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mariokart89 : avis sur mon programme de musculation

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mariokart89 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mariokart89 le 07/04/2013 16h46

Bonjour chère amis musclés !

Je m'appelle Mario, 16 ans, 1m70 pour 69kg de poids du corps.
Pour mon premier post je voudrais vous demander votre avis sur mon entrainement (musculation+cardio)
A coté de chaque exercice je vous indique mes performances actuelles ;)

Lundi

2h d'EPS au lycée (cette année course à pied, handball, badminton puis escalade)

Séance dorsaux + trapèzes

Traction poulie haute nuque (5x12 à 58 kg)
Traction poulie haute devant (5x12 à 52 kg)
Traction poulie haute supination (5x12 à 58kg)
Rowing à un bras sur un banc avec haltère (5x12 à 24kg)
Rowing assis à la machine (5x12 à 52kg)
Schrung avec haltères (5x12 à 28kg)

Abdominaux

Crunch, cuisses à la verticale, mollets à l'horizontale (5x40)
Pédalo (3x30 dans chaque sens sans pause)
Battements de jambes à l'horizontale (1x40)
Gainage de face (3')
Gainage gauche puis droite (3')
Gainage des lombaires (3')

Mardi

Séance pectoraux + triceps

Développé couché + incliné (en suivant ce cycle https://www.superphysique.org/articles/640) (DC:~85kg en 1RM)
Pompes (150 en un minimum de séries) (50 puis 40 puis 30 puis 30)
Butterfly (5x12 à 60kg)

Extension triceps à la poulie haute (5x12 à 40kg)
Dips (4x15)

Mercredi

2h de vélo (55-60 km)

Abdominaux


Crunch, cuisses à la verticale, mollets à l'horizontale (5x40)
Pédalo (3x30 dans chaque sens sans pause)
Battements de jambes à l'horizontale (1x40)
Gainage de face (3')
Gainage gauche puis droite (3')
Gainage des lombaires (3')

Jeudi

1h30 de tennis

Vendredi

Séance Deltoïdes + biceps

Développé militaire (5x12 à 39kg)
Développé Arnold (5x12 à 17kg)
Tirage menton à la poulie basse (5x12 à 45kg)
Curl debout à la barre prise neutre (5x12 à 26kg sans compter la barre)
Curl au pupitre à la barre EZ (5x12 à 36kg)
Curl concentré (3x12 à 10kg)

Samedi

Séance pectoraux + triceps n°2

Développé couché + incliné (en suivant ce cycle https://www.superphysique.org/articles/640) (DC:~85kg en 1RM :D )
Pompes (150 en un minimum de séries) (50 puis 40 puis 30 puis 30)
Développé assis à la machine convergente (5x10 à 82kg)
Ecarté assis à la poulie vis-à-vis (5x12 à 36kg)

Développé couché prise serrée (5x12 à 37kg)
Dips (4x15)

Abdominaux

Crunch, cuisses à la verticale, mollets à l'horizontale (5x40)
Pédalo (3x30 dans chaque sens sans pause)
Battements de jambes à l'horizontale (1x40)
Gainage de face (3')
Gainage gauche puis droite (3')
Gainage des lombaires (3')

Dimanche

40 minutes de course à pied à jeun ou vélo 2h

Bien sûr, j'ai ici indiqué les exercices et le nombre de série/répétition que je fais le plus souvent, mais je change souvent l'ordre des exercices au sein d'une séance.

J'aimerais bien avoir vos impressions et surtout vos conseils si quelque chose n'allait pas :)

Sportivement, Mario
DC: 10@70kg 1RM à 90kg, 100kg avec maillot


PDC actuel : 69kg
PDC recherché : moins de 66kg

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Messagepar Adirien le 07/04/2013 19h33

Tu en fais beaucoup beaucoup beaucoup... Trop.

Tu n' es jamais fatigué avec tout ça? Combien de temps dure ta séance?
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Messagepar mariokart89 le 07/04/2013 20h30

A vrai dire non, j'arrive à dormir suffisamment, et vu que je complémente avec de la Whey je récupère bien.
Sinon mes séances de musculation durent généralement entre 1h30 et 2h selon qu'elles soient chez moi ou au club. :)
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Messagepar Adirien le 07/04/2013 21h19

C'est long...

4 séries max suffisent par exo!
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Messagepar mariokart89 le 09/04/2013 20h41

Et donc logiquement en enlevant une ou deux séries à chaque exercice je devrais mettre un poil plus lourd ?
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Messagepar Fabien D le 17/04/2013 22h37

Ah oui beaucoup trop d'exos !
Je sais qu'on a tendance à vouloir trop en faire au début mais là faut gicler des exercices.
Le lundi il ne sert à rien de faire toutes ces variantes.
Si tu peux faire des vraies tractions, fais les, 4 séries suffisent. Après nuque ou poitrine c'est toi qui vois.
Tu peux faire des tractions larges en pronation puis en supination plus serré et enfin un rowing de ton choix, pour le dos c'est assez.

