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mexos750 : avis sur mon programme de musculation

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mexos750 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mexos750 le 26/03/2013 11h33

Bonjour a tous,

Voila c'est la première fois que je crée un post sur ce forum ca fait un moment que je voulais le faire mais je me lance enfin.

Donc voila je me présente ca fait maintenant presque 4 mois que j'ai repris la muscu correctement. Je mesure 1m85 pour maintenant 74 kg. Il y a un mois d'ici je pesais 80kg c'est peut être un bon poids mais ce qui ma poussé a faire un régime c'est a cause de ma graisse au niveau abdominal ainsi que les poignets d'amour ..

Je crée donc un post pour moi avoir des conseils parce que avec tout ce que j'ai déjà lu un peu partout je suis un peu perdu et je ne sais pas trop quoi faire.

Mon objectif est de perdre tout ma graisse donc au niveau abdominal et prendre du volume.

Seulement je ne suis pas "gros" je vais dire, mais niveau régime je ne sais pas trop quoi faire vu qu'une sèche n'est pas conseillé quand on est débutant. Le patron de la salle me conseil d'en faire une et pour bruler la graisse prendre en plus de la CLA après m’être renseigné sur le net j'ai remarquer que cela ne servait a rien ..



Je vais a la salle 4 a 5 fois par semaine, voici mon programme :

Lundi:

Les quadriceps :

- Squat barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Presse à cuisses : 15 - 12 - 10 - 8
- Leg extension : 2*12 + 2*8

Les fessiers :

- Fentes avant à la barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6

Les ischio-jambiers :

- Soulevé de terre roumain à la barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Good morning barre : 15 - 12 - 10 - 8
- Leg curl : 2*12 + 2*8

Les mollets :

- Extensions mollets debout à la barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Extensions assis à la machine : 2*12 + 2*8


Mercredi:

Les épaules :

- Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Développé militaire debout haltères : 15 - 12 - 10 - 8
- Elévations postérieures à la poulie vis-à-vis : 2*12 + 2*8
- Elévations latérales à la poulie vis-à-vis : 2*12 + 2*8

+ Trapéze


Abdos :

- Crunchs à la poulie haute : 3*15
- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*15
- Crunchs obliques poulie haute corde unilatéral : 3*15

Jeudi:

Les dorsaux :

- Tirage nuque : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Rowing haltère unilatéral : 15 - 12 - 10 - 8
- Tirage poitrine prise large : 2*12 + 2*8
- Tirage horizontal prise neutre serrée : 2*12 + 2*8

Les biceps :

- Curl incliné avec haltères en supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Curl pupitre barre supination : 15 - 12 - 10 - 8
- Curl prise marteau debout : 2*12 + 2*8

Samedi:

1h de velo elliptique + 30min de tapis + abdos


Dimanche:

Les pectoraux :

- Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8
- Développé assis : 2*12 + 2*8
- Développé incliné guidé : 2*12 + 2*8

Les triceps :

- Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Extensions verticales à une main : 15 - 12 - 10 - 8
- Extensions verticales à la poulie basse avec corde : 2*12 + 2*8

Qu'en pensez vous du programme?

Niveau protéine jusqu’à maintenant je prenais de la whey de chez protech. Maintenant je pense plutôt me tourner chez scitec pour changer. La patron de la salle ma conseillé de prendre la Zero Sugar / Zero Fat Isogreat de scitec pour le moment car j'aimerai perdre ma graisse et en plus prendre des bcaas ..

Est une bonne idée de prendre cette protéine?

Sinon niveau diet qu'est ce qui serait mieux pour moi si je ne peux pas faire de sèche?

Une autre question : Pendant les séances de cardio est que les boissons a base de l-carnitine et caféine on un réels effet ou c'est du pipo ?

Merci d'avance !
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mexos750 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar darksim58 le 26/03/2013 11h55

J'ai juste une remarque sur ton programme, je le trouves chargé notamment pour un débutant.
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
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Training log

N' AYEZ AUCUNE LIMITE
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Messagepar Sheiti le 26/03/2013 12h10



Je suis d'accord le programme est chargé pour un débutant. Un split sur 3 jours serait plus approprié!!

