Fabio B. : Musculation Training Log

[Fabio B.]

JEU 07.01 - Legz B
1. SdtJt à la barre / leg curl allongé x5
x4 séries de chauffe
12@110
10@120
8@130
10@120
12@110
2. Fentes au cadre guidés x4
x1 série de chauffe
2x12@40
12@60
12@40
3. Presse horizontale unilatéral en superlent x3
3x4@100 en 10 secondes
--
4. adducteurs à la machine / mollets à la presse x4
--
5. spinaux à la machine / mollets à la presse x4

MER 13.01 - Legz B
1. SdtJt à la barre / leg curl allongé x5
--> Impossible car trop de tensions musculaire dans le bas du dos
2. Fentes au cadre guidés x4
x1 série de chauffe
12.20.12.12@40
3. Presse horizontale, unilatéral, double dégressif x5
12@170_10@150_10@130
10@180_10@150_10@130
8@190_10@150_10@130
6@200_10@150_10@130
--
4. leg curl allongé x4

[Fabio B.]

SAM 02.01 - Push A
1. Machine à pec déclinée assis x6 (les poids c'est de chaque cotés)
20@60
8@60
12@60_8@40
12@60_8@50
12@70_10@50
15@50
2. Machine à pec déclinée assis en superlent x5
--> exercice à refaire sur une autre machine à pec qui est ùieux adaptée
3. Ecartés poulie haute unilatéral x4
il manquait une goupille donc j'ai du faire comme ça. Ceci dit c'était pas mal
--
4. Curl incliné 3x(8@24_20@8) / DCS 3x12@(70_20@40)
5. drag curl poulie basse dégressif / kickback unilatéral poulie basse dégressif x3

VEN 08.01 - Push A
1. DC 6@120 PR
1. Machine à pec déclinée assis, unilatéral x6 (les poids c'est de chaque cotés)
échauffement 20@20 - 15@40
10@80
10@90
8@100
7@100
5@120
8@60_8@40

2. Ecartés poulie haute, unilatéral, assis sur un banc, bras au dessus de la tête x5
--> très bon mais je pourrais pas le faire tout le temps car trop de monde
3. Machine à pec assis, en stop & go x4
12@20 - 3x12@40
--
4. triceps pushdown au câble, unilatéral, dégressif x4
5. EL au câble x3

JEU 14.01 - Pecs A
1. Machine à pec déclinée convergente assis, double dégressif x5 (les poids c'est de chaque cotés)
Échauffement 20@20 - 15@40
12@80_10@60_10@40
10@80_10@50_10@40
10@85_10@40_10@30
10@90_10@40_10@30
8@80_10@40_10@30

2. Écartés debout au cable x5
--
3. EL machine, double dégressif x5
--
4. triceps kickback au câble, unilatéral en rest pause x3

[Fabio B.]

SAM 09.01 - Dos A
1. rowing machine coudes ouverts, dégressif / oiseau poulie haute x6
2. low row poulie basse assis prise neutre, dégressif x6
3. rowing supi au cadre guidé, dégressif x6
--
4. CI 3x20@8 / EL sur banc incliné à 30° 3x20@8

VEN 15.01 - Dos A
1. rowing machine coudes ouverts, dégressif x6

2. low row poulie basse assis prise neutre, dégressif x6
20@30
15@40
12@65_10@40_10@30
10@70__10@40_10@30
8@75_10@40_10@30
11@80_10@40_10@30
6@90_6@70_6@50
12@50_10@40_10@30

3. rowing supi machine de merde --> il y avait trop de monde pour le cadre guidé
--
4. curl incliné haltères 3x12@18_10@14_10@10 / oiseau poulie haute x3

[Fabio B.]

