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Conseils programme épaules

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Conseils programme épaules

Messagepar Pierre Bouch le 12/04/2013 19h49

Bonjour à tous !

Voilà, dans mon programme j'ai un jour qui est dédié aux épaules et j’effectue ses exercices :

L-fly: 3x15-20
développé haltère : 3x10-12
élévations latérales: 3x15-20
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts: 3x10-12
oiseau sur banc incliné: 3x13-15

Je me demandais si cette séance était bonne ou non, s'il y a trop d'exercices ou alors trop de série

merci d'avance pour vos conseils
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Messagepar seblime le 13/04/2013 09h07

salut, c'est bien tu peux même enlever le
Pierre Bouch a écrit:Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts: 3x10-12

ca bosse a eu prés la même chose que l'oiseau
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Messagepar mariokart89 le 13/04/2013 15h20

Bonjour président Bouch :p

Tu as une séance dédiée uniquement aux épaules ? oO T'as pas un autre groupe musculaire avec ça ?
Y'a trop d'exercices à mon goût dans cette séance, réduis à trois exercices. Si tu penses que ça ne va pas te faire travailler assez, c'est qu'il n'y a pas assez lourd ;)
Au niveau du nombre de répétitions, tu peux rester à 12 répétitions ou moins, ça suffit (bien sûr augmente un peu la charge dans ce cas-là).
Au niveau du nombre de série, c'est pas mal, même si tu pourrais aller jusqu'à quatre pour les exercices de début de séance, quand tu es encore "frais".

L-Fly tu peux enlever, c'est pas essentiel.
Je te donne mon bout de séance épaules, tu peux t'en inspirer: Développé militaire 4x12
Développé Arnold 4x12
Tirage menton à la poulie basse 4x12

En espérant t'avoir aidé :)
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Messagepar Pierre Bouch le 13/04/2013 16h46

Salut !
d'abord merci pour vos avis :)

je vais donc enlever le Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts et passer à 4 séries pour le développé haltère.

Pour le L-fly je le garde pour entretenir mon épaule parce que j'ai eu dans le passé, des douleurs à l'infra épineux lors de mes DC et maintenant que je fais des L-fly régulièrement finis les bobos :p

Bonne journée à vous !
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Messagepar Pierre Bouch le 13/04/2013 16h49

Ah oui et j'ai oublié de te répondre mariokart89 :)

mon programme est organisé comme ça :

dimanche : pec/biceps
lundi: entrainement de foot
mardi: Dos/triceps
mercredi: Jambes/abdos
jeudi: entrainement de foot
vendredi : épaules /abdos
samedi: match
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Messagepar seblime le 13/04/2013 17h04

pour moi, tu fais DEVELOPPE (militaire,nuque...) EL, OISEAU et tes épaules sont bosser complétement

developpe militaire et developpé arnold c'est quasi identique
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Messagepar mariokart89 le 13/04/2013 21h49

Si tu as eu des soucis avec l'infra-épineux alors ne l'enlève pas :)

Sans vouloir être chiant, je pense que tu peux grouper tes épaules avec un autre muscle en plus des abdos.
Sauf si tu n'as pas le temps ce jour-là, quitte à faire une séance, autant en faire une où tu travailles.

Personnellement, je mettrais les épaules avec les biceps, comme ça tu peux grouper les pectoraux avec les triceps, et comme ça tu peux travailler plus ton dos (dorsaux + trapèzes). Après si tu t'en sors bien comme ça pas besoin de changer :)
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Messagepar Jeremy B. le 14/04/2013 09h04

mariokart89 a écrit:Tu as une séance dédiée uniquement aux épaules ? oO T'as pas un autre groupe musculaire avec ça ?


Où est le problème ?

mariokart89 a écrit:Y'a trop d'exercices à mon goût dans cette séance, réduis à trois exercices. Si tu penses que ça ne va pas te faire travailler assez, c'est qu'il n'y a pas assez lourd ;)


Pas grand chose à voir avec les poids, le nombre de séries est standard.

mariokart89 a écrit:Au niveau du nombre de répétitions, tu peux rester à 12 répétitions ou moins, ça suffit (bien sûr augmente un peu la charge dans ce cas-là).


Tout dépend des poids qu'il prend, mais dans la plupart des cas non, je ne suis pas du tout pour des séries de moins de 15 reps sur la majorité des exercices qu'il cite.

mariokart89 a écrit:L-Fly tu peux enlever, c'est pas essentiel.


C'est essentiel au contraire, et pas seulement pour ceux qui ont eu des soucis au couché.


mariokart89 a écrit:Je te donne mon bout de séance épaules, tu peux t'en inspirer: Développé militaire 4x12
Développé Arnold 4x12


Deux exercices redondants pour commencer, ce n'est pas un super conseil.

Pierre Bouch a écrit:L-fly: 3x15-20
développé haltère : 3x10-12
élévations latérales: 3x15-20
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts: 3x10-12
oiseau sur banc incliné: 3x13-15

Je me demandais si cette séance était bonne ou non, s'il y a trop d'exercices ou alors trop de série

merci d'avance pour vos conseils


Commencer par les L-flies est judicieux. Etant donné que ta séance n'est presque consacrée qu'aux épaules, je te propose de faire un peu plus de séries :

L-flies 3 sets
Développé haltères 4 sets
Élévations latérales 4 sets 20 reps mini
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts 3 sets
Oiseau 4 sets 15 reps mini

Pour les élévations latérales, suivant ton niveau je te préconiserai 2 choses : les faire bras tendus, si possible assis; en séries d'au moins 20 reps si tu manies au moins 6kg, en restant bras tendus et strict dans l’exécution.
Pour l'oiseau, privilégie la poulie qui est plus avantageuse, en le faisant par exemple à la poulie basse, unilatéral ou bilatéral.
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Messagepar Pierre Bouch le 14/04/2013 20h07

Salut Jeremy B. !

Merci pour tes conseils :)

pour les élévations latérales j'y fais doucement j'ai pas envie de me bousiller les épaules , j'en fait 3x15 puis si je valide, je fais 3x16 avec le même poids etc.. jusque 3X20 puis je redémarre

sinon je vais passer à 4 séries au développé haltère mais augmenter les reps vont énormément me fatigué, déjà qu'à la fin de cette séance je suis un peu cuit :p donc je vais rester entre 10-12 pour les exos poly-articulaires

Bonne soirée.
Pierre Bouch
 
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