Fabio B. : Musculation Training Log

par **Fabio B.** le 27/03/2013 23h55

Description:

- 11-12-1989, 1m88, 81kg
- début en salle: novembre 2008 (68kg)
- Longs segments, large d'épaule, pas de cage thoracique? long fémurs, pas d’influx nerveux et pour couronner le tout: une bonne scoliose dans le haut du dos (jusqu'à la nuque)
Bref, fin de la pleurniche, passons au programme.

Programme prise de muscle 5/semaine
- durée: autours d' 1h30 (échauffement, abdos et étirements compris)

- abdos à chaque séance

jour 1: PEC/triceps/infra-épineux
DC x3
DI x3
EC x3
dips serrés x4
Auto-stoppeur x5

jour 2: Dorsaux/delts/biceps
Tractions pronation prise large partielles
T-bar supination x3
rowing poulie basse uni latéral assis x3
élevations latérales x5
Larry scott x3
Curl inversé x3

jour 3: Ischios/spinaux/mollets
Fentes au cadre guidé x6
SDTjt x4
Leg curl x3
Extension banc à spinaux/mollets à la presse x4

jour 3: repos

jour 4: Pec/triceps/infra épineux
DI x3
DD x3
EI x3
Pushdown x3
kickback x3
Auto-stoppeur x5

jour 5: Dos/delts/biceps
Rowing t-bar prise neutre x3
Rowing haltère unilatéral x3
rowing poulie basse uni latéral assis x3
Oiseau x5
tirage vertical poulie haute x3
Curl marteau haltère x3
Larry Scott poulie basse x3

jour 6: Quadriceps/sipaux/mollets
Presse horizontale x6
SQT au cadre guidé x4
Leg ext x3
Extensions au banc à spinaux/mollets à la presse

jour 7: repos

par **Rolvate'ska** le 28/03/2013 01h48

Bienvenu sur le forum

par **loic57** le 28/03/2013 07h53

bienvenue sur le forum!

par **Fabio B.** le 29/03/2013 11h26

Merci

par **Maxime Lrl** le 29/03/2013 11h55

Bienvenue !

Vu ton avatar tu n'as pas l'air d'avoir chômé ces 4 dernières années

par **Fabio B.** le 29/03/2013 23h33

Eclairage très généreux et en + le format de l'avatar me tasse...

par **Fabio B.** le 29/04/2014 13h03

Jour1 - Pec/bras/mollets
DC
DIH
EC
Dips machine/curl marteau/mollets presse ou machine
Dips machine/larry scott/mollets presse ou machine

Jour2 - Dos/delts
Sdt partiel
rowing machine A
Lat machine A
Pull over poulie haute
Face pull
Ev lat machine ou poulie

Jour3 - Ischios/mollets
Sdtjt
Leg curl assis
Mollets presse ou machine

Jour4 - Repos

Jour5 - Pec/bras/mollets
DC
EI
écartés poulie haute
Dips machine/Larry scott pris marteau/mollets presse ou machine
Ext nuque assis barre Ez/curl incliné marteau/mollets presse ou machine

Jour6 - Dos/delts
SDT
Row machine B
Lat machine B
Infra épineux poulie
Ev lat machine ou poulie

Jour7 - Quads/Ischios/mollets
Presse
Leg curl assis/leg ext
mollets presse ou machine

par **Deadoks** le 29/04/2014 13h36

Welcome

par **Fabio B.** le 29/04/2014 13h50

Thx !

par **nico16** le 29/04/2014 14h03

salut et bon retour

par **Fabio B.** le 29/04/2014 14h04

Voilà sa fait depuis Septembre que je suis ce training
3 jours d'entrainement - 1 jour de repos
Donc sa fait que j’entraîne tout 2 fois sur total de 8 jours dont 2 jours de repos
C'est sur sa fait beaucoup mais j'ai la chance d'avoir une salle bien équipée à 5min de vélo.
Je me suis déja entrainé 4x par semaine, je supporte pas d'avoir + d'1 jour de repos dans la semaine, je tiens pas en place, c'est marrant car sous la barre je ne suis pas du tout explosif.
Pour la récup sa me pose aucun problème, je me retrouve jamais à rebosser sur des courbatures.

