DIM 13.12 - Pecs AFabio B. a écrit:LUN 07.12 - Pecs A
1. DD 20@90(60%) - 7@122.5(85%) - 9.8@110(75%) - 12.11@100(70%)
2. DCH coudes ouverts 4x12@30 - 12@24
3. Machine à pec en superlent 3x4@30 par bras en 10sec
4. ED 3x12@28
5. Ecartés poulis hautes x3
--
6. EL machine 1x100
7. Curl marteau 1x100@12
8. Triceps pushdown poulie haute 1x100
--
9. relevés de jambes barre fixe 6x10à 20 reps
10. relevés de jambe banc incliné 3x12
MAR 14.12 - Dos AFabio B. a écrit:MAR 08.12 - Dos A
1. SDT 12@100 - 10@140 - 12@135 - 12@130 - 12@120 - 12@100 - 3x8@100
2. Row t-bar x6
3. Low row poulie basse assis prise neutre x6
4. Row poulie basse supi sur banc incliné x4
5. rowing machine coudes ouverts / oiseau haltère x5
--
6. crunch poulie haute / facepull x6
enculage mémorable du dos
Tez94 a écrit:J'en fais 1 si tu veux, je gagne quoi ?
Tez m'a mis en PLSAgaxgar a écrit:Tez94 a écrit:J'en fais 1 si tu veux, je gagne quoi ?
Il te "re"traitera de petit pédéraste
MAR 05.12 - QUADSFabio B. a écrit:MER 09.12 - QUADS
1. squat 35@75 - 8@130 PR - 10.10@120 - 12@110 - 12@100
2. leg ext 5séries de 50 à 100reps / presse inclinée x5
3. presse horizontale uni x4
MER 16.12 - Pecs BFabio B. a écrit:JEU 10.12 - Pecs B
1. Poulie hautes préfatigue x4
2. DIH 15° 20@30 - 8@44 - 12.10.8@40 - 12@30
3. EI 15°, dégressif 5x(8/12@30_8/12@16) / EL poulies basses x5
4. Poulies hautes / EL poulies basses x4
--
5. Curl pupitre x3 / triceps pushdown poulie haute x3
--
6. relevé de jambes x3 + 1minute gainage
Non mais je les ai pas encore réaliser les 20@140 et les 55@80Tez94 a écrit:Tu te lances dans le cardio? Va faire du body pump vu ta perf au terre
Oui mais je fais aussi des séries plus lourdes avec exécution moins bellesTez94 a écrit:Tu joues toujours sur la contraction avec les pecs?
JEU 17.12 - Dos BFabio B. a écrit:VEN 11.12 - Dos B
1. Tirage vertical poulie haute dégressif / pull over poulie haute dégressif x6
2. Low row uni x5
3. t-bar uni x3
--
4. crunch au swiss ball
SAM 19.12 - Pecs AFabio B. a écrit:DIM 13.12 - Pecs A
1. DD 12@90 - 9@122.5 PR - 6@115 - 10@110 - 12@100 - 22@90 PR
2. Machine à pec x5 / EL haltères sur banc incliné x5
3. Ecartés poulies hautes, dégressif x4 / EL haltères sur banc incliné x4
--
4. Curl incliné 8.6.7@24_20@8 / DCS 20@40 - 12.12@60
--
5. relevés de jambes barre fixe 6x10à 20 reps
DIM 20.12 - Dos AFabio B. a écrit:MAR 14.12 - Dos A
1. SDT 6@150 - 11@140 - 13@130.120.110.100
2. Row t-bar x6
3. Low row poulie basse assis prise neutre x6
4. rowing machine coudes ouverts / oiseau haltère x5
--
6. crunch poulie haute / facepull x6
enculage du dos un peu plus modeste que la dernière fois, j'ai fait un peu moins de séries
LUN 21.12 - QUADSFabio B. a écrit:MAR 15.12 - QUADSFabio B. a écrit:MER 09.12 - QUADS
1. squat 35@75 - 8@130 PR - 10.10@120 - 12@110 - 12@100
2. leg ext 5séries de 50 à 100reps / presse inclinée x5
3. presse horizontale uni x4
1. squat 9@130 PR - 11.11@120 - 10.10@115 - 10@105
2. presse inclinée amplitude max 3x8@280 - 3x(8@280_max@200)
3. leg ext x3
MAR 22.12 - Pecs BFabio B. a écrit:MER 16.12 - Pecs B
