Franck B. : Musculation Training Log

[Franck B.]

Donc la différence n'est peut-être pas si énorme que je le pensais.
Mais faut quand même que je matraque plus la droite car elle est plus faible et j'aime pas ça.

C'est vrai que je m'entraîne pas beaucoup. C'est à cause de mon dos. Le bas du dos est sollicité pendant le travail des cuisses et je suis super prudent. Quand j'ai des pb, l'influx nerveux semble mal passer et du coup mes cuisses sont super faibles.

L'idéal pour moi est de trouver l'entraînement minimum qui me permet de progresser quand même.

[Herve D.]

Salut Franck,

Squat sur une jambe
70x10 très dure pour la jambe droite

Quand tu dis cela ca correspond à quoi ? 10 séries de 70 pistols par jambe ?
1400 mouvement en tout ? Je dois me planter dans mon interprétation ou tu es un monstre (bon d'un autre coté t'en es vraiment un).
Merci
Hervé

[Franck B.]

oh la, je me suis mal exprimé, désolé. Je veux surtout pas être pris pour ce que je ne suis pas.
70x10 ça voulait dire que cette fois je prend 10 kg dans un sac à dos et je fais 70 rep par jambe.
700 rép en 10 série ça serait vraiment énorme et je suis loin d'avoir ce niveau d'endurance.

[Herve D.]

Ok, c'étais juste pour confirmer, mais de toute façon, 70 reps à 10kg c'est déja monstrueux.
Merci

[Franck B.]

Pec triceps

dips : 4x60, 2x70, 5x60, 3x70, 4x60
écartés : 20x21, 20x21 good car pas tout à fait à fond

Pour les 2 premières séries de dips, je me suis déséquilibré en avant.
Alors j'ai mis 20 kg dans un sac à dos plus solide. La troisième série c'est donc bien passé. Pour la quatrième série j'ai attaché 10 en plus à la ceinture et encore une fois léger déséquilibre. Néanmoins, je pense pas que j'aurais pu faire une rép de plus. Sur la dernière série pas de problème.

Donc, il va falloir que je bosse sans dépasser 60 kg pour l'instant pour être confortable. Il faut que je fasse très attention à mon dos en me mettant le sac à dos.
Et il faut que je me concentre au dips pour avoir l'impression de descendre droit en ayant les coudes qui partent vers l'arrière, plutôt que d'avoir l'impression de plonger en avant.

Ah oui, il va peut-être falloir que je fasse une courte série d'échauffement à vide. Car là, le poid surprend et je suis plus à l'aise sur les dernières séries, même si j'ai perdu un peu de force.

[Rudy]

tu t echauffes pas?
en tout k 3x70 ca commence a etre bon

[Franck B.]

Je fais juste quelques pompes et des moulinets de bras. Mais comme ça commence à faire lourd c'est plus suffisant.
Mais c'est vrai que j'aime pas m'échauffer

[Allocine]

moi aussi ça me soule trop
maintenant je fais 5min de corde, et quelques pompes et squat sautés et basta

[Vincent]

3x70kg !!! excellent compte tenu de ton BW !!! rahhhhh le monstre !

[Franck B.]

Squat sur une jambe avec sac à dos 10 kg
85 jbe droite, 80 jbe gauche

Ca à l'air cool comme ça, je continue

[Franck B.]

pec triceps
écartés : 36x21
pompes prolongées pied sur tabouret : 60

Pas de progrès aux écartés. J'étais pourtant encore à l'aise à 30 reps puis la force a chuté d'un seul coup. Et un haltère a glissé un peu et j'avais le pouce compressé contre le disque. Sans ce pb, je pense être à 37-38.
C'est les triceps qui lâchent en premier, à la fin j'arrive plus à garder les bras tendu en haut du mouvement.
Je dois encore attendre les prochaines séances pour voir si la stagnation se prolonge ou si c'est occasionnelle.
Les pompes étaient délicieusement horribles, une vraie torture. Mais next, faire pause sans garder les pieds sur tabouret, car là j'ai une légère paresthésie au genou.

[Gael Tessier]

Franck, j'aimerais ton avis sur les séries longues au squat. Ca a été super productif pour toi et je suis tenté de m'y mettre cet été. Peut-être pas 365 squat mais déjà une centaine avec 50 kg sur le dos, ça me semble pas mal.