DIM 10.01 - Legz A
1. squat // x5
12@140 PR
10@145 PR
6@150 PR
10@140
6@135
2. presse inclinée, en rest pause x5
12+20@320
12+20@380
10+16@400
12+10@380
12+10@320
Je commence par 1 série avec amplitude normale et j’enchaîne à avec une série en amplitude partielle haute pour exterminer le quadriceps
3. Leg curl allongé / relevés de jambe à la machine x5

Conclusion: A l'avenir je pense ne faire qu'une série au squat et arrêter de zapper les mollets, adducteurs et abdos

Grosses tension musculaire dans le bas du dos depuis cette séance

SAM 16.01 - Legz A
1. squat // 12@145 PR --> dos en miette, fin du squat

2. presse inclinée, en rest pause, amplitude partielle haute x5
20@7(280)
15@8(320)
12@9(360) +10 +10
10@10(400) +20
10@10,5 (420) +10 +10
8@11(440) +18
8@11,5(460) +10 +10
12@5(200) + 3 +2 +1 en amplitude maximale

3. leg ext allongé / leg curl assis x3

[Fabio B.]

Dimanche 17.01 : repos, incroyable

[Fabio B.]

LUN 18.01 - Pousse B

1. Développé assis machine convergente siège bas, dégressif
20@20
15@30
12@40_10@30_10@20
10@45_10@30_10@20
8@50_10@40_10@20 --> 1ère dégressive trop lourde
8@55_10@30_10@20
6@60_10@30_10@20
6@65_10@30_10@20
8@70_10@30_10@20 --> dernière série en bourrinant

2. Écartes poulie haute unilatéral x5

3. Écartes haltères, incliné sur banc à 15° x4
--
4. EL au câble, unilatéral, dégressif / triceps kickback au câble, unilatéral, dégressif x3

encore pas fait les abdos

[Fabio B.]

MAR 13.01 - Dos B
1. Tirage vertical poulie haute, double dégressif / pull over poulie haute x6
12@95_10@75_10@55
10@100_10@80_10@60
8@105_10@85_10@65
6@110_10@90_10@70
12@90_10@70_10@50

3. Tirage vertical machine convergente, dégressif / pull over poulie haute x6

4. Low row au câble, double dégressif x6
12@40_10@35_10@30
10@45_10@35_10@30
8@50_10@10@40_10@30
6@55_10@40_10@30
12@60@10@40_10@30
----
5. EL au câble unilatéral / oiseau au câble unilatéral x5
--
6. crunch au ballon suisse x5

MAR 19.01 - Dos B
1. Tirage vertical poulie haute, double dégressif / pull over poulie haute x6
20@60
15@65
13@95_10@60_10@50
11@100_10@60_10@50
9@105_10@60_10@50
7@110_10@60_10@50
6@115_10@60_10@50
12@80_10@70_10@50

2. Low row au câble, double dégressif x6
20@40
15@50
12@55_10@40_10@30
10@60_10@40_10@30
8@65_10@40_10@30
10@60_10@40_10@30
12@55_10@40_10@30

3. Tirage vertical machine convergente, dégressif x6
----
5. curl pupitre / oiseau haltère sur banc à 30°
6. Auto stoppeur au cable 3x20

[Fabio B.]

MER 13.01 - Legz B
1. SdtJt à la barre / leg curl allongé x5
--> Impossible car trop de tensions musculaire dans le bas du dos
2. Fentes au cadre guidés x4
x1 série de chauffe
12.20.12.12@40
3. Presse horizontale, unilatéral, double dégressif x5
12@170_10@150_10@130
10@180_10@150_10@130
8@190_10@150_10@130
6@200_10@150_10@130
--
4. leg curl allongé x4

MER 13.01 - Legz B

1. leg ext / leg curl x3

2. Presse inclinée amplitude maximale, rest pause
20@3(=120) --> chauffe
15@4(=160) --> chauffe
12@5(=200) + 10 +10
10@6(=240) + 10 +10
8@7(=280) +10 +10
10@6(=240) + 10 +10
12@5(=200) + 10 +10

3. Hack squat au cadre guidé
12@50
10@60
8@70
10@60
12@60
--> je sais pas si c'est le froid mais j'ai les genoux en miettes

4. Sdtjt haltère x5

[Fabio B.]

