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Messagepar Novizio le 19/04/2013 21h15

Salut à tous,

Voilà moi c'est novizio, j'ai 30ans, je m'inscris ici pour m'enrichir de vos connaissances et partager avec vous cette passion. :)

Je me suis mis à la musculation il y a 2 mois environ dans l'optique de me retaper un peu physiquement.

Cela fait justement 2 mois que je pioche des infos par ci par là sur divers fofos.

Pour l'instant, mes progrès en performance sont bien au delà de mes espérances et au niveau visuel, ça commence à venir.

Pour info il y a 2 mois je pesais 58kg pour 1m78 donc une belle crevette ! :lol:
Aujourd'hui, j'en suis à 65kg avec un bf à 12,5 (voir la photo de mon profil). Mon tour de biceps est passé de 30 à 34cm. Oui j'étais sous-alimenté..

En fait avant, je mangeais n'importe comment, n'importe quoi et sautais souvent les repas. Je croyais être ecto mais apparemment non puisque 2500 calories me font grossir légèrement sans prendre trop de gras et 3000 c'est 1kg/semaine :lol: donc en me pesant tous les jours à jeun, je commence à connaitre le bon apport calorique pour une prise de masse sans prendre trop de gras.

Ma diète est loin d’être irréprochable, j'y vais petit à petit pour ne pas me frustrer.

Mon entrainement est assez simpliste aussi, il évoluera dans le temps de toute façon.

je souhaiterais avoir votre avis sur mon programme d'entrainement.

Je suis plutôt orienté dans l'optique d'une prise de masse sans prendre trop de gras.

Entrainement en fullbody 2 fois par semaine. Je pratique cet entrainement chez moi à l'aide d'une machine à charges guidée que j'ai récupéré gratos. Sinon je dispose d'une barre et quelques disques.

_Échauffement: 10 min

_Développé assis: 4x10_12 en drop set

_Tractions prise large pronation: (qui vient remplacer dès demain la version tirage poulie haute donc je verrais bien pour le nombre de rep' par séries). J'ai testé vite fait hier, j'en fais 5 sans problème.

_Dips: 4 séries: 15rep max pour la 1ère série puis après je perd 2 rep à chaque série qui suit grosso modo, pour info c'était ma toute première au dips hier (achat de tréteaux).

_Curl barre: 4x12

_Crunch lesté: 4x10

_Pour les jambes, je suis en train de modifier la bécane pour faire une presse à cuisses. Le leg extension, je le sens pas cet exo et je préfère les exos de base.

'Il manque un exo pour les épaules genre le développé militaire ou élévation latérale mais le soucis c'est que mon épaule droite n'aime pas du tout ce mouvement, j'ai comme une tendinite récurrente et ça fait des années que je traine çà.. :(

Pour info mes temps de repos entre chaque série sont de 1min30 à 2min, 3min entre chaque exo, 48 à 72h entre les 2 séances.

Pour ce programme, je me suis inspiré de ces 2 là:



Alors j'aimerais avoir votre avis sur mon nouveau programme à savoir que j'ai viré le pec deck, le tirage poulie basse avec le pupitre (biceps) et le tirage poitrine poulie haute pour faire place au dips, curl barre et tractions.



Merci d'avance pour votre accueil et vos conseils. ;)
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Messagepar Michel le 21/04/2013 01h36

Salut,

Pourquoi ne pas faire :
Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

Ou un autre programme su site ? https://www.superphysique.org/articles/367
25 ans, 1m74, 70kg.
La photo date du 16 juin 2015 (69kg).

Mon training log : viewtopic.php?f=7&t=15374&start=40
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Messagepar Novizio le 21/04/2013 18h00

Salut michel,

Il a l'air bien complet ce programme mais le soucis c'est que je ne dispose pas du matériel pour avec pas mal d'exos car je fais çà chez moi dans mon bureau.

Pour l'instant je n'ai qu'une machine à charge guidées plutôt basique qui ne me sert que pour le développé assis, les tractions avec la barre fixée dessus ainsi qu'une modification à venir pour me faire une presse avec. Sinon j'ai une barre avec disques pour le curl barre et 2 tréteaux pour mes dips. C'est tout ce que j'ai pour l'instant, donc je n'ai pas de banc ni chandelles.

En tout cas merci pour ton com' ;)
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Messagepar Michel le 22/04/2013 16h57

Ah ouais sans banc on est vite limité (je m'en suis commandé un récemment, j'attends plus que la barre :) ).
Si ce programme te plait, tu peux peut-être remplacer le squat par de la presse quand tu l'auras construite, Glute Ham Raise par soulevé de terre, DC et Pull-over par dips par exemple, développé militaire à la place du rowing à la poulie, curl barre à la place du curl incliné et barre au front sur ton lit.

Regarde cette page pour voir quels exos tu peux faire ! https://www.superphysique.org/musculatio ... usculation
25 ans, 1m74, 70kg.
La photo date du 16 juin 2015 (69kg).

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Messagepar Novizio le 23/04/2013 06h22

Nickel cet article ! :)
Oui voilà faut que j'adapte pour l'instant avec ce que j'ai sous la main, merci pour ton aide ;)
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