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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kuntn le 26/04/2013 19h03

Salut à tous,

Après m'être présenté et avoir réalisé ma dièt' au mieux que j'ai pu, j'ai construit un programme d'entraînement.
Ma présentation+dièt est visible ici: viewtopic.php?f=49&t=26766
Je n'ai pas encore eu d'avis/conseils dessus, donc si vous avez un peu de temps, allez y jeter un coup d’œil et dites moi ce que vous en pensez, ça serait super sympa!

Alors avant de poster mon programme d'entraînement, je précise:
- J'ai 23 ans, je fais 1m82 pour 79kg
- Je débute la musculation. Je fais simplement des pompes (3*70 matin et soir) chez moi depuis un p'tit moment maintenant, ce qui fait que je suis un minimum musclé quand même (abdos et pectoraux bien visibles).
- Je recherche la définition musculaire de tout le corps mais plus particulièrement un dos en V bien net et des pectoraux plus net aussi.

Pour mon programme, en tant que débutant et sur le conseils d'un ami, j'ai opté pour un full body sur 3 jours que voici:

Lundi :
- Pecs: Développé Couché 3*10 + 2*8
- Dos: Traction Pronation 4*Max
- Pecs/Dos: Pull Over 3*12
- Epaules: Elevation latérale avec haltère 4*12
- Biceps: Curl barre 3*12
- Triceps: Dips 3*15
- Quadriceps: Squat 4*15
- Ischios: Fente avant avec haltère 4*15
- Mollets: Mollets debout avec haltères 3*12
- Abdos: Crunch avec torsion 3*40
- Abdos: Gainage 3*1min

Mercredi :
- Pecs: Développé incliné avec haltères 3*10 + 2*8
- Dos: Tirage horizontal 4*12
- Dos: Tirage nuque/poitrine 3*12
- Epaules: Développé assis avec haltères 4*12
- Biceps: Curl assis avec haltères 3*12
- Triceps: Extension nuque à 1 bras 3*12
- Quadriceps: Presse 3x20
- Ischios: Leg curl 4*15
- Mollets: Mollets assis avec haltères 3*12
- Abdos: Relevés de jambes 3*40
- Abdos: Gainage oblique 3*1min

Vendredi :
- Pecs: Développé Couché 3*10 + 2*8
- Pecs: Développé décliné avec haltères 3*12
- Dos: Traction supination 4*Max
- Epaules: Elévation postérieure avec haltère 4*12 (élévation latérale buste penché)
- Biceps: Curl pupitre 3*12
- Triceps: Dips 3*15
- Quadriceps: Squat 4*15
- Ischios: Fente avant avec haltère 4*15
- Mollets: Mollets debout avec haltère 3*12
- Abdos: Relevés de jambes obliques 3*40
- Abdos: Gainage 3*1min

Repos entre les séries: 1m30-2min (exos lourds); 1m-1m30 (exos secondaires)

Que pensez-vous de mon programme? Tient-il la route par rapport à mon niveau et mes objectifs?
Je vous remercie par avance de tous les conseils que vous pourrez m'apporter! :)

Ciao,
Kuntn
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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kuntn le 27/04/2013 20h11

Salut à tous,

Mon programme ne vous inspire pas du tout? Ou bien, il est si mauvais que ça? ;)
Kuntn
 
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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hersovyac le 27/04/2013 23h32

Trop longs. Trop d'exercices. Cherche le 5x5 de Bill Starr et garde le pour un an. Sinon tu prends un exercice jambes (variante de soulevé de terre/variante de squat), un exercice haut du corps qui tire (variante de traction/variante de tirage buste penché) et un exercice haut du corps qui pousse (variante de développé couché/variante de développé militaire). 5x5 de chaque.
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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kuntn le 28/04/2013 11h29

Salut Hersovyac,

Je te remercie de ta réponse.

Tu me conseillerais donc de faire seulement 5*5 sur 3 exos? C'est pas un peu léger et court?
Quand tu dis qu'il y trop d'exos dans mon programme, tu dis cela dans le sens "ça sera trop dur et pas réalisable"?

