fontag : Diététique Log

par **fontag** le 23/03/2013 00h19

Bonjour à tous,

J'ai récemment souhaité entreprendre une diet en complément de mes entrainements de musculation. Cette diet a été visée par une diététicienne de mon centre sportif. Néanmoins, ce plan alimentaire me semble être trop chargé en protéines, voir en glucides. J'ai 23 ans, je mesure 1m71 et je pèse 61 kg. Mon objectif est une prise de masse la plus sèche possible.
De plus, que dois-je retirer de mon plan nutritif les jours OFF, mis à part la collation post-training...
Je vous remercie pour vos précieux conseils.

MATIN (8h30):

- flocons d'avoines : 70 grs
- 1 yaourt 0%
- Fromage Blanc 0% : 200 grs
- Amandes : 30 grs
- Fruit : 1 portion

DEJEUNER(12h30):

- Crudités : à volonté
- Viande blanche ou poisson maigre : 150 grs
- Légumineuse (lentilles, poids cassés ...) : 40 grs cru
- Féculents (pâtes complètes, riz complet ...) : 75 grs cru
- Légumes : à volonté
- Laitage Yaourt 0% ou Fromage blanc 0% : 100 grs
- Huile d'olive : 2 c a soupe : 20 ml

COLLATION 1h Avant entrainement (16h):

- Jambon de dinde ou poulet : 2 tranches : 80 grs
- Pain complet : 50 grs

COLLATION post-entrainement (1/2 heure maxi):

- Banane : 1 portion
- Fromage Blanc 0% : 100 grs
- Farine d'avoine : 2 c à soupe
- Miel : 1 c a soupe

DINER (20h30):

- Viande blanche ou poisson maigre : 150 grs
- Féculents : 60 grs cru
- Légumes: à volonté
- Yaourt ou Fromage blanc 0% : 100 grs

D'après mes calculs je serais à 2330 calories pour :
- 175 grs de protéines
- 264,2 grs de glucides
- 61,3 grs de lipides

Pour un poids de 61 kg, ce qui m'amène à être à 2.86 grs prot/kg poids de corps.

par **Jeremy B.** le 23/03/2013 08h44

fontag a écrit:MATIN (8h30):

- flocons d'avoines : 70 grs
- Fromage Blanc 20% : 200 grs
- 1 Fruit : 100g framboises ou fruit des bois, ou kiwi

COLLATION (10h30):

- Whey 1 dose ou blanc de dinde 80grs
- Amandes : 30grs

DEJEUNER(12h30):

- Viande blanche ou poisson maigre : 100 grs
- Légumineuse : 50 grs cru
- Féculents : 50 grs cru
- Légumes : à volonté
- Huile d'olive : 2 c a soupe : 20 ml

COLLATION 1h Avant entrainement (16h):

- Jambon de dinde ou poulet : 2 tranches : 80 grs
- Patates douces : 100 grs ou flocons d'avoine 50g

COLLATION post-entrainement (si et seulement si ton dîner est au moins 1h après cette collation, si non, supprime la et on rectifiera le tout):

- Whey : 30g

DINER (20h30):

- Steak 15% ou poisson gras (saumon) : 150 grs
- Féculents : 80 grs cru
- Légumes: à volonté

Voilà comment je modifierai dans un premier temps ta diète, j'ai placé de la Whey sans savoir si tu en avais. De plus, je te conseille fortement une supplémentation en vitamine D : ZymaD en flacons compte goutte en pharmacie (<3€ et ça dure un mois, compte 4000UI par jour pour toi), et également en Omega 3 (mini 3grs par jour que tu peux prendre en gellules le matin). Afin d'être plus autonome, procure toi et lis attentivement le livre de J : La nutrition de la Force , qui reste la référence pour se forger et comprendre la diététique pour le sport.

par **fontag** le 23/03/2013 14h19

Tout d'abords je te remercie d'avoir pris le temps de répondre à mon post.
D'un premier coup d’œil, je remarque que ton plan est plus riche en glucide et protéines au repas du soir par rapport au repas du midi. Existe-t-il un risque de stocker ce repas du soir sous forme apideuse? Effectivement je ne prend pas de whey, je souhaite entreprendre un régime 100% aliments naturels. D'expérience j'ai déjà pris de la whey mais elle m'a systématiquement amené des tissus adipeux (abdos, poignets d'amours). Je souhaite rester vers les 7 à 8% de masses graisseuses. Après peut être ais-je mal employé l’utilisation de la whey, ce qui n'est pas à exclure...
En jour OFF, que dois-je supprimer ? Merci

par **Jeremy B.** le 23/03/2013 21h26

fontag a écrit:Existe-t-il un risque de stocker ce repas du soir sous forme apideuse?

Non, la prise de gras ne se fait qu'en cas de surplus calorique, si tu manges plus que tu n'en as besoin, tu fais du gras, sinon tu n'en fais pas, rien à voir avec la prise de glucides le soir.

fontag a écrit:Effectivement je ne prend pas de whey, je souhaite entreprendre un régime 100% aliments naturels.

La whey est 100% naturelle.

fontag a écrit:D'expérience j'ai déjà pris de la whey mais elle m'a systématiquement amené des tissus adipeux (abdos, poignets d'amours).

