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Messagepar Ozonys le 28/04/2013 19h44

Bonjour à tous.

Je suis un étudiant à la Fac des Sports de 19 ans désirant avoir vos conseils !

En 2012 j'ai fait 8 mois de musculation, mais j'ai arrêter pour des problèmes au poignet.
De plus, avec la rentrée la transition fut assez difficile pour moi pour aller à la salle avec les devoirs et le transport, et mes grosses journées chargées.

Mon année étant terminé et disposant donc de pas mal de temps, je souhaite y retourner en espérant que mon poignet soit d'accord..

Ma première expérience avec la musculation était pour me sentir mieux dans ma peau, découvrir ce sport et ce qui en découle derrière. Je ne cache pas que le début est simple (comme chaque sport) mais sortir de la salle après une bonne séance ça fait du bien !

En 8 mois, je n'ai pas énormément prit, bien que j'ai énormément perdu au vendre et aux poignets d'amour. Mais depuis que j'ai arrêté la musculation, ils sont revenus :mad:

C'est pour cela que je souhaite retourner en salle, mais aussi pour me sentir mieux dans la peau et de ce fait, développer ma masse musculaire.
Je suis conscient que la musculation rime avec diète et j'y étais habitué, même si je ne faisais que du " a peu près " d'où mon inscription sur ce forum. Je désire partager avec les autres tout en ayant des conseils, aides, et pouvoir aider à mon tour pourquoi pas.

Je mesure 1m70, pour 70kg. Je pratique plusieurs sports plusieurs heures par jour, surtout les beaux jours. (Football entre pote, Tennis, badminton, et beaucoup de vélo (de course et VTT), ce qui est ma passion)

J'ai décidé de reprendre le premier programme d'entrainement que le "coach" (Il pratique lui même la musculation, et il est au CREPS pour passer son diplôme pour le devenir) de ma salle m’a donné l'année dernière.

Mon but n'est pas de faire de la musculation pour ressembler a Schwarzenegger ou autre, mais plutôt dans la "finesse", c'est à dire une silhouette fine mais musclé, je n'ai pas de modèle en vue, mais ce serait plutôt dans Cam Gigandet (Voir un peu plus gros)

Voici mon programme : (Echauffement au début de la séance et étirement à la fin) + abdos

Lundi : Pec-Triceps

- Développé couché : 3x10
- Développé incliné : 3x10
- Press machine : 4x10
- Ecarté Haltères : 4x10

- Extension à la poulie en pronation : 4x10
- Extention à la poulie avec corde : 3x12
- Dips sur bancs : 3x10 (ou 12)


Mardi : Dos-Biceps

- Traction à la barre fixe : 3x5
- Tirage nuque à la poulie : 4x10
- Tirage poitrine à la poulie : 4x12
- Tirage horizontale : 3x10
- Chaise romaine (pour les lombaires)

- Flexion haltères : 4x10
- Flexion barre : 4x10
- Flexion haltères sur pupitre : 3x8

Jeudi : Quadriceps-Ischios


Dans ma salle, la seule machine faisant les mollets est cassé, donc je n'ai pas la possibilité de les musclés :evil:

- Extension des jambes : 4x12
- Presse à cuisses (assis et allongé) : 4x10
- Flexion ischios jambier : 4x10 (là encore c'est la seule machine me permettant d'en faire)

Vendredi : Trapèze-Deltoïdes


- Élévations frontales : 4x12
- Élévation latérales : 4x10
- Tirage verticale : 4x8
- Développé nuque : 4x8
- Relevé d'épaules avec haltères : 4x12


Voilà voilà, le samedi et dimanche sont pour moi le moment de faire du vélo.

Cependant, cela bloque niveau alimentation, ne sachant pas si je dois d'abord commencer par une sèche, continuer une alimentation "normale" ou faire une prise de masse.

J'essaye de manger des produits qui sont protéinés, comme des œufs ou de la viande blanche. Je mange également des épinards, brocolis, et tout ces produits que l'on peut trouver dans un programme diététique dédié à la musculation.

Je préfère avoir vos avis avant de concocter un programme diététique et de vous le faire partager. (Je ne souhaite pas utiliser les compléments alimentaires style whey, gainer ou ce genre de chose car mon budget est assez serré :\ )

J'ai du mal à savoir si je suis endomorphe, ectomorphe ou mesomorphe... (Je n'arrive pas a mettre de photo de moi, elles sont trop grande...)

