A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

fds : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

fds : avis sur mon programme de musculation

Messagepar fds le 23/04/2013 02h59

Bonjour,
j'ai 24 ans
6 pied 195lbs
20% BF.

J'ai 3 ans d'expérience plus ou moins sérieuses en entrainement (diet pas adaptée et périodes d'arrêts).

Je vient de débuter un plan d'alimentation pour prendre de la masse musculaire et je veux maximiser mes gains avec un bon programme. Je fais 3 scéances par semaine lundi, mardi ,vendredi. 1min15 de pause entre les sets. Qu'est-ce vous en pensez ? (Exercices Volume équilibre etc)

scéance #1
BB Bench Press 3x8x12
DB Inc. Press 3x8-12
Db Fly 3x10-15
Shoulder Press 3x8-12
Upright Row 3x8-12
Lateral Rise 3x10-15
Triceps dips 3x Max
Kickback 3x10-15
Crunch 3x max
Leg Raise 3x max

scéance #2
Traction (P) 3x8-12
Cable Row (N) 3x8-12
Reverse Fly 3x10-15
Curl Bar 3x8-12
L. scott Curl 3x10-15
Squat 3x8-12
P. Deathlift 3x3-6
Lunges 3x10-20
calf raise 3x10-15
Bicycle crunch 3xmax


Merci !!
Dernière édition par fds le 23/04/2013 19h05, édité 1 fois.
fds
 
Messages: 3
Inscription: 23/04/2013 02h35
Réputation: 0


fds : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Romain R. le 23/04/2013 17h36

Salut,

Tu t’entraînes 3x par semaine en enchaînant les 2 séances que tu décris ? Genre lundi séance jour#1, mardi séance jour#2, vendredi séance jour#1, lundi séance jour#2 etc... !?
"Le s'cond, c'est un con !" (Bull Hurley, Over The Top)
Avatar de l’utilisateur
Romain R.
 
Messages: 1343
Inscription: 19/06/2003 14h23
Réputation: 17

fds : avis sur mon programme de musculation

Messagepar fds le 23/04/2013 19h04

Exact ;)
fds
 
Messages: 3
Inscription: 23/04/2013 02h35
Réputation: 0

fds : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Romain R. le 24/04/2013 12h16

Alors de mon point de vue, ton programme est un peu chargé. Dans la séance #2 tu fais quand même dos/jambes/biceps/abdos et ça 1,5x par semaine en moyenne !
Si tu t’entraînes 3 jours par semaine, fais donc un programme en 3 séances.
Tu mets l'accent sur un ou deux groupes musculaires que t'as envie de faire progresser en priorité. Par exemple, sur la séance #1 tu fais les pecs avec 3 exos et sur la séance #3 tu fais un rappel pecs sur un exo.
Ou alors tu fais du half-body, genre une séance jambes et deux séances de haut du corps, mais pas avec 3 ou 4 exos par groupe à chaque fois. ;)
"Le s'cond, c'est un con !" (Bull Hurley, Over The Top)
Avatar de l’utilisateur
Romain R.
 
Messages: 1343
Inscription: 19/06/2003 14h23
Réputation: 17

fds : avis sur mon programme de musculation

Messagepar fds le 25/04/2013 03h20

J'ai fait les deux scéances et c'est vrai que ca fait chargé mais j'ai pas eu de baisse d'intensité. :cool: La diet fait vraiment la différence. Par contre comme tu le dis je crois bien modifier pour

chest
dos
triceps
abs

Épaule
biceps
Jambes
abs

les épaules étant un plus petit groupe. En plus les épaules après le chest j'aime pas ca du tout faut que je déload mes développés de 20%/25%.

J'aime un format deux scéances, j'ai l'impression que de travailler mes muscles à fond 1,5x semaine est mieux adapté à mes capacités de récupération.

Merci de ta réponse

Au niveau du choix des exercices qu'est-ce que vous en pensez ? triceps dips / kickback vs incline curl et larry scott curl c'est équilibré ? le dos je serais mieux de tirer en supination ou en position neutre étant donné que je n'en met qu'un seul entre les deux ? :idiot:
fds
 
Messages: 3
Inscription: 23/04/2013 02h35
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 5 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™