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ML34 : avis sur mon programme de musculation

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ML34 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ML34 le 20/11/2003 01h57

voila j'ai eu ma dose de fullbody 3 fois par semaine je suis épuisé j'ai meme plus le temps d'aller courir ni l'envie a cause de la fatigue de m'entrainer en combat.
j'ai toujours fait du full a partir de maintenant (et quelque circuit) et la seul chose que j'en ai tiré malgres mes legers progres c'etait lorsque je le faisais regulierement (3fois par semaine) une fatigue général, meme l'envie d'aller courir ou de m'entrainer techniquement disparaissais tellement j'étais mort!!!!! je trouvais en essayant que 2 fois par semaine un full c'etait trop peu le corps a le tps de se ramolir 1 fois n'en parlons pas et 3 fois c'etait trop exténuant je pouvais plus rien faire a coté.

je pensais recemment a un split ou a quelque chose d'autre qui puisse me faire progresser en terme de force donc je pensais a un 5x5 mais je reste hésitant 5x5 pour du squat :wtf: c'est peu.

je ne veux pas m'encombrer d'exo d'isolation (sauf curl) mes exos que j'aimerai trouver dans ma routine serai :

Clean & press
sdt
squat
traction
DC-DI-DD
Curl
DM-DN
Rowing horizontal
Dips

voila rien de + j'aimerai progresser un max en force mais je trouve frustrant de faire un bon score en terme de charge si c'est pour savoir le répéter que 5 fois ?? que me conseillerai vous ? je pensais a isoler les exo de squat et de sdt en 2series de 12rep et le reste en 5x5 mais je ne sais pas vraiment je pense maintenant a un equilibre entre force et masse a la fois

je suis assez confus sur ma methode a choisir HIT, split,HD etc???

Merci d'avance les amis

MarK (avec un K) ;)
Dernière édition par ML34 le 20/11/2003 21h21, édité 2 fois.
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Messagepar Vincent le 20/11/2003 02h05

"j'ai eu ma dose de fullbody 3 fois par semaine je suis épuisé j'ai meme plus le temps d'aller courir ni l'envie a cause de la fatigue de m'entrainer en combat"

3 FB c'est vraiment trop pour un humain, enfin si tu t'entraines DUR (lourd + échec ou presque)
Pourquoi ne pas faire la meme chose mais avec que 2 FB par semaine ?
et puis 9 exos dans une FB ca fait bcp surtout que ce sont des exos de base hyper taxant !

clean and press + SDT + SQT rien que ca.... alors avec le reste :eek:
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Messagepar ML34 le 20/11/2003 02h07

je variais a chaque sessions de routine full voila avant :
I) routine 1

1°) Clean & press 2*8
2°) Squat 2*12
3°) Calf-raise 3*12
4°) Tractions 2* à l'echec (body-weight)
5°) DC 2*6
6°) Hyper-extension 2*12
7°) Curl 2*8
8°) Reverse Wrist-curl 3*12

II) Routine 2

1°) Developpé Militaire ou nuque 2*8
2°) Hack squat 2*12
3°) Calf-raise 3*12
4°) Rowing horizontal 2*8
5°) DI ou DD 2*6
6°) SDT 2*12
7°) Reverse Curl 2*8
8°) Wrist-curl 3*12

III) routine 3 = sois routine 1 sois routine 2

mais je suis completement mort a 3j par semaine et a 2 je trouve que l'on se ramolit trop physiquement et mentalement
qu'en pense tu vinz ?
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Messagepar Vincent le 20/11/2003 02h22

on se ramolit mentalement oui possible, physiquement je pense pas, puisque tous les muscles sont travaillés 2x dans la semaine ce qui est plus que la plus part des gens.
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Messagepar Sébastien le 20/11/2003 09h17

Mark, tu es en train de vivre la même expérience que j'ai faite l'an passé. 3 full body, ça te pompe tout le jus, t'es nerveusement KO et physiquement tu deviens un légume.

Je te conseil de te mettre en split routine et d'augmenter le nombre de tes séries par exo qui te permettront de gagner en endurance musculaire et d'avoir une bien meilleure condition physique.

Ca ne va pas plaire à Vincent mais regarde par toi même ce que cela donne avant de dire (comme Vincent) que c'est contre-productif ;)
Sébastien
 
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Messagepar Bovidus le 20/11/2003 11h28

C'est la semaine du FB/LV. :p
Il m'est arrivé la meme chose.

