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Fabio B. : Musculation Training Log

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Fabio B. : Musculation Training Log

Messagepar Fabio B. le 11/12/2015 14h48

JEU 10.12 - Pecs B
1. Poulie hautes préfatigue x4
2. DIH 15° 20@30 - 8@44 - 12.10.8@40 - 12@30
3. EI 15°, dégressif 5x(8/12@30_8/12@16) / EL poulies basses x5
4. Poulies hautes / EL poulies basses x4
--
5. Curl pupitre x3 / triceps pushdown poulie haute x3
--
6. relevé de jambes x3 + 1minute gainage
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Messagepar Fabio B. le 14/12/2015 10h46

VEN 11.12 - Dos B
1. Tirage vertical poulie haute dégressif / pull over poulie haute dégressif x6
2. Low row uni x5
3. t-bar uni x3
--
4. crunch au swiss ball

SAM 12.12 - Cuisses B
1. Squat 20@80 - 20@90 - 20@95 - 3x5@100 en paused 3à5sec
2. sdtjt 12@60.80.100.80.60.60 / leg curl allongé
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Messagepar Fabio B. le 14/12/2015 10h52

Fabio B. a écrit:LUN 07.12 - Pecs A
1. DD 20@90(60%) - 7@122.5(85%) - 9.8@110(75%) - 12.11@100(70%)
2. DCH coudes ouverts 4x12@30 - 12@24
3. Machine à pec en superlent 3x4@30 par bras en 10sec
4. ED 3x12@28
5. Ecartés poulis hautes x3
--
6. EL machine 1x100
7. Curl marteau 1x100@12
8. Triceps pushdown poulie haute 1x100
--
9. relevés de jambes barre fixe 6x10à20 reps
10. relevés de jambe banc incliné 3x12
DIM 13.12 - Pecs A
1. DD 12@90 - 9@122.5 PR - 6@115 - 10@110 - 12@100 - 22@90 PR
2. Machine à pec x5 / EL haltères sur banc incliné x5
3. Ecartés poulis hautes, dégressif x4 / EL haltères sur banc incliné x4
--
4. Curl incliné 8.6.7@24_20@8 / DCS 20@40 - 12.12@60
--
5. relevés de jambes barre fixe 6x10à20 reps
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Messagepar Fabio B. le 15/12/2015 09h29

Fabio B. a écrit:MAR 08.12 - Dos A
1. SDT 12@100 - 10@140 - 12@135 - 12@130 - 12@120 - 12@100 - 3x8@100
2. Row t-bar x6
3. Low row poulie basse assis prise neutre x6
4. Row poulie basse supi sur banc incliné x4
5. rowing machine coudes ouverts / oiseau haltère x5
--
6. crunch poulie haute / facepull x6

enculage mémorable du dos
MAR 14.12 - Dos A
1. SDT 6@150 - 11@140 - 13@130.120.110.100
2. Row t-bar x6
3. Low row poulie basse assis prise neutre x6
4. rowing machine coudes ouverts / oiseau haltère x5
--
6. crunch poulie haute / facepull x6

enculage du dos un peu plus modeste que la dernière fois, j'ai fait un peu moins de séries
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Messagepar Fabio B. le 15/12/2015 12h53

Salut petits pédérastes :idiot:

je lance un défi à qui me lira: 20 reps @140 au soulevé de terre tradi
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Messagepar Tez94 le 15/12/2015 12h55

J'en fais 1 si tu veux, je gagne quoi :idiot: ?
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Messagepar Muscu567 le 15/12/2015 17h11

Tez94 a écrit:J'en fais 1 si tu veux, je gagne quoi :idiot: ?


Il te "re"traitera de petit pédéraste :idiot: :idiot:
Muscu567
 
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Messagepar Fabio B. le 16/12/2015 10h42

Agaxgar a écrit:
Tez94 a écrit:J'en fais 1 si tu veux, je gagne quoi :idiot: ?


