izi1212 : avis sur mon programme de musculation

[izi1212]

Bonjours à tous, je m’appelle Théo, 21 ans,1m78 82kilos je me suis entrainer 4 mois au poids du corps et je veux désormais allé en salle pouvez- vous me dire si le programme que j'ai établi est bien je m'inspire des programmes mis en place sur le site.

Lundi:
Pectoraux:
Développé couché 4x8-12
Développé incliné 4x8-12
Écartés à la poulie vis à vis haute 180° 3x10
Epaule:
Développé Nuque 4x8-12
Rowing Menton 4x8-12
Élévation latérale Haltère 4x8-12
Biceps:
Curl incliné 4x10-12
Curl inversé 4x10-12

Mardi:
Jambes:
Squat 4x8-12
Soulevé de terre 4x8-12
Presse à cuisse mollet 4x8-12
Leg curl assis 4x8-12
Abdo:
Crunch Lesté 4x25
Oblique a la poulie Flexion latérale 4x20 de chaque coté

Jeudi:
Pectoraux:
Développé couché 4x8-12
Développé incliné 4x8-12
Pull over 3x10
Triceps:
A la poulie pronation 4x8-12
Dips 3x8-10

Vendredi:
Dos:
Tirage nuque 4x10
Rowing barre T 4x10
Rowing à un bras avec haltère 3x10-12
Biceps:
Curl incliné 4x10-12
Curl inversé 4x10-12
Abdo:
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe 4x10
Obliques suspendu à la barre fixe 4x10

[Antoine.G]

Hum je vais pas te dire tout ce qui va pas c'est trop long. Tu prend le programme intermédiaire voir debutant selon ton niveau du site ( tu l'évalue grâce à l'article êtes-vous fort ? ) et c'est tout

[Antoine.G]

Les seules modif que t'as à faire c'est changer d'exos quand t'as pas le matériel pour à la salle.

[izi1212]

J'aurais préféré que tu me dises ce qui ne vas pas histoire de comprendre les erreurs que j'ai faite en faisant le programme mais merci quand même.

[enzohulk]

Lundi:
Pectoraux:
Développé couché 4x8-12
Développé incliné 4x8-12
Écartés à la poulie vis à vis haute 180° 3x10 rep range trop cour
Epaule:
Développé Nuque 4x8-12 [color=#00FF80]a évité risque de blessure trop important[/color]
Rowing Menton 4x8-12 garde soit cet exo soit les EL est ajoute un exo pour le delto post(face pull ou oiseau)
Élévation latérale Haltère 4x8-12 reps rang un peu court a mon gout
Biceps:
Curl incliné 4x10-12
Curl inversé 4x10-12

Mardi:
Jambes:
Squat 4x8-12
Soulevé de terre 4x8-12 sa risque d'etre trés dure..rep range trop long
Presse à cuisse mollet 4x8-12 inverse cet exo et le leg curl
Leg curl assis 4x8-12
Abdo:
Crunch Lesté 4x25
Oblique a la poulie Flexion latérale 4x20 de chaque coté

Jeudi:
Pectoraux:
Développé couché 4x8-12
Développé incliné 4x8-12 j'allongerai le rep range
Pull over 3x10 rep range trop cour
Triceps:
A la poulie pronation 4x8-12invers avec le second exo
Dips 3x8-10

Vendredi:
Dos:
Tirage nuque 4x10 fait des traction devant
Rowing barre T 4x10
Rowing à un bras avec haltère 3x10-12 rep range trop cour
Biceps:
Curl incliné 4x10-12
Curl inversé 4x10-12fait du curl pupitre ou du curl marteau
Abdo:
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe 4x10
Obliques suspendu à la barre fixe 4x10

[Antoine.G]