Il me semble avoir lu que tu as eu quelques problèmes de dos. A ton avis, étaient-ils dus à tes séries ultra longues à 55 kg ou plutôt à tes séries moyennement longues à 90 kg ou encore à un autre problème ? En gros, que penses-tu des effets "néfastes" des séries longues ? Quels sont-ils ? Sont-ils négligeables ?

Sinon, qu'est-ce qu'une paresthésie du genou ?

Et merci d'avance pour tes réponses.

[Franck B.]

Quand j'ai eu mon pb au dos, j'avais arrêté les séries très longue depuis un an ou deux. Donc je crois vraiment pas que c'est ça. J'ai d'ailleurs j'amais eu de pb pendant que je m'entraînais comme ça. Maintenant je regrette de ne pas avoir continué, mais ça devenait trop dure mentalement et je ne voulais plus que mes cuisses continuent à grossir.

Mes pb de dos viennent plus probablement de mes séances de hack squat à la barre avec 140 kg. C'est d'ailleurs comme ça que je me suis blessé la première fois. Ensuite j'ai empiré les choses en refaisant du dvp nuque trop tôt.
Donc à mon avis, c'est les séries lourdes qui ont abîmé mon dos pas les légères. Les seules pb que j'ai eu au dbt où je faisais des séries longues, c'est que les lombaires lâchaient avant les cuisses.

T'inquiète pas 100 reps c'est déjà beaucoup et je suis pas arrivé à en faire autant en peu de temps, ça c'est fait sur plusieurs années. D'autant plus qu'à chaque période de régime je devais arrêté cet entraînement car il n'était pas productif en dehors des périodes de prise de poid.
Il faut essayer pendant quelques mois et voir si ça fonctionne. La première années où j'ai fait ça je suis passé rapidement de 60 à 63 de cuisses.

Si tu te lances là-dedans, protège bien ton cou car tu constateras que lorsque tu restes plusieurs minutes à squater, tu peux te retrouver avec une sorte de bosse sur le cou.

Une paresthésie c'est une sensation anormale. Là j'ai l'impression que quelque chose me touche le genoux. C'est pas douloureux (parfois ça ressemble à une une légère brûlure), mais c'est le signe qu'un nerf est irrité. Parfois je ressens ça uniquement quand je baisse la tête.

[Gael Tessier]

Bon ça me fait bien plaisir que ces séries longues ne soit pas la cause de tes problèmes de dos d'après toi. Et ça rejoins un peu l'avis de Robby qui préconise de limiter la pression sur les disques vertébraux. Faudra que je le pm pour avoir son avis.

Sinon, tu parles de plusieurs années. Ca m'intéresserait bien de connaître un peu ta progression dans les grandes lignes. Je pars à peu près comme toi avec mes 61 cm de cuisses. En gros, tu as commencé à combien de répétitions à 55 kg et au bout d'un an, deux ans, où en étais-tu au niveau des performances comme des mensurations ?

J'imagine bien que mentalement, ça devait être abominable. J'ai un peu touché les séries longues sur la presse : avec 50 répétitions, ça brûle déjà bien et c'est vite insoutenable. Tout est dans la tête pour finir une série longue.

Encore merci. J'espère maintenant que je réussirai à obtenir d'aussi bons résultats que toi et montrer que ton expérience sur les séries longues n'est pas une exception. Et puis ça montrera à Vincent qu'il n'y a pas que l'overload

[Gael Tessier]

Une dernière question : combien de fois par semaine t'entraînais-tu au squat, une ou deux fois ? Pour ce qui est du nombre de séries, je suppose que tu faisais du one set. Et tu ne faisais aucun exos d'assistance ?

[Franck B.]

Voilà, en gros ma progression sur les squats.
J'ai piocher quelques entraînements sur plusieurs années.


Début des squats (amplitude jusqu'à la parallèle avec cale), une fois par semaine
6/10/92 : (26 - 27 - 30 - 28)x50 kg

12/01/93 : (30 - 30 - 30 - 40)x50

14/04/93 : 20x50, 17x58, 13x62, 15x58
Pendant cette période, j'essayais plusieurs trucs, entre autre d'augmenter le poids.
J'essayais aussi d'éviter les brûlures lombaires.