Il te "re"traitera de petit pédéraste :idiot: :idiot:
Tez m'a mis en PLS
Ce matin je me suis entrainé à 6h00 et la salle m'a lancé un défit -> max de reps@80 au sdt tradi
J'aurais du me taire hier lol
Le record : 55@80
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Messagepar Fabio B. le 16/12/2015 10h47

Fabio B. a écrit:MER 09.12 - QUADS
1. squat 35@75 - 8@130 PR - 10.10@120 - 12@110 - 12@100
2. leg ext 5séries de 50 à 100reps / presse inclinée x5
3. presse horizontale uni x4
MAR 05.12 - QUADS
1. squat 9@130 PR - 11.11@120 - 10.10@115 - 10@105
2. presse inclinée amplitude max 3x8@280 - 3x(8@280_max@200)
3. leg ext x3
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Messagepar Fabio B. le 16/12/2015 10h57

Fabio B. a écrit:JEU 10.12 - Pecs B
1. Poulie hautes préfatigue x4
2. DIH 15° 20@30 - 8@44 - 12.10.8@40 - 12@30
3. EI 15°, dégressif 5x(8/12@30_8/12@16) / EL poulies basses x5
4. Poulies hautes / EL poulies basses x4
--
5. Curl pupitre x3 / triceps pushdown poulie haute x3
--
6. relevé de jambes x3 + 1minute gainage
MER 16.12 - Pecs B
1. DC max de reps @110: 8 j'ai loupé les 9 de pas grand chose
2. DIH 15° 12@30 - 12.10.9@40 - 12.12@30 / EL uni poulie x6
3. EI 15°, dégressif 5x(8/12@30_8/12@16) / EL uni poulie x5
4. Poulies hautes x4

Séance de merde, impossible de recruter/contracter mes pecs. En faite c'était une séance deltos
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Messagepar Tez94 le 16/12/2015 11h06

Tu te lances dans le cardio? Va faire du body pump vu ta perf au terre :idiot:

Tu joues toujours sur la contraction avec les pecs?
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Messagepar Fabio B. le 16/12/2015 12h43

Tez94 a écrit:Tu te lances dans le cardio? Va faire du body pump vu ta perf au terre
Non mais je les ai pas encore réaliser les 20@140 et les 55@80
Tez94 a écrit:Tu joues toujours sur la contraction avec les pecs?
Oui mais je fais aussi des séries plus lourdes avec exécution moins belles
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Messagepar Fabio B. le 18/12/2015 09h25

Fabio B. a écrit:VEN 11.12 - Dos B
1. Tirage vertical poulie haute dégressif / pull over poulie haute dégressif x6
2. Low row uni x5
3. t-bar uni x3
--
4. crunch au swiss ball
JEU 17.12 - Dos B
1. Tirage vertical poulie haute dégressif / pull over poulie haute dégressif x6
2. Tirage vertical machine convergente x5
3. tirage vertical machine x4
4. tirage uni poulie haute x3
6. pull over uni poulie haute x3
7. rowing poulie basse sur banc incliné x4
--
4. crunch à la machine x5
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Messagepar Fabio B. le 21/12/2015 12h05

VEN 18.12 - Cuisses B
1. challenge fitness park Neuilly Plaisance
SDT tradi max de reps @80kg --> 73
2. SDTjt 3x12@80 / leg curl allongé x3
3. Presse uni x3
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Messagepar Fabio B. le 21/12/2015 12h08

Fabio B. a écrit:DIM 13.12 - Pecs A
1. DD 12@90 - 9@122.5 PR - 6@115 - 10@110 - 12@100 - 22@90 PR
2. Machine à pec x5 / EL haltères sur banc incliné x5
3. Ecartés poulies hautes, dégressif x4 / EL haltères sur banc incliné x4
--
4. Curl incliné 8.6.7@24_20@8 / DCS 20@40 - 12.12@60
--
5. relevés de jambes barre fixe 6x10à20 reps
SAM 19.12 - Pecs A
1. DD 12@90 - 6@122.5 - 3x(4@115_8@90) - 12@90
2. Machine à pec / écartés poulies hautes x5
Dernière édition par Fabio B. le 21/12/2015 12h25, édité 2 fois.
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Messagepar Fabio B. le 21/12/2015 12h24