1. DC max de reps @110: 8 j'ai loupé les 9 de pas grand chose
2. DIH 15° 12@30 - 12.10.9@40 - 12.12@30 / EL uni poulie x6
3. EI 15°, dégressif 5x(8/12@30_8/12@16) / EL uni poulie x5
4. Poulies hautes x4
Séance de merde, impossible de recruter/contracter mes pecs. En faite c'était une séance deltos
JEU 17.12 - Dos BFabio B. a écrit:JEU 17.12 - Dos B
1. Tirage vertical poulie haute dégressif / pull over poulie haute dégressif x6
2. Tirage vertical machine convergente x5
3. tirage vertical machine x4
4. tirage uni poulie haute x3
6. pull over uni poulie haute x3
7. rowing poulie basse sur banc incliné x4
--
4. crunch à la machine x5
SAM 26.12 - Pecs AFabio B. a écrit:SAM 19.12 - Pecs AFabio B. a écrit:DIM 13.12 - Pecs A
1. DD 12@90 - 9@122.5 PR - 6@115 - 10@110 - 12@100 - 22@90 PR
2. Machine à pec x5 / EL haltères sur banc incliné x5
3. Ecartés poulies hautes, dégressif x4 / EL haltères sur banc incliné x4
--
4. Curl incliné 8.6.7@24_20@8 / DCS 20@40 - 12.12@60
--
5. relevés de jambes barre fixe 6x10à 20 reps
1. DD 12@90 - 6@122.5 - 3x(4@115_8@90) - 12@90
2. Machine à pec / écartés poulies hautes x5
DIM 27.12 - Dos AFabio B. a écrit:DIM 20.12 - Dos A
1. SDT 7@150 - (8@140_8@100) - 12@100
contraction le plus longtemps possible 8@110 et 2x4@120
2. rowing machine coudes ouverts / oiseau haltère x6
3. t-bar x5
4. Low row poulie basse assis prise neutre x4
--
6. crunch poulie haute x5
LUN 28.12 - QuadsFabio B. a écrit:LUN 21.12 - QUADS
1. squat //20@100 PR - 10@130 PRmais légèrement au dessus de la parallèle - 6.6.6@120 ATG - 15@100 //
2. presse inclinée amplitude max 3x8@280 - 3x(8@280_max@200)
3. leg ext 3 séries de 50 à 80 reps
4. presse horizontale x3
--
5. mollets presse x6 / obliques x3
enculage des jambons
MAR 29.12 - Pecs BFabio B. a écrit:MAR 22.12 - Pecs B
1. Préfatigue poulies hautes x4
2. DIH 15° 20@30 - 13@44 - 12.12.10.9@36 / EL uni sur banc --> pas top niveau sensation musuclaire
3. EI 15°, dégressif x5) / EL poulie réglable x5 --> là je sens mieux mes pecs qu'au DIH
4. Poulies hautes assis sur banc x4 --> gros pump
--
5. Curl pupitre barre ez 20@20 - 2x(6@40_12@20) --> poids de la barre non comptée
/ triceps pushdown poulie haute x3
--
6. enroulements de bassin et gainage au swiss ball x6
MER 31.12 - Dos BFabio B. a écrit:JEU 17.12 - Dos B
1. Tirage vertical poulie haute dégressif / pull over poulie haute dégressif x6
2. Tirage vertical machine convergente x5
3. tirage vertical machine / pull over poulie haute dégressif x4
4. low row / pull over poulie haute dégressif x4
5. rowing machine uni x4
--
6. crunch à la machine x5
merci bonne année à toi aussi et à tous !! Une année riche en musclestakumi a écrit:Bonne année
cdlt
LUN 04.01 - QuadsFabio B. a écrit:LUN 28.12 - Quads
1. Squat // 6@135 PR
2. presse inclinée, rest pause 5x(12+8)@6.7.8.9.8.7 plaques / leg ext, dégressif x5
3. presse inclinée en superlent 3x4@5 plaques
--
4. adducteurs machine / mollets presse x6
--
5. crunch latéral au banc à spinaux
MAR 05.01 - Pecs BFabio B. a écrit:MAR 29.12 - Pecs B
DC max de reps @110 --> 8 arf ! un jour je taperai les 9 reps