J'espère vous avoir donné assez d'information, sur ce je vous souhaite une bonne journée. :)
Ozonys
 
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Messagepar RiMa le 01/05/2013 10h52

J'ai décidé de reprendre le premier programme d'entrainement que le "coach" (Il pratique lui même la musculation, et il est au CREPS pour passer son diplôme pour le devenir) de ma salle m’a donné l'année dernière.
C'est lui qui t'as fait ton programme ci dessus ?
Pour ton programme, trop d'exercices similaire, trop de séries, et un entrainement disproportionné entre le haut et le bas.
Tu pourras dire à ton coach qu'il a encore des choses à apprendre. ^^
Concernant ton programme, prends un programme débutant du site et adapte le en fonction de ta salle :D !

J'ai du mal à savoir si je suis endomorphe, ectomorphe ou mesomorphe... (Je n'arrive pas a mettre de photo de moi, elles sont trop grande...)
Ca tombe bien, endomorphe, ectomorphe ou mesomorphe ça n'existe pas.

Je préfère avoir vos avis avant de concocter un programme diététique et de vous le faire partager.
Tu peux très bien progresser sans prendre de complément alimentaire. Poste nous ta diet :) !

Dans ma salle, la seule machine faisant les mollets est cassé, donc je n'ai pas la possibilité de les musclés
Concernant les mollets, tu peux les faires à la presse à cuisses :p !

Je mesure 1m70, pour 70kg. Je pratique plusieurs sports plusieurs heures par jour, surtout les beaux jours. (Football entre pote, Tennis, badminton, et beaucoup de vélo (de course et VTT), ce qui est ma passion)
Sache que la pratique d'autres activités à côté peut entacher ta récuparation en musculation ^^.

Mon but n'est pas de faire de la musculation pour ressembler a Schwarzenegger ou autre, mais plutôt dans la "finesse", c'est à dire une silhouette fine mais musclé, je n'ai pas de modèle en vue, mais ce serait plutôt dans Cam Gigandet (Voir un peu plus gros)
Alors je te rassure, tu n'auras jamais un physique comparable à celui d'Arnold ;) !
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar Ozonys le 03/05/2013 10h02

Oui c'est lui et je lui dirais :p
En tout cas, merci pour tes réponses, c'est cool !

Cependant, lorsque je regarde les programmes débutant, j'ai quelques questions qui persistent :

- Pourquoi faire que 2 exercices pour les épaules alors qu'il y a les trapèzes, deltoïdes dans cette partie ? Ces 2 exercices musclent toutes cette zone ?

- Idem pour les biceps et triceps, 2 exercices pour ces parties, pourtant ce sont des zones importante dans la musculation bien qu'ils sont des petits muscles en comparaisons aux cuisses ou aux pec par exemple non ?

- Et quand passer à un niveau supérieur ? Enfin, comment dire, lorsque je vois des membres poster leurs entraînements, on les voit avec 3 exercices pour les biceps et 3 par triceps.


Et voici mon programme diététique :

Petit-dej :

- 200gr de Fromage blanc 0% de matière grasse.
- 1 fruit (banane, kiwi, pomme, en fonction de ce qui a chez moi)
- 1 café sans sucre.


10h :

- Un verre de lait écrémé, fromage blanc ou un yaourt 0% matière grasse.
- 1 fruit


Déjeuner :

- Légume : Concombres, salade, carottes râpées, haricots verts...
- Viande blanche, poissons, omelette (viande rouge 1x par semaine)
- 4-5-6 grosses cuillères de pâtes, riz, pomme de terre, semoule...

J'essaye de varier les féculents, viandes et légumes.

- 1 fruit

16h :

- Un verre de lait écrémé, fromage blanc ou un yaourt 0% matière grasse.
- 1 fruit


Repas du soir :

- Légume : Brocolis, épinards, haricots verts, carottes râpées, concombres...
- Viande blanche, poissons, omelette (viande rouge 1x par semaine)
- 4-5-6 grosses cuillères de pâtes, riz, pomme de terre, semoule...

J'essaye de varier les féculents, viandes (plutôt poissons au soir) et légumes.

- 1 fruit

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