kingstoneur : Musculation Training Log

[kingstoneur]

Bonjour à tous et bienvenue sur mon carnet,

Merci pour ce site remplie d'information. Je suis nouveaux sur le forum.
Je pratique la musculation régulièrement depuis 2 ans environ, toujours en Split routine 3 jours par semaine. Je suis passé de 60kg à 70kg environ.
J'ouvre ce carnet pour mieux voir ma progression et avoir des conseils ou critiques.

Présentation
Prénom: Julien
Age: 21
Taille: 171cm
Poids: 70kg
En alternance

Mensurations Mars13 :
Poids : 70.4kg
Épaules : 118
Poitrine : 97
Bras : 38
Taille : 83
Cuisses : 60

Programme split 3 jours
Jour 1: pectoraux, épaules, biceps
- Développé couché
- Développé incliné avec haltères
- Dips
- Élévations latérales
- Traction supination
- Curl incliné
- Curl au pupitre

Jour 2: Cuisses
- Squat
- Leg extension
- Soulevé de terre jambes tendus
- Leg curl
- Vélo stationnaire 20min

Jour 3: Dos, épaules, triceps
- Soulevé de terre
- Traction prise large
- Rowing haltères
- Oiseau à la machine
- Dips
- Barre au front
- Extension nuque

Objectif:
1rm a 100 au développé couché
1rm a 110 au soulevé de terre
80cm de tour de taille

Actuellement:
7x80kg au développé couché
1x100 au soulevé de terre
15 tractions

IMG_0890 - Copie.JPG [ 48.93 Kio ]

Je suis bien sûr ouvert à tous conseils ou toutes critiques de votre part,

Sportivement,

Julien

[Maxime Lrl]

Bienvenue à toi

[Wizdom972]

Welcome

[seblime]

bienvenu king, un beau physique et des perfs sympa

[chest83]

Good perf , bienvenue !

[kingstoneur]

Merci à tous pour votre accueil !

Séance du 15 mars 2013:

Pectoraux
Développé couché
1x15x40kg
1x10x60kg
1x7x80kg
1x4x90kg (2 aidés)
1x1x100 (échec )
1x10x60kg
Objectif: 4x10x70kg

Développé incliné avec haltères
3x8x22.5kg/ haltère
Objectif : 3x10x22.5kg

Dips pdc
15-10-10
Objectif: 38 rep total

Biceps
Traction supination pdc
15-10-10
Objectif: 38 rep total

Curl barre EZ
3x10x25kg (sans le poids de la barre)
Objectif: 3x12x25kg

Curl incliné
3x8x14kg/ haltère

Abdos
Crunch machine
3x8x56kg

Relevé de jambes incliné
3x10

=> bonne séance, mais j'aimerais progresser au développé coucher

[chest83]

Bonne grosse séance

1x4x90kg (2 aidés)
1x1x100 (échec )

Moi je trouve pas mal du tout au DC !

Par contre n'abuses pas trop des aidés et des echecs , c'est par forcement bon pour ta progression , essaye de bosser avec des formats fixe, je te verrai bien avec 4x8@70 kg pour commencer.

[kingstoneur]

Salut et merci Chest83!

Je pense que tu as raison je devrais passer à un format fixe, et augmenter les kilos à chaque format validé!
Et partir sur un 4x8-10x70kg comme tu me l'a conseiller.

Merci de ton post,

[darksim58]

Bienvenue à toi!

Mec on fais presque la même taille, quand je suis arrivé sur le forum je fesais 73 kg et j'en avais 7@ 80 au DC
Évite les maxi et surtout les échecs au DC, tu pourras tenter 1*100 qu'en tu auras 10*80 mais le mieux et de si préparer quelques séances avant en travaillant en séries courtes.
Je suis d'accord avec Chest, repartir de plus bas et tu arriveras vite @ 10*80

[Maxime Lrl]

Bien ta séance !

Le 4*10@70kg au DC c'est bien tu vas les passer easy je pense et ça te laisse une marge de progression, augmente d'un kg par semaine sans sauter d'étapes, il ne faut pas être trop gourmand et vouloir rajouter par exemple 5kg d'un coup quand on a fait une super séance, ça risquerait de coincer la semaine d'après et là le moral prend un coup.
Bon par contre si c'est vraiment trop facile tu peux les mettre les 5kg en plus hein

Par contre pour le DIH tu ne t'accordes par de marge de progression, je serais toi je commencerais un poil plus bas genre 20kg.

Et pas mieux que les autres, tente un 1 RM que de temps en temps, ça ne fait pas progresser.

[loic57]

tu peux aussi essayer d'augmenter d'une rep par série par semaine en partant avec une barre de 60 ou 70 kgs au DC,ça te fixe des objectifs réalisables et une fois arrivé à 12 reps tu augmentes de poids.je fais comme ça en notant dans un cahier que je lis avant d'aller m'entrainer,ça motive et tu arrives à la salle avec un objectif clair et précis.

