Maymay's Haltéro Training Log

[maymay]

Merci l'ami !

Aujourd'hui :

Arrachés :
3x3x40
3x3x45
3x2x50

Tirage technique :
4x à 40

Chute d'épaulé :
4x

Squat arrière :
5x5x95

Je vais commencer à travailler sérieusement mon démarrage à l'arraché et à l'épaulé. J'ai rarement les épaules au dessus de la barre, mes jambes montent trop vite, je ne cambre pas assez et c'est juste n'importe quoi pour tirer après. Du coup j'ai fait juste le mouvement jusqu'à arriver au moment avant d'exploser, avec 40 kilos seulement, et j'ai senti pour la première fois mes fessiers et aducteurs cramer ! Donc ça prouve bien que le mouvement était loin d'être acceptable, vu que je ne sentais jamais mes jambes avant l'explosion. Je ferai ça quelques semaines au moins, le temps de bien mémoriser le mouvement.

[maymay]

Je me suis réveillé en rêvant de ce que les anglais appellent le "first pull", donc j'ai été m'entraîner ce midi. J'ai passé plus d'une heure à travailler assez léger pour le démarrage. J'ai fini avec des squats barre au dessus de la tête (en arraché).

[maymay]

Ce soir :

Arrachés :
6x3x40
4x3x45
2x3x50
1x3x55

EJ :
6x

Squat nuque :
3x60
3x80
5x100
5x100
5x100

Abs poulie :
3x

Bien fatigué. Je crois que j'ai passé un petit cap là, j'ai compris quelques petits trucs en partant du sol à l'arraché. J'ai fait 3x55 pour la première fois, pas trop dur, après pas mal de séries. A l'épaulé je travaille bien léger, j'essaye de garder la barre proche. Sinon ça fait plaisir, je rentre avec mes trapèzes bien gonflé et rien aux bras !

Je mets une vidéo de la dernière série à 45. Je tire encore mes pieds vers l'arrière, je pensais ne plus le faire mais bon. Je suis preneur pour tout avis.

[morgan56]

Bien puissant ton arraché en tout cas , tres explosif !

[maymay]

Merci Morgan ! C'est la première fois que j'arrivais à faire le lien entre le mouvement départ en suspension et départ depuis le sol - c'est tout con tu vas me dire, mais quand même...

[maymay]

Ce matin : bench, épaulé suspension (léger) et front squat, 6 séries pour chaque. Ensuite 2h de krav maga technique - désarmement de kalachnikov en plastique, la classe quoi...

[Antoine G.]

C'est vrai, on sait jamais, c'est vite arrivé de se faire braquer par un mec avec une Kalash en France

[maymay]

J'habite en Belgique, c'est différent... ou pas. Non évidemment qu'on ne se fait pas braquer avec une AK ici, heureusement, mais, à la campagne, un fusil de chasse qui te sort sous le nez parce que tu serais rentré dans une propriété privée n'est pas chose impossible.

[maymay]

Ce matin, un peu malade :

Arrachés :
8x3 (40 à 50)

EJ :
8x2 (50 à 60)

Exercice chute de jeté :
4x

[Chris J.]

pas mal l'arraché, assez linéaire en vitesse mais ca reste assez près du corps. Continu mec

[Jones.]

Pour l'arraché, on m'a appris quelques "trucs" ... qui peut être pourront t'aider aussi
D'abord sur ta position de départ, essaye de fixer plus ton dos - limite cambrer. Ensuite, pour le "premier tirage", ne prends pas trop de vitesse, celle ci intervient uniquement une fois que tu as passé les genoux (on doit exploser à ce moment là). pense à vraiment tirer avec tes trapèzes, comme si tu faisais un shrug - en montant les coudes au maaaaximum). C'est la triple extension trapèzes - hanches - chevilles qui va te permettre de passer sous ta barre et de t'en servir comme point d'appui pour remonter.
Car là le fait que tu veuilles "sauter" - c'est bien, car avec une charge légère ça te donne de l'exposivité - j'ai l'impression que tu "oublies" de te grandir et de finir de tirer ... Je ne sais pas si je suis très claire ^^

[maymay]

pas mal l'arraché, assez linéaire en vitesse mais ca reste assez près du corps. Continu mec

Merci bien Chris ! Effectivement, le changement de vitesse est loin d'être bon. Ce soir là je me concentrais surtout sur garder la barre proche et ne pas tirer comme un bourrin avec les bras. Et en bon débutant que je suis, je fais toujours un truc au détriment d'un autre... Mais ça va venir !