Fabio B. a écrit:MAR 14.12 - Dos A
1. SDT 6@150 - 11@140 - 13@130.120.110.100
2. Row t-bar x6
3. Low row poulie basse assis prise neutre x6
4. rowing machine coudes ouverts / oiseau haltère x5
--
6. crunch poulie haute / facepull x6

enculage du dos un peu plus modeste que la dernière fois, j'ai fait un peu moins de séries
DIM 20.12 - Dos A
1. SDT 7@150 - (8@140_8@100) - 12@100
contraction le plus longtemps possible 8@110 et 2x4@120
2. rowing machine coudes ouverts / oiseau haltère x6
3. t-bar x5
4. Low row poulie basse assis prise neutre x4
--
6. crunch poulie haute x5
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Messagepar Fabio B. le 22/12/2015 09h49

Fabio B. a écrit:
Fabio B. a écrit:MER 09.12 - QUADS
1. squat 35@75 - 8@130 PR - 10.10@120 - 12@110 - 12@100
2. leg ext 5séries de 50 à 100reps / presse inclinée x5
3. presse horizontale uni x4
MAR 15.12 - QUADS
1. squat 9@130 PR - 11.11@120 - 10.10@115 - 10@105
2. presse inclinée amplitude max 3x8@280 - 3x(8@280_max@200)
3. leg ext x3
LUN 21.12 - QUADS
1. squat //20@100 PR - 10@130 PRmais légèrement au dessus de la parallèle - 6.6.6@120 ATG - 15@100 //
2. presse inclinée amplitude max 3x8@280 - 3x(8@280_max@200)
3. leg ext 3 séries de 50 à 80 reps
4. presse horizontale x3
--
5. mollets presse x6 / obliques x3

enculage des jambons
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Messagepar Fabio B. le 23/12/2015 10h47

Fabio B. a écrit:MER 16.12 - Pecs B
1. DC max de reps @110: 8 j'ai loupé les 9 de pas grand chose
2. DIH 15° 12@30 - 12.10.9@40 - 12.12@30 / EL uni poulie x6
3. EI 15°, dégressif 5x(8/12@30_8/12@16) / EL uni poulie x5
4. Poulies hautes x4

Séance de merde, impossible de recruter/contracter mes pecs. En faite c'était une séance deltos
MAR 22.12 - Pecs B
1. Préfatigue poulies hautes x4
2. DIH 15° 20@30 - 13@44 - 12.12.10.9@36 / EL uni sur banc --> pas top niveau sensation musuclaire
3. EI 15°, dégressif x5) / EL poulie réglable x5 --> là je sens mieux mes pecs qu'au DIH
4. Poulies hautes assis sur banc x4 --> gros pump
--
5. Curl pupitre barre ez 20@20 - 2x(6@40_12@20) --> poids de la barre non comptée
/ triceps pushdown poulie haute x3
--
6. enroulements de bassin et gainage au swiss ball x6
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Messagepar Fabio B. le 28/12/2015 09h54

Fabio B. a écrit:JEU 17.12 - Dos B
1. Tirage vertical poulie haute dégressif / pull over poulie haute dégressif x6
2. Tirage vertical machine convergente x5
3. tirage vertical machine x4
4. tirage uni poulie haute x3
6. pull over uni poulie haute x3
7. rowing poulie basse sur banc incliné x4
--
4. crunch à la machine x5
JEU 17.12 - Dos B
1. Tirage vertical poulie haute dégressif / pull over poulie haute dégressif x6
2. Tirage vertical machine convergente x5
3. tirage vertical machine / pull over poulie haute dégressif x4
4. low row / pull over poulie haute dégressif x4
5. rowing machine uni x4
--
6. crunch à la machine x5
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Messagepar Fabio B. le 28/12/2015 09h59