2/05/93 : 60,5 de cuisse

28/08/93 : (20 - 20 - 20 - 20)x50 squat une fois par semaine
Je repars de 0 car j'ai décidé d'appliquer la stratégie du tonnage sans augmenter le poids.

23/10/93 : (105 - 50 - 25 - 22)x50
Là, j'abandonne un peu, car c'est dure, je vais tenter un peu les squat sur une jambe pour voir.

27/12/93 : (20 - 20 - 20 - 20)x50 et 20x50 pied serré
Là je recommence pour de bon car je m'aperçois que les squats sur une jambe me font moins progresser. Mais je me souviens plus pourquoi j'ai recommencé avec si peu de rep.

11/01/94 : 63 de cuisse

8/03/94 : (110 - 45 - 31 - 30)x54

10/03/94 : 65 de cuisse (ça a vite grossi là !)

22/03/94 : (125 - 50 - 41 - 40)x54
Dernière séance avant de partir à l'armée.

27/02/95 : (80 - 80 - 40 - 20)x50
Retour de l'armée où j'ai pu squatter un peu quand même. Je fait cette séance une semaine sur 2. Entre les 2, je fais des squats sur une jambe sans trop me fatiguer (séance de rappel).

18/04/95 : (160 - 115 - 80 - 50)x50
Maintenant je n'augmente plus le nb de rep, je reste avec un tonnage identique mais j'essaie de le faire plus rapidement.

26/05/95 : 67 de cuisse

24/07/95 : (210 - 115 - 50 - 25)x50
Là, j'avais noté de ne pas dépasser 200 reps car les bras s'engourdissent trop.

11/12/95 : (200 - 135 - 65)x50 en 46min (je devais prendre des sacrés temps de repos pour me remettre)

14/02/96 : 68 de cuisse

25/03/96 : (255 - 80 - 40 - 25)x50 en 37min (j'alterne une semaine sur 2 avec des fentes)

De avril jusqu'en juillet plus de série longue car je suis au régime, je fais surtout des fentes du style :
8/07/96 : 4x15x52 kg sur chaque jambe en 9min52

22/07/96 : je reprend les squats (225 - 100 - 50 - 25)x50 en 34min

4/11/96 : (290 - 110)x50 en 31min

16/12/96 : (325 - 75)x50 en 27min

Début des squats en amplitude complète (toujours avec une cale)
30/12/96 : (125 - 50 - 25)x50 10 tonnes en 24min

13/01/97 : 200x50 10 tonnes en 16min

10/03/97 : (125 - 50 - 35 - 63)x55 15 tonnes en 32min

24/03/97 : (200 - 82 - 51 - 31)x55 20 tonnes en 39min

28/03/97 : 69,5 de cuisse

12/05/97 : (305 - 60)x55 en 26min
Là j'arrête car c'est régime, je vais continuer avec des fentes et des squats sur une jambe.

Maintenant je fais les squats avec les pieds serrés car je veux + de vaste externe
11/08/97 : (215 - 85 - 40 - 25)x55 en 36min

26/09/97 : (275 - 90)x55 en 33min

14/11/97 : (230 - 135)x55 en 30min

16/12/97 : (305 - 60)x55 en 28min

5/01/98 : 365x55 en 27min30

Après j'ai perdu la motivation pour continuer. C'était une sacré galère en plus pour trouver des jeans . Puis je suis passé au hack squat à la barre, ce qui m'a permis de travailler plus lourd et en série normale.

Donc, je faisais une séance toute les 2 semaines à part quand j'ai commencé.
Quand au nombre de série, je n'en faisais pas qu'une mais je dépassais pas 4 (6 car je faisais aussi 2 séries de soulevé de terre jbe tendu pour les ischios).

J'espère aussi que si tu te lances dans les séries longues tu auras de bons résultats. Tu pourrais très bien essayer une semaine sur 2 en alternant avec une séance lourde mais pas trop destructrice pour garder tes acquis en force.

L'idéal, je pense c'est de faire des séries longues avec des barres pas trop légères. Moi j'aurai bien aimé faire 100x100 par ex.

