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Conseils souplesse squat

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Conseils souplesse squat

Messagepar marco59 le 12/03 20h21

voila une video de moi au squat , j ai besoin de conseil car vous pouvez le voir je ne descend pas assez!!!
je precise que j ai essayer moins lourd biensur sans resultat meme vide je ne descend pas a fond !!
j ai essayer avec des cales sous mes talons mais sa na pas etais tres concluant.
si vous avez des critiques(construtive) et des conseilles je suis preneur merci a vous!!! http://youtu.be/ExrK1bmhkEQ
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Messagepar KilianS le 12/03 22h10

On voit souvent les gens squatter comme ça lorsqu'ils commencent le mouvement.
En général c'est dû à un manque d'équilibre et de connaissance du mouvement. Lors de la descente, je te conseille de cambrer au maximum en cherchant à sortir le plus possible les fesses. Entraîne toi d'abord au squat au pdc (pour enregistrer le schéma moteur du mouvement), ensuite passe à la barre. Personnellement lorsque je squat avec la barre, j'ai plus facile à trouver mon équilibre lorsqu'elle est un peu chargée plutôt que à vide.

Tu pourra également essayer un position barre basse ainsi que retirer le boudin pour avoir un meilleur contact avec la barre ;) on fais de la muscu, pas de la dance faut se faire une peu mal! :p

(Certain iront p-e chercher des explications morphologique ou de souplesse mais j'estime que 90% des gens sont capable d'effectuer un squat correct sans devoir faire un travail spécifique de souplesse ou autre).

En espérant t'avoir aidé!
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Messagepar marco59 le 12/03 23h54

kilians ,je n ai pas de pb d' équilibre ni de souci a tenir la barre mon souci est que je n arrive pas a descendre aussi bas qu il le faudrait ! même avec une barre a vide ou en bois je ne descend pas assez , on ma dis que mes chevilles n etais pas assez souple!!??
par contre la ou je te rejoint c est que je me sens mieux qd j ai du poids sur la barre !

apres je ne cherche pas d excuse ,juste des explications et des conseils pour m ameliorer et progresser ( meme si mes cuisses gonflent bien et que je progresse petit a petit)
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Messagepar Elsabre le 13/03 10h26

Une série de tests pour identifier d'ou viens le ou les problèmes:

Test 1

Pied à la largeur des épaules, qui pointent devant.

Faites un squat à vide le plus bas possible (on se fiche du dos pour l’instant).

Sans écarter les pieds, orientez-les à plus de 15°de chaque côté (par exemple à 10h10). Redescendez au maximum.

Résultat : si vous descendez plus bas en position pieds orientés vers l’extérieur :

Vous avez un contrôle moteur de votre chaîne musculaire arrière faible
Vous avez une mauvaise rotation naturelle de la hanche (liée au point précédent)
La chaîne antérieure (quadriceps notamment) est trop tendue.

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

Test 2

Même position de départ (pieds droits, largeur d’épaules). Descendez cul au sol (même si vous tombez, ce n’est pas grave). C’est la position du down Squat.

Résultat : Si vous tombez (où perdez l’équilibre) :

Chaîne des fessiers HS
Souplesse de la cheville HS

Donc pas la peine d’incriminer la difficulté de l’exercice pour ne pas le faire (équilibre), c’est vous qui avez un défaut de fonctionnement.

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

Test 3

Prenez une position accroupie au choix (la plus confortable et la plus basse possible).

Sans se lever (mais on peut se tenir pour l’équilibre), basculer le poids du corps sur une jambe et avancer l’autre (tendue devant soit, en position de pistol squat). Lâchez l’aide pour l’équilibre.

Recommencez avec l’autre jambe.

Résultat : Si vous tombez (pas de position stable tenable) sur 1 jambe :

La souplesse des chevilles est mauvaise.

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

Test 4

Debout, sans se tenir, lever un genou (fléchi) le plus haut possible.

Résultat : Si la cuisse dépasse à peine l’horizontale (ou est en dessous) :

Votre psoas est faible.

C’est pourtant lui qui va vous permettre de maintenir la rectitude du dos le plus longtemps possible.

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

Test 5

Attachez un élastique à un poteau (hauteur de mi-tibia) et passez-le autour de la taille (juste sur le haut des fessiers). Reculez pour le tendre.

Accroupissez-vous le plus bas possible, tibias verticaux.

