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Sim : Musculation Training Log

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Sim : Musculation Training Log

Messagepar Sim le 15/03/2013 12h57

Bonjour à tous,
Une présentation brève: j'ai 21 ans et je suis étudiant en 3 ème année de droit.
Je fais de l'escalade à hauteur de 4 heures par semaine et j'essaye aussi de courir 1 heure par semaine.
Concernant la muscu, son principale attrait pour moi est de pouvoir me défouler, me vider complètement...
J'ai commencé alors que je pesais 76 kg pour 1m92 il y a environ 1 an et demi, maintenant, je pèse entre 89 et 91 kg pour la même taille, comme tous les anciens maigres vous le diront perdre du poids une fois qu'on les a dûment gagné n'est pas chose aisée psychologiquement mais je pense tout de même m' atteler à un léger régime sous peu, histoire de dégraisser un peu.
Sinon j'ai été assez inconstant du fait de ma motivation déficiente et de mes activités scolaires et extra-scolaires.
Pour remédier à cela j'ai réduit considérablement le nombre d'exercice.
Mais trêve de bavardage voici une semaine type: (je m'entraîne chez moi)

Jour 1: Biceps-Triceps
Magics triceps: 38kg fois 12 fois 4
Extension nuque deux bras: 26 kg fois 15 fois 3
Dips entre deux bancs: 22 fois 3
Curl incliné 18kg fois 12 fois 4 (avec rp pour les deux dernières séries)
Curl marteau: 18 kg fois 10 fois 4
Tractions: 10 fois 2

Jour 3: Pecs- epaules
DC haltères: 27kg fois 9 fois 4
DI: 60 kg fois 8 fois 4
Elévations latérales (assis) 8 kg fois 15 fois 4
Développé militaire (assis) 30 kg fois 13 fois 4

Jour 4: DOS
Tractions: 10 fois 1 et (avec 10kg de lest) 5 fois 3
Rowing 1 bras: 42 kg fois 8 fois 4
Rowing à la yates: 84kg fois 11 fois 4
Soulevé de terre tradi: 100 kg fois 10 fois 4

Jour 6: Jambes-pecs
DC haltères: 27kg fois 10 fois 4
Ecartés couchés: 24 kg fois 10 fois 3
Squat: 60 kg fois 10 fois 4
Leg extension assis: 60kg fois 23 fois 3
Flexions assis mollets: 40 kg fois 35 fois 4


En sachant que le SVT et le Squat sont deux mouvements qui me font peur car je ne suis pas complètement sur de mon exécution donc je charge en conséquence.
Je suis friand de tout conseils ou remarques :)
Dernière édition par Sim le 08/04/2013 22h19, édité 1 fois.
Sim
 
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Messagepar Maxime Lrl le 15/03/2013 19h53

Bienvenue !

Bon courage si tu entames une sèche ;)

Pour tes soucis d'exécution tu peux nous poster des vidéos si tu as la possibilité d'en faire et nous te dirons si les mouvements sont bons !
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Messagepar Sim le 16/03/2013 10h58

Merci pour l'accueil et la proposition :)

Séance du 15 mars:
Tractions 10 fois 1 et 5 fois 3 (10 kg lest)
Rowing 1 bras 42 kg fois 9 fois 4
Rowing à la yates: 90kg fois 8 fois 4
Soulevé de terre: 120kg fois 3 fois 4

J'ai toujours du mal à ressentir mon dos lors du rowing 1 bras...
Sim
 
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Messagepar Sim le 18/03/2013 21h09

16 mars : Séance en famille avec ce qu'on peut...
Butterfly: 50kg fois 15 fois 5
Ecarté couché machine: 50 kg fois 15 fois 5
Tirage poulie haute devant: 60 kg fois 15 fois 5


17 mars: Footing 1 heure

18 mars:
squat: 60 kg fois 12 fois 4
Leg curl extension: 60 kg fois 24 fois 3
DCH: 28kg fois 10 fois 4
Ecarté couché: 24kg fois 11 fois 3
Dernière édition par Sim le 08/04/2013 22h20, édité 1 fois.
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Messagepar Maxime Lrl le 18/03/2013 22h16

Pour ton rowing à un bras, fais-tu bien un mouvement d'arc de cercle en allant chercher bien loin devant toi puis en tirant bien en arrière? regarde le mouvement sur le site si tu vois pas ce que je veux dire ;)
De cette façon tu devrais avoir de bonnes sensations normalement. 42kg c'est peut-être un peu trop.