Encore merci,
Kuntn
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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hersovyac le 28/04/2013 13h48



Pour te dire ça clairement et simplement, sans sous entendus:

T'es une tafiole qui a une force de tafiole. Dans ces conditions, l'isolation ne te servira à rien, parce qu'à moins de tricher comme un salaud, t'auras des charges ridicules. Parce que tu débutes, tes capacités de récupération ne seront pas forcément optimales à cause du stress encore nouveau pour l'organisme mais en même temps, tes charges seront encore trop légères pour vraiment le défoncer. Il te faut donc rester concentrer sur les basiques, sur ce qui fait de la force ET de la viande. A ton niveau, le classique 3 x 8-12 ne fonctionnera pas, pour les raisons énoncées plus haut, mais également parce que tu ne maîtrises pas encore les mouvements (je ne dis pas que tu les fais mal, juste que ça ne fait pas vingt ans que t'es sous la barre).
A partir de là, il te faut apprendre à maîtriser ce qu'on appelle le big three dans le jargon soit : développé couché (ou bench press), soulevé de terre (ou deadlift) et flexion sur jambes (ou squat). Quand tu ne fais que ces exercices là, tu tapes déjà énormément dans la force et la masse, parce qu'ils sont extrêmement élémentaires (l'un te fait pousser un truc, l'autre t'en fait soulever un et le dernier te fait te redresser) et parce qu'ils stimulent plusieurs muscles en même temps, tout en activant un maximum d'unités motrices (ya bon pour la force ça).
Ainsi, après avoir fait ta base, tu peux commencer à taper dans le basique pour faire de la viande et assister tes exercices principaux, pour te permettre d'être toujours plus fort dessus. Ici arrive les tractions (pull-up/chin-up), les tirages buste penché (bent over row), les développés (push press, military press, incline press) et toutes les autres variantes de squat et de soulevé de terre (sumo deadlift/squat, front squat, romanian deadlift). Dis comme ça, ça fait peut être peur mais c'est très simple:
Tu te fais un programme sur trois jours. C'est des conneries de faire cinq jours/semaine quand t'es débutant. Concentre toi sur la base, tout ira bien. 5-10 répétitions. Pas plus (plus de gain de masse), pas moins (tu passes en filière "force pure"). Ce que je te propose, c'est un exo jambes, un exo développé et un exo tirage. En 5x5. Exemple:

Jour 1:
_Soulevé de Terre: 5 x 5.
_Développé Couché prise serrée: 5 x 5.
_Tirage buste penché à la barre: 5 x 5.

Jour 2:
_Développé Couché: 5 x 5.
_Flexion sur Jambes avant: 5 x 5.
_Tractions: 5 x 5.

Jour 3:
_Flexion sur Jambes: 5 x 5.
_Développé Militaire: 5 x 5.
_Tirage buste penché avec haltère: 5 x 5.

On a beau dire qu'un muscle ne doit être sollicité qu'une fois par semaine, quand des gars font un jour pec, un jour épaules, un jour dos et un jour bras, les biceps et triceps sont sollicités quatre fois et sont souvent énormes par rapport au reste (à moins que les charges soient ridicules, et on en revient à la première chose que j'ai dit). En ayant une fréquence de 2-3 fois par semaine, tu vas stimuler plus facilement chaque zone. Aucun risque de fatigue à ton niveau parce que tu es encore trop faible pour te mettre une bonne race en une séance. Vois ça comme si tu creusais un trou: tu débutes, t'es faible, tu ne peux pas creuser profond, et reboucher le trou ne prendra pas longtemps. Par contre si t'avais un développé couché à 200kg x 10, sûrement que tu mettrais plus longtemps à "reboucher" le trou.
Le problème avec ce type de programme, c'est qu'il faut d'abord apprendre le mouvement, bien l'exécuter et surtout ne jamais aller à l'échec, pour récupérer plus facilement. Souviens toi que tu es là pour stimuler, pas annihiler. Ne sors pas en rampant de la salle, mais en ayant accompli tes objectifs. Lis le site, chaque fiche de chaque exo présenté et n'hésite pas à aller sur les articles parlant du big three pour bien les exécuter (tape développé couché/squat/soulevé de terre dans la barre de recherche du site).

