Prise de muscle en musculation pour le débutant : une synthèse !

[Fabrice SP]

De façon super succincte ! Si vous contribuez, ne dites pas le pourquoi, juste votre vision du comment !

¤ 3-4 scéances par semaine
¤ Tension continue, privilégier le travail en séries de 6-12 reps
¤ Pas de travail à l'échec musculaire sauf la dernière d'un exo
¤ Echauffement en pyramidale en séries moyenne - courte
¤ Travail des antagonistes pour pas avoir de déséquilibre
¤ Exo composé pour stimuler la prise de poids, exo d'isolation pour stimuler les muscles à la traine
¤ Augmenter les charges au fil du temps, mais ne pas bacler les exos et continuer de "sentir le muscle" en cours d'exo
¤ Rechercher la congestion mais sans tomber dans le piège du pump : pas de séries trop longues, pas temps de repos faibles
¤ Pas de congestion => Pas de stimulation musculaire
¤ Chaque groupe musculaire 1 fois tous les 3-7 jours
¤ Technique à haute intensité (reps forcées, négatives) éventuellement mais pas plus d'une fois par semaine par groupe musculaire
¤ Temps de repos entre les séries 1-2 min

[Sébastien]

¤ Diète équilibrée et adaptée en fonction du métabolisme
¤ Repos quotidien selon les facultés de récupération
¤ Retour au calme + étirements en fin de scéance pour améliorer sa récupération et éliminer les déchets lactiques
¤ Travailler en 6-12 mais également en 15-20

[Fred]

- alterner période de travail lourd et léger
- cycler son entrainement

[Seb33]

- echauffement conséquent et complet pour être parfaitement au point sous la barre

- toujours commencer par les gros exos (poly-articulaires) pour arriver en fin de muscle par les plus isolants.

- A chaque séance, sur le premier exo de base, faire un test sur 3/4RM pour adapter la charge par rapport aux possibilité du moment

- Toujours avoir une exécution parfaite, stable, sans aucun accoup ni élan quelconque.

- le nombre de reps est fonction du temps de contraction sur chaque reps. additionner le temps contcentrique, les 40% env du temps excentrique et le temps complet de l'iso, diviser 60 et 30 par ce temps et cela vous donne le nombre de reps mini et maxi à faire.

- la recup entre les serie est fonction de l'exercice. pas plus de 2 fois le temps de travail pour les exos trditionnels et pas plus de 3x le temps de travail sur les très gros exos (squat, sdt, hack, presse). entre les 2, pour les poly-articulaires travaillant de moindres masse (DC, rowing, traction, DM).

- de temps en temps (1 semaine sur 4/5), faire une séance avec des temps de recup très court (ne jamais déscendre sous le temps de la série calculé précédemment).

- pas d'échec systématique, uniquement de temps en temps type 3/4 semaine pour faire péter une charge récalcitrante.

- gros étirement en fin de séance, pour accélérer la récup et pouvoir reprendre plus vite par la suite.

- ne jamais faire 2 muscles synergiques dans une meme seance (ex: biceps et dos).

- pas plus de 30 min par muscle par séance.

- pas plus de 60 min par muscle par semaine (on pourra splitter les séance à souhait pour multiplier les séances).

- augmenter les protéines après l'entrianement (jusqu'au coucher avec des caseines).

- augmenter les glucides jusqu'à la séance (depuis le réveil).

- cycler les entrainements: 1/5ème d'endurance, 1/5ème de force, 3/5ème de masse.

- EDIT: on monte la barre avec l'articulation la plus proche du muscle visé puis ensuite seulement on finit le mouvement en montant la barre: pour arriver à "sentir" le muscle donc à le mobiliser pour monter la barre et non pas l'inverse

[Jose Casasampera]

Régime alimentaire adapté à la demande(varie suivant people et moments)

Entraînement cardio & musculaire adapté(varie suivant people et moments)

Sommeil et récupération adaptés aux circonstances(varie suivant people et moments).

