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Orklifter : Musculation Training Log

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Orklifter : Musculation Training Log

Messagepar Orklifter le 16/04/2013 10h42

Suite à ma présentation viewtopic.php?f=45&t=26242 je débute mon training log.

Rappel :
Taille : 1m68
Poids : 65kg
Training @ home

Programme (inspiré d'un programme débutant du site) :
•Jour n°1 (dos, bras, abdo)
Traction en prise pronation : 4×8-12
Rowing barre à la Yates : 4×8-12
Bucheron: 4 × 8-12
Curl incliné : 4 × 8-12
Extension nuque: au triceps bomber 4×8-12
Crunch à la poulie haute : 4×10-15

•Jour n°2 (Jambes)
Front Squatt 4 x 10
Sdt jt 4 x 12
Curl jambe 4 X 12
Mollets 4 x 25

•Jour n°3 (pectoraux, épaules, bras)
Développé couché : 4 × 10-12
Pull over en travers d’un banc au triceps bomber : 3 × 15-20
Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large barre EZ: 4×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12


Training log :
Samedi 13/04/2013 - TRAINING JAMBES

Squatt avant :
4 x 10 rép x 31kg

Soulevé de Terre jambes tendues :
4 x 12 rép x 41kg

Leg Curl :
1 x 15 rép x 25kg^
1 x 12 rép x 30kg
1 x 8 rép x 32kg
1 x 10 rép x 33kg

Mollets debout lesté :
1 x 30 rép x 24kg de lest
1 x 25 rép x 28kg de lest
2 x 25 rép x 30kg de lest
Dernière édition par Orklifter le 24/04/2013 17h08, édité 7 fois.
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Messagepar Orklifter le 16/04/2013 19h35

Mardi 16/04/2013 - TRAINING DOS/BRAS/ABDOS

Traction en prise pronation :
4 × 12 x bw

Rowing barre à la Yates :
1 x 15 x 41kg
1 x 12 x 45kg
1 x 12 x 45kg
1 x 11 x 49kg

Bucheron :
1 x 12 (x2) x 20kg
1 x 12 (x2) x 22kg
1 x 10 (x2) x 24kg
1 x 12 (x2) x 26kg

Curl incliné haltères :
1 x 15 (x2) x 9kg
1 x 12 (x2) x 10kg
1 x 10 (x2) x 11kg
1 x 10 (x2) x 11kg

Extension nuque (au triceps bomber) :
1 x 20 x 22kg
1 x 15 x 26kg
1 x 12 x 28kg
1 x 10 x 28kg

Crunch à la poulie haute :
4 x 20 x (bodyelastic orange)
Dernière édition par Orklifter le 22/04/2013 20h18, édité 2 fois.
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Messagepar Orklifter le 18/04/2013 11h35

Vendredi 18/04/2013 - TRAINING PEC/EPAULES/BRAS

Développé couché : (barre droite : 9kg)
1 x 12 x 54kg
1 x 12 x 56kg
1 x 10 x 58kg
1 x 8 x 60kg

Pull over en travers d’un banc au triceps bomber : (triceps bomber : 2kg)
1 x 15 x 22kg
1 x 15 x 22kg
1 x 15 x 22kg

Développé avec haltères : (haltères : 2kg chacun)
1 x 12 x 14kg (x2)
1 x 12 x 16kg (x2)
1 x 10 x 18kg (x2)
1 x 8 x 20kg (x2)

Rowing debout prise large barre EZ : (barre EZ : 6kg)
1 x 20 x 16kg
1 x 18 x 20kg
2 x 12 x 26kg

Traction prise supination non cambré : (pdc : 65kg)
4 x 12 x pdc

Barre au front :
1 x 16 x 20kg
1 x 14 x 24kg
1 x 12 x 26kg
1 x 8 x 28kg

Training de 2h, échauffement compris, mais les temps de pause entre les séries étaient un peu trop long.
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Messagepar Orklifter le 22/04/2013 18h34