Concernant ta diète, encore une fois, t'es débutant et tu fais comme un pro de 30 ans ton aîné dans la musculation : fais toi 3 bons repas et un goûter avant ta séance plutôt que de te casser les couilles avec des milliers de repas d'oiseau.

EDIT : bon, si malgré tout le programme te fait peur, tu peux faire ça:

Jour 1: (dos/biceps)
_ Soulevé de Terre: 5 x 5.
_ Tirage buste penché à la barre: 5 x 5.
_ Tractions: 5 x 5.

Jour 2: (pectoraux/deltoïdes/triceps)
_ Développé Couché: 5 x 5.
_ Développé Couché prise serrée: 5 x 5.
_ Développé Militaire: 5 x 5.

Jour 3 (quadriceps, isquio-jambiers, fessiers)
_ Flexion sur Jambes: 5 x 5.
_ Flexion sur Jambes avant: 5 x 5.
_ Soulevé de Terre jambes tendues: 5 x 5.

Stoppe ta série à toujours 1-2 répétition de l'échec, quand tu réussis à faire 5 x 5 avec un même poids (exemple: développé couché 5 x 5 à 60kg), rajoute 2,5kg et continue. Pense plus à faire 5 répétitions à chaque série plutôt que d'en faire 8,6,6,4,3. Formats fixes > all quand on est débutant.
Avec le temps, tu pourras te calmer sur les basiques et rajouter de l'isolation (curl, extensions, fentes, élévations,...), mais n'y pense même pas avant six mois. Je ne peux pas te donner d'idées de charges te faisant passer du stade débutant à intermédiaire, mais plutôt une idée sur la progression: quand tu peux rajouter 2,5kg à chaque séance, tu es débutant. Quand tu pourras le faire que une semaine sur trois, tu seras un vrai intermédiaire et là tu pourras retirer un peu de base et ajouter de l'isolation. Reste toujours avec des séances de 10-20 séries, pas plus. Passe sur les carnets d'entraînement de Morgan63, Tyson Mike, Darksims58, Jojo64 ou même Insane pour voir des brutes (y a le mien aussi mais moi je fais un mixe assez étrange donc...)
Dévore SuperPhysique.org de fond en comble mais n'hésite pas à aller sur TNation.com (américain), Allmusculation.com (français) ou jasonferrugia.com (américain) pour découvrir d'autres horizons ne se limitant pas aux 6-8 repas/jour et aux séances de 2H 5 fois/semaine. Dans tout les cas, rappelle toi que, dans le doute, "stick to the basics" (accroche à la base).
Hersovyac
 
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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kuntn le 28/04/2013 14h57

Magnifique! Je te remercie énormément d'avoir passer autant de temps à me répondre, c'est super sympa!
Je vais suivre tes conseils et en plus aller faire un tour sur les carnets d'entraînement que tu m'as donné.

Concernant la diet', ça va, cela ne me dérange pas de "compter",j'y suis assez habitué donc ça va assez vite.

Avec un entraînement comme celui que tu me conseilles, pour prendre du muscle (sachant que je fais 1m82/79kg), niveau apport calorique, il faut au moins que je tourne à 2600Kcal? C'est pour me faire un ordre d'idée. Ma DEJ, selon la plupart des sites est de 2900Kcal mais ça me parait gargantuesque.

En tout cas, encore une fois, merci beaucoup de ton aide. Je n’hésiterais pas à revenir si j'ai d'autres questions.

