MARDI
SQT 5*5
DM 5*5
Rowing 5*5
Marche du fermier
VENDREDI
SDT / Power & Cleans 5*5
Bench 5*5
Curl 5*5
Soulevé de sac de sable : 100 reps
(plus complète sur 3 jours)
LUNDI
SQT 5*5
Partial SQT 5 singles progressifs
DM 5*5
MERCREDI
Bench 5*5
Partial bench avec Thick Bar 5 singles
Curl avec Thick Bar 5*5
VENDREDI
Deadlift / Power & Cleans 5*5
Partial Deadlift 5 singles
Rowing 5*5
Philosophie de Kubik
On s'entraine pour la force absolue et uniquement pour la force. Que l'on devienne plus gros, c'est la cerise sur le gateau.
Pas de mvt d'isolation. Les meilleurs mvts sont SQT, DC, DM, Curl, Power & Clean, SDT, rowing, farmer walk. DI, Dips,
Tractions sont aussi mentionné, mais moins souvent. On complète avec un peu de mollet, abdos et travail pour la prise.
Grosse important des mvts au-dessus de la tête. Selon Kubik au début du siècle, ceux qui n'était pas capable de développer
200 pounds (90 kg) au-dessus de la tête n'était même pas considérer comme faisant de la muscu...
Shéma de sets/reps recommandés : 5*5 (avec 2 série d'échauffement inclus), singles (et oui, plusieurs maxi en pyramidale
ou avec un poids constant), et le single set (20 reps) pour le SQT et le SDT.
Travail lourd : c'est la clé
Les singles => plusieurs max pendant la séance. Exemple maxi à 100 kg : 1*-60 1*80 1*90 3*1*97
(pour pratiquant avancé uniquement)
Repos entre les séries => 3-5 min.
Fréquence => 2-3 entrainements par semaine pour se laisser le temps de récupérer.
Bovidus a écrit:Rowing HC 5x5 ou tractions (rowing HC car lombaires trinquent avant)
Tu peux aussi regrouper sur 2 sceances.
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