Ce qui va pas ( désolé je n'ai pas BCP de temps de temps pour te répondre) c'est que tu n'as pas de schéma précis je pense pour ton programme. Enzohulk a pas tort sauf pour le rep range ou a certains endroit je trouve ça discutable. Le problème dans ton message c'est que tu nous dit j'ai fait 4 mois de muscu au pdc. Ça peut être OL ça peut être du street workout ça peut être des pompes et des abdominaux tout les soirs. Ça nous donne pas ton niveau je pense que le plus simple c'est que tu prennes le programme debutant et que tu l'adaptes à ta salle. Surtout un conseil ne t'eparpille pas avec des exercices farfelues comme dit rudy ils sont souvent trop complexe pour être efficace. Un exemple un mec à ma salle que j'apprécie BCP parce qu'il fait simple dans son entraînement dans sa diète et dans sa vie. Il vient 3 fois par semaine. Il fait 4 séries de dc 4 séries de tractions 4 séries de rowing yates 4 series de sqt 3 de sdt jt 3 de rowing menton 3 fois par semaine et il donne une image de puissance avec son physique impressionnante. Il est pas très grand pas tout jeune mais il a grâce a cet entraînement et une diète bourré de protéines de glucides développé un physique imposant pas forcément esthétique dans le sens ou tu as pas ses veines visibles sur ses abdos etc mais c'est une vraie masse. Tout ça pour te dire que tu as trop d'exercice de finition ( de la branlette pour moi ) dans ton programme. Tout ce qui est écartés à la poulie extensions à la poulie tout ça enlève et prend un maximum d'exercice de base. Je n'ai pour l'instant aucun exercice de finition dans mon programme exo de base ou avancé et depuis que j'applique cette"règle" je progresse. Je te met en copié collé mon programme si ça t'intéresse.


Lundi: Dos/ Triceps/ Abdominaux

+Dos
-tirage poitrine 4x8-12
-rowing yates 4x8-12

+Triceps
-extensions nuque 1 bras 4x12-15
-dips à la machine 4x12-15

+Abdominaux
-reverse crunch 3x8-12
-crunch à la machine 3x12-15

Mercredi: Épaules/ Cuisses/ Mollets

+Épaules
-rowing vertical 4x12-15
-élévations postérieures à la poulie haute 4x12-15

+Cuisses
-squat à la Smith 4x12-15
-presse à cuisse 3x15-20
-leg Curl 4x15-20

+Mollets
-extensions à la presse à cuisse 4x15-20

Vendredi: Pectoraux/ Biceps/ Abdominaux

+Pectoraux
-développé couché 4x8-12
-développé incliné haltères 3x12-15
-pull-over 3x12-15

+Biceps
-Curl incliné 4x12-15
-Curl pupitre 4x12-15

+Abdominaux
-reverse crunch 3x8-12
-crunch à la machine 3x12-15

[Antoine.G]

J'oubliais bosse les muscles qu'une fois par semaine a moins que tu ne fasse que de la muscu dans la vie c'est largement suffisant

[izi1212]

Merci Enzohulk pour ses modifications d'exercices je changes tout ! mais qu'entend-tu pars des reps ranges trop courtes ? je devrais aller à 4x15 ? J'avais lu quelque part qu'entre 8-12 c'était pour l'hypertrophie au dessu pour l'endurance ( sauf si on prend lourd ) et en dessous c'était pour la prise de force .
Merci beaucoup Antoine , mon objectif est d'atteindre les 10% de gras ( abdo visible ) et le poids de 88 kilo pour 1m78.
Pour mon niveau je pense me situer en intermédiaire lors de mon programme(4j d'entrainement) j'effectuais 600 pompes : 10x20 Pompes rapproché pieds sur un tabouret
10x20 Pompes écarté pieds sur un tabouret
10x20 Pompes hauteurs des épaules pieds sur un tabouret
Squats : 500 10x50
Tractions : 5x15 prise biceps-- 4-5x15 prise large
Abdo: un programme trouvé sur internet en 8min mais apparemment vaut mieux les faire avec du lest pour les rendre épais.

