Nouveau venu sur le forum !

par **Orklifter** le 11/03/2013 16h00

Bonjour à tous !

tout d'abors je me présente : je m'appelle David, je viens tout juste d'avoir 36 ans, je fais 1m68 pour 65kg et je me remet tout doucement à la musculation après quelques années d'arrêt.
J'avais atteint un niveau correct en 2005, autant d'un point de vue perf qu'esthetique, et j'avais maintenu ce niveau pdt quelques années mais des changements dans ma vie m'ont amené à diminuer progressivement mes trainings jusqu'a arreter totalement.
J'ai maintenant une grande envie de m'y remettre bien que ce soit assez frustrant de re passer par la case débutant, mais j'espère assez rapidement atteindre un niveau se rapprochant de celui que j'avais avant - à la différence prêt que je ne vais plus m'entrainer en salle mais chez moi, et que mes trainings hebdomadaire seront certainement plus court (je m'entrainer environ 8-10h par semaine à l'époque, splitté sur 4-5 jours, sans cardio ou presque).

Cependant, je vais m'attacher tout particulièrement à éviter les erreurs que j'ai pu commettre par le passé et donc à me focaliser sur un échauffement de qualité et ne pas attaquer directement mes series à 6/8RM au DC par ex.
Ayant eu souvent des problèmes articulaire me forçant à ralentir ou à arreter temporairement l'exercice (douleur à une epaule, aux poignets, aux coudes et aux lombaires) je vais y faire particulièrement attention.

J'ai commencé à attaquer mes trainings en alternant des jours de cardio et des jours de full body. Je compte maintenant passé à une alternance de cardio et un training muscu splitté.

Je vais donc partir sur un prgramme débutant, sur la base du programme ci-dessous que j'ai trouvé sur le site, et que je compte légèrement modifier en fonction de mon equipement :

•Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15
Crunch à la poulie haute : 4×10-15

•Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

Mon equipement est le suivant :
- banc de muscu avec chandelles et un systeme pour faire des leg curl/ext
- une grande barre droite
- une barre EZ
- 4 petites barres pour halteres
- un triceps bomber
- pleins de poids
- une barre de traction
- un velo eliptique
- un velo d'appartement
- des elastics (bodylastic pour ceux qui connaissent - je compte d'ailleurs bcp m'en servir pour les echauffements).

Je compte donc, dans un premier temps, m'entrainer tous les jours en alternant cardio-training et musculation et à mettre de coté pour le moment le training des jambes (je sais, c'es moche, mais sinon je vais etre grillé pour le cardio...) L'alternance cardio/muscu ne me semble pas être un très bon entrainement, je vais voir ce que ça donne physiquement. Qu'en pensez-vous ?

Il y a quelques exo que je souhaite peut-être mettre de coté, à savoir : le squatt et le SDT... Certes, ce sont des exercies de bases très complet, mais peut-être dangereux pour mes lombaires car une execution imparfaite pourrait serieusement me blesser. Je souahite cependant les inclure dans mes trainings futurs !

@ bientôt !

par **Adirien** le 13/03/2013 12h02

Orklifter a écrit:Bonjour à tous !

tout d'abors je me présente : je m'appelle David, je viens tout juste d'avoir 36 ans, je fais 1m68 pour 65kg et je me remet tout doucement à la musculation après quelques années d'arrêt. J'avais atteint un niveau correct en 2005, autant d'un point de vue perf qu'esthetique, et j'avais maintenanu ce niveau pdt quelques années mais des changements dans ma vie m'ont amené à diminuer progressivement mes trainings jusqu'a arreter totalement. J'ai maintenant une grande envie de m'y remettre bien que ce soit assez frustrant de passer par la case débutant, j'espère assez rapidement atteindre un niveau se rapprochant de celui que j'avais avant, à la différence prêt que je ne vais plus m'entrainer en salle mais chez moi, et que mes trainings hebdomadaire seront certainement plus court (je m'entrainer environ 10h par semaine à l'époque, splitté sur 3-4 jours, sans cardio ou presque).

Cependant, je vais m'attacher tout particulièrement à éviter les erreurs que j'ai pu commettre par le passé et donc à me focaliser sur u échauffement de qualité et ne pas attaquer directement mes series à 6/8RM. Ayant eu souvent des problèmes articulère me forçant a ralentir ou arreter temporairement l'exercie (douleur à une epaule, aux poignet, aux coudes et surtout aux lombaires) je vais y faire particulièrement attention (avec l'age, je pense qu'i vaux mieux assurer la sécurité !)

J'ai commencé a attaquer mes trainings en alternant des jours de cardio et des jours de full body. Je compte maintenant passé à une alternance de cardio et un training muscu splitté.

