Toutouninho : Musculation Training Log

[Toutouninho]

Bonjour à tous, je me présente donc Toutouninho, 17 ans et rugbyman. Je pratique la musculation depuis 6 mois, et fais attention a mon alimentation depuis 2 mois. Je pratique dans mon garage avec du matos maison.

Tout d'abord je suis longiline, je suis un 10 grand : 1m86 et je pesait 69 kilos. Aujourd'hui je suis à 75 kilos et je me tient mieux musculairement (photos à venir). En sachant que je ressends de réel progrès au rugby.

J'ai 2 entrainement/semaine de rugby, et donc je ne peut me permettre que 3 grosses séances lors des semaines où il y a matchs. Et 3 + une légère (WOD + Footing) lorsque je n'ai pas de match.

Mes 3 séances par semaines sont découpé comme ceci :
S1 : Dos/Trapèzes/Biceps/Avant-Bras
S2 : Pecs/Epaules/Triceps
S3: Cuisses/Mollets/Abdos

Je suis en plus de tout celà un cycle de PDC Pompes/Abdos/Tractions/Squat à vide que je fais pratiquement chaque soir.

Je pratique dans le but de grossir, prendre du muscle et augmenter mes performances au rugby. Pour celà j'utilise aussi de la whey que je prends en collation à 10h vu qu'au lycée je n'ai pas mon frigo et aussi en péri-trainig.

- Une semaine type avec match :

Lundi : Seance + PDC
Mardi : Seance + PDC
Mercredi : Rugby
Jeudi : SEANCE+ PDC
Vendredi : Rugby
Samedi : REPOS
Dimanche : MATCH

- Une semaine type sans match :

Lundi : Seance + PDC
Mardi : Seance + PDC
Mercredi : Rugby
Jeudi : Seance + PDC
Vendredi : Rugby
Samedi : Crossfit + Footing + PDC
Dimanche : Repos

Je travaille sur une base de 10x10 (10 série de 10 répétitions sur chaque groupe musculaire) un mois, et du Xx6 (X série de 6 répetitions sur chaque groupe musculaire) l'autre mois. Je dis X série car j'aurais besoin de votre avis, car je ne sais pas combien de série du même muscle il faut faire lorsque l'on fait 6 répetitions.

Je vous donne donc les exercices travaillés avec leurs nombres de série que vous puissiez m'aidez. Car ce Log est là pour celà pour être critiqué et être améliorer. Celà me permettra en plus de mieux suivre ma progression.

Voici pour le mois de Mars (un mois à 10répetitions)

Pectoraux :

- Developpé Couché : 4x10
- Développé incliné : 3x10
- Développé Décliné : 1x10
- Ecartés Couchés : 2x10

Epaules :

- Tirage Menton : 2x10
- Développé Militaire : 2x10
- Développé Nuque Assis : 2x10
- Elevations Latérales : 2x10
- Oiseau sur banc incliné : 2x10

Triceps :

- Elevations verticales : 3x10
- Barre au front : 2x10
- Extension Poulie Supination : 2x10
- Dips Lestés : 3x10

Cuisses :

- Squat : 2x10
- Squat Ecart : 1x10
- Fentes : 1x10
- Leg Extension : 2x10
- Leg Curl : 1x10
- SDT Jambes Tendues : 1x10
- SDT : 2x10

Mollets :

- Mollets Debout : 6x10

Abdominaux :

- Crunch Obliques : 2x10
- Crunch : 2x10
- Relevé de Jambes a la barre fixe : 2xMAX
- Inclinaisons latérales avec haltères : 2x10

Dos :

- Tractions lestés : 2x10
- Tirage Devant Pronation : 3x10
- Tirage Devant Supination : 2x10
- Rowing Barre : 3x10

Trapèzes :

- Shrug : 4x10

Biceps :

- Curl Barre Pupitre : 3x10
- Curl Barre Debout : 3x10
- Curl Supination sur banc incliné : 2x10
- Curl Marteau sur banc incliné : 2x10

Avant Bras :

- Avec haltères : 4x10

J'attends vos impressions/réactions/coup de geule. Enfin tout ce qui me ferait avancer. Merci d'avance.

[biscoto]

salut et bienvenue!!
tout ce que je peux dire, c'est que c'est chargé, entre la muscu et le rugby...ça fait enormement de chose...maintenant, tu as interet a avoir une bonne recup... moi je travaillerai mes séances avec que des mouvements de base (DC, squat ou presse, rowing ou SDT...)
bon courage pour la suite!

[Toutouninho]

Merci à toi. Ce soir : Cuisses.

[loic57]

bienvenue sur le forum et courage pour le rugby par ce froid!

[Maxime Lrl]

Bienvenue !

Je te conseille de choisir deux ou trois exo maxi par muscle et à la rigueur d'augmenter les séries sur ces exos que tu auras choisis avec lesquels tu penses le plus progresser. Là tu t'éparpilles trop et pas sûr que ça soit efficace.

Bon courage

[kingstoneur]

bienvenue à toi