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avis sur split 4 j

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

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Messagepar alex11 le 27/04/2013 22h17

Salut tout le monde étant en half-body depuis 1 an environ (1 an et demi depuis mes début en muscu) je commence à stagner niveau perfs et mensurations. J'ai donc décidé de passer sur un split afin d'augmenter l'intensité des mes séances. Mes séances ce présentées comme suit : mardi jambes ;mercredi et dimanche: haut du corps (2 exo par muscles environ)
Je compte faire comme ça:
mardi: Dos -Pecs
mercredi: Jambes - Abdos
Jeudi: Bras - Epaules
Dimanche: Dos - Pecs

programme Dos - Pecs :
1)DC 4x10-12
2)Écarté couché incliné 3x12-15
3)Pull-over 2x15
4)Tractions Pronation 3x8-12 PDC
5)Rowing à la Yates 3x12-15
6)Rowing haltère sur banc en unilatéral 2x15

programme Bras - Épaules :
1)DC prise serrée 3x10-12
2)Barre au front 3x12-15
3)Curl pupitre 3x10-12
4)Curl incliné haltère 3x10-12
5)Curl marteau 2x15
6)Élévation latéral 3x10-12
7)Élévation postérieure sur banc 2x10-12

programme jambes :
1)Squat 4x12-15
2)Fentes 3x16-20
3)Extensions mollets 3x16-20
4)SDT 3x12-15

Que pensez-vous de ce split et de l’organisation sur la semaine ? Je cherche à progresser de manière équilibrée sur tout le corps et prendre environ 500 g par mois pour une prise de muscle. Je suis à 69 kg et 11% bf
Merci de me répondre :)
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Messagepar tigrou le 27/04/2013 23h59

Ton programme pecs dos est identique le mardi et le dimanche ? Pourquoi ne pas faire des exercices différents ? Tu as la chance de pouvoir entrainer 2 fois pecs dos autant en profiter pour varier surtout que tu ne fais pas beaucoup d'exos à chaque séance non ?
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Messagepar alex11 le 28/04/2013 09h56

oui je peux changer d'exo entre le dimanche et le mardi mais je sais pas par quoi parce que je m'entraine chez moi sinon je pense que 3 exos par muscle en split c'est déjà pas mal nn? et pour les bras c'est bien ou il faudrait que je les entrainent plus pour pouvoir les développer ?
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Messagepar Fabien D le 28/04/2013 12h25

J'aime beaucoup ton programme !
Néanmoins je ne vois pas bien l'intérêt de rajouter une séance en plus pour pecs et dos.
Si jamais tu as des muscles plus faibles que d'autres tu peux en profiter pour les bosser le dimanche.
Enfin si tu tiens à garder cette séance tu peux tester quelques variations : DCH, tractions supi...

Pour les triceps je te suggère de mettre des extensions nuque à la place du barre front par exemple :)

Sinon rien à redire sur le choix des exos et l'organisation :cool:
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Messagepar tigrou le 28/04/2013 12h34

Travailler pecs dos 2 fois semaines pourquoi pas je l'ai fait un moment avec des résultats positifs. Par contre je les entrainais le lundi et vendredi ce qui me laissait 3 jours de récup' minimum. Si tu les entraine le dimanche mardi aura tu assez récupéré telle est la question ?
Sinon tu mets l'accent plus sur le dos le dimanche et plus sur les pecs le mardi. Au moins mardi ta séance de dos sera plus légère, comme un rappel du dimanche en quelque sorte même si je n'aime pas cette notion de "rappel".
Pour varier les exos tu as l'embarras du choix et ce sera moins routinier surtout 2 fois semaines.
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Messagepar alex11 le 28/04/2013 14h19

merci pour vos réponse sachant que je veux développer en priorité mes bras (seulement 34 cm de tour de bras :( ) est ce que je devrait plutôt faire 2 séances bras épaules et une seule pour dos - pecs dans la semaine. Je ferai donc mardi:jambes - abdos
mercredi:bras - épaules
jeudi:dos - pecs
dimanche: bras - épaules

Vous pensez que c'est mieux comme ça ou pas ?
ps: je ne peux pas m'entrainer d'autres jours que ceux la :)
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Messagepar tigrou le 28/04/2013 14h44

Ca fait combien de temps que tu fais ton split accent pecs et dos ? Parce que là tu dis que tu veux focaliser sur les bras... Travailler les mêmes muscles merc et dimanche est mieux déja que mardi et dimanche c'est un bon point.
Actuellement je fais les biceps triceps 2 x par semaine lundi et vendredi voilà mon programme à titre INDICATIF:
LUNDI
Biceps:
-tractions suppination
-curl incliné
-curl barre z au pupitre
Triceps:
-haltère nuque à deux bras
-dips
-extensions poulie haute

