Peut-on être explosif et volumineux ?

[robix]

Bonjour a tous, j'ai plusieurs questions que je voudrais éclaircir grâce à vous.

La première étant comme dans l'intitulé de mon message, est-ce-qu'un travail en explosivité permet de développer quand même la masse ou dans mon cas de la garder au moin ?

Deuxièmement un travail pour augmenter son explosivité est il basé sur une charge lourde et peu de reps ?

Et enfin, y a t'il une consigne particulière pour entraîner son explosivité ? Par exemple faire plus de série ? Moins de temps de repos ou autre ?

Je travail pour le moment en série de 10/15 rep, je pèse actuellement 73kg pour 1m76.

[Adirien]

Je pense qu'il ne faut pas que tu confondes explosivité et force!

Tu fais de la muscu depuis cb de temps?

[Elsabre]

La première étant comme dans l'intitulé de mon message, est-ce-qu'un travail en explosivité permet de développer quand même la masse ou dans mon cas de la garder au moin ?

Théoriquement oui, avoir une phase concentrique explosive est même le meilleur moyen de solliciter un maximum de fibre musculaire. Le probleme c'est que le risque de blessure est important avec ce type de travail.

Deuxièmement un travail pour augmenter son explosivité est il basé sur une charge lourde et peu de reps ?

C'est un sujet complexe qui mériterai un livre entier.

Pour simplifier: on peut jouer sur 2 principaux facteurs, la vitesse et la force (Puissance= Force x Vitesse).

La vitesse à un potentiel de développement assez faible (on ne peut pas par exemple doubler sa vitesse d’exécution), par contre la force à un potentiel de développement élevé (on peut doubler sa force).

Donc le moyen le plus efficace d'augmenter sa puissance c'est de travailler sa force.

Le but sera donc d'augmenter sa force sans que cela ne se fasse au détriment de la vitesse.

Et enfin, y a t'il une consigne particulière pour entraîner son explosivité ?

1. Placer le travail de la puissance en début de séance (après l’échauffement), jamais en fin de séance

2. Arrêter le travail dès que la vitesse d’exécution se dégrade.

Au niveau des charges et des temps de repos ça dépend du protocole de travail choisi (il en existe beaucoup: pliometrie, contraste de charge etc...).

C'est grosso modo:

80 à 100% pour le travail de la force max
50 à 80% pour le travail de la puissance max
30 à 50% pour le travail de la force explosive

La plupart des protocoles mélangent les types de travail pour permettre à l’athlète d'améliorer toute les composantes (amélioration de la force maximale, amélioration de la coordination intramusculaire etc...).

[robix]

Merci Elsabre pour toute ces réponse =) cela fait 2ans que j'ai commencé la muscu.

[KilianS]

Jolie réponse Elsabre et bien complète!

J'aurai juste une question quand à ce point

2. Arrêter le travail dès que la vitesse d’exécution se dégrade.

Etat donné que lorsqu'on travaille proche de son maxi, les répétitions sont généralement plus lentes, cela voudrait dire qu'il ne faut quand même pas travailler trop lourd? (une fois dépassé les 85% du maxi le mouvement est quand même beaucoup plus lent)
Cela risquerait donc de limiter la prise de force?

[Elsabre]

Entre 80 et 100% tu es dans le travail de la force max et plus dans le travail de la puissance (même si comme je l'explique il y a un lien étroit entre les 2).

Donc oui l’exécution est forcement plus lente, mais même dans ce type de travail l'intention doit être la même: chercher à déplacer la charge le plus vite possible, même si dans les faits elle se déplace plutôt lentement il faut qu'au niveau du système nerveux ça soit un ordre de mouvement rapide (vitesse) qui soit donné.

[KilianS]

Ouai ok, en gros tu ne parle pas de la vitesse d'exécution du mouvement mais tu veux plutôt dire par là qu'il faut travailler avec des accélérations compensatoires.
Merci