Développé militaire et deltoïde latéral : suffisant pour muscler les épaules ?

par **Antoine.G** le 16/03/2013 21h26

Salut tout le monde, actuellement je continue a suivre le programme debutant du site car je progresse dessus malgré le fait que je sois intermédiaire sur plusieurs exos j'ai une question à vous poser. Jusqu'à présent je faisais du devéloppé militaire pour les Épaules. J'ai pris 4 cm de tour d'épaule depuis que j'ai débuté (3 mois) en faisant oiseau élévation latérales et développé haltères maintenant je fais DM et rowing coudes ouverts a la poulie basse seulement un "gros" de ma salle m'a dit que je faisais n'importe quoi que je devrais remettre les élévations latérales avec au moins 6 séries par semaine ( un peu BCP quand même). Il prétend lire superphysique tout les jours être très actif sur le fofo.

Alors maintenant je m'en remet à vous moi il me semble avoir lu que le faisceau latéral intervenait dans la plus part des exos pour le delt antérieur donc je pensais qu'un exo de base comme le DM était suffisant et que les élévations latérales servaient juste a rattraper le coup quand le delt latéral était a la traîne. Je me suis peut être trompé mais sur aucun programme debutant il n'y a d'EL et même si j'ai certaines perfs en intermédiaire je préfère vous demander quoi faire.

Je sens déjà qu'on va me dire tu fais le programme du site te pose pas de question mais j'aimerais bien juste qu'on m'eclaire quand à l'utilité et le but de la pratique des EL.

Merci d'avance à tous :super_lol:

par **Garfield** le 16/03/2013 22h40

C'est les exercices pour les deltoïdes postérieurs qu'il faut garder

par **tigrou** le 16/03/2013 23h13

Le delto antérieur est travaillé dans tous tes développés quand tu fais les pecs mieux vaut ne pas trop insister dessus avec les DM. Par contre les seuls exos efficaces pour le delto latéral ( qui donne de la largeur aux épaules ) sont les EL. Pour moi a faire que lon soit débutant ou non.

par **Antoine.G** le 17/03/2013 00h38

Garfield: J'ai remplacé les élévations postérieures/ oiseau par du rowing a la poulie basse coude ouvert comme sur le site.

Tigrou: d'accord je conserve les EL mais du développé haltères ne permet pas de gagner en largeur et de développer également le delt antérieur ?

Merci pour votre réponse les gars

par **enzohulk** le 17/03/2013 10h26

tes question ne sont pas claire antoine.G et je pense que tu te mélange beaucoup la..

récapitulatif
DM et rowing menton ou DH ========delto antérieur en grosse parti (seulement si tu a un retard dessus ou si tu veut travailler spécifiquement)

EL================delto latérale =======obligatoire dans ton programme

Oiseau Face pull==============delto postérieur =====obligatoire dans ton programme

par **Antoine.G** le 17/03/2013 11h25

Tu as répondu a ma question enzohulk merci

par **Zac** le 17/03/2013 11h55

Le rowing menton en prise large c'est surtout pour le delto latéral et en prise serré plus pour les trap sup

par **enzohulk** le 17/03/2013 12h03

Le rowing menton en prise large c'est surtout pour le delto latéral

moi perso sa tape tout dans l'antérieur

par **Zac** le 17/03/2013 12h08

En prise vraiment large? Après ca dépend peut-être des morpho ou je sais pas

A l'issu de mes séries je suis gonflé a bloc avec cet exo et je prends super bien du delto latéral

Après peut-être que tu sens plus la partie antérieur parce qu'elle prédomine chez toi ou que quand tu as fais du row menton tu avais fais du bench ou du dm avant?
(Moi aussi après du bench ou du dm ca me crame aussi la portion antérieur)

par **enzohulk** le 17/03/2013 12h13

ouai en prise large sa me tape vraiment l'antérieur,je pense parce que mon delto ante est un predominant mais bon j'ai pas n'on plus une grosse prédominace enfin je pense..

par **Zac** le 17/03/2013 12h15

Vu ton avatar il a l'air bien big :cool:

En tout cas pour ma part c'est le latéral qui morfle et après -> pump -> noix de coco

par **Antoine.G** le 18/03/2013 19h03

Salut zac je vais peut être paraître ignorant mis qu'appelle tu pump ? Un exercice ?

par **enzohulk** le 18/03/2013 20h23

Pump veut dire grosse congestion

par **aimeka** le 18/03/2013 21h46

Antoine.G parle de rowing a la poulie basse pour delt post. Pas de Rowing menton.