A propos de ton poids, je suis dans le meme cas que toi: 1m86 pour 78,7Kg. Quand j'ai commencé la muscu, je suis tombé à 75 kg pour une simple et bonne raison, je ne mangé pas assez et par correctement (il y a un article à ce sujet sur le site).

Je pens que tu devrais oublié ton ventre et le sèche. Quand on débute avec un gabarit comme le tien, le premier travail est de prendre de la masse musculaire tout en évitant de prendre du gras. Il faut donc que trouves une diète et un entrainement pour réaliser cette objectif. SI tu as un métabolisme rapide, tu peux arriver à faire du muscle en perdant de la masse graisseuse (c'est mon cas mais je prend du poids tres lentement). Sinon il y a de fortes chances qu'en travaillant correctement au gym et en bossant tes abdos tout ça se durcissent ( n'oublie pas le gainage). Au pire tu feras un petit régime plus tard.
Commencer par une diète (enfin un régime) n'est en plus pas très motivant car on ne prend pas de masse et on ne progresse pas car on ne donne pas à son corps ce dont il a besoin!

Bon courage
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mexos750 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mexos750 le 26/03/2013 15h25

merci pour ta réponse Sheiti,

Donc si j'ai bien compris pour le moment j'oublie tout ça et ce que je dois faire c'est prendre de la masse. Niveau Diet sa je trouverai sur le net mais par contre pour le programme si je garde la meme base que mon programme précedent et que je le diminue c'est bon ? en 3 jours? je vais le refaire et je le reposterai après.

Et niveau complément qu'est ce que je dois pendre? Gainer, ... ?

Merci !
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Messagepar Sheiti le 26/03/2013 15h33



Avant de penser compléments penses à ta diète. Certaines personnes ne doivent pas prendre de compléments pour progresser et d'autres oui.

Pour prendre de la masse, il va falloir que tu manges 5 à 6 fois par jour: petit dej, collation,dej, collation, diner, collation.

Je pense que le mieux est que tu te fasses un diète et que tu regarde le résultat:
-Si tu prend du poids tout en t’entraînant c'est bon
-Si tu stagnes ou tu perds du poids alors tu pourras prendre un gainer. Pour ma part j'utilise un gainer à 10h et à 16h pour les collations car c'est plus simple.

Le plus important avant de commencer les compléments est de comprendre comment réagi ton coprs/diète et entrainement. Je n'ai commencer les compléments qu'au bout d'un an car je n'arrivai vraiment pas à prendre de poids.

Pour résumé: dans un premier temps fait toi un prog et une diété, regarde ton évolution et tu verras quoi faire en fonction!
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Messagepar mexos750 le 26/03/2013 15h57

quand je vois les différents menus de PDM sur internet, il y a a chaque fois des protéines whey a prendre au déjeuner en collation, puis avant et après l'entrainement + bcaa. J'oublie ça pour le moment et je joue qu' avec ma diète alors ou je dois quand même en prendre pour les entrainement?
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Messagepar Sheiti le 26/03/2013 16h18



Le problème est qu'avant de prendre des compléments, il faut comprendre pourquoi.

-Certains n'ont pas de mal à prendre du poids et arrive à manger assez de prot dans leur repas donc rien (ni whey, ni gainer)

-Certains n'ont pas de mal à prendre du poids mais manque de proteine donc il prennent de la whey dans la journée

-Certains comme moi ont du mal à prendre du poids mais ne veulent pas faire de grosse prise de poids donc j'utilise un gainer 50% glucide/50% ce qui implique un prise de masse lente.

-D'autres voudront prendre du poids plus vite et prendront un gainer avec plus de glucide et moins de prot.
Et oui meme dans les gainers ils ne sont pas tous les meme.

Ensuite on peut utilisé la whey en post prod car elle synthétise vite et favorise le reconstruction muscu.

Je pense effectivement que tu n'as pas besoin de complément tout de suite. Travail tes mouvements, regarde comment régi ton coprs et ensuite tu sauras ce dont tu as besoin ou pas.

A+
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Messagepar mexos750 le 26/03/2013 16h23

ok merci beaucoup de ton aide en tout cas !!
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