Rudy007 : avis sur mon programme de musculation

[Rudy007]

Bonjour a tous voila , ça faisait quelques années que je fait de la musculation mais un peu n importe comment , c est a dire en changeant d exos chaque semaine ce qui m a pas empêcher d avoir un résultat correcte au niveau volume bien qu un peu gras , quelle connerie je sais ....... Depuis maintenant 1 an j ai gardé les même exos qui me conviennent chaque semaine . Maintenant mon souci est tout autre , en effet je souhaite passer le bp , pour devenir coach .

Le problème est que pour avoir avoir 20/20 , en performance de muscu ,

il faut que je fasse : 20 tractions pro , j en passe 14 d affilé en m arrachant bien propre , 22 avec 2 restpause de 20 sec
20 squat a 100kilos , j en fait 15 a 80 , j ai tjr fait de la presse , je suis monté jusqu 450k * 8
20 dev.couché a 86 kilos , j ai testé j en ai fait 10 a 80 , j ai des long bras c est pour ça que j avait abandonner , ça me tire les épaules , j ai la même perf en serré , c est mon exo de base pour les tri, en plus pour il faut que la barre touche la poitrine pour qu une rep soit comptabilisée .
40 Dips , çà fait plusieurs moi que j en ai pas fait , je doit en passer 15 20 , je pense .

Plus le test du luc léger , j ai tester j ai fait palier 7 en agonisant ......

Je sais pas trop comment agencer mon programme de la semaine autour de ces exos ? est ce que je doit virer le soulevé de terre , le d.militaire etc , si quel qu un peut m aider a faire une planification , ça serait top , sachant que j ai 10 semaine pour approcher les perf max , et que je peut m entrainer tous les jours jusque l exam , bien sur je sais que le repos et important , je suis pas complétement noob ... merci d avance

[Rudy007]

personne POUR M AIDER ?

[KilianS]

Vous avez bien de la chance vous les français d'être coté sur des exercices de muscu pour devenir coach...
Y a pas grand chose à dire la dessus, va falloir que tu bosses sur ces mouvement là.
Par sur une base de 3-4 séries par exercice. Pour ceux au pdc, essaie de monter de qq reps par série au fur et à mesure des séances. Et pour les exos avec barre, monte de manière classique pour atteindre au moins les séries de 10 avec la charge fixée à ton test. A partir de là, ne cherche plus qu'à augmenter en rep.

[Rudy007]

salut , et merci pour ta réponse , par contre comment j agence , je squat , traction dips et couché dans la même séance , 2 fois par semaine , genre lundi et vendredi , avec mercredi exo d assistance comme pour un cycle de force ????

Ou je fait un prog classique , style pec/bi, jambes/épaules , et dos /tri , une fois par semaine chacun ???

Si tu pouvais m éclairer ça serait cool , je m en fout de perdre du volume , je veux juste performer au test

[KilianS]

Jour 1:
-Traction: 4 séries
-Rowing pronation: 3x12
-Curl: 3x12

Jour 2:
- DC: 4 séries
- DIH: 3x12

Jour 3:
- Squat: 4 séries
-Squat avant: 3x12
- Oiseau: 2x20

Jour 4:
- Dips: 4 séries
-Dips entre 2 bancs: 3x12


Voilà ce qui fonctionnera le mieux. Le programme peut paraître simple et incomplet à première vue, mais c'est en oubliant que ton but n'est pas la muscu mais plutôt la perf sur certains exos.
En gros, ta semaine est articulée autour des 4 exos sur lesquels tu dois progresser. En plus de ça, tu as 1 voir 2 exo d'assistance dans la même séance. Au total tu as peu d'exercices et de séries, tout ça pouvoir récupérer un max et savoir augmenter à chaque séance ton nombre de répétitions (ou ton poids sur les exos d'assistances, mais c'est secondaire).

EDIT: entre tes séries de tractions, dc, squat et dips, prends de longs temps de repos.

[zhips]

Un fullbody fonctionnerait bien mieux imo, ça te permet de faire chaque exercices 3 fois par semaine au lieu d'une, dans un état relativement frais pour les muscles concernés.

Tu fais 3 séances semaines, avec à chaque fois au moins 3 des 4 exercices sur lesquels tu es évalué ( tu peux alterner dips et DC si tu veux pas les faire dans la même séance, éventuellement DCH de temps en temps si tes épaules apprécies pas trop la barre). Vu tes performances, le meilleur moyen de faire monter tes exercices ça va être de les faire, pas la peine d'
Tu choisis 3 formats différents pour pas faire la séance à chaque fois, par exemple :
- 3-5 séries de "max" à ton poids de test (seul la dernière série à l'échec musculaire, tu arrêtes dès que ça ralenti nettement pour les autres) ;
- un format force plus classique (3*5 ; 5*5 ; 6*3 ; etc.), lest toi si besoin ;
- une pyramide inversé.

Récupères bien entre chaque série.

[Rudy007]

Merci a tous pour vos réponses , c est top

[Rudy007]

Bonjour a tous mon but est de prendre de la force au pec , voici le type de séance que je compte faire 1 fois par semaine , ma séance d hier par ex :

couché méthode bulgare : : 5 rep a 90 kilos + 5 rep explosif a 20 k par haltère , pause 5 min : 5 série

couché haltère incliné : 3 x10 a 25 k , pause 2m30

dips large penché : 5 rep a pdc+25k + 10 rep explosif , pause 5 min : 4 série

Je compte augmenter les charges chaque semaine : +2k au couché barre + 1k au couché haltère explosif + 1k au couché incliné et au dips

Des avis , des suggestions ? Merci

[morgan56]

Bonjour tes augmentationS hebdomadaire me semble un peu élevé , dans un prog comme le 5/3/1 les augmentations pour les pects sont de 2.5 kg par mois .
Ta progression risque de rapidement s'arreter en montant aussi vite .
En tous cas bon courage et bonne progression .

[kingcrimsonglory]

Hello,

Oui il n'a peut etre pas tort mais bon a toi de voir en fonction de tes résultats. Gaffe aux blessures quoi surtout...
Après moi j'ai testé le programme de Marc Casabianca pour le DC, présenté en long en large et dans les détails sur ce site (Merci Rudy ). ça a vraiment radicalement changé ma vision de l'exerice.

Allez courage !