Je vais donc attaquer sur un prgramme débutant en partant sur la base du programme ci-dessous que j'ai trouvé sur le site, et que je compte légèrement modifier en fonction de mon equipement :

•Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15
Crunch à la poulie haute : 4×10-15

•Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

Mon equipement est le suivant :
- banc de muscu avec chandelles et un systeme pour faire des leg curl/ext
- une grande barre droite
- une barre EZ
- 4 petites barres pour halteres
- un triceps bomber
- pleins de poids
- une barre de traction
- un velo eliptique
- un velo d'appartement
- des elastics (bodylastic pour ceux qui connaissent - je compte d'ailleurs bcp m'en servir pour les echauffements).

Je compte donc, dans un premier temps, m'entrainer tous les jours en alternant cardio-training et musculation et a mettre de coté pour le moment le training des jambes (je sais, c'es moche, mais sinon je vais etre grillé pour le cardio...) L'alternance cardio/muscu ne me semble pas être un très bon entrainement, je vais voir ce que ça donne physiquement. Qu'en pensez-vous ?

Il y a quelques exo que je souhaite mettre de coté, le squatt et le SDT... Certes, ce sont des exercies de bases, mais trop dangereux pour mes lombaires car n'aynt pas de coach à domicile, une execution imparfaite pourrait serieusement me blesser. J'espère les inclure dans mes trainings futurs, quand j'aurais un peu plus de force afin de compenser !

@ bientôt !

Bienvenue. C'est bien de se motiver à tout recommencer.
Les jambes, c'est vraiment dommage de ne pas les faire, c'est un boost pour le reste du corps. Si vraiment tu veux éviter certains exos, essaye plutôt le box squat, ou alors travaille sans poids. Ca te ferait trois séances / semaines et tu travaillerais 1 fois le corps par semaine.

Après, à toi de voir..

bon courage!

par **Orklifter** le 14/03/2013 10h39

Bonjour !

Merci de m'encourager !

J'ai quand même bien envie d'intégrer les jambes dans mon training, je pense donc que je vais ajouter un troisième jour dans ma routine avec du squatt (et peut-être du SDT) avec une barre légèrement chargée - je mettrais ma ceinture de force pour limiter les risques - du leg curl, leg extention et un petit exo pour les mollets. Le squatt box je ne connais pas, c'est quoi ??
Que pourriez-vous me conseiller pour une séance jambe ? Il me faudrait 6 exo max et je n'ai rien contre l'intégration d'un exo qui n'est pas lié au jambe (abdo par ex)

Je vais donc diminuer mes training cardio, mais en fait ça m'arrange, je ne suis pas trop fan, je le fais surtout pour sécher...

Sinon, je compte modifier mon training jour 1, pas par plaisir, mais parceque je ne suis pas équiper pour:
•Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)
- Traction à la poulie haute devant : 4×8-12 -> traction pronation
- Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12 -> je n'ai pas assez chargé la barre, par peur de me flnguer les lombaires.
- Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15 -> tirage d'elastique, vraiment pas proatique
- Curl incliné : 4×8-12 -> nickel
- Extension nuque: 4×10-15 -> au triceps bomber, nickel
- Crunch à la poulie haute : 4×10-15 -> aux elastiques, bcp mieux qu'avec les machines a crunch que j'avais dans ma salle (qui me grillaient d'ailleurs plus les cuissots que les abdos)

Traction à la poulie haute devant : n'ayant pas de poulie haute, j'ai fait des tractions en pronation, mais ayant une petit barre de traction - du genre qui se met dans l'encadrement d'une porte - c'est très peu pratique (largeur de l'encadrement) et certainement moins efficace... Il me faudra certainement un exercice de remplacement pour bosser mes dorsaux, mais je ne vois pas lequel compte tenu de mon matos ! Si vous avez des conseils, je suis preneur !

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : j'ai tenté d'en faire avec les elastiques, mais ce n'est vraiment pas pratique (j'adore cet exo en salle, sur machine). Je pense que je vais le remplacer par du bucheron pour bosser mes trapèzes... Qu'en pensez-vous ? Une autre idée plus efficace ?

Ce soir j'attaque le jour 2, je pense que je suis suffisement equipé pour tout faire convenablement. Les dips ça sera surement avec des elastiques.

Bonne journée les sportifs !

par **Orklifter** le 14/03/2013 11h52

Je me demande si je ne devrais pas partir sur un training de niveau intermediaire... mais bon, comme je reprends la muscu, je n'ai pas envie de griller les étapes...

par **seblime** le 14/03/2013 22h13

salut et bienvenu, les séances risque d'être longue mais je trouve le prog bien

moi j'ai commencer avec un programme intermédiaire par faute de temps (durée séance max 1h)

par **Orklifter** le 15/03/2013 11h19

Après avoir testé les 2 jours du programme débutant, je dois avouer que je le trouve très bien pensé. Les exos, l'ordre choisis sont parfait pour débuter. Avec échauffement, ça me fait un training d'environ 1h30. Si j'ai envie d'accélerer un peu, je testerais peut etre de bosser les muscle antagonistes des bras en superrset, mais pour le moment, je vais y aller tranquille.

