par Vinké le 23/03/2013 10h10
Bonjour,
Ayant fait du full body pendant un peu plus d'un mois j'ai décidé de passer au split pour avoir des séances plus courtes mais plus intenses. Je fais 1m71 pour environ 65Kg (j'ai du prendre depuis)
Le truc c'est que j'ai besoin de beaucoup progresser en traction, pour se faire on m'a conseillé le programme du major armstrong ("bras fort" ça ne s'invente pas hein !) et de toute façon pour progresser en tractions il faut en faire tous les jours il n'y a pas de secret.
Du coup je voulais savoir si mon programme était compatible avec ce volume de traction, sachant que mon but ce n'est pas devenir un monstre de muscles en 2 mois pour faire tomber les filles à la plage mais je veux progresser niveau performances (en gros soulever toujours plus lourd).
A côté je pratique aussi du cardio régulièrement (une a 2 fois par semaine), principalement course en fractionné.
voici le programme (réalisé le samedi, mardi et jeudi dans l'ordre):
Jour 1 (PEC, biceps):
_DC
_DI
_Ecartés à la machine
_traction supi prise serrée
_curl biceps
_lombaires
_crunch/obliques
Jour 2 (jambes épaules):
_squat
_presse a cuisse
_leg curl
_mollet a la presse a cuisse
_développé vertical
_machine à delto/ oiseau
Jour 3 (dos triceps):
_tractions pronation prise normale
_rowling horizontale (machine)
_poulie nuque
_dips ou Développé couché sérré
_extension poulie haute corde ou extension nuque
_crunch/obliques
format 5*8-12
Et voici le programme de traction:
Jour 1 :
5 séries à l’échec, 90 secondes de repos entre chaque série.
Jour 2 :
La pyramide :
Commencer par effectuer une répétition, puis 2, puis 3, ainsi de suite, jusqu’à l’échec. Lorsque vous l’atteignez, refaites une série à votre maximum.
Les temps de repos à prendre sont de 10 secondes par traction.
Exemple : 1 – 10s – 2 – 20s – 3 – 30s – 4 – 40s – 4 (échec) – 40s – 3 (max)
Jour 3 :
- 3 séries de tractions pronation, prise légèrement plus large que les épaules.
- 3 séries de tractions supination serrée. (écartement moins de 10 cm)
- 3 séries en pronation large.
Prendre 1 minute de repos entre chaque série et exercice.
Il faut valider un format 3 fois x avant de passer à x+1
Vos 9 séries doivent faire le même nombre x de reps. C’est très important, nhésitez pas à baisser votre nombre à x-1 si vous ne validez pas x.
Jour 4 :
Effectuer 9 séries avec le nombre égal et maximal de tractions avec 60 secondes de repos.
Un fois le format validé, par exemple 9 fois 5, passez au suivant,9 fois 6 dans l’exemple.
Jour 5 :
Vous pouvez soit refaire l’entrainement de la semaine le plus dur, soit utiliser une machine à tractions.
Pour finir, n’oubliez pas d’augmenter votre format une fois validé.
Par contre n’augmentez surtout pas avant d’avoir validé toutes les séries.
Une personne capable de réaliser 12 tractions prendra comme format de départ 3.
Privilégiez la qualité, et non la quantité.