[chest83]

Se fixer c'est la base de progression ! Il faut savoir se laisser de la marge en début de cycle et exploser tout en fin !!!!

[kingstoneur]

Salut à tous!

@ darksim58 : ah ouais ! j'ai hâte d'arriver à ton niveau et je vais suivre ton conseil

@ Maxime Lrl : oui je vais partir avec 70kg pour commencer, les poids les plus petit sont ceux de 1.25kg donc sur la barre ca fera +2.5kg minimum :/ Et ok pour le DHI !

@ loic57: je pense qu'une foi arriver a 4x12x70 je repartirais sur du 4x8x72.5kg du coup

@ chest83: oui il faut que je planifie tout ca !

Merci à tous de votre passage sur mon carnet et de vos conseils !

[momolinho99]

Salut à toi et bienvenue tout d'abord
Je vais suivre ton carnet on a à peu pars le même poids taille
Pas mal les pecs, exploxes tout ça maintenant

[loic57]

si tu rentres les 4*12*70 tu peux passer à 75 kgs et repartir sur un nbre de reps mini de 8 (tu y arriveras!) et recommencer ce meme principe jusqu'à 12 reps,etc,etc.je fais ça pour la totalité de mes exos,je note tout pour ne rien zapper et me dire à chaque fois que j'ai juste une rep de faire en plus

par exemple pour tes dips j'ai lu que tu fais:15*10*10 soit 35 reps.tu peux essayer de faire 3 séries de 12 reps (soit 36 reps) car tu dois surement bruler toutes tes forces sur ta série de 15 et du coup tu n'en valides "que" 10 après...la semaine suivante tu appliques tjs le meme principe de l'augmentation de reps et tu essayes de valider 3 séries de 13 reps.ensuite une fois validé 3 séries à 15 reps,tu te lestes de 5 kgs et tu reprends encore une fois le meme schéma,3 séries du meme nbre de reps et tu augmentes jusqu'a 15 reps.

[biscoto]

bien ton physique, et pas mal tes perfs!!

[Wizdom972]

@ loic57: je pense qu'une foi arriver a 4x12x70 je repartirais sur du 4x8x72.5kg du coup

Je suis assez d'accord.
Du moins sa dépend, mais faire du +5kg d'un coup , ça passera peu être la vu ton 7@80kg, mais sur la longue ça marchera plus. Donc j'suis plutôt pour maintenir une progression constante à +2 ou 3kg .

bien ton physique, et pas mal tes perfs!!

Je plussoie

[loic57]

disons que je pensais a une montée de 5 kgs pour un DC si tu arrives à 3 séries de 12 reps,2kgs en plus c'est plutot pour des exos d'épaules ou biceps par exemple et 5 kgs pour les gros muscles.

[kingstoneur]

Salut à tous !

@ momolinho99: salut à toi ! merci je ferais de même avec plaisir

@ loic57: d'accord, je vais essayer de procéder comme tu as dis, je pense que +2.5kg cest deja pas mal, j'ai pris note de ton conseil, j'ai pris un petit carnet pour noter les séances futurs, histoire de savoir ou je vais.
Pour les dips oui clairement la première série me flingue toujours, je vais essayer de passer la aussi à un format fixe alors!

@ biscoto : merci a toi biscoto!

@ Wizdom972: je vais donc faire comme ça!

en tout cas merci de vos conseils et de vos posts! bon entrainement !

[loic57]

je vais surveiller ton training log,bons entrainements!

[Wizdom972]

[kingstoneur]

Bonjour à tous,

Séance du 18 mars 2013:

Pectoraux
Développé couché: 4x10x70kg (dure)
Objectif: 4x11x70kg

Développé incliné avec haltères: 3x10x20kg/ haltère
Objectif : 3x12x20kg

Dips pdc: 3x12xpdc
Objectif: 3x13xpdc

Triceps
Barre au front: 4x15x20kg (sans le poids de la barre EZ, c'était pas assez sur ce coup!)
Objectif: 4x8x22.5kg

Extension nuque avec un haltère: 4x15x20kg (idem!)
Objectif: 4x8x22.5

Abdos
Relevé de jambes à la barre fixe: 4x8xpdc

Crunch au sol: 4x15xpdc

=> bonne séance, pour les triceps j'augmenterais la charge, pour les pec ca sera plus dure !
Pour info j'ai pris un RIS de 3min pour le DC et 2min environ pour les autres exercices.

[seblime]

salut kingstoneur, belle séance !

il serais bon de mettre ton écart entre la séance du jour et la précédente pour que l'on puisse voir ton évolution sur le nombre de reps ou le poids

Bonne soirée

[kingstoneur]

Salut seblime !

Merci du conseil, Je le ferais pour les séances suivantes, car celle d'avant n'était pas tout à fait comparable

Bonne soirée

[Maxime Lrl]

Super ta séance, t'as tout validé !

[loic57]

héhéhé ça fait plaisir de voir que tu as validé tes nouveaux formats!félicitations!

[biscoto]

bien ta seance du 18!!!

[chest83]

Voilà une séance bien structurée!!! Good ton DC !