VEN 08.01 - Push A
1. DC 6@120 PR
1. Machine à pec déclinée assis, unilatéral x6 (les poids c'est de chaque cotés)
échauffement 20@20 - 15@40
10@80
10@90
8@100
7@100
5@120
8@60_8@40

2. Ecartés poulie haute, unilatéral, assis sur un banc, bras au dessus de la tête x5
--> très bon mais je pourrais pas le faire tout le temps car trop de monde
3. Machine à pec assis, en stop & go x4
12@20 - 3x12@40
--
4. triceps pushdown au câble, unilatéral, dégressif x4
5. EL au câble x3

JEU 14.01 - Pecs A
1. Machine à pec déclinée convergente assis, double dégressif x5 (les poids c'est de chaque cotés)
Échauffement 20@20 - 15@40
12@80_10@60_10@40
10@80_10@50_10@40
10@85_10@40_10@30
10@90_10@40_10@30
8@80_10@40_10@30

2. Écartés debout au cable x5
--
3. EL machine, double dégressif x5
--
4. triceps kickback au câble, unilatéral en rest pause x3[/quote]JEU 14.01 - Pecs A
1. Machine à pec déclinée convergente assis, double dégressif x5 (les poids c'est de chaque cotés)
Échauffement 20@30 - 15@40
12@65_10@40_10@30
12@90_10@30_10@20
10@92.5_10@30_10@20
8@95_10@40_10@20
6@100_10@60_10@40
7@90_10@40_10@30
12@60_10@40_10@20

2. Écartés debout au cable x5
--
3. EL au cable bilatéral / triceps poulie haute x5
--
4. relevés de jambes barre fixe x5

[Fabio B.]

VEN 15.01 - Dos A
1. rowing machine coudes ouverts, dégressif x6

2. low row poulie basse assis prise neutre, dégressif x6
20@30
15@40
12@65_10@40_10@30
10@70__10@40_10@30
8@75_10@40_10@30
11@80_10@40_10@30
6@90_6@70_6@50
12@50_10@40_10@30

3. rowing supi machine de merde --> il y avait trop de monde pour le cadre guidé
--
4. curl incliné haltères 3x12@18_10@14_10@10 / oiseau poulie haute x3

VEN 22.01 - Dos A
1. low row poulie basse assis prise neutre, dégressif x6
20@30
15@40
12@70_4@60_4@50
12@75_4@50_4@40
10@80_4@50_4@40
8@85_4@50_4@40
6@90_4@50_4@40
6@95_4@50_4@40
8@70_4@50_4@40
10@60_4@50_4@40
12@50_4@40_4@40

2. rowing machine coudes ouverts, dégressif x6

[Fabio B.]

SAM 16.01 - Legz A
1. squat // 12@145 PR --> dos en miette, fin du squat

2. presse inclinée, en rest pause, amplitude partielle haute x5
20@7(280)
15@8(320)
12@9(360) +10 +10
10@10(400) +20
10@10,5 (420) +10 +10
8@11(440) +18
8@11,5(460) +10 +10
12@5(200) + 3 +2 +1 en amplitude maximale

3. leg ext allongé / leg curl assis x3

SAM 23.01 - Legz A
1. presse inclinée, accentuée par bandes élastiques, amplitude partielle haute x5
je commence par une série avec élastiques, ensuite je refais une série de 10 sans élastiques et je refais 1 dernière série de 10 en micro-amplitude
20@5(200) --> chauffe
15@6(240) --> chauffe
12@7(280) +10 +10
12@8(320) +10 +10
15@9 (360) +10 +10
20@10(400) +10 +10
12@11(440) +10 +10
8@12(480) +10

2. leg ext allongé x3
--
3. Sdtjt x6
--
4. adducteurs machine / mollets x5

[Fabio B.]

