Orklifter a écrit:Bonjour à tous !
tout d'abors je me présente : je m'appelle David, je viens tout juste d'avoir 36 ans, je fais 1m68 pour 65kg et je me remet tout doucement à la musculation après quelques années d'arrêt. J'avais atteint un niveau correct en 2005, autant d'un point de vue perf qu'esthetique, et j'avais maintenanu ce niveau pdt quelques années mais des changements dans ma vie m'ont amené à diminuer progressivement mes trainings jusqu'a arreter totalement. J'ai maintenant une grande envie de m'y remettre bien que ce soit assez frustrant de passer par la case débutant, j'espère assez rapidement atteindre un niveau se rapprochant de celui que j'avais avant, à la différence prêt que je ne vais plus m'entrainer en salle mais chez moi, et que mes trainings hebdomadaire seront certainement plus court (je m'entrainer environ 10h par semaine à l'époque, splitté sur 3-4 jours, sans cardio ou presque).
Cependant, je vais m'attacher tout particulièrement à éviter les erreurs que j'ai pu commettre par le passé et donc à me focaliser sur u échauffement de qualité et ne pas attaquer directement mes series à 6/8RM. Ayant eu souvent des problèmes articulère me forçant a ralentir ou arreter temporairement l'exercie (douleur à une epaule, aux poignet, aux coudes et surtout aux lombaires) je vais y faire particulièrement attention (avec l'age, je pense qu'i vaux mieux assurer la sécurité !)
J'ai commencé a attaquer mes trainings en alternant des jours de cardio et des jours de full body. Je compte maintenant passé à une alternance de cardio et un training muscu splitté.
Je vais donc attaquer sur un prgramme débutant en partant sur la base du programme ci-dessous que j'ai trouvé sur le site, et que je compte légèrement modifier en fonction de mon equipement :
•Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15
Crunch à la poulie haute : 4×10-15
•Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12
Mon equipement est le suivant :
- banc de muscu avec chandelles et un systeme pour faire des leg curl/ext
- une grande barre droite
- une barre EZ
- 4 petites barres pour halteres
- un triceps bomber
- pleins de poids
- une barre de traction
- un velo eliptique
- un velo d'appartement
- des elastics (bodylastic pour ceux qui connaissent - je compte d'ailleurs bcp m'en servir pour les echauffements).
Je compte donc, dans un premier temps, m'entrainer tous les jours en alternant cardio-training et musculation et a mettre de coté pour le moment le training des jambes (je sais, c'es moche, mais sinon je vais etre grillé pour le cardio...) L'alternance cardio/muscu ne me semble pas être un très bon entrainement, je vais voir ce que ça donne physiquement. Qu'en pensez-vous ?
Il y a quelques exo que je souhaite mettre de coté, le squatt et le SDT... Certes, ce sont des exercies de bases, mais trop dangereux pour mes lombaires car n'aynt pas de coach à domicile, une execution imparfaite pourrait serieusement me blesser. J'espère les inclure dans mes trainings futurs, quand j'aurais un peu plus de force afin de compenser !
@ bientôt !
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