Quels exercices pour avoir des fesses arrondies ?

par **max3k** le 26/03/2013 18h47

Bonjour à tous,

Je me présente, maxime 26ans je pratique la methode OL depuis quelques années plus ou moins sérieusement j'ai aussi fait un peu de fonte lorsque j'avais 18-20 ans. Mais ce n'est pas pour moi que je fais appel a vos conseil mais pour ma copine qui a les fesses plates.
En effet la methode OL femme muscle trop et elle ne trouve pas cela harmonieux, sont but est plus de se tonifier (plus un corps de playmate qu'un corps d’athlète) . Le squat de la methode OL lui a fait prendre des cuisses (environ +3cm en quelques mois) ce qui l'a plutot déprimé, elle avait également le dos qui s'était élargie (photo a l'appuis).

Elle à les fesse très plate et elle voudrait qu'elle soit plus rebondie, c'est pourquoi j'en appelle a vos service, pour savoir si il était possible de travailler uniquement cette partie ? ou du moins mettre beaucoup l'accent dessus (avec par exemple les programme "accent bas du corps " proposé sur le forum section débutant) ou bien est-ce qu'on ne peu pas faire grand chose ? que peut-elle espéré ? (muscle fessier court et peu développé). sont but est aussi de perdre du poids et de se tonifier.

précision : elle à des problèmes hormonaux qui lui rendent la vie dure. elle se sent mole, à énormément de mal a perdre du poids malgré une nourriture saine et en faible quantité (~1250 kcal/jour).
Elle mesure actuellement 1m74 pour 58kilos - 70cm de tour de taille - 24 ans.

Merci à tous ce qui répondront , bien cordialement.

par **MatiaZ** le 26/03/2013 20h44

max3k a écrit:Bonjour à tous,
En effet la methode L. femme muscle trop .

Ah bah ça alors ! Incroyable cette histoire de chaises mes amis :idiot:

Comme je suis quelqu'un de sympa , je vais te conseiller de lire ce lien et d'essayer de t'en inspirer :

https://www.superphysique.org/articles/623
Tu peux la mettre au squat avec fonte aussi, c'est un des exercices les plus efficaces pour se forger un beau fessier.

Par contre, je dois te prévenir, ce genre de programme est certainement moins efficace que " la méthode L. femme qui muscle trop", n'espère donc pas que ta bien aimée se muscle aussi rapidement .... :idiot:

Ha oui , tu peux poster son programme alimentaire aussi qu'on regarde si ça cloche.

par **max3k** le 26/03/2013 21h22

Bonjour,
merci pour ta réponse! j'avais déjà vue ces programmes (je pense que depuis le temps j'ai du lire tout le forum lol)

je tiens aussi à préciser que je ne cherche pas à alimenter la guerre OL/fonte . la methode OL me convient temps mieux, elle ne convient pas a ma copine je cherche donc pour elle autre chose qui puisse lui convenir.
Quand je disais muscle "trop " je m'explique, les exercices sont telment dure pour elle qu'elle est obligé de faire des exercices "lourd" donc je pense que c'est pour ca que son dos c'était developpé.

sinon conercnant son plan alimentaire, elle mange "équilibré " si ce n'est qu'elle mange pas assez de lipide je pense (hantise des calorie) mais sinon protéine legume et sucre à ig bas ou modéré (pain complet par exemple)

Aussi, je voudrais savoir si il est possible de voir une réel transformation au niveau du volume du fessier et du galbe, ou dans tout les cas le changement sera minime ? sachant que son muscle fessier m'a l'air tres court

par **Orklifter** le 27/03/2013 15h14

Le pain complet, c'est pas très lent comme sucre...

par **max3k** le 27/03/2013 17h36

je pensais que ça se rangeais dans la catégorie des IG modéré, tu penses que c'est une erreur de manger du pain complet ?

par **Orklifter** le 27/03/2013 18h05

Je suis loin d'être un expert en diet, mais le pain complet a un IG assez élevé, contrairement au riz complet, pâte complete etc.

Perso j'en mange, mais au petit dej, soit du pain complet soit du pain de sègle.

par **max3k** le 09/04/2013 14h37

Alors, personne n'a de réponse ?

par **Morgan63** le 09/04/2013 15h40

Elle peut essayer le SDTJT et les fentes glissées peut être

.

par **Adrien182** le 09/04/2013 15h48

Et le hip thrust evidment

par **nyko911** le 09/04/2013 15h52

Morgan63 a écrit:Elle peut essayer le SDTJT et les fentes glissées peut être .

oui, dans ma salle y'a également une machine dédiée au fessiers..et comme hasard, ce sont à 99.9% des femmes qui l'utilisent ^^.

par **max3k** le 12/04/2013 11h51

Le hip thrust ça a l'air pas mal! parce qu'elle a naturellement des quadriceps assez développé et ne souhaite pas en prendre d'avantage.

Vous pensez qu'elle devrait travailler selon quel format (nb de série et temps de repos) pour prendre de la masse au niveau des fessiers ? et combien d'exercices différents ? et surtout peut-on réellement grossir des fesses ? ou dans tout les cas la différence sera très minime ? faut-il faire un genre de " prise de masse " ?

Bien cordialement.

par **Adrien182** le 12/04/2013 13h54

Les fesses sont le plus gros muscles du corps humain et qui plus est c'est sur le bas du corps que les femmes sont les plus aptes à l'hypertrophie. Donc oui, des fesses peuvent complètement changer !
Aprés evidemment, l'évolution est progressive, avoir des fesses de miss bikini ça prend des années

Sans aller jusqu'à faire une prise de masse, il faudra qu'elle soit en léger excédent calorique pour construire du muscle.
Il n'y a pas de nombres magique, les exos c'est entre 1 et 3, les séries environ 12 pour ce muscle entre 8 et 15 reps.
Pour les temps de repos, ça dépend de l'intensité de l'exercice mais pour te donner un ordre d'idée : plus ou moins 2mn selon selon son essouflement.

par **Thim** le 13/04/2013 00h13

Le grand glutéale est le muscle le plus fort et le plus volumineux , les fesses sont composées de 3 muscles différents. :idiot:

par **max3k** le 13/04/2013 17h05

Bonjour,
comment cibler au mieux cette portion du muscle ?

par **max3k** le 23/04/2013 18h19

quelqu'un serait en mesure de m'aider à confectionner un programme (si possible réalisable chez soit, mais je ne suis pas contre la salle de sport) pour transformer réellement les fessiers chez une femme ? parce qu'on ne trouve pas grand chose sur la toiles, les mêmes choses reviennent, des programme trop " complet " ou alors des programmes ridicule " abdo fessier " sans aucune charge ou illusion de charge...

Cordialement

par **Popsinelle** le 31/10/2013 13h38

Bonjour !

Le sujet remonte un peu, mais je voulais savoir si quelqu'un aurait un programme de musculation spécial fessiers pour les femmes? En faisant des recherches sur Internet, on ne trouve que des exercices de cours abdos-fessiers, sans charge, c'est à peine si on nous parle de squats... :eek:

Je suppose qu'il y a des exercices plus efficaces à faire avec les machines de la salle de sport?
Merci d'avance.

par **Popsinelle** le 10/01/2014 23h36

Au cas où quelqu'un repasserait par là et se demanderait comment avoir de jolies fesses toutes rondes, cette vidéo semble assez complètes: http://www.youtube.com/watch?v=N-WAV0nULtg
Squats (encore et encore!), fentes, soulevé de terre jambes tendues. Le combo magique apparemment !