Bonjour,
Je me présente: Kuntn, 23 ans, 1m82 pour 79 kg. (le 24/04/2013)
J'ai commencé la musculation en salle il y a maintenant un mois, autant vous dire que je suis vraiment débutant. Mais je fais pas mal de pompes depuis plusieurs années maintenant, dans le but de m'entretenir (peut-être que je me trompe complètement hein...): environ 3*70 le matin et 3*70 le soir.
Ayant commencé la musculation récemment et cherchant à optimiser au mieux mes efforts, j'ai lu pas mal de sujets sur ce forum pour répondre aux questions que j'avais sur le moment.
Je pratique la musculation 5 jours/semaine et 1 jour/semaine de badminton, si je peux.
Pour mes aller/retour au boulot: Environ 12km à vélo/jour.
Voilà pour la présentation!
Maintenant, place à ma dièt, qui je l'espère, ne sera pas trop dans l'erreur: je cherche une prise de muscle sec.
Si c'est le cas, j'écouterai attentivement tous les conseils afin de l'améliorer.
Matin: 07h00
500g FB 0%
100g de flocons d'avoine (voir un petit peu plus...) + 1 cuillère à café de son d'avoine
601Kcal; P:51g; G:81g; L:8g
Collation matin: 10h00
33g de noisettes/noix de cajou
200Kcal; P:5.5g; G:9g; L:16.3g
Midi: 12h15
2 tranches de jambon/ 150g poisson
2 Pommes de terre au four (100g)
50g olives vertes (environ 15 olives) => 60Kcal; P: 0.5g; G: 2.5g; L:5.5g
50g de féculents (pâtes, semoule, riz, lentilles (dans ce cas là , j'en prends un peu plus))
Légumes (environ 300g célerie, choux fleur, petits pois, carottes, choux de Bruxelle, haricots verts etc...)
Le midi, les féculents ne sont pas "complets": je n'ai pas le choix => cantine du boulot.
520.5 Kcal; P:31g; G:54.1g; L:20g
Collation après-midi/pré-training: 16h00
1 sandwich: 2 tranches jambon/dinde/poulet (soit environ 60g) + 2 tranche de pain de mie complet bio + 1 carré frais 0% (ou entremont allégé ou mayonnaise maison, si besoin de lipides)
216Kcal; P:21g; G:23.2g; L:5.15g
Entrainement: 17h45 => 19h00 environ
Soir: 19h30-19h45
100g féculent (pâtes complètes, semoule complête, riz complet etc...)
250g de poulet/viande rouge + 1 cuillère à café d'huile d'olive
2 oeufs entier
Légumes
952Kcal; P:84g; G:74.2g; L:29g
Collation pré-dodo: 22h30
200-250g de FB 0% avec 2 cuillère à café de son d'avoine
100Kcal; P:16g; G:8.5g; L:0g
Il s'agit de ma nutrition en jour on. Le total calorique de la journée avoisine les 2600kcal (Il m'arrive de modifier un peu ces repas mais de façon minime).
Je me suis basé sur une alimentation P:32%; G:38.5%; L:27%.
Ou encore P:208.5g; G:250g; L:78.5g.
Les jours off, je diminue légèrement les glucides, c'est tout.
Que pensez-vous de ma nutrition? Que dois-je changer?
J'ai précisé: "Prise de muscle sec" car que je cherche à prendre un peu de volume au niveau des pectoraux et du dos surtout mais sans plus... J'ai déjà des abdominaux et pectoraux dessinés. Je souhaiterais, si possible, ne pas prendre de gras, quitte à ce que ce soit plus long.
Est-ce idiot?
Je vous remercie de l'attention que vous porterez à ma dièt et je suis prêt à écouter tous vos conseils.
Ciao,
Kuntn