Esprit en questionnement pour trouver des solutions pour atteindre les buts fixés.

Motivation pendant la séance.

Respect scrupuleux de la sécurité lors du maniement des charges.

[Bovidus]

-

pas temps de repos faibles

Effectivement la classique technique d'intensification qui consiste a dire temps de repos = temps de série, c'est le burn assuré, contreproductif.

- privilégier la qualité de la contraction (bien sentir ses reps), l'overload de la charge ne doit pas se faire au détriement de la qualité.

- privilégier un tempo lent meme si celà se fait au détriement de la charge, 2/4/1, ou au moins pour la partie négative pour ceux qui tiennent à l'explosif. (L'explosif de la partie positive pourrait etre réservé à un cycle force puisque l'on axe sur la puissance, mais pas en cycle masse).

[Bovidus]

Seb 33 a écrit

"- ne jamais faire 2 muscles synergiques dans une meme seance (ex: biceps et dos)."

Je dirais travailler en charge maximale en cycle force, au contraire travailler en synergique en cycle masse, pré-fatigue du petit groupe par le 1ier, - de chevauchement ds la semaine, + de recup.

[Seb33]

dans ce cas, tu travailles pas le petit groupe en masse, mais en endurance (tu n'as pas les memes charges, donc moins de fibres d'excitées)==> risque d'overtraining et des petits muscles (type bras) qui progressent moins vite que les gros.

[Bovidus]

pourquoi pas, à l'occase on en parlera sur un post dédié si on a le temps, histoire de pas allourdir cette synthèse, ton biceps ou triceps aura trinquer meme en charge maximale une sceance avant, mais y'a moins de repos (chevauchements). (je propose de pas débattre de cas sur la synthèse )

[Vincent]

Entrainement permettant de grow stronger et environnement permettant de grow stronger !

[Alload]

Vous êtes d'accord pour dire qu'il faut pas s'entrainer à l'échec, mais si je prends mon exemple: si je travaille en 2*8 et que j'arrive à bien les faire avec une charge X, quand je vais utiliser la charge X+1 je vais forcément atteindre l'échec avant d'avoir pu exécuter mon 2*8. Que dois-je faire alors? Revenir à la charge X ou bien s'arreter 1 ou 2 reps avant l'échec (c'est à dire fin de série pas forcément maximale)?

[Seb33]

2x8, ca represente quoi?
en general, tu bosses sur une plage (par ex 8/10 et quand tu montes de charge, tu passes à 8 reps pour revenir à 10 et ainsi de suite).

[Alload]

Ah ok, moi je bosse en fait tout le temps en 2*8 Va falloir que je change ça.

[Rudy]

je suis aps a fait d accord avec l echec ! c est quand meme une bonne technique d intensification !
la logique voudrait que + on force + on prend ! Texier dit meme que plus tu vas loin dans ta série plus les fibres a haut seuil d excitabilité travaillent donc c bien que l echec apporte qq choc! en general els bigs vont a l echec donc ya une raison mais laquelle?
je voudrai revenir sur ce qu a dit seb33
30 minutes par muscles c est assez peu ca , a moins que ce sois 30 minutes de travail parce moii parce que prenons un exemple je fais les pecs ou le dos j en ai pour 1 h deja ! de meme que MDG s entraine 3 h par jour donc c faux ce tu dis la !
de meme qu un entrainement 60 min j espere que c est sans compter l echauffement ni les etirements

[Seb33]

et oui body, relis toi avant de poster.
1h dos+pec=30mn pour pec et 30 min pour le dos
j'ai pas dit des seances de 30mns.

pour texier (encroe une fois tu es pris de citation body ), l'intensité declenché par le nerf est fonction de la charge, pas de la durée (il a était demontré en labo, desolé vincent, que plus un stimulus était long, moins la réponse en terme d'amplitude de PA est fort: la force de la décharge baisse et c'st la frequance qui augmente). c'est dans le module physiologie du BE metier de la forme, donc pour dans 2 ans (ou sinon en temrinale, dans 2 ans aussi desolé, j'ai pas pu m'en empecher )

[Sébastien]

Nico aussi travaille 2 à 3 heures à l'entrainement et ça lui réussi bien mais il me semble qu'il prend des repos confortables (3-5 min entre les séries).