LUN 18.01 - Pousse B

1. Développé assis machine convergente siège bas, dégressif
20@20
15@30
12@40_10@30_10@20
10@45_10@30_10@20
8@50_10@40_10@20 --> 1ère dégressive trop lourde
8@55_10@30_10@20
6@60_10@30_10@20
6@65_10@30_10@20
8@70_10@30_10@20 --> dernière série en bourrinant

2. Écartes poulie haute unilatéral x5

3. Écartes haltères, incliné sur banc à 15° x4
--
4. EL au câble, unilatéral, dégressif / triceps kickback au câble, unilatéral, dégressif x3

encore pas fait les abdos

DIM 24.01 - Pousse B

DC 8@120 PR

1. Développé assis machine convergente siège bas, avec bandes élastiques,
je fais 1 série avec élastiques + 1 sans élastiques au même poids + 1 dégressive
20@20
15@30
12@40_6@40_8@20
10@50_5@50_5@40
8@60_5@60_5@40
4@65_10@30_10@20
8@40_10@30_10@20
8@40_10@30_10@20

2. Écartes poulie haute unilatéral x6

3. Écartes haltères, incliné sur banc à 15° x3
--
4. EL au câble, unilatéral, dégressif / triceps au câble x3

abs x6

[Fabio B.]

MAR 19.01 - Dos B
1. Tirage vertical poulie haute, double dégressif / pull over poulie haute x6
20@60
15@65
13@95_10@60_10@50
11@100_10@60_10@50
9@105_10@60_10@50
7@110_10@60_10@50
6@115_10@60_10@50
12@80_10@70_10@50

2. Low row au câble, double dégressif x6
20@40
15@50
12@55_10@40_10@30
10@60_10@40_10@30
8@65_10@40_10@30
10@60_10@40_10@30
12@55_10@40_10@30

3. Tirage vertical machine convergente, dégressif x6
----
5. curl pupitre / oiseau haltère sur banc à 30°
6. Auto stoppeur au cable 3x20

LUN 25.01 - Dos B
1. low row uni x5
2. Tirage vertical machine convergente, dégressif x5
3. low row x5

[Fabio B.]

MER 13.01 - Legz B

1. leg ext / leg curl x3

2. Presse inclinée amplitude maximale, rest pause
20@3(=120) --> chauffe
15@4(=160) --> chauffe
12@5(=200) + 10 +10
10@6(=240) + 10 +10
8@7(=280) +10 +10
10@6(=240) + 10 +10
12@5(=200) + 10 +10

3. Hack squat au cadre guidé
12@50
10@60
8@70
10@60
12@60
--> je sais pas si c'est le froid mais j'ai les genoux en miettes

4. Sdtjt haltère x5

MAR 26.01 - Legz B

1. leg ext / leg curl x3

2. Presse inclinée amplitude maximale, avec bandes élastiques
20@3(=120) --> chauffe
15@4(=160) --> chauffe
12@5(=200) --> chauffe

12@6(=240) + 10 +10
10@7(=280) +10 +10
8@8(=240) + 10 +10
10@7(=280) +10 +10
12@6(=240) + 10 +10
12@5(=200) + 10 +10
12@4(=160) + 10 +10

3. leg curl / relevés de jambes uni machine x4

BLESSE AU DOS

[Fabio B.]

MER 27.01 - Pecs A
1. machine pecs assis élastiques dégressif
20@20 --> echauffement
15@30 --> echauffement
--
12@40_10@20_10@20
10@45_10@20_10@20
12@50_10@20_10@20
8@55_10@20_10@20
6@60_10@20_10@20
12@40_10@20_10@20
15@30_10@20_10@20
15@30_10@20_10@20

2. Poulies hautes x5
--
3. DCS / EL x3
4. kickback au cable

JEU 28.01 - Dos A
1. low row 5x20
2. row machine prise large pro 5x20

blessé au dos

VEN 29.01 - Cuisses B
Presse x8

blessé au dos

[Fabio B.]

salut les fiottes,

Sa fait un moment que j'ai pas posté mes trainings, vu que je m’entraîne que sur machine c'est pas hyper intéressant et c'est impossible de vous montrer la progression (surtout que je fais du pyramidal et pas de format fixe)

Je vais tout de même poster le training d'aujourd'hui en le détaillant
Bonjour

MAR 09.02 - Push A

.Échauffement
2 séries en circuit le tout effectué avec la même barre et le même poids:
rowing menton prise large (deltos)
élévations frontales (deltos avants)
rotations externes (deltos post + infra épineux)
extension nuques (triceps longue portion)
curl inversé (biceps + brachial)
wrist curl pronation + wrist curl supi (avants bras)