Fabio B. a écrit:
Fabio B. a écrit:DIM 13.12 - Pecs A
1. DD 12@90 - 9@122.5 PR - 6@115 - 10@110 - 12@100 - 22@90 PR
2. Machine à pec x5 / EL haltères sur banc incliné x5
3. Ecartés poulies hautes, dégressif x4 / EL haltères sur banc incliné x4
--
4. Curl incliné 8.6.7@24_20@8 / DCS 20@40 - 12.12@60
--
5. relevés de jambes barre fixe 6x10à20 reps
SAM 19.12 - Pecs A
1. DD 12@90 - 6@122.5 - 3x(4@115_8@90) - 12@90
2. Machine à pec / écartés poulies hautes x5
SAM 26.12 - Pecs A
1. DD 20@90 - 8@122.5 - (8.7.8@110_8.8.7@90) - 15@90
2. Machine à pec assis 3x3/4@40 en 10sec / EL poulies x3
3. Machine à pec assis, dégressif x3 / EL poulies x3
4. Ecartés poulies hautes, dégressif x4
--
5. Curl incliné x3 / DCS x3
--
6. relevés de jambes barre fixe 6x10à20 reps
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Messagepar Fabio B. le 28/12/2015 10h03

Fabio B. a écrit:DIM 20.12 - Dos A
1. SDT 7@150 - (8@140_8@100) - 12@100
contraction le plus longtemps possible 8@110 et 2x4@120
2. rowing machine coudes ouverts / oiseau haltère x6
3. t-bar x5
4. Low row poulie basse assis prise neutre x4
--
6. crunch poulie haute x5
DIM 27.12 - Dos A
1. rowing machine coudes ouverts, dégressif / oiseau haltère x4
2. low row poulie basse assis prise neutre, dégressif x4
3. row poulie basse prise neutre sur banc incliné x4
4. row t-bar, dégressif x4
5. SDT contraction accentuée x4
6. rowing supi au cadre guidé x4
--
7. crunch poulie haute / facepull x5

Enculage trapézoide
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Messagepar Tez94 le 28/12/2015 11h43

Augmentation du volume avec les fêtes :p ?
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Messagepar Fabio B. le 28/12/2015 14h21

Pour le dos j'ai l'impression que je pourrais faire 40 séries
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Messagepar Fabio B. le 29/12/2015 09h47

Fabio B. a écrit:LUN 21.12 - QUADS
1. squat //20@100 PR - 10@130 PRmais légèrement au dessus de la parallèle - 6.6.6@120 ATG - 15@100 //
2. presse inclinée amplitude max 3x8@280 - 3x(8@280_max@200)
3. leg ext 3 séries de 50 à 80 reps
4. presse horizontale x3
--
5. mollets presse x6 / obliques x3

enculage des jambons
LUN 28.12 - Quads
1. squat // 6@135 PR
2. presse inclinée, rest pause 5x(12+8)@6.7.8.9.8.7 plaques / leg ext, dégressif x5
3. presse inclinée en superlent 3x4@5 plaques
--
4. adducteurs machine / mollets presse x6
--
5. crunch latéral au banc à spinaux
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Messagepar Fabio B. le 30/12/2015 10h07

Fabio B. a écrit:MAR 22.12 - Pecs B
1. Préfatigue poulies hautes x4
2. DIH 15° 20@30 - 13@44 - 12.12.10.9@36 / EL uni sur banc --> pas top niveau sensation musuclaire
3. EI 15°, dégressif x5) / EL poulie réglable x5 --> là je sens mieux mes pecs qu'au DIH
4. Poulies hautes assis sur banc x4 --> gros pump
--
5. Curl pupitre barre ez 20@20 - 2x(6@40_12@20) --> poids de la barre non comptée
/ triceps pushdown poulie haute x3
--
6. enroulements de bassin et gainage au swiss ball x6
MAR 29.12 - Pecs B
DC max de reps @110 --> 8 arf ! un jour je taperai les 9 reps
1. Préfatigue poulies hautes x4
2. DIH 15° 20@30 - 9@44 - 8.8.10@40 - 12@30 / EL poulies
3. DI au cadre guidé --> 3 séries @30° et 3 séries à 60° --> tout dans les deltos antérieurs
4. EI 15°, dégressif 5x(10@24_10@12)
5. Ecartés poulies hautes x4
--
6. Curl pupitre barre ez x3/ triceps pushdown poulie haute x3
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Messagepar Fabio B. le 31/12/2015 10h08