Pour l'arraché, on m'a appris quelques "trucs" ... qui peut être pourront t'aider aussi
D'abord sur ta position de départ, essaye de fixer plus ton dos - limite cambrer. Ensuite, pour le "premier tirage", ne prends pas trop de vitesse, celle ci intervient uniquement une fois que tu as passé les genoux (on doit exploser à ce moment là). pense à vraiment tirer avec tes trapèzes, comme si tu faisais un shrug - en montant les coudes au maaaaximum). C'est la triple extension trapèzes - hanches - chevilles qui va te permettre de passer sous ta barre et de t'en servir comme point d'appui pour remonter.
Car là le fait que tu veuilles "sauter" - c'est bien, car avec une charge légère ça te donne de l'exposivité - j'ai l'impression que tu "oublies" de te grandir et de finir de tirer ... Je ne sais pas si je suis très claire ^^

Tu es très claire ! Je suis bien conscient de tout ce que tu me dis là, on me le répète 10 fois par entraînement ! Mais entre le comprendre comme ça et l'appliquer... Cela dit je le sens quand même quand je fais mieux. Je veux dire, aujourd'hui avec la barre à 50, j'ai fait deux séries de trois au total, et sur une seule répétition j'ai senti la barre vraiment voler bien haut - parce que j'avais insisté sur l'extension.

Bon, comme le disent les gens de ma salle, avec un sport aussi compliqué que ça il n'y a rien à faire : tirer, tirer, tirer... Et ça va finir par rentrer un jour !

[Jones.]

C'est clair que ça demande énormément de technique. Moi aussi je galère pour l'arraché. Faut tellement penser à tout et en même temps arriver sur ta barre en faisant le vide ... Dès que je pense en particulier à une chose, pouf j'en loupe une autre ... C'est rageant ^^
Ce qui m'aide à mieux sentir le mouvement et non à tirer avec les bras (comme on a tendance à vouloir le faire), c'est l'arraché à partir de blocs. Tu pars des genoux donc tu es obligé d'exploser et de te grandir (comme si tu voulais balancer la barre derrière toi !).
Si tu ne l'as pas déjà lu, le Livre Noir de Thibaudeau est super utile pour la progression en haltéro

[maymay]

Moi aussi, mais c'est justement mon problème. Pendant 2-3 mois je n'ai fait que commencé en suspension (ou des blocs, ça revient à la même chose). J'ai beaucoup plus facile en suspension en fait, mais faut bien commencer depuis le sol au final. Ces dernières fois j'arrive plus ou moins à faire le lien entre le départ depuis le sol et ce que je faisais en suspension, ça ira mieux dans quelques semaines !

Je ne connaissais pas le livre, merci pour la référence ! Moi il y a ce live qui m'intéresse aussi, j'hésite à l'acheter : http://www.amazon.fr/The-Weightlifting- ... 0965917924 (550 pages d'haltéro, ça a l'air pas mal). Mais j'en ai déjà parlé pas mal avec mon coach, et il m'a souvent dit qu'un haltéro avait intérêt à être un peu bourrin, c'est-à-dire pas trop réfléchir - surtout pas quand on débute. Enfin, il n'est pas le seul à me dire ça. Donc je ne sais pas si j'ai intérêt à lire sur le sujet - en tout cas si je le fait c'est avec beaucoup de recul.

[Chris J.]