Lundi 22/04/2013 - TRAINING DOS/BRAS/ABDOS

Traction en prise pronation :
4 × 12 x bw

Rowing barre à la Yates :
1 x 16 x 45kg
1 x 12 x 49kg
1 x 12 x 51kg
1 x 12 x 55kg

Bucheron (rowing 1 bras) :
1 x 12 (x2) x 26kg
1 x 10 (x2) x 28kg
1 x 9 (x2) x 30kg
1 x 8 (x2) x 32kg

Curl incliné haltères :
1 x 12 (x2) x 11kg
1 x 12 (x2) x 12kg
1 x 10 (x2) x 13kg
1 x 8 (x2) x 14kg

Extension nuque (au triceps bomber) :
1 x 12 x 28kg
1 x 11 x 29kg
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 31kg

Abdos :
4 séries x 100 rép.
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Messagepar Orklifter le 24/04/2013 17h09

Samedi 27/04/2013 - TRAINING PEC/EPAULES/BRAS

Développé couché : (barre droite : 9kg)
1 x 12 x 54kg
1 x 12 x 60kg
1 x 10 x 62kg
11 x 8 x 65kg

Pull over en travers d’un banc au triceps bomber : (triceps bomber : 2kg)
1 x 15 x 22kg
1 x 15 x 22kg
1 x 15 x 22kg

Développé avec haltères : (haltères : 2kg chacun)
1 x 12 x 16kg (x2)
1 x 11 x 18kg (x2)
1 x 8 x 20kg (x2)
1 x 8 x 20kg (x2)

Rowing debout prise large barre EZ : (barre EZ : 6kg)
1 x 20 x 26kg
1 x 16 x 30kg
1 x ?4 x 32kg
1 x 10 x 34kg

Curl bar EZ : (barre 6kg)
1 x 14 x 22kg
1 x 14 x 24kg
1 x 12 x 26kg
1 x 12 x 28kg

Barre au front : (barre EZ : 6kg)
1 x 16 x 26kg
1 x 13 x 28kg
2 x 10 x 30kg
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Messagepar Orklifter le 08/05/2013 14h14

Lundi 08/05/2013 - TRAINING DOS/BRAS/ABDOS

Traction en prise pronation :
4 × 12 x bw

Rowing barre à la Yates :
4 x 12 x 50kg

Bucheron (rowing 1 bras) :
4 x 12 (x2) x 26kg

Curl incliné haltères :
4 x 12 (x2) x 12kg

Extension nuque (au triceps bomber) :
4 x 15 x 24kg

Abdos :
4 séries x 100 rép.
Dernière édition par Orklifter le 08/05/2013 15h13, édité 2 fois.
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Messagepar MusclePunker le 08/05/2013 14h42

Orklifter a écrit:Extension nuque (au triceps bomber) :
4 x 12 x 28kg





:arrow: Tu prends vachement lourd je trouve.

T'as quelle amplitude sur cet exo ???
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Messagepar Orklifter le 08/05/2013 15h14

MusclePunker a écrit:
Orklifter a écrit:Extension nuque (au triceps bomber) :
4 x 12 x 28kg





:arrow: Tu prends vachement lourd je trouve.

T'as quelle amplitude sur cet exo ???


Salut.

Avec ce poids, je n'exécute pas une grande amplitude, le mouvement n'est pas parfait, c'est juste pour prendre un peu plus lourd.
Pour faire un mouvement propre, sans forcer, je tourne actuellement à 24kg en série de 15.

Note qd meme que ce mouvement est fait au triceps bomber, donc avec les 2 bras ^^
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Messagepar MusclePunker le 08/05/2013 17h30

Oui, oui, j'avais noté avec les deux bras.

Juste que comme je vois pas beaucoup de pratiquants exécuter cet exercice, j'ai toujours l'impression que c'est lourd.
Mais si t'arrives à monter en restant propre, ne t'en prives pas :cool:

En tout cas, t'as l'air d'avoir des triceps assez forts, c'est cool !
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Messagepar takumi le 09/05/2013 09h03


je confirme, ca fait lourd :eek:
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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