Tho : avis sur mon programme de musculation

par **Tho** le 22/03/2013 12h57

Bonjour,
Je me présente Thomas, 20 ans, 1m71 pour 66kg.
J'ai pratiqué la boxe thai et pratique maintenant le sanda (percussions+projections).
Ma préparation physique est à base de course à pied (fractionné) et de "circuit" de musculation.
Mais je me demande si au niveau musculation je ne fais pas fausse route! Après avoir beaucoup lu sur le forum et dans différents bouquins sur l'explosivité (méthode bulgare, Stop&Go, RFD...), je fais un premier pas sur le forum pour que mes training soient corrigés si nécessaire. Merci beaucoup de vos conseils

Journée "Epaule" : L-fly + Développé Cubain (seulement la rotation) + Dev. militaire aux haltères + Elevation latéral + Isométrie bras horizontaux devant (pour maintenir la garde). Je fais en moyenne 4 tours de ce circuit.

Journée "Pec" : Dev. couché (6x65kg) + Poussée de "barre-T" en unilatéral (Stop&Go) + Gauches/Droites à l'élastique + lancer de medecin-ball 2kg gauche puis droite. 3 tours de ce circuit.

Journée "Dos" : Enroulement/déroulement à la table à lombaire + Rowing avec buste pausé sur le banc (6x65kg) + Rowing inversé. 4 tours.

Journée "Abdo/jambe" : Gainage à la roulette + Obliques en position Sit-up amener le poids à gauche puis a droite + Tendre jambes à la poulie basse (stop&go) + sauts explosifs sur une "box" + kick au sac de frappe maintenu par élastique. 3 tours + Sprint/fractionné.

J'ai toujours voulu ajouté une séance à base de muscle-up (record = 2 :lol:

) et d'épaulé-jeté (mouvement antagoniste?) mais ca fait trop avec les 2 entrainements du club.
Voila les gars merci d'avance pour vos conseils

par **goodlooking** le 07/04/2013 17h43

salut

je pense que tu as déja un tres bon training pour du sanda!!
Essaie de temps en temps de rajouter une séance FORCE en series de 2 reps donc assez proche de ton tes max.

Ne tombe pas dans un schema classique de muscu à vision hypertrophie= tu perdras ta vitesse (la souplesse peut par contre etre sauvegardée)..........saud si tu veux changer de catégorie de poids.

Encore mieux : ne fais que des mouvements composés( issus de l'halterophilie) pendant un moment = arraché etc . ca va te donner une patate d'enfer!!

ps: si tu veux t'éclater ya mieux que le sanda tu sais :super_lol:

par **Adirien** le 07/04/2013 19h44

pour gagner en explosivité fais du tabata!

par **Tho** le 08/04/2013 12h32

Merci pour les conseils, ouais je vais éviter le modèle classique pour ne pas prendre trop de poids. Je vais réduire mes réps pour viser la force alors! Pour les mouvements issus de l'haltéro ca m’intéresse à mort mais j'ai personne pour me corriger (peut-etre que je posterais une vidéo).
Ok pour le Tabata j'ai déjà pratiquer mais je voyais plutot ca pour le cardio, je vais m'y remettre!
Tu pratiques un sport de combat Goodlooking? J'ai pratiqué la thai quelques années et le grappling 1an mais le sol m'a pas attiré plus que ca, sanda = bon compromis je trouve.

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 09/04/2013 13h44

pour moi tu fais fausse route:
faire des journées, épaules, dos, jambes, etc; c'est faire du split. c'est une methode pour le body building et progresser dans le developpement de chaque groupe musculaire

en sanda (comme ailleurs) c'est tout ton corps qui bouge, donc je te conseille de travailler tout ton corps à chaque seance (full body), il suffit de trois exos par seance, 2 fois par semaine.
en fin de seance tu peux meme faire un finisher (gros exos cardio, par exemple une serie de 50 ou 100 burpees)

ensuite en sanda, tu dois parfois "lever" ton adversaire pour le projeter, et là c'est typiquement de l'haltero qu'il te faut: soulever une charge lourde avec rapidité et puissance.

tu devrais donc avoir que des exos polyarticulaires et dynamiques:
arraché, épaulé, épaulé-jetté, sdt, Dev mili, rowing, squat, burpee, sauts sur boite (plyo box jump, etc)

par **Style** le 09/04/2013 16h10

Salut, d'accord avec Allocine et goodlooking. Le sanda t'oblige à avoir un super cardio.
Si je peu me permettre, travaille donc plutôt des circuits complet qui te permettent d'allier muscu et cardio.