Kuntn

PS: Merci pour le tafiole! Ahah. :D
Kuntn
 
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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hersovyac le 28/04/2013 15h38



Je ne peux pas te conseiller pour ton apport calorique : chacun a ses propres besoins. Moi par exemple, 174cm/71,5kg, 18 ans, 8%MG je tourne à 3200kcal les jours d'entraînement et 2500kcal les jours de "repos". Zac, un gars de plus ou moins mon âge, 172cm, 72kg, 10%MG a besoin de 4500kcal pour bulker un peu. A côté, certains gars de 190cm pour 100kg vont tourner qu'à 2200kcal. Chacun a son propre métabolisme. Les sites ne te donneront jamais qu'une idée de tes besoins. Le meilleur moyen de le connaître, c'est de tester.
Essaye 2600kcal, si tu fonds/stagnes niveau poids, augmente de 200kcal, jusqu'à ce que tu trouves un rythme de croisière acceptable (+500gr/semaine en général pour faire de la masse sans trop de gras quand on débute). Essaye une diète avec beaucoup de glucides et peu de lipides, puis peu de glucides et beaucoup de lipides. Vois laquelle te fait te sentir le mieux, te fait péter les performances à la salle tout en te faisant rester sec, et laquelle te rend amorphe, endormi, mal à l'aise et gras.
Des gars comme Morgan63 mangent presque quedalle en glucides sortit des fruits et légumes tandis que d'autres comme Darksims58 tournent à 400gr de flocons d'avoine par jour. N'ait pas peur de tester, de te tromper etc. ;)

PS: on sent les gens qui sont motivés, ne me remercie pas pour les romans que je t'ai écris, c'est avec plaisir.

PPS: si tu as des questions, MP moi, je ne me balade pas toujours sur les forums :!:
Hersovyac
 
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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kuntn le 28/07/2014 10h59

Bonjour à tous,

Je souhaite un peu de nouveauté dans mon programme, pour ne pas tomber dans la routine.
Je pense adopter le programme suivant:

Lundi : Pecs / Épaules
Mardi : Dos / Triceps
Mercredi : Abdos / Corde à sauter
Jeudi : Pecs / Biceps
Vendredi : Dos / Épaules
Samedi : Jambes / Biceps / Abdos
Dimanche : Corde à sauter


Qu'en pensez-vous?


Si cet agencement est correcte, je vous exposerai le choix des exercices pour chaque groupe musculaire. :) (Si c'est pas correct, cela n'a que très peu d'intérêt! :super_lol: )

Merci à vous.
Kuntn
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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yannick.ay le 28/07/2014 11h03

C'est pas qu'il est pas bien mais il est incomplet , pourquoi tu fais pas les cuises et les triceps deux fois comme le reste?
"Il faut toujours viser la Lune car, même en cas d’échec on atterrit dans les Étoiles"
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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico3886 le 28/07/2014 11h10

Deux fois les jambes dans la semaine c'est un peu violent pour le SNC non ?

Sinon j''aurais interverti les épaules et les biceps entre lundi et samedi.

Faire plutot :
Lundi : Pecs / biceps
Samedi : jambes / épaules.

Car apres une bonne séance de pecs, tes épaules auront déja pris cher (a nuancer selon ta morpho).
nico3886
 
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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kuntn le 28/07/2014 11h27

Yannick.ay a écrit:C'est pas qu'il est pas bien mais il est incomplet , pourquoi tu fais pas les cuises et les triceps deux fois comme le reste?


Le truc, c'est que j'avais arrêté de travailler les jambes, les trouvant trop grosses. J'ai de petites jambes et je pense stocker le gras dans cette zone: ça fait vite moche, même habillé.
J'ai surement eu tord d'arrêter leur travail car il doit y avoir une meilleure solution à mon "problème".

Je reprends donc gentiment leur travail, une fois par semaine.

Mauvaise idée?

nico3886 a écrit:Deux fois les jambes dans la semaine c'est un peu violent pour le SNC non ?

Sinon j''aurais interverti les épaules et les biceps entre lundi et samedi.

Faire plutot :
Lundi : Pecs / biceps
Samedi : jambes / épaules.

Car apres une bonne séance de pecs, tes épaules auront déja pris cher (a nuancer selon ta morpho).


Je fais déjà les épaules le vendredi, donc les refaire le samedi, c'est pas le top. C'est pour ça que j'ai mis ça comme ça.
T'en penses quoi finalement?

Merci les gars!
Kuntn
 
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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico3886 le 28/07/2014 11h32

A oui j'avais pas vu !