Sinon, tu peux faire du DN pour le deltoïde latérale. En arrêtant la descente sur le haut de la tete.

par **Antoine.G** le 19/03/2013 00h09

Merci pour la traduction c'est bien ce que je pensais.

par **Fabrice SP** le 05/04/2017 14h23

Antoine.G a écrit: Alors maintenant je m'en remet à vous moi il me semble avoir lu que le faisceau latéral intervenait dans la plus part des exos pour le delt antérieur donc je pensais qu'un exo de base comme le DM était suffisant et que les élévations latérales servaient juste a rattraper le coup quand le delt latéral était a la traîne.

C'est le deltoïde antérieur qui intervient dans tous les exercices de poussée.

Justement, le deltoïde latéral intervient finalement assez peu, même au développé militaire, d'où la nécessité de l'isoler par des élévations latérales avec haltères ou des élévations latérales à la poulie.

Quant au deltoïde postérieur, il intervient dans les exercice de tirage coudes ouverts et parfois au rowing à un bras avec haltère, si on tire en arc-de-cercle. Il est tout de même préférable de l'isoler également en pratiquant l'oiseau avec haltère ou l'oiseau à la poulie.

D'une manière général, les épaules sont un des rares muscles qui bénéficient des exercices d'isolation purs.

par **Fror** le 18/06/2019 21h43

salut je réouvre le sujet pour une question, je fais actuellement le programme de rudy ( l’exemple en upper lower que j’adapte)
je ne fais pas de développé militaire mais pensez vous que je puisse le remplacer dans la seconde seance du haut du corps à la place des élévations .

Séance A – Haut du corps
Développé couché 4 séries de 15-20 répétitions
Développé incliné avec haltère 4 séries de 15-20 répétitions
Traction 4 séries de 15-20.
Rowing à un bras avec haltères 4 séries de 15-20 répétitions
Élévation latérale assis 4 séries de 20 à 30 répétitions
Curl incliné 4 séries de 14-20 répétitions
Magic tRYCeps (Pour voir l’exercice en vidéo) 4 séries de 15-20 répétitions

Séance B – Bas du corps
Presse à cuisse inclinée 4 séries de 10 à 20 répétitions
Squat Avant 4 séries de 6 à 10 répétitions
soulevé de terre 4x10

merci de vos réponses
Leg curl assis 4 séries de 10 à 20 répétitions 15x30kg
Mollets à la presse à cuisse 4 séries de 10 à 20 répétitions
Crunch sur Swiss Ball 4 séries de 15 à 30 répétitions 4x20
Gainage Planche 4 séries de 30 » à 1 minute 3x1min

par **JM32** le 18/06/2019 22h54

Salut Fror,

comme dit plus haut, à moins d'un retard flagrant des deltos antérieurs (et c'est rare), on peut se passer du DM. En plus :

- Ca te ferait 3 développés dans la même séance donc autant te dire que le 3e va pâtir des 2 premiers au niveau de la force et donc être moins efficace.

- Tu rajoutes du volume global sur un muscle certainement déjà en avance par rapport à son antagoniste, le delto postérieur.

- Ce déséquilibre mènera certainement à la blessure et t'empêchera de pratiquer tout développé (ce serait un comble :idiot:

).

- Les EL, en terme de recrutement musculaire des deltos latéraux, lui sont supérieures.

Je te conseillerais de laisser le programme tel qu'il est

(Ceci dit, sans diaboliser pour autant l'exo en lui même, quand il est BIEN EXECUTE, il permet de travailler certains muscles stabilisateurs lors de la poussée verticale tel que le dentelé antérieur, de protracter correctement ses omoplates, de bosser son gainage... Mais dans ton optique, tu as tout intérêt à garder les EL).

par **Fror** le 18/06/2019 23h07

ah merci super, je ne suis pas en retard sur les épaules donc je vais garder les élévations merci encore