Mes Objectifs de progression, par ordre de priorité

Pectoraux, c'est du à ma morpho, long bras et cage plate et les clavicules longues.
c'est un éternel combat, je progresse doucement en perf mais au final... j'ai l'impression qu'ils ne bougent plus depuis des lustres.

Trapèzes (moyens et inférieurs), toujours un peu du à la morpho, de profil on dirait une feuille mais je m'en soucis moins que les Pecs

Cuisses, surtout les Ischios, la presse et le Sdtjt montent continuellement depuis plus d'un an.
Je réparti 1 jour pour les ischios et 1 jour pour les quads, sa permet de mettre 1 volume de travail plus conséquent sur chaque parties. Alors que les 2 dans la même séance je peux pas en faire autant et c'est bien plus éprouvant....

Mollets, bon bah là je développe pas plus...

par **Fabio B.** le 29/04/2014 14h29

Pour ce qui est de la progression, sa fait 1 an que mon training log est resté vide

Ceci est du à une Flémingite aigue mais en gros depuis tout se temps je suis passé de

DC 1RM 112.5 A 120

Sqt
j'avais passé 142.5 et j'ai lâché l'affaire car c'est pas un exo adapté à ma morpho, j'ai remplacé par la presse, nickel

SdT
3x10@110 et j'ai laché puis je viens de m'y remettre, 1ère séance: 3x10@120 sans en avoir fait pendant un an.

Bref, sa monte tout doucement sur chaque exos.

J’espère faire plus de MAJ que l'an dernier.

par **Fabio B.** le 03/05/2014 12h26

Lundi 28/4 - Pec A / bras

DC 3x8@95
DIH 3x10@30
EC 3X20@20

Dips machine 3x18@60 / curl marteau 3x22@16
Dips machine 3x18@60 / curl pupitre 3x17@26

Mollets machine

abdos

par **Fabio B.** le 03/05/2014 12h29

Mardi 29/4 - Dos A / delts

Sdt partiel 3x15@115 et 3x20@97.5
Rowing unilatéral à la machine 6x16@45

Facepull: 1ère fois que j'en faisait, à la poulie basse, pas bon, j’essaierai à la poulie réglable face au menton
Ev lat à la machine 3x25@20

Obliques

par **Fabio B.** le 03/05/2014 12h32

Mercredi 30/4 - Ischios

SDTjt 6x15@87.5
Leg curl assis 5x18@35

Mollets machine

gainage

par **Fabio B.** le 03/05/2014 12h36

Vendredi 2/5 - Pec B / bras

DC 3x12@87.5
19-18-18@72.5: x échec dernière rep de la dernière série

EI 5x15@18
Ecartés poulie haute 4x18@10

Pas le temps de faire les bras

par **Fabio B.** le 03/05/2014 22h45

Samedi 03.05 - DOS B / delts

SDT - 11.10.10@120
15.15.15@102.5
Rowing unilatéral à la machine Technogym - 6x17@85

Oiseau haltère - 3x20@8
Ev lat sur banc incliné à 45° - 3x20@4

par **loic57** le 06/05/2014 12h28

tu as l'air d'avoir le dos bien sec!

par **Fabio B.** le 06/05/2014 14h24

je crois que c'est la façon dont je me tiens et l'éclairage

par **Fabio B.** le 06/05/2014 14h26

Dimanche 04.05 - Cuisses

Presse 6x15@240
Leg ext 5x20@50 / leg curl assis 3x21@35
Mollets machine 5x20@40

par **Fabio B.** le 06/05/2014 19h53

DC 3x9@92.5
DIH 11.10.10@30
EC 3x12@22

dips machine 3x18@60 / curl marteau haltère 3x23@16 / mollets machine 3x20@30
dips machine 3x18@60 / curl pupitre @20 (poids de la barre non comptée car je sais pas combien elle pèse)

Abdos:
Enroulements de bassin barre fixe
Enroulements de bassin
Crunch oblique

par **Fabio B.** le 07/05/2014 23h57

SDT 5x5@130
Rowing unilatéral à la machine 6x17@45
Rowing coudes ouverts machine 3x15@60

Ev lat à la machine: difficile de recruter la partie latérale, elle focalise plus sur l'avant car il est dur de bien se placer
donc: Ev lat haltères 3x20@6