Fabio B. a écrit:JEU 17.12 - Dos B
1. Tirage vertical poulie haute dégressif / pull over poulie haute dégressif x6
2. Tirage vertical machine convergente x5
3. tirage vertical machine / pull over poulie haute dégressif x4
4. low row / pull over poulie haute dégressif x4
5. rowing machine uni x4
--
6. crunch à la machine x5
MER 31.12 - Dos B
1. Tirage vertical poulie haute dégressif / pull over poulie haute x9
2. Rowing machine convergente de merde / pull over poulie haute x4
3. Tirage vertical machine convergente / pull over poulie haute x4
4. low row / pull over poulie haute x4
5. rowing machine uni, dégressif x3
--
total 24 séries sans compter le superset pull over - Enculage dorsal
--
6. crunch à la poulie haute x5
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Messagepar Fabio B. le 02/01/2016 21h11

2 fois de suite que je loupe ma séance LEGS B qui est axée majoritairement sur les ischios

SAM 02.01 - Push A
1. Machine à pec déclinée assis x6 (les poids c'est de chaque cotés)
20@60
8@60
12@60_8@40
12@60_8@50
12@70_10@50
15@50
2. Machine à pec déclinée assis en superlent x5
--> exercice à refaire sur une autre machine à pec qui est ùieux adaptée
3. Ecartés poulie haute unilatéral x4
il manquait une goupille donc j'ai du faire comme ça. Ceci dit c'était pas mal
--
4. Curl incliné 3x(8@24_20@8) / DCS 3x12@(70_20@40)
5. drag curl poulie basse dégressif / kickback unilatéral poulie basse dégressif x3
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Messagepar takumi le 03/01/2016 20h32

Bonne année
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar Fabio B. le 04/01/2016 20h44

takumi a écrit:Bonne année
cdlt
merci bonne année à toi aussi et à tous !! Une année riche en muscles
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Messagepar Fabio B. le 04/01/2016 21h05

DIM 03.01 - Dos A
1. rowing machine coudes ouverts, dégressif / oiseau poulie haute x6
2. low row poulie basse assis prise neutre, dégressif x6
3. rowing supi au cadre guidé, dégressif x6
--
4. EL poulie réglable unilatéral dégressif x6
--
5. Crunch poulie haute x5

Fabio B. a écrit:LUN 28.12 - Quads
1. Squat // 6@135 PR
2. presse inclinée, rest pause 5x(12+8)@6.7.8.9.8.7 plaques / leg ext, dégressif x5
3. presse inclinée en superlent 3x4@5 plaques
--
4. adducteurs machine / mollets presse x6
--
5. crunch latéral au banc à spinaux
LUN 04.01 - Quads
1. squat // x5
12@135 PR
10@140 PR
6@145 PR
8@140
10@135
2. presse inclinée x5
12+8@280
12+8@320
12+10@360
12+12@320
12+15@280
3. squat au cadre guidé / leg extension --> je le ferai plus sa défonce les genoux même sans charger
4. relevés de jambe à la machine x3
--
5. mollets presse x6
--
6. crunch latéral au banc à spinaux
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Messagepar Fabio B. le 05/01/2016 23h09

Fabio B. a écrit:MAR 29.12 - Pecs B
DC max de reps @110 --> 8 arf ! un jour je taperai les 9 reps
1. Préfatigue poulies hautes x4
2. DIH 15° 20@30 - 9@44 - 8.8.10@40 - 12@30 / EL poulies
3. DI au cadre guidé --> 3 séries @30° et 3 séries à 60° --> tout dans les deltos antérieurs
4. EI 15°, dégressif 5x(10@24_10@12)
5. Ecartés poulies hautes x4
--
6. Curl pupitre barre ez x3/ triceps pushdown poulie haute x3
MAR 05.01 - Pecs B
DC max de reps @110 --> 9 j'en ai tapé 10 sauf que j'ai levé le cul sur la dernière donc 9
1. Préfatigue poulies hautes x4
2. DIH 15° 4x12@44 - 2x10@44
3. EI 15°, dégressif x5
4. Ecartés poulies hautes x4
--
5. Curl pupitre barre ez x3/ triceps pushdown poulie haute x3
--
6. enroulements de bassin x6

conclusion: séance qui fume les fixateurs d'omoplate
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Messagepar Fabio B. le 07/01/2016 21h26