Nous avons l'avantage d'essayer par nous meme, de changer qd ca va plus, c'est a dire que pr ns LOGICAL training rime avec logique avec soi meme, changements qd sa bloque, on pousse la logique à expérimenter et le cobaye c'est nous, ca c'est scientifique, c'est pas du training de dactylo!

:o
D'autres n'essayent rien, ecoutent un moustachu, ne travaillent pas assez, donc dorment peu, sont fatigués, vicious circle!
:o

Pour du 5x5 je te verai bien faire du Klubic puisque tu en as marre de faire un tas d'exo par sceance. Mais je connais pas ton emploi du temps pour la gym! Avec 2 exos par semaine, 3min de repos plus le temps d'exec par série tu dois arrivé à 40mins la sceance ?
EDIT: alapsus, avec 2 exos par sceance pas par semaine.................

Klubic c'est par ex.

Lu) SQT 5x5
Dm 5x5

Me) DC 5x5
Curl 5x5

Ve) SDT 5x5
Rowing HC 5x5 ou tractions (rowing HC car lombaires trinquent avant)

Tu peux aussi regrouper sur 2 sceances.
Bovidus
 
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Messagepar ML34 le 20/11/2003 12h37

hey po mal bodivus
mais ca ne fais pas trop peu 1 muscle travaillé dans la semaine?
j'ai jamais vraiment fais un split alors je sais pas vraiment comment proceder
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Messagepar Bovidus le 20/11/2003 13h42

j'ai rien pondu c'est Fab qui avait fait une superbe veille web du prg de Klubic, je m'en était fait un resumé.

Kulbic a un hit du muscle de 1x par semaine, mais il a sinon une routine sur 2 jours, en faisant ca 3x par semaine celà te ferais un hit du muscle 3x par 15j,
Pour les modalités je laisse la parole a ceux qui font et qui ont du 5X5.

Je te copis colle tout le post que Fab avait ecrit sur Klubic puisque tu t'interesses à la force. C'est que collectionne les résumés de tout les protocoles ;)

MARDI
SQT 5*5
DM 5*5
Rowing 5*5
Marche du fermier

VENDREDI
SDT / Power & Cleans 5*5
Bench 5*5
Curl 5*5
Soulevé de sac de sable : 100 reps

(plus complète sur 3 jours)

LUNDI
SQT 5*5
Partial SQT 5 singles progressifs
DM 5*5

MERCREDI
Bench 5*5
Partial bench avec Thick Bar 5 singles
Curl avec Thick Bar 5*5

VENDREDI
Deadlift / Power & Cleans 5*5
Partial Deadlift 5 singles
Rowing 5*5

Philosophie de Kubik
On s'entraine pour la force absolue et uniquement pour la force. Que l'on devienne plus gros, c'est la cerise sur le gateau.

Pas de mvt d'isolation. Les meilleurs mvts sont SQT, DC, DM, Curl, Power & Clean, SDT, rowing, farmer walk. DI, Dips,
Tractions sont aussi mentionné, mais moins souvent. On complète avec un peu de mollet, abdos et travail pour la prise.

Grosse important des mvts au-dessus de la tête. Selon Kubik au début du siècle, ceux qui n'était pas capable de développer
200 pounds (90 kg) au-dessus de la tête n'était même pas considérer comme faisant de la muscu...
Shéma de sets/reps recommandés : 5*5 (avec 2 série d'échauffement inclus), singles (et oui, plusieurs maxi en pyramidale
ou avec un poids constant), et le single set (20 reps) pour le SQT et le SDT.

Travail lourd : c'est la clé

Les singles => plusieurs max pendant la séance. Exemple maxi à 100 kg : 1*-60 1*80 1*90 3*1*97
(pour pratiquant avancé uniquement)

Repos entre les séries => 3-5 min.

Fréquence => 2-3 entrainements par semaine pour se laisser le temps de récupérer.
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Messagepar ML34 le 20/11/2003 14h31

Bovidus a écrit:Rowing HC 5x5 ou tractions (rowing HC car lombaires trinquent avant)

Tu peux aussi regrouper sur 2 sceances.


c'est koi un rowing HC ? horizontal c..... ??

au fait merci bovidus pour ta précieuse aide !! ;)
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Messagepar Bovidus le 20/11/2003 14h50

Désolé, une sale habitude.
J'écris HC pr Haltere Courte. Rowing Haltère a un bras le rowing bucheron koa.