Obliques

par **loic57** le 08/05/2014 08h19

Essaie de mettre les poids et nbre de reps de la séance précédente qu'on puisse voir les evolutions ;-)

par **Fabio B.** le 08/05/2014 10h50

Elles y sont sur les posts de la semaine dernière

T'as de ses cuisses :eek:

par **loic57** le 08/05/2014 12h04

justement je te dis ça pour qu'on puisse voir directement plutôt que de rechercher la session précedente

et merci

par **Fabio B.** le 08/05/2014 13h58

Ah ok j'avais pas capté

De rien

par **Fabio B.** le 08/05/2014 21h12

Leg curl assis 6x15@45
SQT sumo 3x10@100
Leg curl allongé 3x25@20
Mollets machine 5x20@40
Gainage

La semaine dernière j'ai fini mon cycle au SDTjt (j'suis passé de 6x15@82.5 pour finir à 6x15@87.5),
le truc, c'est que faire ce mouvement le lendemain d'un séance dos c'est dur.
Sans parler du fait que 6 séries sa claque, du coup je prend 5min de repos et la séance devient longue,
bref aujourd'hui j'avais vraiment pas envie de taper du sdtjt alors j'ai commencé par le leg curl assis.
C'est dingue sa tue encore + les ischios et c'est beaucoup moins éprouvant: que du bonus

En 2ème SQT sumo,
je pense pas que ce soit le meuilleur exo à faire en 2è pour une séance Ischios mais en fait, sa faisait un moment que je voulais voir ce que sa donnait de faire du squat après avoir matraqué les ischios.
De plus la prise sumo me permet de descendre très bas tout en gardant le dos + droit comparé au squat classique.

Au final, je vais suivre la logique de la méthode Delavier à savoir:
1 exo qui s'efforce de conserver la longueur optimale: leg curl assis
1 exo qui étire à l'extrème: SDJT ( comme dit plus haut sa me saoule) ou good morning (j'aime pas) ou extension au banc à spinaux (en réparation). je crois que je vais opté pour le GHR mais c'est chiant à mettre en place et très dur de taper 2 reps correctement
1 exo quitravaille en position raccourcie: leg curl allongé

par **Fabio B.** le 11/05/2014 15h52

Blessé au dos depuis jeudi, je sais pas comment je me suis fais ça. En fait j'étais à vélo tranquille et d'un coup j'ai sentis une brûlure dans le grand dorsal coté droit. J'ai l'impression d'avoir une boule à coté de la colonne mais des fois la douleur se déplace un peu plus haut et plus loin de la colonne. Quand la douleur se manifeste sa me brûle. Ma meuf me dis que je suis enflé...

DC 14.14.14@85 : de justesse, le 3x15 dans 3 semaines (fin du cycle) va être très dur.
Wide chest grip machine: 3x15@90
EI 5x16@18: difficile de rester sur le haut de pec car l'antérieur prend vite le relais, arf je sais pas combien de temps je vais jarter cet exo
Butterfly bras pliés: machine de merde mais y'avais trop de touristes à la poulie vis à vis en train de faire n'importe quoi :mad:

Dips machine 3x20@60/curl marteau haltère au pupitre 3x20@14
Ext nuque barre Ez assis 3x20@27 / curl incliné marteau 3x19@14

Conclusion: blessé, le simple fait de me lever du banc de DC me fait un mal de chien mais dès 10 minutes après avoir commencé la séance, la douleur est partie pour revenir le soir.
J'ose même pas faire le dos demain.

par **Fabio B.** le 13/05/2014 23h55

DIMANCHE 11.05 - J'ai pas fais le dos car gene au dorsal
Lundi 12.05- idem pour les quads
Mardi 13.05 - QUADS

SQT sumo 6x10@110
Presse 5x10@242.5
Leg curl 3x15@55
mollets

Sa faisait bien longtemps que j'avais pas vraiment squatté vu que j'ai pas la morpho (longs fémur, ossature fragile) mais je me suis dis que je devais testé le sumo vu que sa me fait descendre plus droit qu'au classique.
Congestion de ouf sur les ischios et fessiers mais pas trop sur les quads. Je suis vraiment mieux sur la presse.