1. Machine à pec convergente assis, la prise est large et la trajectoire part de bas et remonte en convergeant.
Aujourd'hui c'est ma séance lourde donc l'exercice est effectué en pyramidal, en gamme montante (12,10,8,6,4). Sur mon autre séance qui elle est ''légère", je suis en gamme complète (12,10,8,10,12)
Je fais deux séries de chauffe, 20 et 15 toujours au meme poids, cela permet:
- le réveil pectoral,
- de bien finir l'échauffement,
- et de jauger la forme du jour (primordial)

1 série se décompose en 3 phases. J'essai de progresser en poids et/ou en reps sur la 1er bloc de reps, ensuite j’enchaîne après avoir dégraissé et enfin je fini en enlevant les élastiques sans dégraisser à nouveau

L'amplitude reste modeste sur la négative mais avec les élastiques elle reste quand même traumatisante.
La phase positive est bien violente grâce à la convergence.
Le style d'exécution est explosif

.20@20 SE (=sans élastique) -->chauffe
.15@30 SE (=sans élastique) -->chauffe

.20@45AE + 4@40AE + 4@40SE j'ai mal choisi ma charge car je devis taper 12reps seulement
.12@50AE + 4@40AE + 4@40SE
.10@60AE + 4@50AE + 4@50SE
.6@65AE + 4@50AE + 4@50SE
.4@65AE + 4@60AE + 4@55SE

2. Ecartés haltères, dégessif --> le but est d'obtenir une bonne négative. Je descend à fond et je ne remonte pas à fond jusqu'à faire toucher les haltères entre elles afin de rester en tension continue.
Après avoir dégraissé, j’enchaîne avec une trajectoire différente en amenant les coudes vers les deltos (mix de pull over et d'écartés)

20@12 --> chauffe
15@14 --> chauffe

12@16 + 10@12
10@18 + 10@8
8@20 + 15@8
8@22 + 15@8

3. Ecartés à la poulie haute - Ici, le but recherché est un maximum de pump. Donc 3 séries en dégressif et à l'chec bien sur

--

4. Extension des triceps poulie haute à la corde --> fumage des vastes externes en dégressif à l'échec, 5 séries
5. Elevations latérales unilatéral poulie réglable --> fumage des deltos latéraux en dégressif à l'échec, 5 séries
--
6. rowing machine convergente --> rappel dos en 3x20 exécution stricte
7. leg extension / leg curl allongé --> rappel quads et ischios en 3x20
--
8. abdos 6 séries pour le bas des abdos

[Fabio B.]

Je vois que mon précédent post a suscité une foule de réponses

MER 10.02 - Dos A (Fitness Park Neuilly Plaisance)
row machine divergente supi x6
Low row poulie basse x5
Row machine divergente prise large x5
Tirage vertical machine x5

[Fabio B.]

JEU 11.02 - Cuisses A (Fitness Park Montreuil-Sous-Bois)
1. Hack squat x5 -->
2. Presse inclinée siège inclinable x5
3. Leg ext x5 --> à chier car on peut pas s'incliner vers l'arrière
--
4. Machine mollets debout x4
5. Machine mollets assis x3 --> épique
--
6. Leg curl allongé x3 --> je monte la charge avec les 2 jambes et j'effectue la négative en unilatéral
7. Sdtjt haltères 20@30 - 12@38 - 12@48

[Fabio B.]

VEN 12.11 - Pecs B - Fitness Park NEUILLY PLAISANCE
1. Machine à pec pyramidal 12.10.8.10.12
2. EI x4
3. Ecartés au câbles x3
--
4. EL uni au câble / extension des triceps au câble x5
--
5. rowing machine 3x20 / leg ext 3x30 --> rappel dos/quads
--
6. abdos bas

[Fabio B.]

SAM 13.02 - Dos B - Fitness Park NEUILLY
1. low row uni x4
2. tirage vertical machine divergente pyramidal 12.10.8.10.12
3. row machine divergente x5
--
4. CI / oiseau haltère x5
--
5. écartes machine / leg ext x3 --> rappel pecs/quads

[Fabio B.]