A l'occasion tu peux faire aussi de l'arraché puissance cad sans décollé les pieds.
C'est très technique et cela t'oblige à bien tirer et a bien "grandir"

[Jones.]

J'ai le livre noir en pdf si ça t'intéresse
En bon exo d'assistance tu as les tirages lourds d'arraché ou le rowing vertical prise d'arraché, pour bien effectuer la contraction des trapèzes, se grandir et renforcer la zone !
Pour le départ au sol, on m'a conseillé de tirer en deux temps en quelque sorte : du soo aux genoux tu pars tranquille, il faut juste amener la barre à hauteur des genoux et la BAM tu envoie l'intensité.

[maymay]

A l'occasion tu peux faire aussi de l'arraché puissance cad sans décollé les pieds.
C'est très technique et cela t'oblige à bien tirer et a bien "grandir"

Bon je vais vous faire croire que je m'entraîne dans une secte, mais cet exercice est un peu mal vu chez nous. Le coach ne veut pas qu'on le fasse parce qu'il a souvent eu des athlètes qui s'habituaient à ne pas bouger les pieds par la suite. Moi je le fais souvent sans faire exprès et je me fais engueuler ensuite...

J'ai le livre noir en pdf si ça t'intéresse
En bon exo d'assistance tu as les tirages lourds d'arraché ou le rowing vertical prise d'arraché, pour bien effectuer la contraction des trapèzes, se grandir et renforcer la zone !
Pour le départ au sol, on m'a conseillé de tirer en deux temps en quelque sorte : du soo aux genoux tu pars tranquille, il faut juste amener la barre à hauteur des genoux et la BAM tu envoie l'intensité.

On fait aussi souvent ça. On le fait même en trois temps parfois, avec des pauses marquées : tu décolles la barre du sol, tu attends 2-3 secondes, tu passes lentement les genoux, tu attends 2-3 secondes, et puis tu t'envoles !

[maymay]

Ce midi, près de chez moi :

Squat arrière :
5x5x100

Bench :
5x5x80

Tirage poulie basse :
5x

Ce soir je vais à l'haltéro. Je suis encore un peu malade, je compte sur la vitamine C !

[Garfield]

A l'occasion tu peux faire aussi de l'arraché puissance cad sans décollé les pieds.
C'est très technique et cela t'oblige à bien tirer et a bien "grandir"

Bon je vais vous faire croire que je m'entraîne dans une secte, mais cet exercice est un peu mal vu chez nous. Le coach ne veut pas qu'on le fasse parce qu'il a souvent eu des athlètes qui s'habituaient à ne pas bouger les pieds par la suite. Moi je le fais souvent sans faire exprès et je me fais engueuler ensuite.

C'est une technique, parmi d'autres... les haltérophiles roumains (je crois) tire en puissance ! C'est comme le jeté en fente ou en squat !
Trouve juste la bonne technique (sécuritaire) où tu es le plus fort

[Ghostrider]

L'arraché en puissance m'a permis d'être très explosif et de bien accentuer le fait de se grandir, justement... Ca permet de faire des barres debout le plus longtemps possible... après faut surtout pas oublier de bosser la flexion, sinon on s'habitue trop aux arrachés/épaulés en puissance/debout et passer les flexions devient un challenge...

[maymay]

Justement, ce sont des Bulgares anciennement champions qui m'ont dit de toujours écarter les pieds ! Enfin, on verra bien. De toute façon, à mon niveau, quoi que je fasse je suis censé progresser...

Sinon ce soir, j'étais bien crevé de ce matin (non pas que j'ai fait beaucoup, mais le rhum...). J'aurais du manger un paquet de nouilles au lieu de croire que la vitamine C allait faire un miracle.

Arrachés :
8x (max 50)

Epaulé :
8x (max 60)

Tirage arraché :
5x3x60

Tirage épaulé :
5x3x75

Gainage

[Chris J.]

Pour le puissance je le fais quasiment toujours avec flexion.
faut juste placer ses pieds en écartement de réception sinon la flexion est trop difficile.