VENDREDI
Biceps:
-tractions suppination
-curl marteau debout
-curl allongé poulie basse
Triceps:
-DC serré
-haltères front prise marteau
-extension poulie dos à la poulie coudes en appui sur banc
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Messagepar alex11 le 28/04/2013 15h31

en fait pour l'instant je suis sur un half-body 2x haut du corps et 1 x bas du corps et je sais pas si je dois faire en split 2x dos -pecs (car c'est des gros groupes musculaire) ou 2 x bras - épaules par semaine car je veux les développer en priorité ?
Pour moi je pense que faire 1 x les bras - épaules par semaine suffit vu que on les bossent aussi un peu durant les séances de dos - pecs? je me trompe ou pas?
Sinon ton programme à l'air vachement bien même si je ne peux pas faire tout les exo vu que je m'entraine chez moi :)
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Messagepar tigrou le 28/04/2013 16h03

Si tu veux des gros bras fonce ! Bras 2 fois semaine. Les séances pecs dos, au lieu de fatiguer tes bras, auront un effet de récupération active sur tes bras en amenant du sang dedans. La taille des muscles ne me semble pas importante.
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Messagepar alex11 le 28/04/2013 17h55

ok je pense que je vais faire comme ça :) par contre ya un truc qui me dérange depuis que j'ai fais ma sèche car avant ya 3 mois environ (78 kg et 17% bf) au Dc je validais 3x10x70 kg facile et aujourd'hui (69 kg et 11% bf) je passe 3x11x60 kg mais c'est quant même dur sur la dernière série? J'ai l'impression d'avoir perdu beaucoup de force durant ma sèche c'est normal ou pas?
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Messagepar Garian le 28/04/2013 20h10

Nop c'est pas normal d'avoir autant perdu,ça veut dire que t'as perdu autant de muscle que de gras.
9 kilos de perdus en 3 mois c'est rapide je trouve aussi donc forcément t'y a laissé des plumes,après niveau alimentation t'as peut être mal géré aussi,pareil pour l'entrainement,tu t'es entrainé lourd comme d'habitude ou t'as fait du long et léger comme beaucoup d'idiots font en pensant que ça dessine?
Car si t'as fait du léger tu te déshabitue du lourd et forcément tu perds beaucoup de force que tu vas mettre du temps à regagner.
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Messagepar tigrou le 28/04/2013 20h48

Pour te donner un exemple depuis novembre je fais un régime qui m'a fait passer de 94kg à 86kg aujourd'hui (1.80m). Donc j'ai mis quand même 6 mois à perdre 8 kg ce qui peut paraitre long pour les gens pressés et non respectueux de leur corps, mais mes performances n'ont pas diminué bien au contraire et la créatine n'explique pas tout !
Mon entrainement a évolué mais il est resté fondalement le même, c'est à dire dans un but d'hypertrophie musculaire. Je te rejoins là dessus Garian. A tel point qu'on me dit à la salle "hé mec t'as pris de la masse?", "hé non j'ai perdu presque 10 kg!".
La sèche doit rester principalement un travail sur l'alimentation ;)
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Messagepar alex11 le 28/04/2013 20h53

au cours de ma sèche j'ai perdu 6kg de graisse et 3 kg de muscle donc je ne pense pas avoir raté ma sèche à ce niveau la . Par contre c'est bizarre car mon max au DC (100 kg ) n'a pas bougé :\
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Messagepar tigrou le 28/04/2013 21h15

Je ne me permettrai pas de te dire que tu as raté ta sèche d'ailleurs vu la photo ton physique est propre. Ton maxi n'a pas bougé car ce n'est qu'une seule rèp. Mais dès que tu fais une vraie série tes perfs chutent d'ou la question; quels changements as-tu apporté à ton entrainement depuis ta sèche qui pourraient justifier une telle baisse de perfs ?
Mais j'avoue que perdre quasi 1kg par semaine ce qui est ton cas me semble beaucoup , et à la limite la réponse est dans ta question...
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Messagepar alex11 le 29/04/2013 19h06

t’inquiéte je n'ai pas mal pris ta remarque :)
Après réflexion j'ai enfin fais mon choix définitif :
Je pars sur un split 3j :) avec Mardi : jambes
Mercredi : bras - épaules
dimanche : pecs - dos
les programmes sont ceux que j'ai écrit plus haut sauf que je fais des tractions supi et pas pronation le dimanche
Comme ça le mercredi je bosse les bras jusqu’à ce qui soit mort et le dimanche ça fais un petit rappel triceps - biceps.
J'ai finalement décidé de faire comme ça car hier j'ai fais la séance pecs -dos et aujourd'hui j'ai des courbatures aux pecs et aux dorsaux mais aussi surtout aux triceps :eek: et je me dis que j'aurais jamais pu faire la séance bras puis dos pecs le lendemain :ill: .
Quant pensez vous ai-je trouvé le bon compromis ?
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Messagepar tigrou le 30/04/2013 21h19

Îl n'y a que les imbéciles qui ne changent pas d'avis! Traction suppi? Et la largeur du dos? Parce que la t'as aucun exo pour la largeur. Va falloir choisir...
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