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gluzy : avis sur mon programme de musculation

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gluzy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar gluzy le 08/03/2013 12h29

Bonjour,
Etant nouveau, je vais donc me présenter : je m'appelle Olivier. J'ai 18 ans. J'ai décidé en ce début d'année de commencer la musculation sérieusement. Je suis actuellement en programme de prise de masse et dans le soucis d'obtenir les meilleurs résultats possibles, je viens vous soliciter pour vous soumettre mon programme d'entraînement ainsi que de diète (autre post, vu qu'il y a une section dédié à ce sujet).
Je suis assez maigre naturellement. Il y a trois ans, j'ai eu une leucémie, ce qui m'a valu un amaigrissement assez conséquent suivi d'un régime hyper calorique (fortimel obligatoires, double portion, petit déjeuner très conséquent ...) pour regagner les 5-6 kg que j'avais perdu en 2 semaines. Cependant, j'ai presque tout regagner en graisse (évidemment) mais étant naturellement maigre, j'ai pu retrouver ma morphologie normale une fois rétabli cependant j'avais perdu en terme de force et d'endurance.
Avant de commencer ma prise de masse (donc il y a 2 mois), je faisais 57 kg pour 1m67.
La source principale de ma motivation à faire de la musculation est que je suis assez petit et fait très jeune donc j'espère compensé en acquérant une bonne carrure.
Je suis actuellement un programme d'entraînement en Split, uniquement pour le haut du corps en 4 séances (je sais que c'est pas bien, que je vais avoir une physique déséquilibré mais j'ai le temps avant d'en arrivé là lol). Etant en première année de médecine, j'ai un temps assez limité mais j'arrive à m'organiser de telle sorte de libérer 8h par semaines pour la musculation. Ce programme, je l'ai généré sur le site all-musculation en indiquant le matériel que j'avais (Barre droite, banc, 80kg de fonte, haltères et tapis). Je l'ai un peu modifier à cause des cours, j'ai préféré une organisation Lundi-Mercredi-Vendredi-Dimanche plutôt que Lundi-Mardi/Jeudi-Vendredi.

Le voici :
Lundi| Pectoraux Triceps Abdominaux:
+ Muscler les pectoraux :
Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
Ecartés couchés avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
Développé incliné avec haltères : 3*10 1'30
+ Muscler les triceps :
Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
Barre au front avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
+ Muscler les abdominaux :
Crunchs pieds au sol : 15*4 4*1'
Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*10 4*1'
Crunchs obliques : 3*10 4*1

Mercredi | Biceps Epaules :
+ Muscler les biceps :
Curl barre supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
Curl prise marteau debout : 3*10 1'30
+ Muscler les épaules :
Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
Développé militaire debout haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
Elévations postérieures avec haltères : 3*15 30''
Elévations latérales avec haltères : 3*15 30''

Vendredi | Pectoraux triceps :
+ Muscler les pectoraux :
Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
Ecartés couchés avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
Développé incliné avec haltères : 3*10 1'30
+ Muscler les triceps :
Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
Barre au front avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
Extensions verticales à une main : 3*10 1'30

Dimanche | Dorsaux Biceps abdominaux :
+ Muscler les dorsaux :
Rowing horizontal allongé barre droite supination : 4*20 4*2'
Rowing haltère unilatéral : 4*20 4*2'
Rowing allongé barre droite pronation : 4*20 4*2'
+ Muscler les biceps :
Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
+ Muscler les abdominaux :
Crunchs pieds au sol : 15*4 4*1'
Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*10 4*1'
Crunchs obliques : 3*10 4*1'

Voici mes questions :
- Est ce que ce programme est satisfaisant, me fera t'il bien progresser ? Quelles améliorations me conseillez vous ?
- J'ai du mal a sentir mes pectoraux comme nombreux du forum. J'ai n'ai pas trouvé de réponse concrète et répondant a mes attentes. Que me conseillez vous de faire comme exercice sachant que c'est q'avec les exercices incliner que je sens le mieux mes pec.
- J'aimerais mettre l'accent sur les pectoraux, les biceps et les triceps. Pour cela j'ai rajouter quelques exercices en décalé par rapport au programme d'origine ( ). Est ce que c'est bien ? Avez vous d'autres suggestions a me proposer ?

Voilà voilà, concernant ma diète, je mettrais le lien une fois le post fait
Merci d'avance,
Olivier
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Messagepar Adirien le 08/03/2013 13h59

Salut,

4 entraînements sans mettre les jambes c'est pas top. Faire les jambes ce n'est pas surtout pour tout equilibrer, mais le fait de travailler les jambes boost le reste du corps, donc tu te developperas mieux et plus vite.
Je n'aime pas travailler les jambes mais il faut passer par là.

Ensuite tu travailles les dorsaux que une fois comme les épaules... Là il va y avoir des déséquilibres...
Je pense que pour un débutant tu en fais trop. Fais une programme une fois par semaine en faisant tout ça sera parfait!
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Messagepar gluzy le 08/03/2013 16h14

Ah d'accord ... J'ai pas trop compris ta dernière phrase : "Fais une programme une fois par semaine en faisant tout ça sera parfait!". Dois-je revenir à un programme où j'entraîne un muscle qu'une seule fois par semaine. Au début, c'est ce que je faisais mais j'ai changer cette semaine car sa me "saoulais" d'attendre une semaine avant de pouvoir rebosser un muscle comme les biceps, triceps et surtout les pecs
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Messagepar Adirien le 08/03/2013 17h34

Oui, un programme comme ceux du site par exemple. Ou un split mais qui te fait tout travailler mais une seule fois par semaine. Ca suffira. Ce n'est pas le fait de travailler deux fois qui va te faire gonfler, mais plutôt les repos entre les séances!
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Messagepar gluzy le 08/03/2013 20h33

Ok sa marche, je vais revenir au programme que j'avais avant : pec-abdo/biceps-abdo/Epaule-triceps/dorsaux-abdo. Je vais réflechir pour le bas :rolleyes:. Si non, pour les exercices, est ce que cela convient comme entraînement de prise de masse car, il y a pas mal d'exos d'isolation et j'ai lu sur beaucoup de site, dont superphysique qu'il fait plutôt faire des exercices de bases ...
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