[Rudy]

comment explique tu alors que certains obtiennent des resultats en en faisant largement plus que ce que tu preconise ?

[Seb33]

regardes leurs temps de recup. il me semble avoir entendu flo75 expliquer de ton MDG ne comptait pas sa recup et qu'il lui arrivait de prendre +5mn.
le topic initial etait la meilleure methode pour prendre de la masse.
la meilleure methode est, pour moi, celle qui me fera prendre le plus de masse en un minimum de temps.

[Rudy]

la meilleure methode c est celle qui fait prendre le + de masse peu importe le tps !

[Sébastien]

oais mais avoue que 3h de training par jour .. c'est difficilement compatible avec une vie sociale et professionnelle à côté ..

Je l'ai fait pendant 1 temps mais je n'avais plus que ça dans ma soirée .. j'étais devenu un mouton ..

Il y en a c'est métro/boulot/dodo moi c'était boulot/muscu/dodo

Maintenant, mes scéances ne dépasseront plus 1h30

[Seb33]

pas vraiment, tout le monde n'a pas la vie à rien foutre que s'entrainer.
va faire 2 heures de trianing après une journée de boulot (je parle pas du boulot pepère assis ou de celui qui bosse à 9h du mat après uen bonne nuit de sommeil).

[Franck B.]

Pour moi c'était entrainement plutôt court. Ca pouvait aller de 6 minutes à 45 min par muscle une fois par semaine. Avec une séance de rappel pour certains muscles. Au début, je m'entraînais 2 heures par jour et quand j'ai diminuer, j'ai commencé à prendre plus de masse. Mais c'est pas pour ça que je suis un fan de Mentzer
Sinon c'était série jusqu'à l'échec aussi souvent que je pouvais. En fait, je savais pas que ça se faisait de s'entraîner sans aller à l'échec ! J'ai appris ça en lisant le forum.

Donc j'ai bien pris en m'entraînant peu de temps à chaque fois et en allant à l'échec. Et il y en a d'autres qui progressent bien aussi en s'entraînant longtemps et sans aller à l'échec. Comme quoi, il n'y a pas qu'un chemin pour grossir. Ca depend surement des gens. Et en plus comme j'ai pas essayé l'entraînement sans échec, je ne peux pas défendre complètement ma méthode. Après tout, j'aurais peut-être plus progressé en m'entraînant différemment.

[Gui]

"Le topic qui récapitule tout pour la prise de masse !"
Encore une fois c'est intéressant de constater qu'il est quasiment impossible de faire ce fameux "topic qui récapitule tout pour la prise de masse !". Moi je me suis bien gardé de répondre car hormis l'alimentation qui me semble fondamentale en prise de masse (surtout pour les ectos), y a trop d'exemples de gars qui progressent avec des training complètement différents. On peut progresser en masse avec 3 reps, avec 8-10 reps et même avec 30-50 reps ! ainsi qu'avec des temps de repos de 30 secondes comme de 5 minutes. Et oui, désolé pour les débutants, ça faait pas vraiment avancer les choses je sais...Moi, jusqu'à ce que je me blesse il y a quelques jours, j'avais une progression en masse vraiment interessante depuis 1 bon mois et demi en ayant simplement rajouté quelques séries de 'récup" extra longues.
La muscu est définitivement un sport qui ne peut souffrir aucune loi universelle', je m'en aperçoit tous les jours et il n'y a qu'a lire ce forum pour s'en rendre compte. Finalement c'est très frustrant car il n'y a pas de méthode réelle et en même temps c'est hyper enrichissant car ceux qui progressent sont ceux qui ont le mieux appris à connaître leur corps et ses réactions...Là est surement la clef.

