yop25 : avis sur mon programme de musculation

par **yop25** le 11/03/2013 21h42

Bonjour,alors voilà , j'ai un petit soucis quand à la réalisation d'un programme correct sur 4 jours.
Je peux m'entrainer les jours suivants :
Mardi 8h/9h15
Mercredi 14h/15h15
Jeudi 10h/11h15 ou vendredi 15h30/16h45
Dimanche 10h/11h15

J'aimerais un programme en split correct sachant que le mercredi , je ne travaille que les cuisses, mollets et abdominaux.
Les 3 autres séances sont donc essentiellement destinées au haut du corps.
En espérant des réponses rapide de votre part. Merci d'avance

PS: j'aimerais travailler deux fois le dos et les pecs.

Alors voilà,
j'ai pensé à ça :
J1: Pectoraux biceps triceps
Dev couché
Dev incliné
Ecarté à la machine
Biceps et triceps à la poulie

J2: Cuisse abdos et lombaires
Presse à cuisse
Ichio à la machine
Quadriceps à la machine
Abdominaux : crunch relevé de bassin
Lombaire

J3 : Dos , épaules
Tirage vertical poitrine
puis nuque
Tirage dos horizontal prise serrée
Elevations latérales poulies
+ développé millitaire ou tirage menton ?

J4 : Pec dos biceps triceps
Dev couché
Ecarté à la machine
Tirage horizontale prise large
Tirage verticale poitrine ou nuque ?
Traction supination
Dips ou triceps à la poulie

Mes jours d'entrainement , surtout mardi mercredi jeudi ne sont ils pas trop rapprochés ou ce programme convient il sachant que J1 = mardi j2 = mercredi et J3= jeudi ???

par **enzohulk** le 12/03/2013 13h43

fait une séance pour chaque muscle de plus tu oublie les épaule stop te compliquer la vie !

par **yop25** le 12/03/2013 19h56

Doublon désolé

par **yop25** le 12/03/2013 19h57

Je vois pas du tout ce que je pourrais faire d autre ...

par **yop25** le 12/03/2013 20h07

J1: Pectoraux Epaules biceps
Dev couché
Dev incliné
Ecarté à la machine
Tirage menton
Biceps à la poulie

J2: Cuisse abdos et lombaires
Presse à cuisse
Ichio à la machine
Quadriceps à la machine
Abdominaux : crunch relevé de bassin
Lombaire

J3 : Dos , épaules, triceps
Tirage vertical poitrine
puis nuque
Tirage dos horizontal prise serrée
Elevations latérales poulies
Triceps poulie

J4 : Pec dos biceps triceps
Dev couché
Ecarté à la machine
Tirage horizontale prise large
Tirage verticale poitrine ou nuque ?
Traction supination
Dips ou triceps à la poulie

Je suis perdu...

par **enzohulk** le 12/03/2013 20h10

tous simplement

lundi:pec delto laterale
mardi dos delto pos
mercredi repos
vendredi:jambes+mollet
samedi biceps triceps

par **yop25** le 12/03/2013 22h04

Merci de t'interesser à mon cas, ça fait plaisir d'avoir de rapides réponses;
Le seul problème est que j'aurai aimé travaillé le dos et les pecs voir épaules (si tu me le conseilles) 2 fois par semaine...

par **enzohulk** le 13/03/2013 14h03

lis le site tout est expliquer ,fais deux seance pour le dos les épaules et les pec c'est impossible a moins d'etre au chomage et faire que sa..

par **yop25** le 13/03/2013 20h25

J'ai pensé à cela :
Mercredi : Cuisses mollets abdos lombaires
Et j'alterne les autres jours avec deux séances différentes qui sont les suivantes :
-Pectoraux , Trapèzes , biceps
-Dos , Epaules , triceps

Est-ce correct ? Ou est-ce que j'inverse épaules et trapèzes ?
Cela me fait donc une semaine ou je travaille deux fois les pectoraux et la suivante deux fois le dos.