Résultat : Si vous ne pouvez pas descendre en squat complet :

La flexibilité de vos hanches est faible.

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

Test 6

Chargez une barre (75% environ du 1RM) et faites un squat.

Le buste s’incline normalement le 1er quart de la descente.

Résultat :

Si l’inclinaison continue après ce 1er quart, vos grands fessiers sont faibles, ainsi que votre petit fessier et le pyramidal aussi (et c’est là que l’on remercie les presses et machine guidée…)
Si l’inclinaison s’arrête mais reprend en fin de descente, vos fessiers sont trop raides, et les jumeaux de la hanches sont trop faibles (c’est là que l’on remercie le hack squat et la barre guidée).

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

Test 7

Debout, dos droit, bassin placé (rétroversion), faites une extension de la cuisse (membre inférieur droit).

Image IPB

Résultat :

Si l’extension est inférieure à 30°, ou si le bassin a basculé, la chaîne musculaire passant par les fessiers est déficitaire

Refaire le même test, mais genou fléchi.

Résultat :

Si l’extension est encore plus faible, le résultat précédent est confirmé
Si l’extension est identique ou supérieure, la chaine antérieure est trop raide (voir le test 1)

Pour les athlètes d’un certain niveau de force, faire l’extension 20 fois de suite lentement. Le résultat se regarde sur la dernière répétition.

Conclusion : votre morphologie n’a rien à voir avec vos difficultés

Source:
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Messagepar marco59 le 13/03 15h53

en conclusion la morphologie ne peut pas etre la cause de mon pb!!!
ok mais je ne sais tjrs pas comment m' ameliorer!!!
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Messagepar Elsabre le 13/03 16h03

marco59 a écrit:en conclusion la morphologie ne peut pas etre la cause de mon pb!!!

Si, mais avant d'incriminer celle-ci il y a beaucoup d'autre piste à explorer.
marco59 a écrit:ok mais je ne sais tjrs pas comment m' ameliorer!!!

Pour savoir quoi faire pour t’améliorer il faut d'abord identifier la ou les causes de tes limitations, d’où l’intérêt de ces differents tests.
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Messagepar KilianS le 13/03 16h12

Marco59 quand je dis que tu manques d'équilibre, je ne veux pas dire par là que tu ne tiens pas sur tes 2 jambes. Mais plutôt que lors de ta descente, tu ne parviens pas à passer une certaine phase "critique" par manque d'équilibre (et donc de connaissance du mouvement).

Tu me corrigeras, mais si tu bloques, c'est parceque tu te dis que si tu descends plus, tu vas sortir de ta zone d'équilibre et donc tomber. Si le problème vient de là, c'est en partie mental et en partie physique. Test toi en descendant plus bas (en faisant l'exercice au pdc). A partir de ça, tu sauras corriger toi-même ton mouvement ;)
Et comme je t'ai dis avant, pense à sortir les fesses au maximum au fur et à mesure de ta descente.
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Messagepar Envie-d'apprendre le 25/03 12h51

Bonjour,

Je déterre un sujet qui commence à accumuler la poussière mais qui sera toujours d'actualité.
J'ai trouvé très intéressant les tests à effectuer pour trouver d'où venait le problème mais maintenant ce qui me fait peur c'est que j'ai des "échecs" à presque tous les tests. C'est à dire que j'ai un problème de souplesse à tous les niveaux...
il va falloir que je me focalise sur ce point pour pouvoir progresser mais merci beaucoup d'avoir mis ce post puisque je ne savais pas quelle zone il fallait que je travaille pour corriger cette déficience maintenant c'est chose faite.

Je repasserai par ici si jamais j'ai quelques difficultés.

Merci à toi Elsabre.
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Messagepar BillyTheKid le 28/03 20h48

C'est un déterrage par an ici :)

Je me découvre le même souci que le créateur du post alors je reprend la suite.
J'ai fais le test de Elsabre et je me retrouve dans le test 2.

Je suis incapable de m'acroupir. En effet, à la descente (meme à vide) une fois que mes fémurs sont parallèles au sol, je suis dans l'incapacité de baisser plus sans lever les talons. Et si je les lèves pas et que je continue, je tombe en arrière.
Je manque de souplesse aux chevilles et sûrement pas que la.