Mais c'est une variante comme une autre qui pendant quelques séances permet de corriger un défaut, après faut toujours repartir sur l'exo normal.

[maymay]

Je prends bien note ! Si ça ne s'arrange pas dans quelques mois, je le ferai. Encore aujourd'hui le coach m'a dit que je ne terminais pas mon extension - au niveau de la hanche - ce qui fait perdre beaucoup de puissance évidemment. Enfin, j'ai tout le temps pour apprendre...

Ce matin :

Arrachés :
45min (à 40)

EJ :
45min (à 60)


Ce soir :

Front squat :
5x5x85

Tirage arraché départ suspension :
5x5x50

Abs :
3x

[maymay]

Bench :
5x5x82,5

Tractions pro :
8/8/8

Suivi de 3h de krav très technique.

[maymay]

Ce soir :

Arrachés :
45min (à 45)

EJ :
45min (à 50)

Squat :
5x5x90

[morgan56]

Efficace ta scéance !

[maymay]

Merci morgan, j'essaye de rester le plus simple !

Ce soir, un peu pareil :

Tirage arraché avec pauses :
8x3x50

EJ :
8x2 (max 65)

Squat avant :
5x

Je mets une vidéo de mon tirage, la 5e série. Je me suis concentré sur deux choses là : garder les épaules en avant et garder les fesses basses. J'avoue que ces deux choses me paraissent vraiment contradictoires...

C'est filmé un peu trop près mais bon... Vos avis sont les bienvenus !

[Chris J.]

c'est bien

[Ghostrider]

Ouais, bien et propre! Par contre tu pourrais essayer d'être un peu plus explosif au niveau abdominal quand tu amorces ton tir

[maymay]

Ouais je n'y pense pas assez à ça, c'est pas assez une habitude encore.

Ce soir :

Arrachés :
8x3x40

EJ :
4x2x50
4x2x60

Dips anneaux :
4x10

Tirage poulie basse :
4x

[maymay]

Ce midi :

Arrachés :
8x3x50

Epaulés :
8x3x60

Squat avant :
5x5x80

Gainage

[maymay]

Bench :
5x50
5x60
5x70
3x80
3x90
1x102,5 (PR)

Squat arrière :
5x5x102,5

Suivi de 3h de krav.

[morgan56]

Bien le PR ça progresse !

[maymay]

Merci l'ami ! Je viens te rattraper fais gaffe

Ce soir deux heures d'haltéro. Arrachés à 50-55, épaulés à 60-70, etc.

[maymay]

Front squat :
1x105 (PR)
2x95
2x95
3x85
3x85

Bench :
5x5x80

Dips :
15/15/15

Farmer walk :
440m à 2x32kg

[Ghostrider]

Bien joué pour tes PRs

[Chris J.]

Front squat :

Farmer walk :
440m à 2x32kg

J'évite ce genre d'exo, après ma femme serait capable de me demander d'aller faire les courses ...à pied

[maymay]

Bien joué pour tes PRs

Merci ! Lentement mais sûrement

J'évite ce genre d'exo, après ma femme serait capable de me demander d'aller faire les courses ...à pied

Moi je l'ai fait faire à ma copine, on s'est entraîné à deux, elle est plus compatissante du coup

Aujourd'hui haltéro :

Midi :

Arrachés : 45min à 50
Jettés : 45min à 60

Au soir :

Arrachés : 45min à 50
Epaulés : 45min à 60

[morgan56]

Bien le PR au front et 3h d'haltero dans la journée faut etre solide !

[maymay]

Disons que je suis allé avec mes affaires chez la mère de ma copine et on devait attendre sa soeur. Vu que j'avais le temps et que la salle est assez proche, j'y suis retourné !

Ce matin :

Squat arrière :
5x8x90

Extension lombaire :
4x

Abs :
4x

Je ne savais pas quoi faire, j'ai fait des séries de 8 au squat - ça faisait longtemps. Deux jours off pour moi, je commence à sentir la fatigue.