par **Fabio B.** le 14/05/2014 21h44

Fabio B. a écrit:DC 3x9@92.5
DIH 11.10.10@30
EC 3x12@22

dips machine 3x18@60 / curl marteau haltère 3x23@16 / mollets machine 3x20@30
dips machine 3x18@60 / curl pupitre @20 (poids de la barre non comptée car je sais pas combien elle pèse)

Abdos:
Enroulements de bassin barre fixe
Enroulements de bassin
Crunch oblique

DC semaine 10/12: 10.9.9 @92.5
DIH 11.11.10 @30
EC 13.12.12 @22
dips machine 3x15@65 / curl marteau 3x12@18
dips machine 3x15@65 / curl pupitre 3x19@20 (barre pas comptée)

Abdos

par **Fabio B.** le 15/05/2014 21h49

Dimanche 22.04 - Dos A
Tirage horizontal machine convergente unilatéral 6x10@(55- 57.5- 60- 62.5- 65)
Tirage horizontal machine convergente pronation coudes ouverts x5
Tirage vertical machine convergente 4x12@(42.5- 45- 47.5- 47.5)
Tirage visage (=facepull, finis les mots anglo-saxon, trop fier d'etre français) x5
Ev lat x5
Obliques

par **Fabio B.** le 16/05/2014 22h31

[quote="Fabio B."]Leg curl assis 6x15@45
SQT sumo 3x10@100
Leg curl allongé 3x25@20
Mollets machine 5x20@40
Gainage

Vendredi 16.05

Leg curl assis 6x16@45
Banc à spinaux 45° 2séries: à chier, il est mal conçu c'est un piège à loup le bordel pour les genoux
GHR 3x10: impossible de faire durer la négative + d'1 seconde
Leg curl allongé: 2x20@25-20@20 machine bien pourrie mais bon...
mollets

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 16/05/2014 22h42

De belles perfs mec ! Ça fait plaisir à voir

par **Fabio B.** le 18/05/2014 23h21

Merci, sacré compliment vu tes perfs actuelles

par **Fabio B.** le 18/05/2014 23h34

[quote="Fabio B."]
DC 14.14.14@85 : de justesse, le 3x15 dans 3 semaines (fin du cycle) va être très dur.
Wide chest grip machine: 3x15@90
EI 5x16@18: difficile de rester sur le haut de pec car l'antérieur prend vite le relais, arf je sais pas combien de temps je vais jarter cet exo
Butterfly bras pliés: machine de merde mais y'avais trop de touristes à la poulie vis à vis en train de faire n'importe quoi :mad:

Dips machine 3x20@60/curl marteau haltère au pupitre 3x20@14
Ext nuque barre Ez assis 3x20@27 / curl incliné marteau 3x19@14

Dimanche 18.05 - Pec B
DC 15.14.14@85
Machine convergente assis 5x10@80 en stop & go
Test: pull over à la poulie basse, pas terrible la longue portion du triceps brûle trop
Ecartés poulie haute 4x19@10

abdos

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 19/05/2014 19h10

Bien tout cas !

La chest press, c'est l incliné ou tout pousse tout droit ?

par **Fabio B.** le 19/05/2014 19h35

Tout droit, les poignées partent légèrement vers le haut au lieu de restées vraiment toute droite mais moins que l'autre machine inclinée

par **Fabio B.** le 19/05/2014 22h17

Fabio B. a écrit:Samedi 03.05 - DOS B / delts

SDT - 11.10.10@120
15.15.15@102.5
Rowing unilatéral à la machine Technogym - 6x17@85

Oiseau haltère - 3x20@8
Ev lat sur banc incliné à 45° - 3x20@4

Lundi 19.05 - Dos B
SDT - 11.11.11@120
Rowing machine B 3x18@85
Lat machine B 3x18@80 bofbof la machine
Oiseau haltère 3x21@8
Ev lat sur banc incliné à 45°5x21@4

par **McAnus** le 19/05/2014 22h21

On a une super machine à rowing et à tirage vertical à la salle. Je parle de celles qui sont jaunes, profites-en au lieu d'utiliser celle-là ! :super_lol:

par **Fabio B.** le 20/05/2014 06h55

En effet j'utilise la machine de rowing jaune elle est top. Par contre les 2 pour le tirage vertical j'aime pas trop...

T'es au fitness park de neuilly plaisance ?

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