yoyo01 : avis sur mon programme de musculation

par **yoyo01** le 16/04/2013 15h38

Salut à tous !

Je suis nouveau sur le forum, j'ai 19 ans, je fais 1m84 pour 74kg. J'ai commencé la muscu sérieusement en septembre 2012, j'ai pour objectif de faire une prise de masse sèche, et monter les poids :!:

Voici mon plan alimentaire :

9h :

-lait 300ml + flocons d'avoines 80g + Muesli choco 20g
- whey 20g
-créatine monohydrate 1g

12h30 :

-pates ou riz ou pommes de terre.
-poisson ou viande ou oeuf
-légumes
-fruit
-créatine monohydrate 1g

16h :
-amandes
-fruit

17h15 : 5g de BCAA

17h30 entraînement : 1L d'eau avec 50g de Maltodextrine + 5g de BCAA

18h45h (post training)

-1 tranche de pain complet + 1 tranche de blanc de poulet OU 1 boite de sardine(60g) OU 30g de whey (concentrat ou isolat)

20h :
-comme à midi.

22h30 :
-Fb 0% 200g
-banane

Concernant le training :

-LUNDI : repos

-MARDI : Dos + Biceps

-tractions prise large : (2x12)+ 1 supination(12)+ 1 pronation(12)
-tirage horizontal prise neutre serrée : 30kg(12) + 40kg(3x10)
-tirage nuque : 35kg(12)+55kg(3x10)

-Curl à la poulie basse : 15kg(3x15)
-Curl avec haltères : 10kg(3x10)

-Abdos + lombaires

MERCREDI : Jambes

- chaise à quadri : 10kg(100)+35kg(3x12)
- ischio couché : 10kg(50)+30kg(3x10)
-presse à cuisses incliné : 70kg(30+20) + 110kg(3x10)
-mollet assis : 40kg(3x20)

JEUDI : Epaules + Trapèze

- élévations latérales : 5kg(40+35+30)
- Développé avec haltères : 10kg(4x12)
- Rowing debout prise serrée : 28kg(4x12)

SAMEDI : Pectoraux + Triceps

- dev. couché : 20kg(12)+40kg(12)+60kg(10)+70kg(10+9+8)
- dev. incliné H : 20kg(3x12)
- pull-over : 15kg(3x15)

- triceps corde : 15kg(3x15)

- Abdos + lombaires

DIMANCHE : Cardio (footing 1h)

Si vous avez des remarques je suis preneur

Et puis je vouloir savoir s'il était temps de prendre des compléments (noté en gras dans ma diète) sachant que je commence un peu à stagner au niveau des perfs.
J'attends vos avis

Merci de votre attention

par **yoyo01** le 25/04/2013 19h06

personne

par **Antoine.G** le 25/04/2013 19h12

Salut,

3 choses:

1/lis le site
2/ prend un programme d'entraînement du site
3/ prend un programme de diet du site en fonction de tes objectifs.

Ps: ton programme Épaules est je trouve totalement pourrie. Complètement déséquilibré.

Il n'y a rien d'agressif juste la fatigue de fin de journée

bonne soiree

par **yoyo01** le 25/04/2013 19h48

Salut à toi.
Apparemment j'ai pas assez lu...
Merci pour tes conseils.
Déséquilibré dans le choix des exercices ? Dans le sens d'exécution ? Dans les charges ?
Toute remarque est bonne à prendre ! Merci bonne soirée à toi aussi

par **Antoine.G** le 25/04/2013 20h28

Déséquilibré parce que tu as que des exos pour le deltoïde latéral. Ensuite les triceps, tu as un seul exercice, de finition alors que tu en as 2 pour les biceps qui d'ailleurs de mémoire sont identiques. Et si j'étais toi je ferais simple pour le dos plutôt que de changer de type de traction tout le temps

par **yoyo01** le 26/04/2013 20h51

C'est mieux ??

Mardi (dos, abdominaux)
Traction prise large devant : 3×8-12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×8-12
Traction à la poulie haute prise supination : 3×8-12
Rowing à la T-bar : 3×8-12

Crunch à la machine : 4×30-40

Mercredi (cuisses, mollets)
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg curl allongé : 4×8-12
Leg extension assis : 4x8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Jeudi (épaules, triceps)
Développé nuque : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly debout à la poulie : 4×15-20

Edit : Dips prise serrée : 3×8-12
Edit : pompes prise serrée : 3×10-15

Vendredi (abdominaux)
Crunch avec rotation : 4x20-30
Enroulement de bassin : 4×20-30

Samedi (pectoraux, biceps)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 2×10-15
Pull Over : 2x10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12 Edit : Curl incliné : 3x8-12
Curl au pupitre : 4×8-12 Edit : Traction prise supination non cambré : 3×8-12

par **Antoine.G** le 26/04/2013 21h50

Salut, c'est a mon avis encore trop chargé. Prend le programme du site et remplace uniquement les exos que tu ne peux faire ce sera plus simple je t'assure. La c'est beaucoup trop chargé je pense.

par **tigrou** le 26/04/2013 22h09

Je sais pas pour l'entrainement j'ai pas lu en détail honnètement mais la diète bien ! Et c'est déja pas mal !