Ce soir, je vais me faire un training jambe : je vais commencer par du squatt et du Sdt, des exos bien complet, puis un peu d'isolation avec du leg curl et leg extention. Je bosserais les mollets, au pdc. Comme sixième exo, je ferais des abdos, car je trouve que ça manque un peu dans ce programme (1 seance de crunh par semaine, c'est light !). Je compte faire les oblique en me laissant pendre sur ma barre de traction et en remontant les genoux a droite et a gauche (je ne connais pas le nom de l'exo).

Auriez-vous de meilleurs conseils à me donner pour ma seance de jambes ?

par **seblime** le 15/03/2013 17h47

ca me parais bien pour les jambes ton programme

par **enzohulk** le 16/03/2013 19h02

moi je trouve trop d'exo pour les jambes avec 3 exo ya moyen de te faire une séance de follie

FS
SDT
leg curl
et mollet

et basta sa suffit !

par **Orklifter** le 17/03/2013 12h05

FS ? Qu'est-ce donc ?

par **seblime** le 17/03/2013 12h18

front squat je pense

par **Orklifter** le 27/03/2013 14h48

Après quelque training, voici mon programme hebdomadaire légèrement mis à jour :
3 jours d'entrainement par semaine. 1 training me dire environ 1h30, echauffement compris (hormis le training jambe, un poil plus court)

•Jour n°1 (Jambes)
- Front Squatt 4 x 10 (quad)
- Sdt jt 4 x 10 (lombaire)
- Curl jambe 4 X 12 (ischios)
- Mollet au poids du corps 4 x 25 (orteils)

•Jour n°2 (dos, bras, abdominaux)
Traction en prise pronation : 4×8-12 (dorsaux)
Rowing barre à la Yates : 4×8-12 (trapezes)
Bucheron: 4 × 8-12 (trapezes)
Curl incliné : 4 × 8-12 (biceps)
Extension nuque: au triceps bomber 4×8-12 (triceps)
Crunch à la poulie haute : 4×10-15 (abdo)

•Jour n°3 (pectoraux, épaules, bras)
Développé couché : 4×8-12 (pec)
Pull over en travers d’un banc au triceps bomber : 3×10-15 (pec)
Développé avec haltères : 4×8-12 (delto)
Rowing debout prise large barre EZ: 4×10-15 ((delto)
Traction prise supination non cambré : 4×8-12 (biceps)
Barre au front : 4×8-12 (triceps)

Ce programme me parait plutot complet, je ne vois pas trop quoi améliorer. Je pense que je vais rester la dessus pour les mois à venir

Sinon, j'ai regardé les perfs a obtenir pour passer SP Bronze et je trouve qu'elle sont peu adapté au gabarit. Pour ma part, je fais 1m68 pour 65kg, je passes au la main tout les exo au PDC (normal, je suis léger), mais par exemple, le poids au DC représente 110% de mon poids du corps, ce qui parait bcp. Un poids plume ne boxe pas dans la meme catégorie qu'un poids lourd ^^

par **Orklifter** le 27/03/2013 18h19

Après 1 mois de training, est-il un peu trop tôt pour attaquer les suppléments ? (whey + bcaa + bruleur de graisse).

J'avoue que mon shaker vanille et mes cuillères de miel post training me manque un peu

vu que je suis une diet hypocalorique, j'ai pas envie de trop cataboliser..

par **Orklifter** le 05/04/2013 11h08

Avant d'ouvrir un topic, voici mon training log :

•Jour n°1 (dos, bras, abdo)
Traction en prise pronation : 4×8-12 x pdc
Rowing barre à la Yates : 4×8-12 x 40kg
Bucheron: 4 × 8-12 x 20kg
Curl incliné : 4 × 8-12 x 8kg (poids léger, mais j'ai les biceps bien cramé...)
Extension nuque: au triceps bomber 4×8-12 x barre non pesée, chargé à 20kg
Crunch à la poulie haute : 4×10-15 x bodylastic orange

•Jour n°2 (Jambes)
Front Squatt 4 x 10 x 30kg
Sdt jt 4 x 12 x 30kg
Curl jambe 4 X 12 x 25kg
Mollets 4 x 25 x pdc + lest 20kg

•Jour n°3 (pectoraux, épaules, bras)
Développé couché : 4 × 10-12 x 50kg (à UP)
Pull over en travers d’un banc au triceps bomber : 3 × 10-15 x 16kg (à UP)
Développé avec haltères : 4×8-12 x 12kg(x2) (à UP)
Rowing debout prise large barre EZ: 4×10-15 x 15kg (à UP)
Traction prise supination non cambré : 4×8-12 x pdc
Barre au front : 4×8-12 x 19kg (à UP)