Connaissez vous des exercices de réapprentissage de ce mouvement ? Quand je vois mon fils de 2 ans s'accroupir comme ça, j'me dis que je suis vraiment décrépi a 32 ans lol.

A partir d'aujourd'hui, je compte faire des exercices d'assouplissements tous les jours mais si il en existe certains qui vont bien pour mon cas je suis preneur
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Messagepar niemand le 01/04 13h49

Problème identique, si je descends trop bas (déjà la parallèle m'est difficile), le dos s'arrondit.

J'ai récemment exploré une façon de descendre plus bas: pieds écartés plus larges que les épaules, tournés 20-30° vers l'extérieur. Mais est-ce correct de le faire toujours ainsi?
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Messagepar BillyTheKid le 01/04 15h50



Moi j'ai finalement réussi en faisant du goblet squat. Le contrepoids face a moi empêche la chute en arrière et j'arrive a me mettre totalement accroupi presque le cul par terre
Par contre, j'ai faid je sais pas combien de squat à vide avant pour m'assouplir
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Messagepar Psycho le 06/04 20h16

Bien souvent, c'est dans la tête mais en pratiquant le squat régulièrement pendant longtemps, le mental vient, et le full squat aussi.

Il faut bien sûr faire des étirements du dos, psoas, pyramidal, ischios, mollets, quads, adducteurs, fessiers entre les séances de squat.

La technique ne vient pas en quelques semaines mais plutôt en quelques mois, et vient au fur et à mesure. Arrivé au niveau intermédiaire on commence à savoir se placer pour déracker, pour bien descendre, pour freiner la descente, ce qui permet de descendre plus bas, éventuellement de faire du rest-pause.

Ya pas de secret, il faut faire bcp d'étirements du dos et des jambes, et squatter souvent et régulièrement.

La coordination et le mouvement viennent au fur et à mesure. Faut pas être pressé comme toujours en muscu. Des fois on cherche à résoudre des problèmes alors que c'est juste une question de qualité d'entrainement. Essayer différentes prises de barre, différents écartements de jambes, de mains, et trouver au fur et à mesure des mois ce qui vous convient.
La clé pour devenir gros, c'est le squat complet et le soulevé de terre. Si tu regardes ta routine et que tu t'aperçois que tu entraînes le haut du corps trois ou quatre fois par semaine et le bas du corps une seule fois, tu as un sérieux problème. La majorité des athlètes devraient vivre et mourir dans une cage à squat.
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Messagepar BillyTheKid le 06/04 20h41

Clairement je pars de zéro pour le squat. Je ne sais m'accroupir correctement à vide que depuis la semaine dernière.
Donc, j'ai des mois de pratique en perspective avant de pouvoir soulever des charges respectables.

Mais comme tu dis, faut pas aller plus vite que la musique, le cerveau prend son temps à assimiler le mouvement.

Je posterais une vidéo demain sur mon log avec du squat et ses variantes. Vous m'direz si je suis dans le vrai :rolleyes:
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Messagepar Psycho le 06/04 21h00

oui, et descendre sous la parallèle en étant chargé est assez perturbant au début, l'apprentissage de la coordination musculaire et l'acquisition de la force nécessaire pour réussir à remonter au dessus de la parallèle en étant chargé prend un certain temps, le temps d'adaptation nerveux et musculaire à cet effort auquel le corps n'est pas habitué. Il "bloque" en quelque sorte, au niveau des hanches, se met en sécurité. Prends un pareur pour te mettre en confiance si tu as peur de rester bloqué "sur le cul", et à chaque fois que tu prendras lourd, le temps d'être confiant dans tout le mouvement avec une nouvelle charge.

Inconsciemment, ton cerveau verrouille le mouvement pour ne pas descendre trop bas. Tout se passe dans la tête. Il faut que tu prennes confiance avec les charges, le mouvement, que ça devienne naturel.

L'important c'est de se faire plaisir et de garder l'envie de progresser, le reste suit.

