par 8Arnold7 le 14/04/2013 19h12
Salut Biscoto et merci de ton accueil!
Alors en ce moment c'est 3 séances sur dix jours.
Développé couché : 4x10x60/ 2’ /
Développé incliné avec haltère : 3x20 à 16 kg / 2’ /
Pullover : 3x15 à 24 kg / 1’30 /
Traction poids de corps en supination : 3x7
Rowing barre à la Yates en pronation : 4x14x40 kg /1’30/
Rowing à un bras : 3x14 à 22 kg / 1’ entre chaque bras /
Crunch : 4’ non stop
Élévation latérale : 4x10 à 6 kg / 1’30 /
Développé avec haltère sur banc incliné à 80 degrés : 1x14 et 2x12 à 16 kg par bras / 1’30 /
Oiseau à un bras allongé : 1x15 et 2x20 à 6 kg / 1’ /
Extension nuque assis : 4x15 à 24 kg / 1’30 /
Barre au front : 3x12 à 26 kg / 1’30 /
Curl incliné : 4x14 à 12 kg / 1’30 /
Curl au pupitre à la barre : 3x8 à 26 kg / 1’30 /
Gainage : 3x1’ / 1’/
Développé couché : 3x15x45 kg / 2’30 /
Ecarté incliné : 2x20 et 1x30 à 6 kg / 2’ /
Pompes prise large : 1x14, 1x16, 1x20 / 1’30 /
Traction à la poulie haute barre devant : 4x12 à 50 kg / 2’ / (En remplacement de cet exo je fais des traction poids de corps prise large.) Traction poids de corps 4x3
Rowing assis à la poulie basse prise pronation : 4x14 à 45 kg / 1’30 / (Je ne peux plus réalisé cet exo non plus faute de matériel)
Rowing à un bras : 3x14 à 16 kg / 1’ entre chaque bras /
Enroulement de bassin : 3x22 / 30’’