Bizarre ta séance du 16 sinon...
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Messagepar loic57 le 19/03/2013 07h49

salut et bienvenue!c'est vrai que tes sessions sont assez "spéciales" avec des associations d'exos étonnantes mais si ça fonctionne pour toi c'est l'essentiel donc bonne continuation! ;)
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Messagepar biscoto le 19/03/2013 09h05

salut et bienvenue!!
pour ce qui est du rowing,comme ça ete dit, soit tu fait mal le mouvement, ou alors tu charge de trop ce qui te fait perdre ta concentration, allege un peu et ralenti le mouvement...
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Messagepar Sim le 19/03/2013 13h47

Merci à vous pour les conseils pour le rowing, j'ai justement augmenté les charges parce qu'avant je sentais rien et pourtant j'essaye de reproduire scrupuleusement l 'éxécution de la vidéo du site, cependant cela est sans doute du à un manque de concentration...

Ma séance du 16 sert pratiquement à rien, je ne la compte pas dans mon plan c'est juste pour montrer que je ne suis pas resté inactif, j'étais en week end avec mon frère, il voulait faire une séance mais on avait pas trop de matos donc voilà.

Et Biscoto si tu vois des aberrations dans mon programme, n' hésite pas à me le signaler :)

En tout cas merci pour votre accueil et vos conseils c'est sympa.
Sim
 
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Messagepar Sim le 20/03/2013 16h39

Jour de la séance bras: :cool:
Magics triceps: 38 kg fois 13 fois 4
Extension nuque deux bras: 28 kg fois 12 fois 3
Dips entre deux bancs: 22 fois 3
Curl incliné: 18 kg fois 12 fois 4 (rp que pour la dernière série)
Curl marteau: 18 kg fois 11 fois 4
Tractions: 10 fois 2

Content de ma séance, elle m'a bien vidé mais ce soir escalade :)
Bonne journée à tous
Sim
 
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Messagepar Sim le 23/03/2013 13h22

Hier soir séance épaules pecs:

DCH: 28kg fois 10 fois 4
DI: 60kg fois 8 fois 4
Elévations latérales: 10 kg fois 10 fois 4
Développé militaire: 40 kg fois 10 fois 4

Bonne journée à tous
Sim
 
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Messagepar Sim le 23/03/2013 18h17

Aujourd'hui; DOS
Tractions: 10 fois 1 (poids de corps) et 6 fois 3 (10kg en lest)
Rowing 1 bras: 42 kg fois 10 fois 4
Rowing à la yates: 90kg fois 10 fois 4 (exécution à améliorer)
Soulevé de terre: 110 kg fois 8 fois 4 (superbes sensations)

Plutôt content de ma séance :) Bonne fin d' aprèm à tous
Sim
 
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Messagepar Maxime Lrl le 23/03/2013 18h37

Bien les perfs sur le dos ! ;)
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Messagepar darksim58 le 23/03/2013 18h59

Bienvenue Sim!!

Je dois dire que pour ton temps de pratique tu as de très bonne perfs!

Le sdt faut faire attention c'est clair, mais c'est top :lol:
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
Log photos
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Messagepar biscoto le 23/03/2013 19h15

Sim a écrit:Aujourd'hui; DOS
Tractions: 10 fois 1 (poids de corps) et 6 fois 3 (10kg en lest)
Rowing 1 bras: 42 kg fois 10 fois 4
Rowing à la yates: 90kg fois 10 fois 4 (exécution à améliorer)
Soulevé de terre: 110 kg fois 8 fois 4 (superbes sensations)

Plutôt content de ma séance :) Bonne fin d' aprèm à tous


juste une chose... est ce que les exos sont dans l'ordre?
si oui je changerai en mettant en premier le SDT car il demande beaucoup de jus et c'est un mouvement qui fait participe beaucoup de muscles... apres le rowing barre, le rowing 1 bras pour bien congestionne et je finirai par les tractions qui permettrai a tes muscles de la colonne d'etre etire naturellement... ;)

apres ça tu fait 10 series de 4 rep ou c'est 4 series de 10 rep?
excuse moi mais j'ai du mal a comprendre fois 10 fois 4...
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Messagepar Sim le 23/03/2013 19h54

Merci Darksim et Maxime, ça fait plaisir :)

Et Biscoto merci pour le conseil je vais changer l'ordre et sinon c'est 4 séries de 10 répétitions.
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Messagepar Sim le 26/03/2013 15h18

Conscient que la répartition des muscles n'était pas optimum dans mon programme j'ai décidé d'imiter celle du programme intermédiaire.