Vas-y fais voir tes vidéos de squat. Dans ma salle on est quelques "squattards" et c'est cool aussi d'avoir des pratiquant qui aiment bien ce mouvement aussi avec soi pour se parer et se motiver mutuellement.
La clé pour devenir gros, c'est le squat complet et le soulevé de terre. Si tu regardes ta routine et que tu t'aperçois que tu entraînes le haut du corps trois ou quatre fois par semaine et le bas du corps une seule fois, tu as un sérieux problème. La majorité des athlètes devraient vivre et mourir dans une cage à squat.
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Messagepar BillyTheKid le 06/04 21h44



Ok, demain pour ma séance jambes, je me filmerais sur les premiers mouvements que j'ai appris.
Y'aura pas très lourd sur mon dos :rolleyes: Pas de moqueries hein :cool:
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Messagepar BillyTheKid le 07/04 18h15

J'ai essayé de me filmer ce soir à mon entrainement au squat.
Je n'arrive toujours pas à descendre accroupi avec la barre sur le dos, je me suis donc tourné vers le goblet squat. J'ai plus d'équilibre et une meilleure mobilité au niveau des chevilles.
Mon dos est arrondi, c'est pas top je crois. Qu'en dites vous ?

Ya pas beaucoup en poids, faites pas attention, j'essaie d'apprendre le move

vidéos ici : viewtopic.php?f=7&t=30827&p=1294384#p1294384
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Messagepar Psycho le 07/04 20h58

laisse tomber, colle toi une barre sur le dos, sinon tu n'y arrivera jamais.

Je te dis que ça va venir en s'entrainant, mais c'est pas en s'entrainant avec 20 ou 30 kilos que tu vas progresser. Prends une barre à 50 kilos, tu devrais vite monter à 80 en séries moyennes tout en améliorant la posture si tu en fais plusieurs fois par semaine.

Pour progresser dans un exercice, il faut s'y exercer et pas s'exercer avec un autre exercice.

Poste une vidéo de squat avec une barre chargée à 50 kilos au moins pour qu'on puisse te dire ce qu'il en est pour cet exercice. 50 kilos en faisant attention tu risques rien à moins d'avoir un dos tout pourri.
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Messagepar BillyTheKid le 07/04 21h03



Le truc, c'est qu'avec une barre sur le dos, je pars en arrière. Je ne tiens pas en équilibre.
Même avec la barre à vide.
Je sais pas comment m'exercer pour me foutre le cul a ras du sol sans tomber en arrière....
Avec le poids devant (goblet), ça fait contrepoids et j'arrive a pas tomber

Tu penses que je devrais m'entrainer meme si je fais pas du full squat au départ ?
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Messagepar Psycho le 07/04 21h15

BillyTheKid a écrit:Je sais pas comment m'exercer pour me foutre le cul a ras du sol sans tomber en arrière....


Si tu le sais puisque je te l'ais dit. Je répète:

tu t'entraines avec une barre chargée à 50 kilos. tu freines bien la descente. Tu descends ce que tu peux, tu freines bien la fin de la descente, et tu remontes. tu fais une série comme ça. A la deuxième série, tu essaies de descendre un peu plus bas. Si ça va pas, tu corriges la posture: orientation des pieds, des coudes, etc... dans les séries suivantes (ou reps suivantes, on s'en fout, 50 kilos en séries moyennes c'est léger) et tu finis ta séance cuisses. le lendemain, tu fais des étirements des muscles dos et jambes, et puis le surlendemain, tu recommences à squatter. idem: première série tu descends sans forcer, et seconde série, tu essaies de descendre un peu plus bas, c'est presque un rest pause, il faut vraiment pas avoir peur de descendre, le mouvement est naturel, tu risques rien. tu fais ça pendant 4 à 6 semaines puis tu fais une période de repos, puis tu reprends un cycle. le fait d'entrainer souvent, "à la russe", tu vas rapidement te rendre compte que c'est un mouvement facile et naturel, mais qui demande quelques mois d'apprentissage, à condition qu'on en fasse régulièrement, et dans 6 mois à 1 an tu es en séries moyennes à 100 kilos, voire plus pour ceux plus doués.
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Messagepar BillyTheKid le 07/04 21h29

Psycho a écrit:
BillyTheKid a écrit:Je sais pas comment m'exercer pour me foutre le cul a ras du sol sans tomber en arrière....