[Rudy]

merci franck pour ce résumé

[Gael Tessier]

Super Franck et un grand merci ! C'est exactement ce que je voulais, et même plus, c'est très précis. Je constate avec plaisir que tes cuisses avait déjà bien grossi avant les 365 réps. Les grands caps que j'ai noté dans ta progression :

Squat parallèle
- 40@50 et 60.5 cm
- 105@50 et 63 cm
- 110@54 et 65 cm après une progression très rapide du volume !
- 160@50 et 67 cm
- 255@50 et 68 cm

Squat complet
- 200@55 et 69.5
- 365@55 et je suppose que là, tu as atteint ton maximum de 72 cm.

On constate que le squat complet n'a été qu'un moyen de poursuivre ta progression sans faire des séries trop longues, mais tu avais déjà super bien progressé avec le squat parallèle et je vais m'en tenir à ça pour le moment.

Je lis que tu cherchais à éviter la brûlure lombaire, j'avoue que c'est un peu ce que je crains : ça risque de me limiter dans un premier temps. L'engourdissement des bras, je l'ai déjà constaté un peu sur des séries de 20 à environ 80 kg. Je pense que pour commencer, je vais m'attaquer à du 4x20@50 comme toi.

Encore merci Franck.

[Franck B.]

De rien

Fait gaffe de pas rebondir en bas du mouvement. Sur des rép longues on est souvent tenté à la fin de dégrader la forme du mouvement. Mais si tu commences en squat parallèle, il devrait pas y avoir de pb, d'autant que tu fais tes reps plutôt lentement.

[Gael Tessier]

Tu dis que tu aurais bien aimé faire 100@100, mais tu n'en as pas été très loin si je me souviens bien : tu as fait 100@90, non ? Et pourquoi dis-tu ça comme si c'était maintenant impossible ? C'est parce que tu crains pour ton dos, tu ne veux pas que tes cuisses deviennent plus grosses, tu penses qu'il te faudra trop de temps et que tu es donc trop vieux... ?

[Rudy]

105x90 stp lol

[Gael Tessier]

Bah il y était quasiment alors : à seulement six répétitions d'un tonnage de dix tonnes, le 100@100 était dans la poche ! Bon, c'est vrai que symboliquement, 100@100 c'est plus joli

[Maximus]

Je crois que Platz avait fait 100x100

[Rudy]

Platz il avait squatté pendant 10 minutes a 100 kg

[Franck B.]

Tu dis que tu aurais bien aimé faire 100@100, mais tu n'en as pas été très loin si je me souviens bien : tu as fait 100@90, non ? Et pourquoi dis-tu ça comme si c'était maintenant impossible ? C'est parce que tu crains pour ton dos, tu ne veux pas que tes cuisses deviennent plus grosses, tu penses qu'il te faudra trop de temps et que tu es donc trop vieux... ?

Oui c'était 105x90 et c'était peut-être pas très loin. Mais 10 kg de plus sur autant de rep c'est quand même pas rien. A lire ça paraît pratiquement identique mais avec la barre sur le dos je suis sûr que ça aurait été différent.
A cette époque je les avais dans les jambes, c'était peut-être l'affaire d'un entraînement d'un mois ou deux pour y arriver. Mais bon, je ne l'ai pas fait.
D'autre part, j'étais lesté à 90 kg. C'est-à-dire que j'avais relié des poids avec une ceinture de karaté et j'avais posé le tout sur mes épaules. J'avais donc 15 kg devant la poitrine, 15 kg dans le dos. Et avec tout ça, j'utilisais une barre de 60 kg.
C'était la galère, d'épauler la barre avec un équipement pareil. Mais une fois épaulé, c'était peut-être plus confortable que d'avoir juste une barre de 90 kg. Car au fur et à mesure la barre, glisse et il faut tout le temps la remonter un peu, c'est très chiant. Mais bon, pour les cuisses ça change rien.

Oui, je crains pour mon dos. Alors je dis pas que je ne resquaterai pas si ça s'améliore. Mais je ne prendrai pas le risque de me mettre 100 kg sur le dos ça c'est clair. Je sais que j'ai pas besoin d'autant pour grossir.

[FlashGordon]

Je viens de lire ton log, Franck, interressant comme type d'entrainement. Je pense adopter ta technique de squat en séries très longues.

