il en faut plus quand ca parle de sport pour me saouler (et puis j'ai jamais été saoul moi, pas comme floD
)
la masse correspond en gros à un entrianement avec le maximum de poids (charge) et le maximum de reps (pour une plus grosse surcompensation).
dans la pratique, si tu prends ton axi ou proche, tu bosses la force.
si tu prends loin de ton maxi, trop léger donc, tu bosses l'endurance.
il faut trouver le juste milieu, le temps de contraction parfait (qui n'existe pas, mais que l'on peut tutoyer de temps en temps).
en regardant les temps nécessaire à la mise en place de chaque filière énergétique, donc correspondant à des niveau plus ou moins similaire d'intensité de stimuli, on remarque que la filière anaerobie lactique permet un temps de contraction suffisant avec des charges pas trop merdiques.
cela correspond à 30'/1mn (30" de temps complet de contraction, 1' en comptant parfaitement les temps de contraction/relachement entre les changement de phase excentrique/concentrique/isométrique + la perte moyenne de temps de contraction durant la phase excentrique et ce pour une vitesse très très lent: plus tu vas vite, plus tu perd de la contraction avec la cinétique de la barre).
en gros, tu dois calculer un moyen pour chaque reps (par ex 2 sec d'excentrique, 1 sec de concentrique, 1 sec d'isométrique ce qui donne 4 sec, tu enlèves la moitié pour la phase excentrique, ca donne 3 sec. tu enlève 1/4, au pif, pour le déchet de transition) ce qui te donne une reps entre 2 et 3 sec. après, tu choisis le nombre de reps pour attaindre 30" (ici entre 10 et 15).
ou alors tu decides de compter moyen, soit 2+1+1 ce qui donne 4 sec pour atteindre entre 45 et 60" ca donne 11/15 reps (on arrive donc au meme).
après, il faut la récup.
la filière anaérobie alactique récupère très vite (-3mn c'est parfait, 2', c'est la limite basse, en dessous on ne récupère pas assez et on doit bosser moins lourd pour mieux récupérer).
la filière anaérobie lactique, tu commences à etre bien à partir de 3', 5' c'est une récupération satisfaisante.
ce qui te donne des recup entre 2 et 5 minutes. en pratique, on parle de 3/4 min pour etre suffisant pour porter lourd, mais pas trop pour pas bosser la force.
après, il y a le nombre de séries. là c'est en fonction de ta capacité de récupération (ne fonction de ton vecu sportif et de la qualité des cycles endurance que tu fais). plus tu as une grosse capacité de récup, plus tu pourras faire de séries avant de baisser en reps pour la meme charge. plus, c'est pas interessant, puisque tu seras obligé de baisser la charge pour faire les séries complètes.
moins, c'est trop peu puisqu'il te reste de la possibilité de destruction pour mieux surcompenser.
après, il y a le repos entre les entrainements.
là c'est totalement personnel. on peut donner des indications comme par ex le temps de surcompensation en créatine, lactique, éarobie... mais cela ne tiens pas compte de la fatigue psy, proteinique (destruction des muscles durant l'entrainement), ton age, recup nerveuse...
en gros, plus tu finis l'entrianement detruit, plus il te faudra de temps de repos entre les seances.
un one set par ex te permettra de reprendre l'entrianement assez rapidement puisque tu ne tapes pas du tout dans les réserves de l'organisme et qu'il suffit d'attendre la surcompensation proteinique, chose assez rapide car tu ne detruit pas le muscle. cela te permet de faire de petits progrès souvent. pour un entrianement plus en volume, tu t'entrianeras moins, donc moins de progrès (en terme de frequence), mais de plus grande envergure. c'est à toi de sentir le mieux pour toi en fonction des gout, emploi du temps, experience).
après, il y a une difference entre les adeptes des grosses charges (body, moi, fred) et des petites charges (robby par ex).
pour moi (tout le monde sur le forum ne partage pas cet avis, donc c'est perso), plus tu portes lourd, plus tu utiliseras de fibres (une grosse fibre ne pourra etre excitée que par une grosse charge=grosse decharge nerveuse en terme d'amplitude pas d'intensité). de plus, une fibre qui 'nest jamais excité (faibles charges) s'atrophie (elle ne disparait pas, elle est simplement inutile, prend de la place, donc on la plit et hop sous le lit), mais elle n'attend que le moment de bosser pour reprendre ouprendre une grosseur plus interessante.
si tu ne cycles pas, tu as 2 possibilité:
1- prendre toujours plus lourd rapidement, tu actives toujours plus de fibres (donc pas d'atrophie) et tu les hypertrophies normalement (en restant bien sur les 30/60" de contraction). mais à un moment donné tu atteindras ce que certains appellent la limite génétique (chose que je ne crois pas mais passons).
2- prendre moins lourd, donc plus de possibilité de detruire le muscle (plus de series avec moins de temps de récup). là , tu te limiteras dans les fibres qui travaillerons, donc bcp s'atrophieront; mais en contre partie, tu auras une énorme hypertrophie des fibres bossées puisque tu vas plus loin dans le carnage. mais tu seras aussi limité par l'aspect 'génétique'
ensuite, tu peux cycler, c'est à dire faire des cycles de prise de force puis de masse pour utiliser cette force, puis un petit cycle d'endurance pour récupérer les capacités de récupération et d'endurance pour reduire le temps de repos... là , tu as comme résultat:
1- tu bosses en force sur 1 cycle, donc gain de force rapide. quand tu arrives sur la masse, tes % de charges augmentent, donc tu bosses plus de fibres pour une destruction massive. puis tu bosses en endurance, pour apprendre l'endurance aux fibres nouvellement hypertrophiées, puis tu reprend la force pour connecter d'autres fibres, pour reprendre la masse....
après pour le choix entre les techniques, c'est chacun sa merde.