25-03-2013: Jambes-abdos

Squat (complet) : 4 x 10 à 70 kg
Leg curl extension: 3 x 25 à 60kg
SDT JT: 4 x 12 à 70 kg (première fois que je faisais cet exo d'ou ma prudence)
Mollets assis: 4 x 40 à 40kg (pour les mollets le matériel me fait cruellement défaut)
Abdos en 8 minutes level 2

Par contre j'ai fais cette séance hier à 19h... impossible de m'endormir avant 2 heures du mat, la loose :p
Bonne journée à tous
Dernière édition par Sim le 08/04/2013 22h23, édité 1 fois.
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Messagepar Maxime Lrl le 26/03/2013 15h37

Bien la séance de jambe ;)

T'inquiète pour les mollets y'a pas besoin de beaucoup de matériel, une petite cale en bois, une barre ou des haltères pour les faire sur une jambe et le tour est joué ! par contre 4 séries tu pourrais faire un petit effort ^^
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Messagepar Sim le 27/03/2013 22h36

C'est vrai que je fais le feignant pour les mollets surtout que je me plains d'en avoir des petits,il faudrait déjà que je travaille ça plus sérieusement :)

Aujourd'hui (Pecs-biceps-abdos) après une séance de 2 heures d'escalade

DCH: 4 x 11 à 28 kg
ECH: 3x 10 à 26 kg
DIH: 4x 8 à 26 kg
Curl incliné: 4 x 12 à 18kg (RP pour la dernière série à 9)
Curl marteau haltères: 4 x 9 à 20 kg
Tractions: 2 x 10 (je lesterai le prochain coup)
Abdos en 8 minutes (perso je kiffe cette méthode, j'ai de bonnes sensations et entre l'exécution et les niveaux il y a une bonne marge de progression).

Sinon je vais peut être passer à du partiel pour les pecs parce que lors des exos destinés à ceux ci je ressens plus mes triceps...
Bonne soirée à tous :)
Sim
 
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Messagepar Sim le 29/03/2013 00h16

Aujourd'hui (DOS)
SDT: 4x6 à 120kg ( mes lombaires sont à la ramasse, j'ai pris trop cher)
Rowing à la yates: 4 x 10 à 90kg
Rowing 1 bras: 4 x 11 à 42kg
Tractions: 4x8 (j'avais plus de jus)
Avant bras: 1x100 à 12kg

Séance faite le matin avant le déjeuner, le soir 2 heures de ju jitsu histoire de me rendre compte que je suis bidon niveau souplesse :super_lol:
Bonne soirée à tous
Sim
 
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Messagepar loic57 le 29/03/2013 09h12

tu fais des exos ou étirements pour tes lombaires après le dos?
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Messagepar Maxime Lrl le 29/03/2013 09h43

T'es fort au dos quand même !

Améliore ta souplesse, ça t'évitera des blessures ;)
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Messagepar Sim le 30/03/2013 10h33

Je fais après chaque séance des étirements, y compris pour les lombaires par contre je fais pas d'autres exos, vu que je les sens bien sur le SDT, SDTJT et au squat dans ma tête c'est suffisant, peut être à tort...

Et merci maxime, j'espère que pratiquer " l'art de la souplesse" va améliorer tout ça :p

Sinon ce matin séance plutôt dégueulasse, dormi 7 heures en deux jours, mais fallait à tout prix que je fasse une séance avant de partir en WE, dans ce genre de situation au mieux tu fais une séance de merde au pire tu te blesses, donc faut voir le bon côté des choses je me suis pas blessé:p

Epaules- triceps:

DM: 40 kg x11 x4
Elevations latérales: 10 kg x 12 x 4
L fly haltères: 6 kg fois 15 x 4
MAgic triceps: 40 kg x 11 x3 ( la troisième était tellement moche que j'ai laissé tombé et j'ai fais un dernier exo pour le plaisir d'innover)
DC serré: 50 kg fois 12 x 4 (première fois que je le fais, à voir si je le garde)

Sur ce bon week end de Pâques à tous :)
Sim
 
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Messagepar Sim le 04/04/2013 21h05

Alors j'ai été un peu charrette ces temps ci, voici mes trois dernières séances:

Lundi: (jambes)
Squat 3x7 à 80 kg (je prends ma barre depuis mon banc de dc dont la hauteur n'est pas réglable, vous imaginez la galère, je me suis fais bien peur en voulant déracker en étant déséquilibré, j'ai donc abandonné pour la 4 ème.
Leg extension assis: 4x25 à 60kg
SDTJT: 4x12 à 80kg
Mollets assis: 4x40 à 40 kg

Séance de merde, j'avais qu'une hâte c'était d'en finir.