J'ai répondu à ce point suite à ta première remarque que j'ai cité.

fontag a écrit:Je souhaite rester vers les 7 à 8% de masses graisseuses. Après peut être ais-je mal employé l’utilisation de la whey, ce qui n'est pas à exclure...

Je doute fort que tu sois si bas en % de masse grasse. Si tu veux faire du muscle, tu feras également du gras il ne faut pas se leurrer. L'idéal est d'en faire le moins possible ce qui impose une prise de poids lente.

fontag a écrit:En jour OFF, que dois-je supprimer ?

Tu peux supprimer quelques dizaines de grammes de glucides, mais en prise de muscle je ne supprime rien en général.

Je me répète, en lisant la Nutrition de la Force, ou même en lisant les articles diététiques du site, tu auras toutes les réponses à tes questions.

par **fontag** le 24/03/2013 14h39

Effectivement je vais me procurer cet ouvrage. Je vois que pour la matinée tu me proposes soit de la whey soit du blanc de dinde. Les indices de nutritions sont différents pour ces deux produits. Les yaourts sont a supprimer? Pour la whey que me conseillerais tu? Whey scitec nutrition? Est ce que tu évolues sur ce plan alimentaire, as tu de bons résultats ? Merci!

par **Jeremy B.** le 25/03/2013 00h28

Oui plus de yahourt serait mieux. La whey scitec a bon goût selon moi donc je te la conseillerai. Je n'ai pas le même plan que toi mais celui-ci, avec des ajustements au fil des semaines suivant l'évolution, devrait t'aider.

par **fontag** le 25/03/2013 11h19

Même si je trouverais certainement la réponse dans livre j'aimerais que tu me rassures sur un point. Le repas du soir est beaucoup plus riche en glucides que le repas du midi. Cela signifie t il que mes muscles vont consommer ces apports glucidiques et que je ne risque pas la formation de tissus apideux? De plus, selon mes calculs, avec ton plan alimentaire je suis à 3 grs de protéines/kg. Je dépasse donc la limite max établie à 2 grs/kg ...

par **loic57** le 26/03/2013 07h36

cible ta prise de glucides autour de l'entrainement pour les rentabiliser au maximum.

par **fontag** le 29/03/2013 20h44

Et en jour OFF je cible plus mes glucides le midi que le soir tout en gardant la même quantité sur la journée qu'un jour ON? Livre acheté, très bel ouvrage

, merci pour le conseil!

par **loic57** le 29/03/2013 21h15

perso pour une journée off,je prendrai une bonne partie pour le petit dej avec des flocons d'avoine et ensuite à midi pour en prendre le minimum le soir.

par **fontag** le 01/04/2013 02h13

Suite à vos conseils et au livre "Nutrition de la force" qui est un très bon ouvrage, j'ai remanié mon plan:

MATIN (8h30) :

Flocons d'avoine : 80 g
FB 20% : 200 g
Kiwi : 100 g

- 487 Calories ( 28,4 p; 71,6 g ; 9,9 l)

COLLATION (10h30) :

Amandes : 30 g
Jambon de dinde : 40g

- 217 Calories ( 14,5 p; 1,6 g; 17 l)

DEJEUNER (12h30) :

Dinde : 100 g
Lentilles : 50 g
Pates completes : 60 g
Huile d'olive : 10 mg
Brocolis : à volonté

- 548 Calories (37,5 p; 68,8 g; 14,7l)

PRE-TRAINING (16h)

Avoine en poudre My-protéin : 60 g
Jambon de dinde : 80 g
Orange : 100 g

- 366 Calories (23,7 p; 52,2 g; 6,5l)

POST-TRAINING

100% whey protein professionnal scitec

- 117 Calories (21,9 p; 3,8 g; 1,5l)

DINER (20h30)

Riz complet : 100g
Steack 15% : 100g
Haricots verts : à volonté

- 567 Calories (26 p; 77 g; 15,2l)

TOTAL:

2301 Calories : P(152g) - G(275g) - L(65g) / P -26,4 % ; G - 52,5% ; L - 20,7 %

A ce programme je rajouterais la vitamine D et les OMEGAS 3.
Néanmoins, je me posais la question d'une boisson pendant l'effort (Maltodextrine + BCAA)
Sachant que mon apport glucidique est, je pense, suffisant je ne vais pas m'orienter dessus. Mais concernant les BCAA je me pose la question? Que pensez-vous de ce remaniement de plan alimentaire ?

par **loic57** le 01/04/2013 09h05

à part pour les seches les plus drastiques,on ne compte par l'apport en glucides de la boisson pendant l'entrainment et pour les BCAA tu peux prendre 1g/poids de corps mélangé à ta boisson.

par **fontag** le 01/04/2013 10h55

Penses-tu que ca amène vraiment un gros "plus" ?? Mon plan est-il mieux qu'au départ ?

par **loic57** le 01/04/2013 13h32

rien n'apporte de GROS + à par la motivation mais c'est prouvé qu'il y a un interet

je te conseille "la nutrition de la force" et le site SP ou il y a des sujets la dessus.

par **fontag** le 01/04/2013 14h00

Oui je sais je suis a fond sur le livre et le forum ^^. C'était juste pour avoir ton avis sur un retour d'expérience

.
Le livre de J est un très bon ouvrage, qui m'a éclairé sur beaucoup de points. Peut-être d'autres avis sur mon plan diététique ? La critique amène à la performance