Oui donc laisse comme tu voulais faire, ca va juste bien piquer le lundi ^^
nico3886
 
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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kuntn le 28/07/2014 11h45

On va voir ça aujourd'hui! :joker:

Et donc, selon vous, je peux tester ce programme?
Je posterai les exercices dans ce cas. ;)
Kuntn
 
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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico3886 le 28/07/2014 11h49

Ben oui ^^

Envois tes exo du coup.
nico3886
 
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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kuntn le 28/07/2014 12h06

Ok, merci.

Alors,

Lundi: Pecs /Épaules

Développé couché barre: 4*10-12@2min
Développé incliné haltères: 4*10-12@2min
Dips: 4*15@2min (lesté ou pas)

Développé nuque haltères: 4*12@1min30
Élévations latérales: 3*10-15@1min30
Élévations latérales buste penché: 3*10-15@1min30

Mardi: Dos / Triceps

Soulevé de terre: 4*10@2min
Tractions "pronation prise très large": 4*10@2min
Rowing barre "pronation": 4*10-12@2min
Tirage nuque: 3*10-12@2min

Ici, je fais Épaisseur / Largeur / Épaisseur / Largeur pour le dos. Bonne idée?

Développé couché "prise serrée": 4*10@1min30
Barre au front: 3*15@1min30
Extension à la corde: 3*25@1min30 ou Extension nuque haltère à 2 bras: 3*10@1min30

Jeudi: Pecs / Biceps

Dips: 4*12@2min (lesté +15kg)
Développé incliné haltères: 4*10-12@2min
Écartés inclinés haltères: 3*15@1min30

Tractions "supination prise serrée": 4*10@2min
Curl incliné: 3*10-12@1min30
Curl marteau: 3*10-12@1min30

Vendredi: Dos / Épaules

Tractions "pronation prise très large": Max*7@1min
Tirage poitrine: 3*10-12@2min
Rowing barre "pronation": 4*10-12@2min
Tirage horizontal: 3*10-12@2min

Ici, je fais Largeur / Largeur / Épaisseur / Épaisseur pour le dos. Bonne idée?

Développé nuque haltères: 4*12@1min30
Rowing menton: 3*12@1min30
Élévations frontales: 3*10-15@1min30

Samedi: Jambes / Biceps

SDTJT: 4*8@2min
Squat: 4*10-12@2min

Curl barre: 3*10@1min30
Curl rotation: 3*10-12@1min30


Vous en pensez quoi? ;)
J'ai essayé de varier les exos et de les agencer au mieux!

Merci à vous!
Kuntn
 
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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Deadoks le 28/07/2014 13h53

Salut,

Tu as une raison pour faire les tous les muscles deux fois par semaine ?
Tu aurais plus de facilité à faire un split de 4 jours en ne travaillant qu'une fois chaque muscles.
Mais bon comme personne n'a régit la dessus, pourquoi pas mais cela peut-être contre productiff pour ta prise de muscle, surtout 5 jours et tu fais 3 exos par muscle donc séance moyenne à lourde deux fois par semaine.

Sinon si tu gardes ainsi, la variété dans les exercices cela n'est pas trop conseillé (ils expliquent cela dans la méthode Delavier 1 ou 2) dans le sens ou tes muscles doivent "apprendre" les mouvements pour s'y adapter. Trop d'exercices différents peut donc aussi être contre productif.

Bien à toi,
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kuntn le 30/07/2014 23h55

Bonsoir,

Je désire travailler au moins les pecs et le dos deux fois par semaine car je pense ne pas mettre une intensité suffisante dans un training pour n'en faire qu'un par semaine!
Par exemple, j'ai fait mon training "pecs" lundi et je me sens complètement prêt pour en re-faire un demain, sans problème.

Est-ce une grossière erreur?

Par ailleurs, concernant le programme posté précédemment, je me suis rendu compte de certaines erreurs, genre triceps et épaules le lendemain des pecs, ou encore jeudi: biceps, vendredi: dos et samedi, encore biceps... Pour la récupération, c'est un peu catastrophique!

