fab76260 : Force Training Log

par **fab76260** le 28/04/2013 22h16

je viens de ré-ouvrir un vieux compte daylimotion qui moisissait depuis 1 ans.et comme j'ai pas mal progréssé ces dernieres années .j'ai eu idée de faire plein de videos..bon dans un premier temps uniquement des exercices vite fait comme ca.je ne me filme pas en salle..d'ailleurs je n'y vais pas en ce moment.

puis quelques perfs au passage.mais aucune n'est optimale avec le materiel de la maison,j'ai plus de 10 kg de moins que sur une barre olympique au squat et d-c, et plus de 50 au soulevé de terre!oui aoutch ca pique! donc c'est vite fait .

ces videos n'auront "jamais" la prétention de dire "il faut faire ca!!" non non..

le but est de dire.."voila "moi" j'ai FAIT ca!!! jsuis revenu dans la force il y' a 4 ans.

je faisait 92 kg de poid de corps j'avais :

125 kg au D-C 130 au squat et 150 au soulevé de terre(plus jeune j'était plus haut que ca mais j'ai ralenti 6 ans au passage)je suis revenu en 2009 avec ces perfs la.

aujoudhui je fait 95 kg(apres etre repassé par la case 82 a un moment;..mais jsuis fait pour etre gras faut croire!

et mes perfs actuelles raw sont 180 au d-c 230 au squat et 280 au soulevé de terre.voila en 4 ans.(je précise que le couché n'est pas a la claque et les 185 sont presque la!mais a la claque bien evidemment je ne dépasse pas les 175)

voila j'approche de mon but,apres avoir passé énormément de temp a concevoir et essayer mes programmes,je me suis rendu compte que beaucoup de choses que l'on peut lire ou entendre des coatchs professionnels ne m'allait pas toujours.j'ai du violé beaucoup de regles comme les temps de repos entre les reps,la finition des mouvements,et la durée de l'entrainement meme...car m'entrainé qu'1h,ou 1h 30 c'est juste pas possible. chez moi c'est plus que ca.
donc j'ai conscience que ma façon de m'entrainer fait grincer des dents mais c'est "ma" façon,je l'ai conçu en fonction de mes capacités,et du plaisir que je prend a faire certaines choses.

ducoup j'ai pensé que d' avoir un total proche des 690 kg raw(hors compet encore une fois) a 95 kg,et a 28 ans "sans"JAMAIS" n'avoir touché ,je dit bien "jamais" ..a aucun produit!! ( j'insiste parce que bon le milieu hein!!)

alors peut etre que montrer ce que je fait de AaZ pourrait intéréssé certaines personnes.je croit forcément a ce que je fait car le resultat est la donc...
encore une fois je ferais ca plus tard...pour l'instant je m'entraine et je ne filme que quelques passage au cours de mes entrainements.

mes objectifs hors compétition .200 Dc- 310 au sdt et 260 au squat,je me donne 5 ans pour m'en rapprocher si aucune blessures ne viennent ternir le tableau(ou probleme privé bien sur!)

par **Volkov** le 28/04/2013 23h30

Eh ben t'es bien ambitieux mon cochon...

par **pierre payet** le 28/04/2013 23h35

et quel est cette facon de s'entrainer qui fait grincer les dents?

par **fab76260** le 29/04/2013 04h58

mes temps de repos entre chaque serie,mes temps d'entrainement,le nombre de série en une seance.

parfois je reviens sur du pec alors que je devrait pas..pareil pour les jambes..voia ce genre de chose.on m'a souvent engueulé parce que j'était une 1h30 sur un muscle..ca sert e rien.ouiii maiiis c'est comme ca!!je ne pense pas etre si ambitieux que ca..(quand je vois ce qui se fait a la ffhmfac,hum!je fait profil bas)je suis tres tetu et obstiné.mais j'ai rarement fait 2 x la meme boulette.