par **yoyo01** le 26/04/2013 22h12

Slt mec, justement, c'est ce que j'ai essayé de faire avec le programme intermédiaire

par **yoyo01** le 26/04/2013 22h14

Merci Tigrou

C'est réconfortant, et encourageant !

par **tigrou** le 26/04/2013 22h51

Tu auras toujours des questions à te poser sur la qualité de ton entrainement (et c'est tant mieux c'est ce qui fait l'intéret de la musculation). Mais le maillon faible est souvent la diète. Combien de personnes au programme d'entrainement milimétré ne progressent pas en raison d'une diète hasardeuse...

par **yoyo01** le 27/04/2013 10h56

Oui ! je connais son importance, d'où mes inquiétudes... mais me voila rassuré, je te fais confiance !
Mais par contre, tu as regardé ma diète avec ou sans compléments ? Parce que je ne les ai pas encore acheté, je me demande si ça vaut vraiment le coût ! (environ 90e sur MP).
http://fr.MP.com/nutrition-sport ... 29740.html
http://fr.MP.com/nutrition-sport ... 30743.html
http://fr.MP.com/nutrition-sport ... 29280.html
http://fr.MP.com/nutrition-sport ... 30114.html
http://fr.MP.com/nutrition-sport ... 30911.html

Merci d'avance pour vos réponses

Et bon week end à tous :cool:

par **Thim** le 27/04/2013 11h04

Une bonne diet se passera de complément ( à notre niveau )
Si tu manges assez, en qualité et en quantité, t'auras pas besoin de compléments pour progresser.

par **Antoine.G** le 27/04/2013 12h08

Salut,

Ton programme me semble légèrement chargé quand même mec sur tout les Épaules et un peu les pecs mais bon après ça c'est toi qui voit. Personnellement j'assumerai pas un programme comme ça mais bon. Même le dos 4 exos je trouve ça énorme... Mais bon encore une fois tu fais comme tu veux

moi je dis ça c'est pour toi hein :cool:

allez bonne chance en tout cas j'ai pas regardé la diète mais si elle est bonne et que l'entrainement suit a toi la masse !

par **yoyo01** le 27/04/2013 12h28

Thim

Merci de ton conseil

Mais j'ai quand même envie d'essayer par curiosité sur une période de 2/3 mois.

Antoine :arrow:

Ouais je te rejoins sur les épaules, je vais surement enlever un exo ou baisser le nbre de série.
Pour le dos et les pecs j'attends de voir si ça va passer

par **Fabien D** le 27/04/2013 13h08

Salut mec, 2/3 conseils vite fait parce que je suis censé réviser !
Mets de l'oiseau pour le deltoïde post, mets de l'extension nuque, du barre au front ou du "super tryceps" de Rudy pour les triceps, et du curl incliné pour tes biceps.

Ne prends pas de Whey ou tout autre supplément qui ne sert qu'à partir d'un certain niveau.
Honnêtement si tu te donnes à fond pendant l'entraînement et que tu manges bien en bonne quantité, tu vas exploser dans tous les cas. Par contre la créatine pourquoi pas, à tout niveau ça apporte des bénéfices manifestement, sur la santé en général bien que je n'aie jamais testé, à toi de voir.

Je te suggère néanmoins de te supplémenter en vitamine C (1g/j), vitamine D (si tu sors quotidiennement et que tu habites à un endroit ou il fait soleil constamment ce n'est pas la peine en été), Omega-3 (1200 mg de DHA et 600 mg d'EPA/j). Je te laisse te renseigner sur le sujet, ça c'est plutôt dans le cadre santé mais ça aide pour la muscu !

Voilà voilà !

par **yoyo01** le 27/04/2013 13h59

Fabien

Merci pour ces précieux conseils !

C'est cool de ta part de m'avoir consacré du temps. Bon courage pour tes révisions !
Le cadre santé est d'autant plus intéressant. :arrow:

Je vais me renseigner ! Le livre du sulfureux J doit en parler n'est ce pas ?

par **Fabien D** le 27/04/2013 22h00

De rien !
C'est exact, le livre de William

Je te suggère du Zyma D, 1000 UI par quizaine de kilos de poids corporel (60 kg : 4000 UI), des Omega-3 (SP ou NM), de la vitamine C UPSA

Certaines vitamines B peuvent être intéressantes pour le sportif, le zinc également, ainsi que le magnésium.
Renseigne toi sur lanutrition, nutriting, doctissimo (non je déconne) et nutrition de la force !

par **yoyo01** le 27/04/2013 22h12

William x) (pas gentil sur ce coup rudy :lol:

) Gardons notre génial Julien !
Merci encore de tes réponses ! que de lecture... c'est parfait ça

par **Thim** le 26/05/2013 01h31

J'ai pas vu tes 1l avec ton malto à l'entrainement yoyo

par **yoyo01** le 26/05/2013 19h50

On va se contenter du sirop de menthe, mais il se peut que tu me croise avec un shake de whey incessamment sous peu

par **Thim** le 26/05/2013 19h54

Va deja te faire un log , ce sera un bon debut