DIM 14.02 - Cuisses B - Fitness Park NEUILLY PLAISANCE
1. Presse à cuisses inclinée uni 12.10.8.10.12
2. Presse à cuisses inclinée / leg ext x4
--
3. leg curl allongé en négatif accentué x3
--
4. Adducteurs machine / mollets à la presse x3
--
5. Lombaires à la machine 1x100
--
6. écartés machine / tirage vertical 3x20 --> rappel pec/dorsaux

[Fabio B.]

LUN 15.02 - Push A - Fitness Park NEUILLY PLAISANCE
1. Machine à pecs déclinée, élastiques, double dégressif 12.10.8.6.4
2. EC haltères, dégressif x5
3. Ecartés aux câbles, dégressif x3
--
4. Triceps poulie haute / EL uni au câble, double dégressif x5
--
5. abdos, bas

[Fabio B.]

MAR 16.02 - Pull A - Fitness Park NEUILLY PLAISANCE
1. Row machine divergente, élastiques, double dégressif 12.10.8.6.4
2. Rowing supi poulie haute 12.10.8.10.12
3. Row machine prise large pronation x5
--
4. Rotations externes / oiseau sur banc x5
5. CI 3x20@20
--
6. crunch au ballon suisse

[Fabio B.]

JEU 11.02 - Cuisses A (Fitness Park Montreuil-Sous-Bois)
1. Hack squat x5 -->
2. Presse inclinée siège inclinable x5
3. Leg ext x5 --> à chier car on peut pas s'incliner vers l'arrière
--
4. Machine mollets debout x4
5. Machine mollets assis x3 --> épique
--
6. Leg curl allongé x3 --> je monte la charge avec les 2 jambes et j'effectue la négative en unilatéral
7. Sdtjt haltères 20@30 - 12@38 - 12@48

MER 17.02 - Cuisses A (Fitness Park Montreuil-Sous-Bois)
1. Hack squat, lourd en partiel haut avec bandes élastiques 12.10.8.6.4
2. Sissy squat au hack squat / leg ext --> meme avec une faible amplitude, l'étirement est là est les quads prennent encore plus cher qu'en lourd
--
3. Machine MATRIX leg curl assis (dinguerie) / machine adducteurs x4
--
4. Machine mollets 45°/ machine sipnaux x4
--
5. Machine mollets assis x3

[Fabio B.]

Douleur au genoux droit, froid + mauvais échauffement lors de la séance d'hier

Par ailleurs, j'ai réintroduit les écartés haltères depuis 3/4 séances et depuis, je mets plus de temps à récupérer entre 2 séances et plus sa me courbature sur la jonction pec/delto

[Fabio B.]

VEN 12.11 - Pecs B - Fitness Park NEUILLY PLAISANCE
1. Machine à pec pyramidal 12.10.8.10.12
2. EI x4
3. Ecartés au câbles x3
--
4. EL uni au câble / extension des triceps au câble x5
--
5. rowing machine 3x20 / leg ext 3x30 --> rappel dos/quads
--
6. abdos bas

JEU 18.11 - Pecs B - Fitness Park NEUILLY PLAISANCE
1. TECHNOGYM Pure Strenght Chest Press, en pyramidal léger, siège réglé au plus bas --> focus haut de pec
20@10 --> chauffe
15@20 --> chauffe
12@30_10@20_10@20
10@35_10@30_10@20
8@40_10@30_10@20
10@40_10@30_10@20
12@60_10@30_10@20

Énorme congestion pectorale, surtout sur les 3 1ères séries ou les charges légère me permettent de contracter les pecs très fort

2. EI x4
12@16_10@10
10@18_10@10
8@20_10@10
20@12

poids léger car grosse amplitude pour un gros étirement

3. Ecartés au câbles unilatéral x3
--
4. EL uni au câble x3 (1 série de 100, 1 de 50 et 1 de 25)
5. extension des triceps au câble x3
--
6. enroulements de bassin au sol x4

[Fabio B.]