Donc le programme que tu me proposes serait ça ?
Pec: Dc 4x8-12
Dos: Traction Large 4x8-12 + Rowing yates 4x8-12
Jambes : Squat 3x8-12 + Soulevé de terre Jambe tendue 3x8-12
Epaule : Rowing Menton 3x8-12
Pas de biceps ? Pas de triceps ? Pas d'abdo ?
Personnellement ça m'intéresse surtout si je peux faire 3 entrainement full body + 2x2h de cardio à 60% mais pour cela on m'a dit qu'il fallait varier les exos à chaque séance donc si tu as un bon programme full body sous la main je suis preneur

[Antoine.G]

Le full-body est vraiment un approche pour les débutants. Son entraînement est loin d'être complet hein la preuve pas de biceps pas de triceps pourtant il a de plus gros bras que moi mais en full-body je te conseille celui du site en debutant sinon le plus efficace reste le split je pense. Mon exemple n'était pas la pour te mener vers un certain type de training mais pour te montrer que BCP d'exos sont trop sofistiqués pour être réellement efficace la preuve avec mon amis qui s'entraîne de façon "rudimentaire" et qui ressemble a une brute. Ses abdos il les bosse je crois en gainage principalement lorsqu'il court mais surtout avec les exercices type squat sdt etc

[Antoine.G]

Concernant le range reps c'est simple oublie les histoires d'endurance etc... Lis l'article combien de reps faut-il faire pour prendre du muscle ? Tu auras des explications claires saches juste que tant que tu cherche a prendre de la force avec une réelle progression et non avec des gens comme rudy dont le dc n'augmente pas toutes les semaines tu utilise plutôt du 8-12 reps cependant pour des muscles comme les deltoïdes on allonge un peu les séries parce que l'épaule est une articulation fragile donc c'est pour limiter le risque de blessure.

[Antoine.G]

Mais pour te proposer un full-body si ça t'intéresse réellement moi ce que je ferais en fonction de mes sensations:

-développé couché 4x8-12
-tirage poitrine 3x8-12
-rowing yates ou haltères 3x8-12
-rowing menton 3x12-15
-élévations postérieures 3x12-15
-Curl incliné 3x8-12
-extensions nuque 1 bras 3x12-15
-squat libre 3x12-15
-leg Curl 3x15-20
-reverse crunch 3x8-12

C'est un peu long certes mais la je pense que pour un full-body c'est plutôt complet après l'idéal serait de garder 1 exo Épaule seulement et d'alterner a chaque séance et sur biceps et triceps également alterner Curl incliné/ Curl pupitre et extensions nuque 1 bras/ dips prise serrée ou dips à la machine

[Insane]

Le full-body est vraiment un approche pour les débutants.

[Antoine.G]

Je vais nuancer mon propos ce que je voulais dire c'est que le full-body c'est pas mal quand tu débute t'apprend plus vite les mouvements ça marce bien mais après dans une optique bb je pense que le split est mieux dans le sens ou je me vois mal enchaîner dc rowing traction squat sdt jt etc sinon c'est pas mal en prepa physique et puis je trouve que sur les fb après y a pas assez de finition ( faut un bon niveau certe) c'est mieux ?

[Insane]

Que ce soit le Split ou le FB, les deux ont des avantages et des inconvénients. Il n'y a pas de "mieux", tout dépend du profil de chaque individu.

[Antoine.G]

Pas de mieux ? Même dopé t'es pas capable de forcer sur tout les exos de base que j'ai cité alors je pense quand même que mon argument n'est pas vraiment discutable .... Après on préfère le full-body oui c'est mon cas mais je pense quand même qu'à moins de bosser à charge modérée je pense pas que tu puisses être équitable avec chacun de te muscles.

[Insane]

Avant de dire de la merde, renseigne toi stp.
Je te donne quelques pistes :







Si tu t’intéresses à ce sujet, n'hésite pas je peux te proposer plus de lecture.
Bonne soirée.

[Antoine.G]

Bon t'es liens tu peux les garder je lis pas ce qui vient pas de superphysique. Ensuite relis les posts de rudy sur le fb relis ce que j'ai dit et réfléchis ne serait-ce que 30 secondes. Si vraiment tu vois pas, prend un papier et réécris les grandes lignes des posts sa devrait t'aider. Je pense qu'on va mettre fin à la discussion les mecs comme toi ça m'intéresse pas. Soit tu me sors un article du site ou clairement on dit que le full-body est mieux que le split soit tu la ferme.

