A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Kuntn : avis sur ma diète pour la musculation

Soumettez vos programmes diététiques pour discussion

Kuntn : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Kuntn le 25/04 09h16

Bonjour,

Je me présente: Kuntn, 23 ans, 1m82 pour 79 kg. (le 24/04/2013)
J'ai commencé la musculation en salle il y a maintenant un mois, autant vous dire que je suis vraiment débutant. Mais je fais pas mal de pompes depuis plusieurs années maintenant, dans le but de m'entretenir (peut-être que je me trompe complètement hein...): environ 3*70 le matin et 3*70 le soir.
Ayant commencé la musculation récemment et cherchant à optimiser au mieux mes efforts, j'ai lu pas mal de sujets sur ce forum pour répondre aux questions que j'avais sur le moment.

Je pratique la musculation 5 jours/semaine et 1 jour/semaine de badminton, si je peux.
Pour mes aller/retour au boulot: Environ 12km à vélo/jour.


Voilà pour la présentation! ;)
Maintenant, place à ma dièt, qui je l'espère, ne sera pas trop dans l'erreur: je cherche une prise de muscle sec.
Si c'est le cas, j'écouterai attentivement tous les conseils afin de l'améliorer.

Matin: 07h00

500g FB 0%
100g de flocons d'avoine (voir un petit peu plus...) + 1 cuillère à café de son d'avoine


601Kcal; P:51g; G:81g; L:8g

Collation matin: 10h00

33g de noisettes/noix de cajou

200Kcal; P:5.5g; G:9g; L:16.3g

Midi: 12h15

2 tranches de jambon/ 150g poisson
2 Pommes de terre au four (100g)
50g olives vertes (environ 15 olives) => 60Kcal; P: 0.5g; G: 2.5g; L:5.5g
50g de féculents (pâtes, semoule, riz, lentilles (dans ce cas là, j'en prends un peu plus))

Légumes (environ 300g célerie, choux fleur, petits pois, carottes, choux de Bruxelle, haricots verts etc...)


Le midi, les féculents ne sont pas "complets": je n'ai pas le choix => cantine du boulot.

520.5 Kcal; P:31g; G:54.1g; L:20g

Collation après-midi/pré-training: 16h00

1 sandwich: 2 tranches jambon/dinde/poulet (soit environ 60g) + 2 tranche de pain de mie complet bio + 1 carré frais 0% (ou entremont allégé ou mayonnaise maison, si besoin de lipides)

216Kcal; P:21g; G:23.2g; L:5.15g

Entrainement: 17h45 => 19h00 environ

Soir: 19h30-19h45

100g féculent (pâtes complètes, semoule complête, riz complet etc...)
250g de poulet/viande rouge + 1 cuillère à café d'huile d'olive
2 oeufs entier
Légumes


952Kcal; P:84g; G:74.2g; L:29g

Collation pré-dodo: 22h30

200-250g de FB 0% avec 2 cuillère à café de son d'avoine

100Kcal; P:16g; G:8.5g; L:0g

Il s'agit de ma nutrition en jour on. Le total calorique de la journée avoisine les 2600kcal (Il m'arrive de modifier un peu ces repas mais de façon minime).

Je me suis basé sur une alimentation P:32%; G:38.5%; L:27%.
Ou encore P:208.5g; G:250g; L:78.5g.


Les jours off, je diminue légèrement les glucides, c'est tout.

Que pensez-vous de ma nutrition? Que dois-je changer?

J'ai précisé: "Prise de muscle sec" car que je cherche à prendre un peu de volume au niveau des pectoraux et du dos surtout mais sans plus... J'ai déjà des abdominaux et pectoraux dessinés. Je souhaiterais, si possible, ne pas prendre de gras, quitte à ce que ce soit plus long.
Est-ce idiot?

Je vous remercie de l'attention que vous porterez à ma dièt et je suis prêt à écouter tous vos conseils. :)

Ciao,
Kuntn
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0


Kuntn : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Kuntn le 28/04 10h25

Salut tout le monde!

Allez, un petit conseil, une petite remarque sur ma dièt' me ferait beaucoup plaisir! :)
Même si c'est négatif ou qu'il y a carrément tout à revoir, je suis ouvert à toute remarque.

Je vous remercie,
Kuntn
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0

Kuntn : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar enzohulk le 30/04 19h28

salut alors

pas assez de lipide
beaucoup de glucide a indice glyémique élever ou moderé
Colation du matin et a revoir
Trop de proteine au diner
et a mon avis tu est trop bas en calorie il va falloire que tu ajuste je suis dans le meme cas que toi et la je suis 3000 calorie jour bon on a pas le meme métabolisme mais meme taille meme poids .donc a voir
Avatar de l’utilisateur
enzohulk
 
Messages: 2103
Inscription: 22/10 10h31
Réputation: 116

Kuntn : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Kuntn le 01/05 17h41

Salut enzohulk et merci beaucoup pour ta réponse!

Alors:
- Pour les lipides, ça fait 1g/kg, c'est réellement trop peu? A combien devrais-je monter?
- Concernant les glucides à IG élevé que je consomme: j'ai supprimé les pommes de terre du midi et remplacer l sandwich de 16h par une galette de sarrasin, c'est mieux? Ou il en reste à modifier?
- Que me conseillerais-tu pour la collation du matin? Il faudrait que j'y ajoute des prots? Que je retirerais éventuellement du soir par exemple?
- Enfin, je veux tester 2600Kcal pendant deux semaines et voir comment mon poids évolue. Après, j'ajusterai, oui.

Je te remercie de ton aide et suis ouvert à toutes remarques alors n'hésites pas! :)
Kuntn
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0

Kuntn : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar enzohulk le 02/05 19h24

en lipide tu peu monter mini jusqu a1,2 et 1,5 g

Collation du matin oui il manque de proteine et y en a trop le soir

Pour les glucide essaye d'avoir un maximum avec un indice glycémique bas sauf autout du training ou tu varie

pour ta source de proteine limite au maximum le fromage blanc ou produit laitier c'est pas top..

Apres je c'est pas comment tu fait pour manger tes pates riz ou autre sans assaisonnement

Apres 2600 calorie c'est vraiment light pour quelqun qui pratique une activité sportive..
Avatar de l’utilisateur
enzohulk
 
Messages: 2103
Inscription: 22/10 10h31
Réputation: 116

Kuntn : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Kuntn le 02/05 20h15

Merci enzohulk!

- Ok pour les lipides.

- Pour la collation du matin, je vais ajouter 1 ou 2 tranches de jambon/blanc de poulet et réduire l'apport en protéine du soir alors. Ça irait?

- Pour les glucides, ok. Par ailleurs, j'aimerais savoir: les pdt sont à IG élevé, donc ça peut être bien pour mon repas qui est juste après le training? (Environ 30min après.)

- Pour les pâtes/riz, il m'arrive de mettre de la sauce tomate mais sinon je mets du bouillon. Par exemple, pour les pâtes, je fais: bouillon dans l'eau puis après deux jaunes d’œuf + 2 cac d'huile de noix. C'est magnifique! :)

- Pour les 2600Kcal, j'augmenterai si je vois que mon poids stagne, t'inquiètes. Là, je test car j'ai un peu peur de prendre beaucoup de gras... Ça peut paraître idiot mais bon...

J'te remercie encore de ton aide!
Kuntn
Kuntn
 
Messages: 47
Inscription: 24/04 13h15
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos diètes pour la musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™