robix a écrit:La première étant comme dans l'intitulé de mon message, est-ce-qu'un travail en explosivité permet de développer quand même la masse ou dans mon cas de la garder au moin ?
Théoriquement oui, avoir une phase concentrique explosive est même le meilleur moyen de solliciter un maximum de fibre musculaire. Le probleme c'est que le risque de blessure est important avec ce type de travail.
robix a écrit:Deuxièmement un travail pour augmenter son explosivité est il basé sur une charge lourde et peu de reps ?
C'est un sujet complexe qui mériterai un livre entier.
Pour simplifier: on peut jouer sur 2 principaux facteurs, la vitesse et la force (Puissance= Force x Vitesse).
La vitesse à un potentiel de développement assez faible (on ne peut pas par exemple doubler sa vitesse d’exécution), par contre la force à un potentiel de développement élevé (on peut doubler sa force).
Donc le moyen le plus efficace d'augmenter sa puissance c'est de travailler sa force.
Le but sera donc d'augmenter sa force sans que cela ne se fasse au détriment de la vitesse.
robix a écrit:Et enfin, y a t'il une consigne particulière pour entraîner son explosivité ?
1. Placer le travail de la puissance en début de séance (après l’échauffement), jamais en fin de séance
2. Arrêter le travail dès que la vitesse d’exécution se dégrade.
Au niveau des charges et des temps de repos ça dépend du protocole de travail choisi (il en existe beaucoup: pliometrie, contraste de charge etc...).
C'est grosso modo:
80 Ã 100% pour le travail de la force max
50 Ã 80% pour le travail de la puissance max
30 Ã 50% pour le travail de la force explosive
La plupart des protocoles mélangent les types de travail pour permettre à l’athlète d'améliorer toute les composantes (amélioration de la force maximale, amélioration de la coordination intramusculaire etc...).