[kingstoneur]

Salut à tous et merci de vos commentaires, ils motivent chaque jour un peu plus !

Séance du 19 mars 2013:

Dos
Traction prise large: 3x12xpdc+1x10xpdc
Objectif: 4x12xpdc

Rowing à la barre guidé: 4x6/12/25 (dégressive, échec sur la série a 25rep)x60/30/10kg
Objectif :

Tirage poulie basse prise neutre: 4x15x42kg
Objectif: 4x10x46kg

Soulevé de terre: 4x6x80kg (la 4ème en dégressive)
Objectif: 4x7x80kg

Rowing debout à la poulie haute coude ouvert: 4x15x22kg
Objectif:

Shrugs à la machine: 4x8x120kg en superset avec
Rowing allongé sur banc incliné: 4x8x12kg / haltères

Abdos
Relevé de jambes: 4x8xpdc

Crunch au sol: 4x15xpdc

=>Séance un peu particulière car je me suis entraîné avec quelqu'un de plus fort, mais je voulais suivre au moins pour les exos , plutôt éprouvant pour moi qui en temps normal me contente des tractions, rowing haltères, rowing poulie basse et soulevé de terre.

[seblime]

belle grosse séance !

[biscoto]

les objectifs sont bientot atteint!!! c'est bon ça!
par contre en releve de jambe, 8rep, c'est pas trop peu?!

[kingstoneur]

Salut et merci pour vos com's!

@ biscoto: c'est sur banc incliné, mais c'est clair c'est pas beaucoup ! lol je dois m'y mettre sérieusement

[kingstoneur]

Bonjour à tous,

Séance du 18 mars 2013:

Pectoraux
Développé couché: 3x12x70kg+1x11x70kg ( la 12eme m'est tombé dessus ! )
Objectif 1: 4x12x70kg (presque!) atteint
Objectif 2: 4x8x72.5

Développé incliné avec haltères: 3x13x20kg/ haltère
Objectif 1 : 3x12x20kg => atteint
Objectif 2 : 3x8x22.5kg

Dips pdc: 3x15xpdc
Objectif 1: 3x13xpdc => atteint
Objectif 2: 3x8x5kg

Biceps
Curl barre: 3x10x25kg+1x7x25kg (sans le poids de la barre EZ)
Objectif 1: 4x10x25kg

Curl marteau avec haltères: 1x8x16kg + 3x8x14kg / haltères
Objectif: 4x10x14kg

Abdos
Crunch au sol: 4x15xpdc

=> je suis assez content, mais la rage la 12eme répétition au couché n'est pas passé !! à votre avis dois-je retenter ou bien passer à un 4x8x72.5 ou 4x8x75kg? merci a tous !

[chest83]

Bonne séance mec

[biscoto]

ben fait comme tu veut, mais je pense que tu peut essayer le 4x8x72.5

[seblime]

Bonne séance mec

+1

[Maxime Lrl]

C'est bien de se fixer des objectifs à court terme comme ça, continue !

[kingstoneur]

Bonjour à tous,


Merci à tous pour vos commentaires,

Je passe à 3jours de training car j'ai pas vraiment le choix donc j'ai poster sur ma première page le détail de mes séances, je reste ouvert pour toutes critiques ou modifications! Je me suis fortement inspiré du programme du site (j'ai juste ajouté un rappel pec/dos dans les parties bras: traction supi et dips)

Séance du 25 mars 2013:

Pectoraux
Développé couché: 4x8x75kg (la dernière rép de la 4eme série aidé)
Objectif 2: 4x8x72.5 => atteint
Objectif 3: 4x8x75kg

Développé incliné avec haltères: 4x8x22.5kg
Objectif 2 : 3x8x22.5kg => atteint
Objectif 3: 4x9x22.5kg

Dips pdc: 3x17xpdc
Objectif 1: 3x13xpdc => atteint
Objectif 2: 3x8x5kg

Epaules
Elévation latérales: 4x15x8kg (rest pause sur la fin)
Objectif 1: 4x8x10

Biceps
Traction supination: 3x12+1x8xpdc
Objectif 1: 4x12xpdc

Curl barre: 4x10x25kg (dure)
Objectif 1: 4x10x25kg => atteint
Objectif 2: 4x6x27.5kg

Curl incliné: 3x6x14kg (j'avais plus rien lol)
Objectif 1: 3x8x14kg

Abdos
Crunch au sol: 4x15xpdc

=> bonne séance, durée 1h30 avec les abdos, un peu plus longue que les autres mais bonne sensation, dure sur la partie biceps !

[seblime]

belle séance ! tu vois c'est bien de mettre l'évolution ! tu va finir par aimer le vert !

[chest83]

Tu es sur la bonne voix !!! J'ai l'impression que tu es vraiment bien aux pecs

Pour le curl incliné étant un exercice de base, un des meilleurs, il est aussi très exigeant , je te conseillerai de le mettre en premier.
De plus pour moi le curl barre est de trop , j'aurai vu plus du curl pupitre au pire.