[Zac]

Bon t'es liens tu peux les garder je lis pas ce qui vient pas de superphysique.

T'es le stéréotype du trou du cul qui est complètement fermé sur sa vision de la muscu.

[enzohulk]

Antoine.G ferme la est va jouer avec tes haletere de 10 kilos,comme te la dit insane ne reste pas bloquer sur superphysique

[Dimi]

Bon t'es liens tu peux les garder je lis pas ce qui vient pas de superphysique.

T'es le stéréotype du trou du cul qui est complètement fermé sur sa vision de la muscu.

Insane, je crois que t'as une nouvelle signature

[Antoine.G]

C'est pas une question d'être fermé sur sa vision de la muscu. J'ai en aucun cas dit que 1 était mieux que l'autre j'ai juste donné mon avis abruti alors apprend à lire. Maintenant moi je cherche pas à comprendre ce qui se dit la bas. Je préfère écouter ce qu'ils disent ici. Ça te plait pas dégage et enzohulk stp apprend à écrire vraiment ça pique les yeux. Vous vous la ramenez la le fait est que j'ai donné un argument et qu'aucun d'entre vous ne peut dire le contraire j'ai rien affirmer moi je préfère largement le principe du full-body sauf que moi sa me convient pas.

[Zac]

Commence par arrêter de te contre dire ca sera deja pas mal.

[enzohulk]

tu n'affirme rien...

Le full-body est vraiment un approche pour les débutants

et pour mon orthographe osef si tu veut savoir ,et tu parle que sa te pique les yeux mais moi aussi sa me pique les yeux comment tu est fermé..

Bon t'es liens tu peux les garder je lis pas ce qui vient pas de superphysique.

Après tu me parle d'orthographe je vais en trouver des fautes tkt

c'est que tu n'as pas de schéma précis je pense pour ton programme. Enzohulk a pas tort sauf pour le rep range ou a certains endroit je trouve ça discutable.. Ça nous donne pas ton niveau je pense que le plus simple c'est que tu prennes le programme debutant et que tu l'adaptes à ta salle. Surtout un conseil ne t'eparpille pas avec des exercices farfelues comme dit rudy ils sont souvent trop complexe pour être efficace.rowing yates 4 series de sqt 3 de sdt jt 3 de rowing menton 3 fois par semaine et il donne une image de puissance avec son physique impressionnante.

Pas de mieux ? Même dopé t'es pas capable de forcer sur tout les exos de base que j'ai cité alors je pense quand même que mon argument n'est pas vraiment discutable .... Après on préfère le full-body oui c'est mon cas mais je pense quand même qu'à moins de bosser à charge modérée je pense pas que tu puisses être équitable avec chacun de te muscles.

et puis reste dans ton ignorance

[Antoine.G]

Putin une vraie équipe de choc hein ! Un illetré et un abruti profond. Je suis pas fermé je me fie aux gens qui savent de quoi ils parlent. Ensuite vous relever un seul commentaire que j'ai écrit vite dans l'idée de répondre au créateur du topic au plus vite, insane l'a signalé j'ai nuancé alors fermez vos putins de grande gueule de merde parce qu'à part critiquer vous servez à rien. Zac il me semble pas que tu réponde à un seul topic autrement qu'en envoyer chier les gens. T'es qu'un sale con caché derrière son ordinateur qui prend un malin plaisir à faire le mec désagréable alors que c'est une pute. Ensuite enzohulk rien que ton pseudo il donne la migraine, pour être franc avec toi je crois que j'ai jamais qqn aussi mal écrire que toi. Alors tu peux faire le mec genre je reprend les fautes après à part donner des conseils débiles tu sers pas à grand chose. Ensuite tu parle de jouer avec des haltères de 10kg .... Il ne me semble qu'on se connaisse que tu saches les charges que j'utilise etc.... Et puis parles pas de perf quand je vois les tiennes je me demande pourquoi tu la ramène encore.... Et puis une chose est sur c'est que la perf tu la fait pas en français.