J'ai alors pensé au programme suivant:

Lundi: Jambes / Dos
Mardi: Pecs / Biceps

Mercredi: Repos (Corde à sauter / Abdos)

Jeudi: Dos / Épaules
Vendredi: Pecs (Rappel en plus léger) / Triceps
Samedi: Repos (Corde à sauter / Abdos)

Dimanche: Repos complet

Vous en pensez quoi de ce programme? Est-il trop chargé?
Que devrais-je supprimer/modifier?

Merci encore,
Kuntn
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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yannick.ay le 31/07/2014 01h06

Jambes + dos dans la même séance c'est dur , essaye mais je te le conseille pas .

Sinon je te rejoins très bien sur les muscles deux fois par semaine , je pense pareil sur le fait que je force pas assez sur un muscle pour lui accorder 6 jour de repos , il y a évidement le repos nerveux a prendre en compte c'est pourquoi le sommeil et l’alimentation sont primordial.

Je te donne ce que je fais en ce moment et ce que je fais d'habitude :

En ce moment ( car salle fermé samedi ) :

Lundi et jeudi : pecs /dos bras abdos

Mardi et vendredi : épaules et cuisses mollet

Sinon je fais celui-la ( bien que j'en ai fais d'autre) :

lundi : pec bras
mardi: dos épaules
mercredi: cuisses

jeudi:repos
vendredi:pecs dos bras
samedi: épaules cuisses
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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kuntn le 31/07/2014 16h06

Merci Yannick pour ta réponse.

Pour le jambe + dos, je ne mettrai que 1 ou 2 exos dos en fait. Ça reste trop?

Ensuite, concernant cela:

Yannick.ay a écrit:lundi : pec bras
mardi: dos épaules
mercredi: cuisses

jeudi:repos
vendredi:pecs dos bras
samedi: épaules cuisses


Je n'aime pas trop le fait de faire pecs et dos dans une même séance, ni faire le dos le lendemain des biceps ou les épaules le lendemain des pecs. Niveau récup', c'est un peu chaud quoi, non?
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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yannick.ay le 31/07/2014 18h19

faut au moins 3 exos pour le dos c'est un gros muscle il faut l’entraîner sous tous les angles.

Perso ça me convient les jours comme ça, je sens pas particulièrement les biceps lors des exos de dos ( après tout les gymnaste entraîne les mêmes muscles tous les jours nan? ) , adapte toi a ta convenance mais n’hésite a tester et retester ça met du temps a trouver un programme qui nous correspond vraiment parfois des années.
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Kuntn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kuntn le 11/08/2014 00h14



Désolé pour cette réponse tardive mais je tenais tout de même à te remercier pour tes conseils! ;)

Au final, j'ai commencé le programme suivant la semaine dernière et vais le poursuivre pour voir s'il me convient:

Lundi: Pecs/Biceps

Développé incliné haltères 4*12
Développé couché haltères 4*12
Dips larges 3*max

Curl pupitre 1 bras 3*8
Curl incliné 3*12
Curl marteau 3*12

Mardi: Jambes /Épaules

Presse à cuisses 4*12-15
Fentes surélevées 3*7/jambe
SDTJT 4*8

Développé haltères 4*12
Élévations latérales 3*15
Élévations postérieures 3*15

Mercredi: Dos/Triceps

Soulevé de terre 3*8
Tractions pro larges 4*10
Rowing T-barre 3*12
Tirage nuque prise large 3*12

Développé couché prise serrée 3*10
Barre au front incliné 3*10
Extension poulie haute corde 3*20 S/S Dips entre 2 bancs 3*max

Jeudi: Repos (Corde à sauter / Abdos)

Vendredi: Pecs/Épaules

Développé incliné haltères 4*12
Dips larges lesté 4*12
Ecarté incliné 3*15

Développé haltères 4*12
Rowing menton 3*12
Elévations frontales 3*12

Samedi: Dos/Biceps

Tractions pro larges 4*10
Rowing barre pronation 4*12
Rowing 1 bras 3*12/bras

Curl barre 3*10
Curl rotation 3*12
Extension triceps à deux mains 3*12

Dimanche: Repos (Corde à sauter / Abdos)
Kuntn
 
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