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3*3 et DC qui monte pas, que faire ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

3*3 et DC qui monte pas, que faire ?

Messagepar Nakmuay le 20/11 20h18

Voila, ds mon cycle force/plyo, le Dc veut pas monter, ou alors tres lentement :(
la routine est la: http://www.superphysique.org/forums/vie ... 6608#46608
Dimanche j'ai eu bcp de mal a passer 3*3*74kg, la derniere rep de la derniere serie a mis a moins 5-6sec a passer, je met ca sur le compte du Front SQt qui m'a fatigué les épaules ;
ce soir je met le Dc en premier exo, et tente 3*3*76, avec un decollement des taquets+statitez pdt 10sec a 86kg, 30 sec de pause puis je tente la premiere serie...
une rep, echec a la seconde :'(
je l'ai ensuite fait a 72kg.
J'ai commencé mon cycle un peu en dessous des 90% (68kg au lieu de 72),les autres exos montent bien (SQT 3*3*90-->3*3*96, SDT 3*3*84-->3*3*88, push press 3*5*36-->3*5*42...), mais le Dc il monte pas :(
Que faire? Redescendre les charges, et remonter doucement? exos d'assistance, varier la prise? :confused:
help pleaseeeeee :\
a+

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3*3 et DC qui monte pas, que faire ?

Messagepar Seb33 le 20/11 21h14

essayes le 3x3/4x4/5x5. c'est plus long, mais plus sur en terme de progression.
ex:
tu peux faire 3x3 avec 70k.
tu mets 72k et tu cherches à faire 3x3. au début, tu n'y arriveras pas (tu fera 3-2-2 ou 3-2-1, mais après 1 ou 2 seance, ca passera, tu passes alors à 4x4. meme punition, au début tu passeras peut-etre qu'une serie en 4 reps, mais fais les autres quand meme. lorsque tu passes 4x4, refais la meme chose en 5x5.
une fois fait, tu montes de 5k et tu repars en 3x3.
ca montes moins souvent, mais plus vite d'un coup.
n'oublis pas qu'en force, c'est mini mini 3' de recup.

si ca pompe trop le jus, ne fais que 2 pompes claquées, ou alors barre à 50% au Dc, tu fais 3/4 reps hyper veloces (comme pour balancer la barre en l'air, ca peu remplacer les pompes mais prend moins de jus).

autre solution, avec ton prog actuel: en debut de DC, tu fais 2x1 reps (5' de repos) avec 120/130/140% de ton maxi sur 1RM (1ere seance 120, 2ème 130, 3ème 140%). attention, il te faut un pareur pour qu'il te remonte la barre (et il doit fair ele max de boulot pour ne pas trop te fatiguer pour la suite). la descente doit vraiment être très lente (minimum 3", + serait mieux)
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3*3 et DC qui monte pas, que faire ?

Messagepar Fabrice SP le 21/11 10h00

Le pb du 3*3 c'est qu'il faut un foncier solide avant de l'attaquer. C'est un peu comme si tu construit la pointe d'une pyramide. Si t'a pas le bas, ça marche pas...
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3*3 et DC qui monte pas, que faire ?

Messagepar Gabriel Z. le 21/11 12h01

Si je me souviens bien Nakmuay, je t'avais conseillé le 3*3 sur 3 ou 4 semaines. De plus les progrès sont assez lent, on ne devient pas une brute du jour au lendemain. Un gain de force de 10% en huit semaines est un progrès très correct. La patience et l'assiduité sont les clés. Une autre chose concernant les cycles de forces, il ne faut pas aller à l'échec ou chercher à augmenter ses charges toutes les semaines. Pour finir, je t'avais conseillé de faire le complex training après un jour de repos et non comme tu le fais en ce moment. A mon avis il se peut aussi que tu en fasses trop. Quand tu commences à titiller les 90/95% 1RM, tous les détails comptent...
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3*3 et DC qui monte pas, que faire ?

Messagepar Fl@v le 21/11 14h38

Fabrice P. a écrit:Le pb du 3*3 c'est qu'il faut un foncier solide avant de l'attaquer. C'est un peu comme si tu construit la pointe d'une pyramide. Si t'a pas le bas, ça marche pas...


C'est exactement ça. Une pyramide, ça va haut avec des bases solides. Souvent quand je stagne en force, je redescend en series plus longues pour rattaquer de plus belle par le suite. ça fait des progres en dent de scie, mais une dent de scie qui monte ...

Apres meme si malgre ça tu stagnes ( comme c'est le cas pour moi en ce moment :( ), essaie de changer la plannification de ton entrainement, c'est peut etre à ce niveau là que ça cloche. C'est ce que je suis en train de tester en ce moment ...
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3*3 et DC qui monte pas, que faire ?

Messagepar Koubiak le 24/11 23h15

Tu les fais qd tes triceps ?
Car moi je fais les tri le vendredi et les pecs le lundi mais je vais changer car mes tri lachent en premier lors de la séance de pecs.
Peut etre dois tu chercher dans ce sens.
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