exécution du leg curl debout à une jambe à la poulie : 4×8-12
oFlexion latérale avec haltère : 4×8-12
abdo divers

•Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
pull over : 3×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl à la barre : 4×8-12

par **GuiGui92** le 28/03/2013 18h28

Salut,

Ton programme est pas toujours équilibré ou avec le bon ordre pour les exos je trouve :!:

Les 2 rowing font doublon je trouve.

Pour les épaules, 2 type de développés mais tu ne travailles pas les faisceaux externes et postérieur.

Rajoutes des EL et de l'oiseau.

Pour les pec, j'aurai commencé par le DC serré mais c'est toi qui voit

Les jambes: tu ne travailles que les ischios avec le leg curl.
Tu devrais rajouté du Squat ou au pire, si tu n'as rien d'autre, du leg extension si tu peux.

Regardes les exos pour les quadri sur le site que tu peux faire avec ton matos !!

Pour les Pec, étant donné que tu débutes, commence par du couché. Quand tu auras un peu de pec, tu pourras faire de la partie "haute" une priorité.

Bon courage

par **Rolvate'ska** le 28/03/2013 18h30

Manque de travail sur les cuisses, c'est pas avec du leg curl ou leg extension qu'on ce fait des grosses cuisses.

Prend squat - press a cuisse

par **julien21** le 28/03/2013 19h51

merci de vos réponse je vais modifié ca mais je n'est pas trop de machine donc compliqué.

par **Adirien** le 28/03/2013 19h57

C'est vrai que sur certains groupes tu as trop d' exos et d'autres pas assez.

Pas besoin de machines pour faire des squats, fentes, oiseaux, rowing etc..

par **julien21** le 29/03/2013 17h09

bonjour j'ai fait des modif voici mon programme

•Lundi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Traction prise large devant
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
abdo divers

•Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-1é
développé avec haltères : 4×8-12
Exécution des extensions nuque : 4×8-12
Oiseau avec haltères : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 4×8-12
Élévation latérale à un bras sur banc incliné

•Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Exécution du leg curl assis : 4×8-12
presse à cuisses incliné: 4×8-12
Exécution du leg curl debout à une jambe à la poulie : 4×8-12
Squat: 4×8-12
Leg extension allongé

abdo divers

•Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté couché (Fly)
pull over : 3×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl à la barre : 4×8-12

par **Adirien** le 29/03/2013 19h23

Trop d' exos dos, la séance épaule bizarre, eux..

Pk tu prends pas une séance du site au lieu d'inventer?

par **julien21** le 29/03/2013 20h25

car je n'est pas toute les machine pour

j'ai une presse, halter, banc pour dc ces ces tous ceux que j'ai

par **Adirien** le 29/03/2013 20h55

Moi non plus je n' ai pas de machines..

par **Rolvate'ska** le 29/03/2013 21h37

Pourquoi te casser la tête a faire un programme pour le moment tu a pas assez de connaissance.
Va sur le site rudy a fait des programme réfléchis pour les débutant