..

mais j'ai pas dit que j'y arriverai hein!!je ne pense pas que se soit infesable.disons que le seuil de progression ne sera peut etre pas aussi bon quand j'aurais 40-45 ans.c'est maintenant que je doit faire quelque chose.

le record raw au monde en- de 100 kg senior c'est autour de 845 kg je crois j'irai revérifié,j'ai perdu le liens.si ce n'est en - de 90 kg d'ailleurs. pas moyen de retrouver.. la tu vois vouloir battre ca, pour le coup se serai ambitieux mais euh..non!

par **Volkov** le 29/04/2013 08h21

En même temps si c'est ce qui marche pour toi, pourquoi t'en priver ? T'as bien raison, au pire les temps de repos au poil de cul si ça fait joli sur le papier mais que ça te bloque...

par **fab76260** le 29/04/2013 11h44

c'est exactement ca oui.

par **fab76260** le 30/04/2013 19h59

voila,j'ai hésité et finalement je me lance,j'ai publié la video de l'un de mes exercices secondaires favoris concernant la progression au couché.

jm'y suis mis 3 mois pour enfin arriver a enchainer des séries propres.c'est difficile.mais j'accorde une grande confiance a ce mouvement concernant ma progression.

je répete,il ne s'agit pas la de dire"MESSIEURS" voici l'exercice miracle..ohh non.moi c simple je ne donne pas de conseil.je ne me lance pas sur ce terrain.

j'ai juste travaillé dur pour obtenir mon 180 kg.(poid de corp 94 kg la exactement)(pas a la claque,en normal j'entends).et je veux partager l'entrainement que je me suis conçu pour y arriver.cet exercice est l'un des nombreux que je pratique toute les semaines.
c'est pas celui la qui vous fera gagné 10 kg au bench,mais il est d'une bien belle contribution additionné aux autres mouvements complémentaires.

cet exercice était parfait pour moi car je suis faible en resistance.
il y' a 4 phase,j'ai filmé les 4....c'est assez dangereux.il faut commencer les pied au sol lors de la premiere seance.

par **Antoine G.** le 30/04/2013 22h29

Casse-gueule l'exo avec le swiss ball

Surtout pour bosser la stabilité ?

par **fab76260** le 30/04/2013 23h31

en partie oui,mais c'est un exercice a multi effet!!tu perds pas mal de force a garder la stabilité,surtout lors des dernieres reps.finir la série lors des temblements est le meilleur moment ,la je boss la resistence des épaules principalement avec les pecs pendant les pompes

les tremblements remontent jusqu'aux épaules,vu que c'est dici que tu controles l'équilibre et tu as l'impression que c'est avec elles que tu fait tout le boulot.

rester droit dans le vide a tendance également a me titiller le gainage,tu le sens pas tt de suite mais si t'attaques ca apres une seance d'abdo ,lombaires...

ta aussi la version une main sur un ballon chacune..je le ferai plus tard.

par **morgan56** le 01/05/2013 22h14

Bienvenu a toi !

par **nonopoyet** le 03/05/2013 11h28

bienvenu sur SP.
Le coup de l'instabilité au swiss ball est intéressante,
je l'ai eu pratiqué, puis abandonné au profit du couché lesté à poids de corps,
Je pense que ça n'a guère d'influence sur la force, mais réduit les risques de blessures.
Par contre les pieds sur les empilements de poids, ça reste moyen pour la sécurité...^^

par **fab76260** le 04/05/2013 19h05

seance du jour samedi 4 mai;

test force au squat aujourd'hui:

échauffemenst lombaires sur tapis de sol.

squat:échauffe barre a vide puis

8x110 kg

3x 150 kg

1x180 kg

1x200 kg

1x230kg(bien en dessous de l'équerre cette fois)

1x250 kg:échec,resté en bas...je me sens tres bien jusqu'au moment ou j'arrive un poil au dessus de l'équerre,je lache a ce moment.ce n'est pas pour tout de suite mais elle ne m'impressionne plus beaucoup.

1 descente a 260,resistance bien controlé jusqu'au barre de sécurité.

arriere de cuisse sur banc,3 série de 12 reps

mollet 3x20 reps de chaque position avec barre de squat chargé a 100 kg.(position pied centré,interieur et extérieur.3 x de chaque)

lombaires soulevé roumain
80 kg-12 reps
100 kg-12 reps
100 kg 10 reps controlé
100 kg 10 reps rapide(impossible de tenir la barre plus longtemps..diametrage trop gros avec cette barre,a la fin ce sont les dernieres phalange qui la supportent )

étirements lombaires sur tapis de sol

gainage oblique 3 x 50 seconde

gainage sur les coude 3 x 50 seconde

3 série de 50 reps crunch au tapis de sol,reps lente.