SAM 13.02 - Dos B - Fitness Park NEUILLY
1. low row uni x4
2. tirage vertical machine divergente pyramidal 12.10.8.10.12
3. row machine divergente x5
--
4. CI / oiseau haltère x5
--
5. écartes machine / leg ext x3 --> rappel pecs/quads

VEN 19.02 - Dos B - Fitness Park MONTREUIL SOUS BOIS
1. MATRIX Low Row machine, unilatéral, dégressif x5
2. MATRIX tirage vertical machine divergente, dégressif x5
3. MATRIX rowing machine divergente, dégressif x5
--
4. Oiseau au butterfly x4
5. Curl à la machine Larry Scott x4

[Fabio B.]

SAM 20.02 - Cuisses B - Fitness Park NEUILLY PLAISANCE
1. Presse à cuisses inclinée TECHNOGYM Pure Strengt / leg extension allongé x6 --> popopo !!
12@7 plaques de 20kg (=280kg) / leg extension allongé à l'échec
10@8(320) / leg extension allongé à l'échec
8@9(360) / leg extension allongé à l'échec
--> Ces 3 séries de presse sont effectuées avec une bonne amplitude et contraction accentuée. Quant au leg ext j'effectue une contraction isométrique de quelques secondes et je vais à l'échec musculaire

8@240 / leg extension 100reps
10@200 / leg extension 100reps
12@200 / leg extension 100reps
Ces 3 autres séries de presse sont effectuées avec amplitude maximale, en décollant légèrement le bas du dos du dossier. Seule la pointe des pieds est en contact avec le plateau.
Quant au leg ext, il est effectué allongé à la TOM PLATZ en série de 100 reps
--
2. leg curl allongé en négatif accentué x3
--> Je lève la charge avec les 2 jambes et j'effectue la négative en unilatéral
--
3. Adducteurs machine / mollets à la presse x3
--
4. Lombaires à la machine / mollets à la presse x3
--
5. abdos, obliques

[Fabio B.]

LUN 15.02 - Push A - Fitness Park NEUILLY PLAISANCE
1. Machine à pecs déclinée, élastiques, double dégressif 12.10.8.6.4
2. EC haltères, dégressif x5
3. Ecartés aux câbles, dégressif x3
--
4. Triceps poulie haute / EL uni au câble, double dégressif x5
--
5. abdos, bas

DIM 21.02 - Push A - Fitness Park NEUILLY PLAISANCE
1. Machine à pecs, élastiques, dégressif 12.10.8.6.4
2. EC haltères, dégressif x5
3. Écartés à la machine, dégressif x3
--
4. EL uni au câble, dégressif x5
--
5. triceps à la corde 3x50

[Fabio B.]

1. Row machine divergente, élastiques, dégressif x6
2. Low row poulie basse, dégressif x6
3. T-bar row, dégressif x4
4. Row machine prise large pronation x4
--
5. rotations externes à la barre / oiseau haltères
--
6. CI x3

[Fabio B.]

1. hack squat machine, avec bandes élastiques / leg ext x6
Protocole de destruction quadricipital:
1 série avec amplitude correcte, à l'échec j'enchaîne avec des réps partielles, à l'échec je dégraisse et rebelotte. Le tout enchaîné avec le leg extension, à l'échec

2. sissy squat au hack squat machine / leg ext x3
--
3. leg curl assis / adducteurs machine x5
--
4. mollets machine penché 3x100
5. Mollets machine assis x3

abdos obliques 6min de chaque côté

[Fabio B.]

JEU 18.11 - Pecs B - Fitness Park NEUILLY PLAISANCE
1. TECHNOGYM Pure Strenght Chest Press, en pyramidal léger, siège réglé au plus bas --> focus haut de pec
20@10 --> chauffe
15@20 --> chauffe
12@30_10@20_10@20
10@35_10@30_10@20
8@40_10@30_10@20
10@40_10@30_10@20
12@60_10@30_10@20

Énorme congestion pectorale, surtout sur les 3 1ères séries ou les charges légère me permettent de contracter les pecs très fort

2. EI x4
12@16_10@10
10@18_10@10
8@20_10@10
20@12

poids léger car grosse amplitude pour un gros étirement

3. Ecartés au câbles unilatéral x3
--
4. EL uni au câble x3 (1 série de 100, 1 de 50 et 1 de 25)
5. extension des triceps au câble x3
--
6. enroulements de bassin au sol x4