Fabio B. a écrit:MER 31.12 - Dos B
1. Tirage vertical poulie haute dégressif / pull over poulie haute x9
2. Rowing machine convergente de merde / pull over poulie haute x4
3. Tirage vertical machine convergente / pull over poulie haute x4
4. low row / pull over poulie haute x4
5. rowing machine uni, dégressif x3
--
total 24 séries sans compter le superset pull over - Enculage dorsal
--
6. crunch à la poulie haute x5
MAR 06.01 - Dos B
1. Tirage vertical poulie haute dégressif --> lourd, exécution partielle haute et crade / pull over poulie haute x6
2. flexions latérales (Gundill) / pull over poulie haute unilatéral x4 --> recrutement moteur bas du dorsal
3. Low row au cable unilatéral x4 --> recrutement moteur bas du dorsal, contraction bien violente
4. Tirage vertical machine convergente x6
5. Rowing machine convergente unilatéral --> à jarter
6. low row prise neutre x3
--
7. EL au câble bilatéral x3
8. EL au câble unilatéral / oiseau au câble unilatéral x3
--
6. crunch au ballon suisse x5
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Messagepar Fabio B. le 07/01/2016 21h34

JEU 07.01 - Legz B
1. SdtJt à la barre / leg curl allongé x5
x4 séries de chauffe
12@110
10@120
8@130
10@120
12@110
2. Fentes au cadre guidés x4
x1 série de chauffe
2x12@40
12@60
12@40
3. Presse horizontale unilatéral en superlent x3
3x4@100 en 10 secondes
--
4. adducteurs à la machine / mollets à la presse x4
--
5. spinaux à la machine / mollets à la presse x4
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Messagepar Morgan63 le 08/01/2016 00h52

Cool la photo des jambons :cool:
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Messagepar Fabio B. le 08/01/2016 09h56

merci :cool:
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Messagepar Fabio B. le 09/01/2016 13h18

Fabio B. a écrit:SAM 02.01 - Push A
1. Machine à pec déclinée assis x6 (les poids c'est de chaque cotés)
20@60
8@60
12@60_8@40
12@60_8@50
12@70_10@50
15@50
2. Machine à pec déclinée assis en superlent x5
--> exercice à refaire sur une autre machine à pec qui est ùieux adaptée
3. Ecartés poulie haute unilatéral x4
il manquait une goupille donc j'ai du faire comme ça. Ceci dit c'était pas mal
--
4. Curl incliné 3x(8@24_20@8) / DCS 3x12@(70_20@40)
5. drag curl poulie basse dégressif / kickback unilatéral poulie basse dégressif x3
VEN 08.01 - Push A
1. DC 6@120 PR
1. Machine à pec déclinée assis, unilatéral x6 (les poids c'est de chaque cotés)
échauffement 20@20 - 15@40
10@80
10@90
8@100
7@100
5@120
8@60_8@40

2. Ecartés poulie haute, unilatéral, assis sur un banc, bras au dessus de la tête x5
--> très bon mais je pourrais pas le faire tout le temps car trop de monde
3. Machine à pec assis, en stop & go x4
12@20 - 3x12@40
--
4. triceps pushdown au câble, unilatéral, dégressif x4
5. EL au câble x3
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Messagepar Fabio B. le 09/01/2016 15h58