Libre à toi de faire rowing et traction si tu veux etre complet, perso j'ai juste remarqué que si l'epaisseur du dos (rowing) est faite en meme temps que le SDT (surtout avec N séries de SDT), que les lombaires disent merci si on fait pas le rowing à la berre.
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Messagepar Fabrice SP le 20/11/2003 14h53

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Messagepar Bovidus le 20/11/2003 14h55

j'ai écharpé ce brave Kubic: 1 fois Klubic, une fois Kulbic ;).
c'est l'intention qui compte!
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Messagepar ML34 le 20/11/2003 15h09

ok merci beaucoup les smarteurs :D dorénavent je ferai ca en 5x5:

Lundi ou mardi :
SQUAT
DM ou DN

mercredi ou jeudi :

DC ou DI ou DD ou DIPS
CURL

Vendredi ou samedi :

SDT ou Clean and press
Rowing horizontal

et des tractions et des exo d'iso davant bras et des mollets quand je me sens de les faire

par contre si c'est du 5x5 je dois remonter a combien a ces exo sachant que le :
squat 2x12 71kg
sdt 2x12 75kg
curl 2x8 33kg
DM 2x8 35kg
rowing 2x8 47kg
? merci :)
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Messagepar Bovidus le 20/11/2003 15h36

Le 5x5 est basé sur du 8RM, l'intensité est obtenue par le tonnage, en fait l'echec musculaire doit etre réservée à la 5e série.

Tu cherches ton 8RM pour chaque exo et tu commences ton cycle comme ca. Curl DM rowing tu connais le 8RM ;) , pour sdt et sdt en 12reps, en fait c'est 60%du 1RM et 8reps c'est 75-85% du 1RM -> regle de trois.

A la 5e série tu travailles jusqu'à l'echec, dès que tu dépasse 5reps tu ajoutes de la fonte (5% ?).
A chaque fois que tu ajoute de la fonte tu dois arriver normalement a faire 3 séries de 5 reps avec les nouvelles charges (Kubic d'y d'arriver au moins aligner 14 reps au total), apres tu dois progresser en force sur la 4e et la 5e série pour arriver aux 5reps de la 5e série. Et ainsi de suite.
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Messagepar ML34 le 20/11/2003 20h35

en gros ca veut dire que je fais mes 3series avec le poids determiné au debut et la 4eme serie je la fais avec une charge + élevé et la 5eme meme charge mais jusqu'a l'echec si je depasse le nombre donc de 5rep a la prochaine seance je monterai les rep c'est bien ca?

tu pourrai me donner un exemple pour calculer mes RM ? je n'ai pas bien compris tu pourrai me donner un exemple sur par exemple 12rep 71kg (squat) ? merci bovidus pour ta patience :)
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Messagepar Bovidus le 21/11/2003 10h36

Y'a un malentendu, sur les 5 séries la cherge doit etre la meme.

Je prend un exemple, hop du SQT 100 sur du 8RM.
Avec du 8RM Kubic diq que tu arrivera avec 5 séries de 5 reps les 5 avec 100kg. Au début faut peut etre prendre le coup de main en endurance vs FB...

A un moment donné, tu passes la 5e série à 5 reps, tu as résussi tu rajoutes 5%, soit 105 kg.

Kubic dit que tu dois arriver a faire 14 reps mini en tout avec ce poid sinon c'est trop lourd au minimum 1 set 5x105, la seconde 5x105, la troisieme 4x105 (si la 3e série comporte - de séries c'est trop lourd), pour la quatrieme tu continue mais tu feras encore - de rep, idem la 5e. En gros là tu es en echec sur les 3 dernières séries pour stimuler la force. Avec les progres tu vas arrivé a un moment ou tu aligeras les 4ieres séries sans echec , jusqu(a arrivé a progresser en endurance pr finir la 5e série à 5 rep 105kg et tu recommence le principe. L'interet est que tu n'est pas tt le temps en echec qd tu progresses.

Pour le 12 reps -> 8reps
Ex 1 SQT de 80kg pr 12reps, or 12 reps c'est du 60% du 1RM en principe:

On en déduit le maxi X:
80 -> 60%
X -> 100%

x = 80x100/60, x = 133kg
(la derniere fois que j'ai fait une regle de trois c'est au lycée, y'a bien 14 ans! lol)

Tu as grossierement ton maxi théorique, apres tu y applique 80% car 8 reps correspond à 80% du 1RM.
Pour 80kg en 12 reps, maxi de 133kg, ca ns fait 133 x0.8: 106kg en 8reps

Apres tu peaufines avec des sceances test de 8reps avant le début de ton 1ier cycle, car les % du RM c'est théorique, il peuvent etre plus bas (tempo lent), plus haut (tempo explosif).

Si ca c'est pas du service! ;)
Bovidus
 
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