1. TECHNOGYM Pure Strenght Chest Press, en pyramidal léger, siège réglé au plus bas
20@00 --> chauffe
15@30 --> chauffe
12@65_10@50_10@30
10@70_10@50_10@30
8@75_10@50_10@30
10@70_10@50_10@30
12@70_10@50_10@30

2. Ecartés au câbles unilatéral x3

3. EI x4
12@16_10@10
10@20_10@10
8@22_10@10
20@18_12@10
--
4. EL uni au câble x3
5. extension des triceps au câble x3
--
6. enroulements de bassin au sol

[Fabio B.]

1. Tirage vertical poulie haute pronation, dégressif / pull over poulie haute x6
2. tirage machine convergente / pull over poulie haute x4
3. low row x4

[Fabio B.]

SAM 20.02 - Cuisses B - Fitness Park NEUILLY PLAISANCE
1. Presse à cuisses inclinée TECHNOGYM Pure Strengt / leg extension allongé x6 --> popopo !!
12@7 plaques de 20kg (=280kg) / leg extension allongé à l'échec
10@8(320) / leg extension allongé à l'échec
8@9(360) / leg extension allongé à l'échec
--> Ces 3 séries de presse sont effectuées avec une bonne amplitude et contraction accentuée. Quant au leg ext j'effectue une contraction isométrique de quelques secondes et je vais à l'échec musculaire

8@240 / leg extension 100reps
10@200 / leg extension 100reps
12@200 / leg extension 100reps
Ces 3 autres séries de presse sont effectuées avec amplitude maximale, en décollant légèrement le bas du dos du dossier. Seule la pointe des pieds est en contact avec le plateau.
Quant au leg ext, il est effectué allongé à la TOM PLATZ en série de 100 reps
--
2. leg curl allongé en négatif accentué x3
--> Je lève la charge avec les 2 jambes et j'effectue la négative en unilatéral
--
3. Adducteurs machine / mollets à la presse x3
--
4. Lombaires à la machine / mollets à la presse x3
--
5. abdos, obliques

1. Presse à cuisses inclinée TECHNOGYM Pure Strengt / leg extension allongé x6
2. Presse à cuisses inclinée TECHNOGYM Pure Strengt amplitude max x3
--
3. leg curl allongé en négatif accentué x3
--
4. mollets / spinaux x5

[Fabio B.]

SAM 27.02 - Push A - Fitness Park NEUILLY PLAISANCE

DIM 28.02 - Pull C
1. low row machine, unilatéral, dégressif x5
2. low row poulie basse, unilatéral x5
3. Row machine x5
4. row haltère unilatéral debout / pull over poulie haute x5
--
5. row machine coudes ouverts / rotations externes à la barre x5
--
6. CI 15° 3x(8@16_12@10) --> très faible surtout que je suis déjà monté à 3x8@24
--
abs

[Fabio B.]

1. Squat au cadre guidé avec bandes élastiques / leg ext x5
J'ai pas eu la possibilité de faire du hack, c'est bien dommage
--
2. sdtjt / leg curl allongé x3
--
3. enroulements au banc à spinaux / mollets machine x3

[Fabio B.]

1. TECHNOGYM Pure Strenght Chest Press, en pyramidal léger, siège réglé au plus bas
12@67_8@50_4@50
10@70_8@50_3@50
8@72_10@40_10@40
10@70_10@40_10@40
8+4@70_échec@40

2. EI x4

3. Machine à pec convergente déclinée unilatéral / crossover poulie uni x3
--
4. EL uni au câble x3
5. extension des triceps au câble x3
--
6. enroulements de bassin au sol[/quote]

[Fabio B.]

1. t-bar row prise neutre, dégressif x5
2. low row poulie basse prise neutre, dégressif x5
3. rowing machine pronation x5
4. row poulie haute supi x5

[Fabio B.]

presse inclinée / leg ext x6 --> horrible
presse inclinée x3
--
leg curl allongé x4

[Fabio B.]

mars 2016