Salut à tous,
Voilà moi c'est novizio, j'ai 30ans, je m'inscris ici pour m'enrichir de vos connaissances et partager avec vous cette passion.
Je me suis mis à la musculation il y a 2 mois environ dans l'optique de me retaper un peu physiquement.
Cela fait justement 2 mois que je pioche des infos par ci par là sur divers fofos.
Pour l'instant, mes progrès en performance sont bien au delà de mes espérances et au niveau visuel, ça commence à venir.
Pour info il y a 2 mois je pesais 58kg pour 1m78 donc une belle crevette !
Aujourd'hui, j'en suis à 65kg avec un bf à 12,5 (voir la photo de mon profil). Mon tour de biceps est passé de 30 à 34cm. Oui j'étais sous-alimenté..
En fait avant, je mangeais n'importe comment, n'importe quoi et sautais souvent les repas. Je croyais être ecto mais apparemment non puisque 2500 calories me font grossir légèrement sans prendre trop de gras et 3000 c'est 1kg/semaine donc en me pesant tous les jours à jeun, je commence à connaitre le bon apport calorique pour une prise de masse sans prendre trop de gras.
Ma diète est loin d’être irréprochable, j'y vais petit à petit pour ne pas me frustrer.
Mon entrainement est assez simpliste aussi, il évoluera dans le temps de toute façon.
je souhaiterais avoir votre avis sur mon programme d'entrainement.
Je suis plutôt orienté dans l'optique d'une prise de masse sans prendre trop de gras.
Entrainement en fullbody 2 fois par semaine. Je pratique cet entrainement chez moi à l'aide d'une machine à charges guidée que j'ai récupéré gratos. Sinon je dispose d'une barre et quelques disques.
_Échauffement: 10 min
_Développé assis: 4x10_12 en drop set
_Tractions prise large pronation: (qui vient remplacer dès demain la version tirage poulie haute donc je verrais bien pour le nombre de rep' par séries). J'ai testé vite fait hier, j'en fais 5 sans problème.
_Dips: 4 séries: 15rep max pour la 1ère série puis après je perd 2 rep à chaque série qui suit grosso modo, pour info c'était ma toute première au dips hier (achat de tréteaux).
_Curl barre: 4x12
_Crunch lesté: 4x10
_Pour les jambes, je suis en train de modifier la bécane pour faire une presse à cuisses. Le leg extension, je le sens pas cet exo et je préfère les exos de base.
'Il manque un exo pour les épaules genre le développé militaire ou élévation latérale mais le soucis c'est que mon épaule droite n'aime pas du tout ce mouvement, j'ai comme une tendinite récurrente et ça fait des années que je traine çà ..
Pour info mes temps de repos entre chaque série sont de 1min30 à 2min, 3min entre chaque exo, 48 à 72h entre les 2 séances.
Pour ce programme, je me suis inspiré de ces 2 là :
Alors j'aimerais avoir votre avis sur mon nouveau programme à savoir que j'ai viré le pec deck, le tirage poulie basse avec le pupitre (biceps) et le tirage poitrine poulie haute pour faire place au dips, curl barre et tractions.
Merci d'avance pour votre accueil et vos conseils.