[Sébastien]

ceux qui progressent sont ceux qui ont le mieux appris à connaître leur corps et ses réactions...Là est surement la clef

Exactement !

[Fred]

ceux qui progressent sont ceux qui ont le mieux appris à connaître leur corps et ses réactions...Là est surement la clef

Exactement !

Tout à fait!

Il faut être à l'écoute de son corps. Chacun étant différent, un entrainement n'aura pas les mêmes résultats selon les personnes. Donc la clé effectivement c'est de voir comment réagi son organisme, savoir analyser la moindre de ses réactions, ça prend du temps, mais la récompense est au bout!

Par exemple je ressent les phénomènes d'anabolisme et de catabolisme dans mon corps(j'ai l'impression a ce moment que mon corps gonfle de partout), je sais donc quand mon corps récupère et quand il a besoin de récupérer.

De là je peus faire ce qu'il faut au niveau diète, repos, gestion du stress pour optimiser la récupération. C'est des petites choses comme ça qui permettent de progresser.

[Triben]

vous parler de tout sauf du nombre de serie par exo ???
30 min par muscle c 30 min de travail ou 30 min de travail plus repos entre series ??

fab tu es en train de dire que c la split qui fait gagner en masse non ??

[Rudy]

on parle de 30 minutes de travail + le repos entre les séries !
oui fab parle du split pour prendre de la masse

[Seb33]

split du corps, pas des exos.

[Fred]

je suis aps a fait d accord avec l echec ! c est quand meme une bonne technique d intensification !
la logique voudrait que + on force + on prend ! Texier dit meme que plus tu vas loin dans ta série plus les fibres a haut seuil d excitabilité travaillent donc c bien que l echec apporte qq choc! en general els bigs vont a l echec donc ya une raison mais laquelle?

>>>>>tiens a ce propos, j'ai regardé le dernier Flex, à la fin il y a un article d'Arnold, il dit de ne pas aller tout le temps à l'échec, mais de temps en temps uniquement sur la ou les 2 dernières séries. Même s'il était chargé, je suis plus réceptif a ce qu'il dit, qu'aux propos de Texier, qui se contredisent tout le temps (raison pour laquelle je n'achète plus le MDM).


je voudrai revenir sur ce qu a dit seb33
30 minutes par muscles c est assez peu ca , a moins que ce sois 30 minutes de travail parce moii parce que prenons un exemple je fais les pecs ou le dos j en ai pour 1 h deja !

>>>>>ça dépend de tes objectifs, des charges et des exos que tu utilises. Il n'y a pas de dogme en muscu, pas de formule miracle.Que des éléments que tu dois assembler de façon cohérente.


de meme que MDG s entraine 3 h par jour donc c faux ce tu dis la !

>>>>s'il n'a que ça a foutre de la journée, tant mieux pour lui!

de meme qu un entrainement 60 min j espere que c est sans compter l echauffement ni les etirements

>>>>>encore une fois ça dépend de tes objectifs, il n'y a pas de "trop" ou de "pas assez" en musculation, l'important c'est de savoir pourquoi, quand et comment faire un entrainement de 2 heures et un autre de 30 minutes.

[Rudy]

ouais mais arnold etait dopé moi je parle en tant qu athlète naturel fred ! ce que je vois c est que les plus gros sont ceux qui force le + !

[Vincent]

vous parler de tout sauf du nombre de serie par exo ???

parce qu'on sait tous que le nombre a peu d'importance vu qu'une série suffit

[Fred]

ouais mais arnold etait dopé moi je parle en tant qu athlète naturel fred ! ce que je vois c est que les plus gros sont ceux qui force le + !

Et tu vois ça où? Dans ta salle?Dans le MDM? Dis moi ils sont naturels les gros de ta salle, tu as prélevé leur urine, ils t'ont pas abusé sexuellement après?

Parce que moi dans ma salle les gros ils s'entrainent pas à l'échec.

