Bonjour,
J'ai 19 ans (bientôt 20) et je fais du rugby. Je pèse actuellement entre 86 et 87 kilos pour 1m84-1m85.
J'aimerais arriver a certain résultats:
1) Gagner en tonicité, explosivité
2) Gagner en force "brute"
3) Prendre de la masse
Suite à la lecture de sites et forums j'ai essayé de mettre au point un programme de musculation en 3 séances/semaine. Je n'y connais pas grand chose pour ne pas dire rien et je n'ai jamais fais de muscu. Aussi, j'aimerais que des gens plus expérimenté et plus savants que moi me dirige pour corriger ou refaire un programme.
Mon programme est le suivant:
Séance 1:
- Soulevé de terre 5°5 à (85% charge)
- Jet force 5°5 (à 85% charge)
- Dips 5°5
- Squat 8°5 (à 80% charge)
- Ischot 12°3 (à 70% charge)
- Développé couché 8°4 (à 80% charge)
- Traction max°3
- Tirage verticale 12°4 (à 70% charge)
- Abdominaux + Lombaire
- Gainage (frontal/latéral/dorsal)
Séance 2:
- Squat 3°3 (à 60/75/90% charge à vitesse max)
- Épaulé 3°5 (à 75/80/85/75/80% charge)
- Jeté debout 3°10 (à 70/75/80% charge)
- Soulevé de terre 8°5 (à 80% charge)
- Fente 8°3 chaque jambes (à 80% charge)
- Développé debout 8°4 (à 80% charge)
- Dips max°3
- Rowing dorsaux 8°3 (à 80% charge)
- Abdominaux + Lombaire
- Gainage (frontal/latéral/dorsal)
Séance 3:
- Soulevé de terre 3°3 (à 60/75/90% charge à vitesse max)
- Arraché 3°5 (à 80/75/85/80/75% charge)
- Ischio 6°3 (à 60/65/60% charge)
- Squat 5°5 (à 85% charge)
- Développé couché 5°5 (à 85% charge)
- Traction 5°5
- Abdominaux + Lombaire
- Gainage (frontal/latéral/dorsal)
Qu'en pensez vous ? Que dois je changer/enlever/ajouter ? Est ce assez varié ? Y a t-il un groupe musculaire que je ne travail pas ? Je maintient également mes entrainements 2 fois semaines entre ces 3 séance de muscu. Le programme est il suffisant et va-t-il répondre à mes attentes ?
Merci de votre réponse.