par **PowerTroll** le 17/03/2013 00h47

et la semaine suivante travaille 2x tes jambes

par **Antoine.G** le 17/03/2013 10h16

Salut mec,

Ton programme est beaucoup trop chargé n'oublie pas que + n'est pas forcément mieux en musculation. Vu t'es séance de pec je ne vois pas comment tu pourrais être réellement efficace avec alors si en plus tu fais 2x dos Épaules pecs par semaine tu fonce vers le surentrainement. Je te conseille de prendre le programme intermédiaire du site sur 4 jours et tu modifie JUSTE les exercices que tu ne peux pas faire car tu n'as pas le matériel par un exo de la même catégorie sur le site EXEMPLE: rowing à la machine convergente ---> rowing haltères ou rowing yates ce sont des exercices de base donc tu dois garder des exercices de base. Voilà en espérant t'avoir aider

Ps: salut enzohulk !

pas mal ton avatar

par **enzohulk** le 17/03/2013 10h20

-Pectoraux , Trapèzes , biceps
-Dos , Epaules , triceps

sa c'est pas bon sa sera contre productif ya de grande chance

par **yop25** le 19/03/2013 23h56

Merci à tous pour vos réponses.
Je ne pense pas me surentrainer. En effet , j'ai a chaque fois minimum 3 jours de repos pour un même groupe musculaire.
C'est un programme approprié à mon emploi du temps, enfin je le pense.
Si quelqu'un peut me soumettre quelques idées...
Merci encore d'avoir pris du temps pour me répondre.

par **yop25** le 19/03/2013 23h59

enzohulk a écrit:
-Pectoraux , Trapèzes , biceps
-Dos , Epaules , triceps

sa c'est pas bon sa sera contre productif ya de grande chance

Je n'enchaine pas ces séances d'un jour à l'autre.
Entre ces séances, c'est soit repos , soit jambes .

par **yop25** le 19/03/2013 23h59

Double post désolé.

par **Antoine.G** le 20/03/2013 17h27

Triple post même je dirais. Honnêtement moi ton programme je trouve que c'est de la merde tant sur la répartition que sur les exercices (comme ça c'est dit) si je peux me permettre j'ai jamais autant progressé que depuis que je suis les programmes du site. Fais comme BCP de gens prend le programme du site et adapte les exos a ta salle.

par **yop25** le 20/03/2013 19h59

Tout d'abord, désolé pour le triple post.
Bah écoute, la répartition, c'est selon mon emploi du temps, j'peux pas faire autrement.
Tu penses que c'est vraiment contreproductif tout ça ?
Ca me donne ça sur deux semaines :

Lundi: Repos
Mardi: Pec epaules biceps
Mercredi: Jambes abdos
Jeudi: Dos trapeze triceps
Vendredi: Repos
Samedi: Repos
Dimanche: Pec epaules biceps

Lundi: Repos
Mardi: Dos trapeze triceps
Mercredi: Jambes abdos
Jeudi: Pec epaules biceps
Vendredi: Repos
Samedi: Repos
Dimanche: Dos trapeze triceps

Je vais peut être essayer alors un des programmes du site.
Mais ayant commencé la musculation il y a désormais 7 mois, cela me semble frustrant de ne travailler qu'un groupe musculaire par semaine...
J'ai eu de bons résultats, du moins je pense, en ayant un programme pire que cela.

par **yop25** le 21/03/2013 20h08

Je pense pouvoir faire le programme sur 4 jours intermédiaires mais organisé comme cela :

Mardi (pectoraux, biceps)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Jeudi (épaules, triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Dimanche (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Est-ce correct ?

par **Antoine.G** le 24/03/2013 01h03

En ayant regardé uniquement la disposition ça m'a pas l'air trop deg pas optimal mais mieux qu'avant je trouve. J'ai pas lu le reste si tu as modifié d'autres choses.

par **yop25** le 24/03/2013 21h57

Merci de m'avoir répondu.
Je pars sur ce programme alors.
J'ai une dernière question :
Est-ce vraiment contreproductif de faire : Mardi haut du corps, Mercredi bas et jeudi haut.
3séances 3 jours d'affilés ?
Merci d'avance