Fabio B. a écrit:DIM 03.01 - Dos A
1. rowing machine coudes ouverts, dégressif / oiseau poulie haute x6
2. low row poulie basse assis prise neutre, dégressif x6
3. rowing supi au cadre guidé, dégressif x6
--
4. EL poulie réglable unilatéral dégressif x6
--
5. Crunch poulie haute x5
SAM 09.01 - Dos A
1. rowing machine coudes ouverts, dégressif / oiseau poulie haute x6
2. low row poulie basse assis prise neutre, dégressif x6
3. rowing supi au cadre guidé, dégressif x6
--
4. CI 3x20@8 / EL sur banc incliné à 30° 3x20@8
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Messagepar Fabio B. le 11/01/2016 09h40

Fabio B. a écrit:LUN 04.01 - Quads
1. squat // x5
12@135 PR
10@140 PR
6@145 PR
8@140
10@135
2. presse inclinée x5
12+8@280
12+8@320
12+10@360
12+12@320
12+15@280
3. squat au cadre guidé / leg extension --> je le ferai plus sa défonce les genoux même sans charger
4. relevés de jambe à la machine x3
--
5. mollets presse x6
--
6. crunch latéral au banc à spinaux
DIM 10.01 - Legz A
1. squat // x5
12@140 PR
10@145 PR
6@150 PR
10@140
6@135
2. presse inclinée, en rest pause x5
12+20@320
12+20@380
10+16@400
12+10@380
12+10@320
Je commence par 1 série avec amplitude normale et j’enchaîne à avec une série en amplitude partielle haute pour exterminer le quadriceps
3. Leg curl allongé / relevés de jambe à la machine x5

Conclusion: A l'avenir je pense ne faire qu'une série au squat et arrêter de zapper les mollets, adducteurs et abdos
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Messagepar Fabio B. le 12/01/2016 11h02

Fabio B. a écrit:MAR 05.01 - Pecs B
DC max de reps @110 --> 9 j'en ai tapé 10 sauf que j'ai levé le cul sur la dernière donc 9
1. Préfatigue poulies hautes x4
2. DIH 15° 4x12@44 - 2x10@44
3. EI 15°, dégressif x5
4. Ecartés poulies hautes x4
--
5. Curl pupitre barre ez x3/ triceps pushdown poulie haute x3
--
6. enroulements de bassin x6

conclusion: séance qui fume les fixateurs d'omoplate
LUN 11.01 - Push B
1. Préfatigue poulies hautes x4
2. DIH 15° en double dégressif x6
12@44_10@30_10@22
10@44_10@30_10@22
8@44_10@30_10@22
6@44_10@30_10@22
12@44_10@30_10@22
3. EI 15°, en double dégressif x5
12@30_10@20_10@12
10@30_10@20_10@12
3x 8@30_10@20_10@12
4. Ecartés poulies hautes unilatéral en rest pause x4
--
5. EL machine 1x100

conclusion: séance qui fume les fixateurs d'omoplate
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Messagepar Fabio B. le 13/01/2016 10h24

Fabio B. a écrit:MER 06.01 - Dos B
1. Tirage vertical poulie haute dégressif --> lourd, exécution partielle haute et crade / pull over poulie haute x6
2. flexions latérales (Gundill) / pull over poulie haute unilatéral x4 --> recrutement moteur bas du dorsal
3. Low row au cable unilatéral x4 --> recrutement moteur bas du dorsal, contraction bien violente
4. Tirage vertical machine convergente x6
5. Rowing machine convergente unilatéral --> à jarter
6. low row prise neutre x3
--
7. EL au câble bilatéral x3
8. EL au câble unilatéral / oiseau au câble unilatéral x3
--
6. crunch au ballon suisse x5
MAR 13.01 - Dos B
1. Tirage vertical poulie haute, double dégressif / pull over poulie haute x6
12@95_10@75_10@55
10@100_10@80_10@60
8@105_10@85_10@65
6@110_10@90_10@70
12@90_10@70_10@50

3. Tirage vertical machine convergente, dégressif / pull over poulie haute x6

4. Low row au câble, double dégressif x6
12@40_10@35_10@30
10@45_10@35_10@30
8@50_10@10@40_10@30
6@55_10@40_10@30
12@60@10@40_10@30
----
5. EL au câble unilatéral / oiseau au câble unilatéral x5
--
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