[Zac]

Vos mieux que t'arrête de t'enfoncer

[Antoine.G]

Je vois pas en quoi je m'enfonce. Quand je relis les posts je comprend pas pourquoi cet acharnement je pense qu'il y a eu une grosse incompréhension. Si vraiment je me trompe dis moi en quoi et peux-tu alors m'indiquer ou m'informer ? Je vais pour te montrer que je ne suis pas fermé allez voir les liens mais saches que j'ai pris pour habitude de suivre uniquement superphysique pour la sualité de leur travail contrairement à BCP de forum ou tout et n'importe quoi est dit.

[Zac]

Le simple fait de dire

Bon t'es liens tu peux les garder je lis pas ce qui vient pas de superphysique.

Ce te donne l'air con et fermé d'esprit sans méchanceté. Il te propose un peu de lecture pour t'enrichir et te faire prendre conscience que tu n'as pas forcement raison et même l'inverse par rapport a tes idées sur le fullbody et tu te braques
Superphysique est peut-être une bonne base de donné mais il existe d'autres excellent site(peut-être pas français) avec des choses super intéressantes a apprendre que tu ne retrouveras peut-être pas sur superphysique.

Voila en quoi je t'ai trouvé con et fermé

Va lire un peu ses liens(pour de vrai) et fais toi ton avis sur le sujet et partage le avec des arguments qui tiennent la route, tu seras crédible comme ca.

[Antoine.G]

J'ai lu le liens de T-nation et en effet quand j'ai pensé aux avantages du fb j'ai pensé à la stimulation hormonale. Certes c'est un avantage mais quitte à radoter ça compense la fatigue des mouvements de base ? Je vois pourquoi tu disais que j'étais fermé mais j'ai confondu T-nation avec un autre site français blindé de dopé alors d'avance je m'excuse d'avoir fait le con mais vu ce qu'on lit sur les sites français voilà.

[Antoine.G]

Quand je dis fatigue je précise bien le fait d'être efficace au squat au sdt au dc au rowing et tirages divers etc. Moi je pense pas perso pouvoir être efficace sur tout les mouvements et à mon avis c'est pas vraiment possible après si tu as de la doc sur le fonctionnement de la force et de l'endurance globale pendant les séances je veux bien

[Zac]

Rien ne t'empêche de tourner sur l'ordre des mouvements roi en utilisant différent format pour garder une progression relativement "clair" vu que tu fais plusieurs séance dans la semaine.

C'est sur qu'a part sp, en matière de site français ca vole pas haut héhé

[Antoine.G]

Voilà je pensais bien que c'était un gros mal entendu oui c'est vrai on peut tourner mais bon .... Je suis vraiment gêné par ce côté la. Petite question le full-body que des exos de base hein ? J'ai un doute la

[Zac]

Bah ca dépend t'as pas 360 mouvement roi si tu vois ou je veux en venir

Après je vois pas en quoi c'est gênant de finir avec les épaules et les bras c'est des petit muscle quoi. ^^

[Antoine.G]

Non bien sur mais ce que je veux dire c'est qu'en ayant fait le dos les pecs les cuisses Ben après pour les Épaules et les bras t'es plus forcément très chaud c'est ça ce que je veux dire. C'est dur de tenir avec des exos type squat etc donc a la fin je sais pas si c'est vraiment productif.

[Antoine.G]

Et le half par exemple tu crois qu'on a la même stimulation hormonale qu'en fb ?

[Zac]

Après ca dépend des personnes quoi y en a qui progresseront mieux comme ca, d'autre mieux en half ou en split
Au final y a pas de mieux
T'en a qui préfère la basse fréquence le gros volume, t'en as qui préfère la haute fréquence le faible volume, d'autre qui se situe entre les deux

Après a par ma propre logique je n'en ai aucune idée le half par rapport au full mais je dirai quand même que non, enfin c'est au pif hein ^^

[Adirien]

Et beh.. Heureusement qu'il y a une charte sur le forum parce que sinon, ça pourrait partir en live...

No comment...