Mercredi: (pecs, biceps)
DC: 80 kg x 5 5 5 4 (j'utiliserai les RP la prochaine fois)
ECH: 3 x11 à 26 kg
DIH: 4x9à 26 kg
Curl incliné: 12 à 20 kg puis 3 x 12 à 20 kg (avec RP à 10, 9 puis 8 et 11).
Curl marteau haltères: 4 x 10 à 20kg
Tractions: 2 x 8 (BW+10 kg)

Je pensais que le DC barre me tapait les triceps à cause de ma morpho mais en fait je me suis rendu compte lors du DC serré que ma prise pour le DC normal était beaucoup trop étroite du coup j'ai arrangé ça et superbes sensations.

Jeudi: (dos)
SDT: 4 x 7 à 120 kg
Rowing à la yates: 4 x 11 à 90 kg
Shrugs: 4 x 15 à 90 kg
Rowing 1 bras: 3 x 12 à 42 kg
Tractions: 8 x 4

Plus mal aux lombaires, première fois que je faisais des shrugs, plutôt content de mes sensations :)
Bonne soirée à tous
Dernière édition par Sim le 08/04/2013 22h16, édité 1 fois.
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Messagepar Sim le 06/04/2013 23h11

Epaules-triceps

Dm: 4 x 12 x 40kg
Rowing debout: 4 x 12 x 40kg
Elevations latérales: 4 x 10 x 12 kg
L fly h: 4 x 15 x 6 kg
Magic tryceps: 4 x 12 x 40kg
DCS (15 cm): 1 x 5 x 70 kg et 3 x 8 x 60kg
Dips entre deux bancs: 2 x 25

Le changement de prise au DC me permet d'être frais pour les triceps donc au top niveau sensations :cool:
Au vu de mes autres séances, je vais essayer d'augmenter le volume pour la séance jambes par honnêteté intellectuelle :idiot:

Bonne soirée à tous
Sim
 
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Messagepar Sim le 08/04/2013 22h08

Séance jambes:
Squat à la // (j'ai stoppé le complet) : 4 x 7 à 80kg
Fentes: 3 x 10 à 30 kg
Leg extension assis: 3 x 27 à 60kg
Sdtjt: 4 x 8 x 90kg
Mollets assis: 4 x 40 x 60 kg

Si quelqu'un a des idées quant à ce qui pourrait constituer une cale pour les mollets je suis preneur.
Bien déglingué, bonne soirée à tous
Sim
 
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Messagepar loic57 le 08/04/2013 22h52

bonne séance de jambes!tu as essayé de te mettre au bord d'un stepper pour les mollets?
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Messagepar Sim le 09/04/2013 10h56

Merci :) non je m'entraîne chez moi et j'en ai pas, je me résoudrai à en acheter un si j'ai pas trouvé quelque chose de mieux.
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Messagepar loic57 le 10/04/2013 21h34

si tu bosses à la maison y a un truc gratos qui fonctionne très bien,on fait ça à la boxe.tu trouves un gros pneu et tu sautes dessus,tu vas voir ça brule super bien!

http://www.youtube.com/watch?v=nFm6FxO4c9M
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Messagepar Sim le 11/04/2013 19h22

Je n'ai pas de pneu à ma disposition, je pense que l'idée du stepper est pas mal :super_lol:

SInon séance Pecs-Biceps:
3 minutes entre les exos, 2 entre les séries sauf le DC ou c'est 2 mn 30s

DC: 4 x 6 x 80 kg
EC: 3 x 11 x 26 kg
DIH: 4 x 10 x 26 kg
Curl incliné: 4 x 12 x 20kg (RP sauf pour la première)
Curl marteau haltères alternées: 4 x 8 x 22 kg
Tractions (BW +10) 9 et 7

Bonne soirée à tous
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Messagepar biscoto le 11/04/2013 19h27

sympa tes séances!!!
belle petite perf! ;)
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