10 minute elyptique en pédalant en arriere.

par **fab76260** le 05/05/2013 16h47

aujourd'hui:pecs

D-c/ 4x8 reps a 131 kg

d-incliné/ 3x8reps a 108 kg

3 série entre 5 et 8 rep explosive de développé couché sur 3 hauteur différente(haut,mi-hauteur et a partir de la poitrine.donc 3 série sur chaque hauteur,de 130 a 160 kg

3 descente en surcharge
1x 177 kg
1x182
1x187(pas faites,pas eu le temps)

3 x 40 pompes pied sur banc
3x 10 reps développé couché main a l'envers..pour le triceps(je connais pas les nom,tout est toujours en anglais et sa m'emmerde.

3x20 rotateur de chaque bras(l-fly il me semble.)

3x50 reps crunch ,abdo au sol

par **Volkov** le 05/05/2013 18h30

Mais à l'envers, tu veux dire du couché en supination ?

par **fab76260** le 05/05/2013 18h50

ah bah oui exact!je n'ai pas pensé a le dire comme ca.

par **morgan56** le 06/05/2013 18h13

Tres fort le squat et le bench !

par **fab76260** le 06/05/2013 18h52

merci,mais avec mon matériel ca ne vas pas etre aussi evident au sdt.

aujoudhui je devait continuer mon log avec une autres seance..pis la flemme

je ne me suis pas entrainé.

ma ps3 est morte,jsui déprimé!lol

.on verra mercredi.

par **Volkov** le 06/05/2013 19h21

Tiens je regardais, tu fais comment tout seul pour faire du squat en excentrique ? Ca t'oblige à remonter systématiquement la barre quand t'es arrivé aux taquets de sécurité ? Je comptais en faire mais je trouvais ça tendu tout seul, mais du coup si tu arrives à te demmerder tout seul ça doit être envisageable sans pareurs... mais il faudrait voir comment tu procèdes :super_lol:

par **theben35** le 06/05/2013 19h22

l'excuse la ps3 morte j'avais jamais entendu celle là !! :lol:

par **fab76260** le 06/05/2013 20h01

alors..oui en exentrique tout seul je fait comme tu dis.je décharge ,je remonte la barre ..et je recharge.c'est juste super chiant..

par contre niveau sécurité,vu que les charge sont tres lourdes,selon le banc que tu as, et la charges que tu vas mettres(pour toi se seras tres lourd aussi vu que au squat t'es plus fort que moi)

j'ai couru vite fait a ma cabane pour te prendre en photo grosso modo comment je m'y prend.c'est pas grand chose mais j'aime mieux faire ca que rien..les support peuvent prendre tres cher mais a force...on ne sait jamais!

mon support je l'ai depuis 15 ans je sais ce qu'il encaisse mais bon...avec ca je me sens mieux.

je crois que je m'était filmé lors de ma descente controlé a 260 kg,Jvai essayé de te mettre ca ce soir ou demain.

le but est vraiment de bloqué les rack du bas..en haut on s'en fout ca supporte bien plus de 300 kg,en bas parcontre ca cogne alors...

par **fab76260** le 06/05/2013 20h53

voila j'ai posté la video,ce n'est pas ma 260 kg en exentrique mais la 250 que j'ai échoué.(248 exactement,pas vraiment 250)

et sa se passe tres bien,hormis le fait qu'a ce poid c'est pas demain la veille que ca montera.

par **fab76260** le 08/05/2013 18h44

mercredi:
jour de l'entrainement intermédiare.point de gros mouvement ici!

barre transversale,3 mouvement en un:biceps,épaule,triceps..en gros un biceps,on leve la barre au dessus de sa tete et on la descend derriere la nuque et on revien au biceps.

15x27 kg(ma barre fait 7 kg)

12x37 kg

10x47 kg

5x57 kg

triceps,altere derriere la nuque a 2 mains(jconnais pas les nom vraiment dsl,j'ai pas envie de chercher)

12x30 kg
12x30kg
12x30kg
22x30kg

brise crane
12x27kg
12x37kg
10x47 kg
5x57 kg

trapeze,élévation barre jusqu'en haut de la poitrine.