Je fais aussi du Sanda et, les muscles ralentissent beaucoup. J'ai pour ma part intégré des exercices au poids du corps ce qui me permet de développé l'explosivité ainsi que le cardio (circuit muscu). Pour ma part, je trouve cela beaucoup plus efficace.

Je suis personnellement en catégorie loisir donc, la technique primant, je cible le couple : souplesse / rapidité / force de frappe.

Tu es en quelle catégorie?

par **Adirien** le 09/04/2013 16h58

Donc vu ce que dit "style" le tabata est une des meilleures méthodes.

Le circuit training est bien mais pas forcement pour un débutant. Cf méthode delavier pour le fight.

par **Tho** le 09/04/2013 23h04

Pour le cardio j'ai jamais eu de souci (beaucoup de c-à-p fractionné) mais pourquoi pas faire mes exos en Tabata ca peut etre que meilleur!

Fullbody en Tabata ca donnerait ca ( :?:

) :

20 sec de muscle-up
10 sec repos
20 sec épaulé-jeté
10 sec repos
20 sec burpees
10 sec repos

Ca vous parait bon comme circuit?

http://www.youtube.com/watch?v=S_cSa9OgVGs
Burpees plyo sur box, bien?

Gracias

par **Adirien** le 10/04/2013 07h52

Le tabata travaille le cardio et l' explosivité. Certains conseillent de le travailler 1mois sur 2.
Il se compose de 4 cycles de 4' répartis de 20'' de travail et 10'' de pause.

Tu peux faire tous les exos que tu veux. Perso je le bosse avec une série de 4' de travail au sac, puis une série de renforcement musculaire, une autre série au sac et une dernière en renforcement.

J'ai testé le tabata sur du fullbody mais ça fait une séance longue et.éprouvante. J'ai fait ça pendant un mois et.j'ai tout de même senti des améliorations.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 10/04/2013 08h59

Adirien a écrit:Il se compose de 4 cycles de 4' répartis de 20'' de travail et 10'' de pause.

Traditionnellement c'est plutôt 8 cycles

Perso je ne suis pas convaincu de l'utilité du Tabata pour le travail de l'explosivité, c'est bon pour le cardio et la résistance musculaire mais d’après moi le travail de la puissance ça passe obligatoirement par le travail de la force (ce que les temps de repos du Tabata ne permettent pas).

par **Adirien** le 10/04/2013 09h16

Oui elsabre 8 cycles (4') à faire 4x ;-)

Je fais du tabata tous les deux mois ça marche pas trop mal pour moi dans le cadre de mes sports. Le pletnev n'est pas mal non plus!

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 10/04/2013 09h45

Adirien a écrit:Oui elsabre 8 cycles (4') à faire 4x ;-)

Oups pardon je t'ai lu de travers

par **Style** le 10/04/2013 10h08

Adirien a écrit:Donc vu ce que dit "style" le tabata est une des meilleures méthodes.

Le circuit training est bien mais pas forcement pour un débutant. Cf méthode delavier pour le fight.

Après, tout dépend de sa catégorie, de sa taille, de son poids, et de ses objectifs. Puisqu'il y a des catégories de poids, je trouve plus utile de cibler la force plutôt qu'une prise de masse esthétique.

Qu'en pense tu?

par **Adirien** le 10/04/2013 10h13

Ah oui la musculation esthétique ne lui servira pas pour le sport. Il faut rechercher le fonctionnel. De toute façon le travail technico tactique est encore plus important.

Quoi que tu fasses, tu prendras de toute façon du muscle, quel que soit ton protocole d' entraînement.

Lis la musculation pour le fight de delavier, ils font travailler toutes les phases d' un combat mma, donc tu te retrouveras aussi là dedans.