Si tu le sais puisque je te l'ais dit. Je répète:

tu t'entraines avec une barre chargée à 50 kilos. tu freines bien la descente. Tu descends ce que tu peux, tu freines bien la fin de la descente, et tu remontes. tu fais une série comme ça. A la deuxième série, tu essaies de descendre un peu plus bas. Si ça va pas, tu corriges la posture: orientation des pieds, des coudes, etc... dans les séries suivantes (ou reps suivantes, on s'en fout, 50 kilos en séries moyennes c'est léger) et tu finis ta séance cuisses. le lendemain, tu fais des étirements des muscles dos et jambes, et puis le surlendemain, tu recommences à squatter. idem: première série tu descends sans forcer, et seconde série, tu essaies de descendre un peu plus bas, c'est presque un rest pause, il faut vraiment pas avoir peur de descendre, le mouvement est naturel, tu risques rien. tu fais ça pendant 4 à 6 semaines puis tu fais une période de repos, puis tu reprends un cycle. le fait d'entrainer souvent, "à la russe", tu vas rapidement te rendre compte que c'est un mouvement facile et naturel, mais qui demande quelques mois d'apprentissage, à condition qu'on en fasse régulièrement, et dans 6 mois à 1 an tu es en séries moyennes à 100 kilos, voire plus pour ceux plus doués.


Ben écoute ok, je vais essayer ça. Je vais en faire plusieurs fois par semaine dans cette idée.
Mais les premiers temps, ça va etre du quart de squat c'est clair. Mais bon, si tu me dis qu'avec le temps, la pratique et les étirements, ça va descendre, je vais me lancer.
Merci des conseils
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Messagepar dlnmarchand le 08/04 06h51

Chaque individu à une exécution et/ou une amplitude bien propre à lui même, ce n'est pas parceque ton mouvement ne ressemble pas à celui des autres qu'ils n'es pas bon.
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Messagepar Psycho le 08/04 22h52

BillyTheKid a écrit:
Psycho a écrit:
BillyTheKid a écrit:Je sais pas comment m'exercer pour me foutre le cul a ras du sol sans tomber en arrière....


Ben écoute ok, je vais essayer ça. Je vais en faire plusieurs fois par semaine dans cette idée.
Mais les premiers temps, ça va etre du quart de squat c'est clair. Mais bon, si tu me dis qu'avec le temps, la pratique et les étirements, ça va descendre, je vais me lancer.
Merci des conseils


De rien,

oui, vas-y, essaie ça pendant un mois pour voir les résultats, au pire ça te fera progresser ;) . Du partiel au début, à l'équerre bientôt, et je suis sûr que dans un mois tu passes sous la parallèle. ça va descendre, c'est obligé, et là, tu découvres de nouvelles sensations musculaires.

Essaie de faire un mouvement le plus naturel possible, est lorsque tu remontes, pousse avec les cuisses et le cul, mais pas avec le dos, c'est le seul truc à faire gaffe lors du mouvement. Remonte lentement au début pour le pas faire d'à coup.
Mais t'inquiète, si tu y vas progressivement et régulièrement, tu auras tout le temps de t'habituer à t'accroupir et à te relever dans un mouvement parfait, avec ou sans charge. ça sert aussi à d'autres moments de la journée ^^
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Messagepar BillyTheKid le 09/04 18h15

Avant ma séance bras d'aujourd'hui, j'ai fais un rappel squat, que je compte faire régulierement maintenant, voici un test à 40kg, le mouvement ça a l'air bon ou pas ?

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Messagepar Psycho le 09/04 20h17

Sur ce que je peux voir, oui, le mouvement à l'air bien exécuté. C'est parfois pas évident, mais essaie aussi de ressentir la pression de la charge sous les pieds, sur la plante de pieds au moment de la poussée pour savoir si tu remontes bien en répartissant la charge sur l'ensemble du pied et si tu n'as pas tendance à partir en avant ou en arrière. Sinon pour la remontée, au niveau de la remontée pour moi c'est bon, le dos est bien, la vitesse est bonne, tu ne t'aides pas des lombaires et tu pousses bien avec les cuisses, mais là aussi, c'est une question de ressenti perso au moment de la poussée. Si tu sens bien le travail localisé au niveau des cuisses, c'est bon.
Évidemment toute douleur autre que musculaire doit t'alerter et te faire corriger la posture. Lorsque tu prendras plus lourd, essaie avec une barre en position plus basse, car là, elle est trés haut, ce qui n'est pas génant pour le moment, mais essaie différentes positions de barre, d'écartement et d'orientation des pieds au cours des semaines pour être bien à l'aise.
Bon squat!
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Messagepar BillyTheKid le 09/04 21h11



ça marche, je vais être vigilant à tout ça et continuer à répéter le mouvement.
Je reposterais des vidéos dans quelques jours.
Merci encore
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