Pour les abdos, les battements de jambe ne servent à rien, si tu veux muscles tes abdos par le bas faut faire un mouvement du bassin, les abdos ne se terminent pas sur le fémur.
Donc sur le dos tu mets tes mains sous tes fesses puis tu décolles ton cul vers le plafond, là ça fait les abdos !
Tous les battements de jambes, flexion de hanche à la chaise romaine, pédalo, c'est bien si tu veux renforcer l'ilio-psoas, mais je ne pense pas que ce soit le cas :idiot:

Pour les pecs je trouve que DC et pompes ça fait doublon, ce n'est pas vraiment utile après du DC et de l'incliné de rajouter des pompes. Du pull over ou des écartés seraient plus appropriés.

Pour les biceps tu peux virer le curl concentré, et le curl incliné serait préférable au curl debout si tu peux le faire.
Tu oublies un exo pour le delto post et tu fais trop de delto ant dans ta séance épaule.

J'espère que tout ça t'aidera, si tu as des questions hésite pas :)
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Messagepar mariokart89 le 20/04/2013 00h06

Merci beaucoup de ta réponse :)

Pour ce qui est des tractions, pour l'instant je ne peux en faire qu'à la poulie, j'ai pas encore acheté de barre de traction :confused: Mais ça devrait pas tarder.
Pour les abdos, depuis quelques jours, vu que j'avais remarqué que je ne travaillais pas assez la portion inférieure, je me suis mis au relevés de jambes (tendues bien sûr !) à la chaise romaine. Et je sens que le bas est un peu à la traine, les courbatures sont là ! :p
Pour ce qui est des pompes, j'avais pensé à les faire les bras le long du corps, comme ça ça accentue le travail de la partie basse du pec et ainsi j'aurais travaillé les trois 'inclinaisons" (décliné, couché et incliné) pendant la séance. Tu en penses quoi ?
Le curl incliné est maintenant dégagé ! Et pour le faisceau postérieur de deltoïdes, des oiseaux ça convient ?

J'ai suivi également ton conseil et celui d'Adirien, j'ai maintenant réduit les séries à 4, ça diminue pas mal la durée de ma séance, ce qui m'arrange grandement. :)
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Messagepar Thim le 20/04/2013 11h14

Dos : traction poulie haute devant
Rowing un bras haltere
Rowing assis

Pec : dvp couché
Dvp incliné
Écarte couché ou pull over ( alterne une fois sur deux )
Butterfly ca chiiie !

Triceps : extension nuque un bras si tu peux
Dips
Extension poulie haute

Delto : evite le DM car tu taff deja la portion antérieur ( devant ) 2 fois par semaine
Elevation latérale
Oiseau
Les deux suffisent et encore, le lendemain tu tapes les pecs donc essaye de changer la place de tes delto dans la prog


Pour les experts, dcps et dips, ca fait le meme muscle non ?

Tennis 1h30 : t'es en groupe compet ou ecole de tennis ? Tu fais quoi en physique generalement ?
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Messagepar mariokart89 le 20/04/2013 18h22

Pour le dos ça ferait pas un peu trop peu ? Parce que trois exercices pour deux groupes musculaires (dorsaux + trapèzes) une fois par semaine ça ne me semble pas beaucoup.

Vu que j'aime bien le DM et le développé Arnold, j'alterne chacun une semaine sur deux.
Par contre au niveau de la place des deltoïdes, c'est si important que ça ? Du point de vue performance ça ne me gène pas de faire comme ça pour l'instant.

Le tennis j'en fait en club, dans un groupe de 6 personnes avec un professeur. Pas d'objectifs compétition pour le moment. En physique on fait pas mal d'attaques au filet pour travailler les sprints en hiver, sinon en été on fait moins de préparation physique, on est plus axé matchs.
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Messagepar Thim le 20/04/2013 18h55

Si tu travailles avec des charges suffisantes, ca fait pas trop peu. Libre à toi de doubler le dos avec une séance de rappel si tu penses que tu travailleras pas assez :)

6 par groupe ? Ah ouai quand même..
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Messagepar mariokart89 le 20/04/2013 21h36

D'accord :) Le problème c'est que ma semaine est déjà bien chargée, et ça sera pas possible de doubler la séance pour le dos pour le moment :confused:
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Messagepar Thim le 20/04/2013 22h19

Alors charge bien ta seance dans ce cas là ! Bientot les vacances d'ete, tu pourras refaire ton planning :D
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Messagepar mariokart89 le 20/04/2013 22h49

Faudrait voir, à la place du tennis ça pourrait le faire :) Mais après j'ai quand même peur de "délaisser" un peu le cardio, car selon moi un pratiquant de musculation se doit d'avoir un bon coeur. Avec trois séances de cardio par semaine je me verrais difficilement avec moins :confused: Quitte à être bon, autant l'être partout :p

Vivement qu'elles arrivent ces vacances-là ! :cool:
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