[Franck B.]

Squat sur une jambe avec 10 kg dans sac à dos
jbe droite 105, jbe gauche 100

[Franck B.]

Pec triceps

Dips : 4x60, 3x60, 3x60, 2x60
Ecarté : 25x21, 20x21

Séance pourrie.
Déséquilibre en avant sur toutes les séries. Il faut que je trouve un moyen d'avoir un lest mieux équilibré. Peut-être en accrochant 10 kg derrière ma ceinture et en mettant 10 dans le sac à dos. Malgré ce pb, il y a quand même en plus une régression.

1 fois toute les 2 semaines c'est peut-être plus assez fréquent. Jusqu'à maintenant, j'ai appris le mouvement. Ce n'est donc peut-être pas ma force qui s'est améliorée mais ma coordination. Maintenant les choses sérieuses commencent. Ca serait peut-être mieux une fois par semaine. Mais j'ai peur pour mon dos et aussi pour la chaise.

La charge que je prend est peut-être trop lourde. Je suis trop pressé. Il se peut qu'en baissant à 50 kg et en attendant d'être à 10x50, la progression reprenne. Je vais réfléchir à tout ça.

Pour les écartés pas de pb. Il faut que je fasse attention à garder le petit doigt plus haut pour éviter que le stress parte sur les épaule.

[Franck B.]

squat sur une jambe avec 20 kg dans le dos
30 et 15

C'est intéressant à ce poid, mais le sac à dos me déséquilibre beaucoup trop en arrière, faut que je trouve un autre moyen de me lester.

[Fabien M.]

mets le devant...

[Fabrice SP]

Perso je sais pas comment tu fais pour pas avoir mal aux genoux avec les squats sur une jambe, surtout lesté !

[Franck B.]

Oui, la prochaine fois je vais sûrement essayer avec 10 autour du cou et 10 dans le dos pour voir. 20 kg devant dans le sac à dos, j'ai peur que ça glisse, mais faudra que j'essaie aussi.
Pour les genoux, c'est vrai que j'ai beaucoup de chance.

[Franck B.]

Pec triceps
Dips : 8x50, 6x50, 2x5x50
Ecarté : 32x21

50 c'est la bonne charge pour les dips, c'est suffisamment lourd et je sens le muscle bosser.

[Franck B.]

Cuisses
Squat une jbe avec sac à dos de 10kg
jbe droite 125, jbe gauche 120

très dure pour la jbe gauche

[Franck B.]

pec triceps
dips : 8x50, 6x50, 6x50, 4x50 stagnation
écarté : 25x21, 15x21 grosse baisse aux écartés en plus, ça été très dure de faire les 15 !

[Franck B.]

Cuisses
Squat sur une jbe avec 20 kg dans le dos
jbe droite 55, jbe gauche 45

[Franck B.]

Pec triceps
dips : 8x50, 6x50, 6x50
écartés 25x21, 15x21

ça fait longtemps que je stagne maintenant. Alors je passe à 3 séries de dips au lieu de 4, on verra bien. Si mes perfs diminuent avec ça, il faudra que j'essaie 5 séries.
Mais en ce moment, je mange pas beaucoup. J'avais grossis jusqu'à 88. Et cette semaine je suis passé à 87. J'ai pas envie de prendre plus de graisse mais j'ai pas envie de me mettre au régime et de perdre du muscle. C'est le truc idéal pour stagner un dilemne comme ça.
D'un autre côté j'ai pris des cuisses et en tour de poitrine malgré tout.
Je fais aussi 2 séries lestées de traction tous les jours en ce moment.

[Devourment]

Cuisses
Squat sur une jbe avec 20 kg dans le dos
jbe droite 55, jbe gauche 45

Ca marche bien le SQT sur une jambes ? Ca m'a l'air pas mal ca.

[Franck B.]

Oui, j'ai pris 1 cm de cuisses dernièrement.
Par contre les adducteurs ne sont pas suffisamment travaillé avec cette méthode. Ca peut être bien d'ajouter des fentes par ex.

Par contre, il paraît que ça peut être dangereux pour les genoux, alors faut bien s'échauffer avant.

[Devourment]

Ok, merci du conseil car je suis un peu fragile du genoux