Après j'en ai rien a foutre qu'untel ou untel soit dopé, ce qui m'intéresse c'est la méthodologie de l'entrainement MAIS APPLIQUE A MOI MEME PARCE QU'IL N'Y A PAS MEILLEUR LABORATOIRE QUE SOI MEME POUR SAVOIR SI UNE METHODE MARCHE SUR SOI!

Tu cites toujours les autres en exemple, tu n'évoques jamais tes expériences personnelles, tu n'essayes jamais rien par toi même, c'est dommage.

Je t'assures que si tu essayais vraiment ce que tu répètes ou vois dans ta salle, tu pourrais vraiment commencer a "personnaliser" ton entrainement, a l'adapter sur toi!

Moi je force pas, je vais pas à l'échec et je progresse, je diminue l'intensité au profit du volume et ça marche!

Alors le dogme "allez à l'échec sinon vous ne deviendrez ni fort ni gros", il me fait bien rire!Conneries!!!Mensonges!!!

Mais a ton âge tu as encore le temps de progresser. Mais un conseil à l'avenir évite de t'inspirer uniquement de ce que disent ou font les autres, et surtout de chercher je ne sais quel programme miracle pour prendre du muscle il n'y en pas!

Avant je faisais comme toi, je cherchais le nombre, de reps, de séries, d'exos.. parfaits!Résultat: stagnation!

Maintenant j'ai compris: la solution c'est de cycler!

[Vincent]

"Alors le dogme "allez à l'échec sinon vous ne deviendrez ni fort ni gros", il me fait bien rire!Conneries!!!Mensonges!!!"

oui c'est bien sur FAUX, puisqu'on peut progresser (overloader les muscles) sans aller à l'échec ! après on peut se poser la question de ce qui fait progresser le mieux :

pas d'échec ° une fréquence élevée, style cycle de power
ou aller à l'échec (et beyond) ave cune fréquence suffisement faible pour permettre des progres.
A mon avis l'erreur vient du fait que les gens s'entraine dur ET trop souvent (overtraining) ou alors pas assez dur et trop souvent (undertraining). Plus l'intensité (charge et effort) est élevée plus la fréquence doit être basse, ainsi que le volume meme si c'est vraiment le facteur le moins important de tous.

logiquement on serait tenté de dire qu'il faut aller à l'échec, pour pouvoir utiliser la charge la plus lourde possible pour le maximum de répétitions possibles (et nécessaires).

[Rudy]

je parle aussi sur moi fred ! sans aller a l echec je prend de la force mais peu de muscle mais en allant a l echec je prend + de muscle et la force vient plus lentement !
je vois ce que je dis un peu partout sur les forums, dans ma salle , un peu partout quoi !
mais c logique sinon a quoi ca servirait de tout donner si ca servait a rien?

[Christophe]

mais c logique sinon a quoi ca servirait de tout donner si ca servait a rien?

C'est un joli argument................

[Rudy]

c de la logique la christophe ! entre celui qui force a fond et celui qui force pas c lequel qui va progresser le + a ton avis

[Seb33]

laisses moi réflechir, celui qui est entre les 2 et qui arrive à trouver un équilibre entre entrianement et recup, entre charge et reps?

[Rudy]

et celui qui force a fond et qui a son entrainement equilibré , une bonne recup et tout a ton avis il va pas progresser +

[Seb33]

si tu forces trop (trop d'echec), ton entrainement ne peut etre equilibré puisque tu seras HS avant la fin de chaque groupe musculaire.

fais l'essai d'inverser les exos pour les pecs, avec les memes intensités (echec) et donne moi la difference de charges ou de reps entre les 2 seance.

[Rudy]

ne pas aller a l echec pour prendre du muscle franchement je ne peux pas !
tu n es aps HS avt d avoir fini l exo ! tu ne peux aps trop forcer c aps possible
qu est ce ca t apporterai la difference des charges et des reps entres 2 séances avec alternance des exos?