1. Préfatigue poulies hautes x4
2. DIH 15° 20@30 - 9@44 - 8.8.10@40 - 12@30 / EL poulies
3. DI au cadre guidé --> 3 séries @30° et 3 séries à 60° --> tout dans les deltos antérieurs
4. EI 15°, dégressif 5x(10@24_10@12)
5. Ecartés poulies hautes x4
--
6. Curl pupitre barre ez x3/ triceps pushdown poulie haute x3
MAR 06.01 - Dos BFabio B. a écrit:MER 31.12 - Dos B
1. Tirage vertical poulie haute dégressif / pull over poulie haute x9
2. Rowing machine convergente de merde / pull over poulie haute x4
3. Tirage vertical machine convergente / pull over poulie haute x4
4. low row / pull over poulie haute x4
5. rowing machine uni, dégressif x3
--
total 24 séries sans compter le superset pull over - Enculage dorsal
--
6. crunch à la poulie haute x5
VEN 08.01 - Push AFabio B. a écrit:SAM 02.01 - Push A
1. Machine à pec déclinée assis x6 (les poids c'est de chaque cotés)
20@60
8@60
12@60_8@40
12@60_8@50
12@70_10@50
15@50
2. Machine à pec déclinée assis en superlent x5
--> exercice à refaire sur une autre machine à pec qui est ùieux adaptée
3. Ecartés poulie haute unilatéral x4
il manquait une goupille donc j'ai du faire comme ça. Ceci dit c'était pas mal
--
4. Curl incliné 3x(8@24_20@8) / DCS 3x12@(70_20@40)
5. drag curl poulie basse dégressif / kickback unilatéral poulie basse dégressif x3
SAM 09.01 - Dos AFabio B. a écrit:DIM 03.01 - Dos A
1. rowing machine coudes ouverts, dégressif / oiseau poulie haute x6
2. low row poulie basse assis prise neutre, dégressif x6
3. rowing supi au cadre guidé, dégressif x6
--
4. EL poulie réglable unilatéral dégressif x6
--
5. Crunch poulie haute x5
DIM 10.01 - Legz AFabio B. a écrit:LUN 04.01 - Quads
1. squat // x5
12@135 PR
10@140 PR
6@145 PR
8@140
10@135
2. presse inclinée x5
12+8@280
12+8@320
12+10@360
12+12@320
12+15@280
3. squat au cadre guidé / leg extension --> je le ferai plus sa défonce les genoux même sans charger
4. relevés de jambe à la machine x3
--
5. mollets presse x6
--
6. crunch latéral au banc à spinaux
LUN 11.01 - Push BFabio B. a écrit:MAR 05.01 - Pecs B
DC max de reps @110 --> 9 j'en ai tapé 10 sauf que j'ai levé le cul sur la dernière donc 9
1. Préfatigue poulies hautes x4
2. DIH 15° 4x12@44 - 2x10@44
3. EI 15°, dégressif x5
4. Ecartés poulies hautes x4
--
5. Curl pupitre barre ez x3/ triceps pushdown poulie haute x3
--
6. enroulements de bassin x6
conclusion: séance qui fume les fixateurs d'omoplate
MAR 13.01 - Dos BFabio B. a écrit:MER 06.01 - Dos B
1. Tirage vertical poulie haute dégressif --> lourd, exécution partielle haute et crade / pull over poulie haute x6
2. flexions latérales (Gundill) / pull over poulie haute unilatéral x4 --> recrutement moteur bas du dorsal
3. Low row au cable unilatéral x4 --> recrutement moteur bas du dorsal, contraction bien violente
4. Tirage vertical machine convergente x6
5. Rowing machine convergente unilatéral --> à jarter
6. low row prise neutre x3
--
7. EL au câble bilatéral x3
8. EL au câble unilatéral / oiseau au câble unilatéral x3
--
6. crunch au ballon suisse x5
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