Le programme d'un ecto' !

par **Holden Caulfield** le 21/04/2013 16h00

Bonjour, je suis nouveau, ceci est mon premier Post.
Je m'entraîne depuis bientôt 2 ans, et les résultats commencent à stagner, après l'euphorie du débutant. J'ai eu des résultats très encourageants pendant la première année (+ 10 Kilos, très peu de graisse). Seulement, depuis maintenant quelques mois, je sens une stagnation non pas au niveau de la force, mais plutôt au niveau de la "masse".
J'ai quelque peu remanié mon programme, et c'est ici que je sollicite votre aide.

Poids initial (avant musculation): 52 Kg (pour 1m72)
Poids actuel : 63 Kg
Âge : 24 ans

Lundi

Pectoraux (point fort)

4x(8-10) Développé couché
3x(8-10) Développé incliné (j’alterne barre ou haltères selon les semaines)
3x(8-10) Développé décliné (J'alterne haltères et machine)
3x(8-10) Pull-Over ou Butterfly

Biceps (point faible)

4x(8-10) Curl incliné
4x(8-10) Curl au pupitre (Barre)

Abdos

4x15 Crunch lesté
3x12 Flexion latérale inversée avec haltère

Mercredi

Dorsaux

4x(8-10) Soulevé de terre
4x(8-10) Traction prise large
4x(8-10) Tirage haltères

Trapèzes

3x(8-10) Tirage vertical à la barre
3x(8-10) Haussement d'épaules aux haltères

Cuisses

4x10 Squat
4x10 Extension Jambes
3x10 Une machine où on se met sur le ventre, l'exercice consiste à ramener les talons aux fesses. (désolé)

Vendredi

Epaules

4x(8-10) Développé nuque
4x(8-10) Développé avant prise (assez) étroite
4x(8-10) Elevations latérales
3x(8-10)Oiseau (au feeling, exercice non systématique)

Triceps

4x(8-10) Extension à la poulie
4x(8-10) Barre front

Abdos

Séance identique au Lundi

NB : Evidemment je varie les exercices, mais ceux-là reviennent le plus souvent.

Voilà

par **Morgan63** le 21/04/2013 16h07

Voici une hypothèse probable

.
En progressant, tu accrois les charges, et donc tu augmentes la consommation de système nerveux, ce qui fait que tu récupères moins vite

. Du coup peut-être que réduire le volume d'entrainement serait une solution

. En commençant par diminuer le travail sur ton point fort de pectoraux

.

par **Holden Caulfield** le 21/04/2013 16h10

Tu as surement raison, seulement quand je dis point fort, tout est relatif :P
J'arrive à faire 12 répétitions propres à 80 Kg, donc j'ai encore de la marge non ?

par **Morgan63** le 21/04/2013 21h15

Je ne risque pas de deviner moi

par **enzohulk** le 21/04/2013 21h39

Morgan sort ta boule magique

par **Holden Caulfield** le 22/04/2013 01h18

D'accord. Merci pour vos réponses.

par **Michel** le 22/04/2013 17h02

Ecto ça n'existe pas et oui tu peux commencer par arrêter le développé incliné et décliné pour l'instant.

par **Holden Caulfield** le 23/04/2013 23h30

D'accord. Donc si j'ai bien compris je me contente du développé couché et du pull-over ?

par **Morgan63** le 23/04/2013 23h50

En toute sincérité tu as l'air sympa et attentif à ce que l'on te dit, ça fait plaisir

.

Pour les pecs tu peux choisir :

Developpé couché ou décliné (selon où tu recrutes le mieux les pecs)
Developpé incliné (barre ou haltères mais toujours le même)
Pull Over (Butterfly c'est nul

)

Et voilà un programme pour les pecs

.
Pour les séries tu modules entre 2 et 5 selon ton ressenti

.

par **Atomos** le 24/04/2013 10h30

si t'as les biceps en points faible, tu peux toujours essayer le curl marteaux ou pupitre, pour plus stimuler le brachial

ps entre le sdt et le tirage vertical, tes trapeze travaille déja pas mal, tu peux faire l'économie du shrug je pense

par **Holden Caulfield** le 25/04/2013 15h33

Merci pour vos réponses !
J'applique tout cela dès la semaine prochaine.