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Sircam : avis sur mon programme de musculation

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Sircam : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sircam le 11/03/2013 17h19

Bonjour à tous, je vous suis depuis un long moment et je décide enfin de m'inscrire. Je viens de me faire opérer des ligaments croisés il y a 3 mois et j'ai décidé de reprendre la musculation sérieusement, je travail tout le bas et les abdos lors de mes séances de rééducation, et je fais le haut à la maison.

Voici mon programme sur 3 jours :
Lundi : Dos + Pecs
Rowing 1 bras : 4*12
Rowing à la yates : 4*12
Développé couché : 4*12
Développé décliné : 4*12
Pull over : 3*15

Mardi : Biceps + Triceps +
Curl incliné : 4*12
Curl marteau : 3*12
Barre au front : 4*12
Extension nuque : 3*12
Lfly : 3*15


Vendredi :
Dev. couché haltères : 4*12
Dev. décliné haltères : 4*12
D. militaire : 4*12
Curl incliné : 4*12

Voilà en gros le programme que j'aimerais effectuer, je dispose seulement d'un banc et des haltères. J'ai fais à peu près 2 ans de musculation sans programme, travaillant quasiment que les bras et les pecs. J'ai doublé mon max au DC qui était de 60 kg, mais j'aimerais vraiment m'y mettre très sérieusement, ayant une diète adaptée! Je suis à l'écoute de toutes les critiques, si je me tourne vers vous c'est que je suis débutant et donc ouvert à vos modifications.
Si l'un d'entre vous à quelques minutes à me consacrer pour améliorer mon programme, ce serait très sympa.
Merci à vous, bonne journée !
Sircam
 
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Sircam : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bigwolf66 le 11/03/2013 21h41

Dos et pecs le même jour c'est pas bon. Il faut pas travailler deux gros muscles le même jour, c'est contre productif.
Essaie de trouver un meilleur agencement...
Par exemple:
-Lundi: Dos et biceps (maximum deux exos pour ces derniers).
-Mardi: Pecs/Deltoides (ta séance de vendredi passe là enfait).
-Vendredi: Biceps/Triceps.

ça me parait pas mal, enfin j'ai fais ce que j'ai pu avec ce que tu prévoyais de faire, après, pecs et deltos le même jour c'est pas optimal non plus je crois...
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Bigwolf66
 
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Sircam : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sircam le 12/03/2013 18h43

Alors, tout d'abord un grand merci à toi Bigwolf66, merci de m'aider :).
Ça marche, c'est vrai que le dos et les pecs le même jour c'est fatiguant, mais j'avais lu sur un topic que faire le dos avant ça boostait les perf pour les pecs.

Je vais partir alors sur :

Lundi: pecs triceps
Mardi: dos biceps
Vendredi: rappel pec et biceps, deltoïdes.

Et si je garde les mêmes exercices que j'avais indiqué c'est ok?
Sircam
 
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