Musculation pour prendre rapidemment des pectoraux ?

par **jé742** le 10/04/2013 19h50

salut tout le monde,
aimant particulièrement les pectoraux je me suis surentraîné sur ceux-ci pendant 1 an pour, à mon goût peu de résultats.
maintenant que j'ai trouvé d'ou cela venait j'ai rectifié mon programme pecs et amélioré ceux-ci, mais dans le but d'un développement plus rapide quelle est selon vous le nombre d'exercices,de séries et de reps optimisant le développement des pecs?
merci

par **biscoto** le 10/04/2013 20h04

salut,
déjà dit nous en un peut plus, qu'est ce que tu fesais? exos rep charge...
apres tu peut choisir un programme du site...

par **jé742** le 10/04/2013 20h28

mon programne pecs d'avant (pendant plus de 6 mois): dc 5*10
dih 3*12
ec 3*20
ddh 3*15
ed 5*12
pec deck 3*10
aujourd'hui c'est:
dib 10*10
ei 3*10, 12, 15 (dégressif)
dch 3*12
dd 3*10

par **invictus77** le 23/05/2013 10h01

Bonjour Les amis,

Après de nombreuses recherches et la confection de plusieurs programmes je voulais avoir votre avis sur ma séance PECS / BICEPS.

J'ai en ce moment une blessure à la cheville qui me contraint pendant 2 mois à ne bosser que le haut du corps + un peu de velo pour la fonte (je tente une période de sèche par la même occasion).

Je mesure 1.86m pour 82 kilos et je trouve que j'ai un déficite au niveau haut du corps nottament PEC. Comme on peut le voir dans les articles je trouve que j'ai une cage thoracique trop peu developpé et des bras assez long donc sans trop de relief.

Voila donc le programme que je fais le lundi et vendredi pendant 1h10

- Développe décliné 4 x 10 répétitions ( à 80 % soit 70 kilos)
- Écarté incliné haltères 4 x 10 répétitions ( à 80% soit 16 kgs par haltère)
- Pull over 4 x 10 répétitions ( à 80 % soit haltère de 18 kgs)
- Dips 4 x 12 répétition (sans lestage)

- Curl incliné 4 x 10 répétitions
- Exercice du 3 x 7 (debout avec une barre 7 levé jusqu'a 90 ° puis 7 levé de 90° à la position haute puis 7 mouvements entier 4 répétitions

- 10 minutes d'abdos.

Mon but est vraiment de travailler la partie intérieur et basse du pectoraux car je pense que pendant trop longtemps j'ai tiré sur la partie extérieur notamment au développé couché.

J'attends vos avis, critiques ...

Merci

par **Romain R.** le 23/05/2013 15h14

Salut,

Pourquoi pas ton programme, mais à quel moment montes tu tes charges ? Pour tes EI, les 80% correspondent à quoi ? A ton maxi sur les EI ? :wtf:

Sinon je pense que c'est bien de bosser les pecs sous plusieurs angles dans ta séance mais je pense qu'en gagnant 20 ou 30 kg sur ton 10 RM au DC, tu auras déja résolu une bonne partie de ton soucis concernant le bas et la partie intérieure des pecs pas assez développés.

par **invictus77** le 23/05/2013 16h45

Merci de ta réponse !

Disons que je fais ça au ressenti

Quand je parle de 80 % au DC avec une barre à 70 kilog j'entends que je peux faire peux être mes séries à 85 kilos mais je serai cuit.

Tu penses que c'est la solution ?

J'ai aussi peur de mal faire le geste avec un poids trop lourd.

par **Romain R.** le 24/05/2013 10h32

Bah dans ce cas, je dirais que si ton 4x10 passe à 85kg, n'hésite pas, fais le. Au moins sur ta première séance de pecs. Sur la 2ème séance, tu peux effectivement faire tes séries à 80%, ça te fait un rappel sans te griller, genre lourd/léger. Il faut aussi que tu penses à essayer de monter tes charges régulièrement. Genre ton 4x10@85 passe, la séance lourde d'après tu mets 90 et tu laisses le poids à 90 tant que tu passes pas le 4x10 et en essayant de ne pas aller à l'echec (te faire aider ou te retrouver à devoir ponter pour poser la barre).

par **invictus77** le 28/05/2013 14h51

Hum hum, je vais suivre tes conseils dès demain !

Pour peaufiner ma sèche j'ai décidé d'insérer 50 minutes de vélo soit 15 kilomètre en salle (une fois par semaine)

Je ne risque pas de perdre du muscle avec ce genre de chose ?

Merci !

Mickael

par **Romain R.** le 29/05/2013 11h36

Ca dépend surtout de ton alimentation. Idéalement, faut prendre une boisson avec des glucides à assimilation très rapide pendant l'effort. Bon, là comme tu cherches à sécher, ta prise de masse musculaire n'est de toutes façons pas optimale. Après ça dépend du niveau. Si tu prends un débutant un peu gras qui commence la muscu intensivement, il va perdre de son gras tout en prenant du muscle sans faire plus attention que ça à son alimentation.

par **invictus77** le 29/05/2013 16h13

Oui je comprends.

Pour limiter que j'aille taper dans les muscles je prends mon shaker de proteine avant et après la séance pour taper dans les graisses.

J'ai suivi ton conseil pour ma séance du jour et j'ai fais un DC :

10 reps barre vide
4 x 10 reps x 75 kilos.

J'ai vraiment senti une différence en terme d'effort et donc de contraction. Je pense ne plus travaillé en pyramidale mais avec ce sytème et monter au fur et à mesure.

par **Gionimo** le 29/05/2013 16h22

Sans glucides, tes 2 shakes autour de la séance servent à remplir les réserves le glycogène vidé pendant la séance.
Quand on voit le prix de la maltodextrine (MP 5kg = 22€ en comptant les FDP et le change livre/euros), l'argent n'est pas une excuse. :rolleyes:

par **invictus77** le 30/05/2013 10h03

Merci de ton retour !

Peux tu m'expliquer ton message ?

par **Gionimo** le 30/05/2013 12h23

Je cite : https://www.superphysique.org/articles/4138

"en particulier pendant l’entraînement parce qu’à ce moment le système digestif est au repos et que la digestion des aliments solides devient mauvaise. [...]

Pendant l’entraînement les glucides doivent être à IG élevés pour être facilement digestibles, pour pouvoir être immédiatement utilisés par les muscles et améliorer la performance, pour pouvoir maintenir la glycémie et ainsi empêcher la hausse du cortisol (une hormone catabolisante) et pour pouvoir ralentir la déplétion du glycogène musculaire et hépatique avec pour conséquence une accélération de la récupération et de la synthèse protéique après l’effort.

Autrement dit, il a été démontré que prendre des glucides adaptés pendant l’effort permet d’améliorer la production de force (augmentation du volume total de la séance), diminuer la sensation de fatigue, accélérer la récupération et maximiser les gains de masse musculaire à long terme. [...]

L’optimisation glucidique est souvent utilisé par les coureurs de fond ou les cyclistes mais négligés par les pratiquants de musculation. Pourtant, comme nous l’avons vu, prendre les bons glucides au bons moment favorise la performance musculaire, vous permet de vous entraînez “à fond” plus longtemps et accélère la récupération."