12x30kg
10x50kg
12x40 kg
12x40kg

élévation épaule a l'altere debout
4x12 rep a 12kg de chaque main

6 série de 50 abdo,3x50 rep au crunch et 3x50 rep sur banc

3 série de lombaires sur ballon et étirment lombaires au sol

3 série d'avant bras,rotation poignet avec altere 12 kg,
FINISH

par **fab76260** le 09/05/2013 19h07

aujourdhui soulevé de terre! avec une barre decathlon autant dire que c'est un miracle quand la seance se passe bien.
j'ai tout essayé,magnésie,sangle,rehaussement de la hauteur de barre,gant anti derapant.y'a rien a faire cette barre c'est de la merde au sdt.la largeur est trop importante et c'est super glissant...mais bon elle est tres resistante aux charges c'est déja ca.
néanmoins s'entrainer sur une barre plus large a ses avantages quand on retourne sur UNE barre pro.
quand se sera le cas je vais l'exploser le truc....

10x80kg
3x130kg
1x160kg
1x160kg
2x5x200kg

2x5x140 SDT surélevé(hauteur de 2 plaque de 20kg superposé!)

4x12 rep soulevé roumain avec altere de 20 puis 30 kg

rowingbarre 4x12 rep 80/90 kg supination
4x12-10rep 80/90pronation

TIRAGE derriere la nuque 4x12rep (de 40a 80 kg)...il n'y a qune poulie et ce sont des disques ,ce n'est pas en salle que je fait ca.

tirage dos 4x12 rep idem

biceps(jdevait faire 4 série de 12 mais la flemme)

dips 2x12,puis 1x60 rep

3x30 lombaires sur swissball puis 3x20 abdo sur swissball

3x50 abdo crunch.

par **fab76260** le 10/05/2013 22h57

seance squat:...annulé pas le temps

alors:30 minute de velo ellyptique a l'envers

puis juste
1x20 abdos suspendu tete en bas
1x12 rep avec 10 kg

1x10 rep oblique suspendu..pi basta.

j'ai entamé ma perte de poid..objectif:j'en sais foutre rien,juste moins de bedaine.J'en ai pas besoin.

apres ce qu'indique la balance,tant que suis en dessous de 95 voir 93 je m'en fou.

je ne me priverai jamais de bouffé..mais la un ptit peu moin quoi...

par **Volkov** le 12/05/2013 14h09

La perte de poids, c'est pour y rester ou pour éventuellement te laisser une marge et remonter à la limite de ta catégorie de poids ?

par **fab76260** le 12/05/2013 18h18

t'es pas loin de la vérité..j'aimerais bien viré de la merde,sans trop perdre de force voir meme continuer a progrésser..remplacer un peu l'inutile par du "plus" utile quoi!je serais forcément plus fort.

apres oui, les catégorie dans ma fédé c'est -100 KG

je ne me voit plus trop retourner en moins de 90.donc en restant dans celle ci j'aurai effectivement encore 5 voir 6 meme peut etre 7 kg de marge..mais je veux que se soit avec un maximum de bonne matiere.

c'est un essai.j'aime trop bouffé c'est une maladie chez moi.jfini les assiettes de tous le monde.

je devrai moins manger dans la journée,peut etre me mettre a la proteine meme si je n'y arrive vraiment pas...c'est tellement dégeulasse je tire du cou avec tous les parfums qu'on m'a fait essayé.
puis rien que dme mélanger des sheckers ca m'emmerde.quand je vai m'entrainer je reviens je bois un coup d'eau et je vais sur l'ordi avec un café.

jvai voir ,déja la, la seule chose que je suis sur de pouvoir faire c'est m'entrainer a bloc...mais je ne veux pas dépasser les 95 kg avec cette graisse.

par **Volkov** le 12/05/2013 19h49

Au pire monte à 100/101kg et assume toi comme sanglier obèse, surtout si tu aimes manger à la base. Je t'assure qu'on se fait très vite à l'idée :idiot:

par **fab76260** le 12/05/2013 20h37

oui mais ce serai trop facile,monter a 101 rien qu'en bouffant...a la fin du mois je reussi le defi.je préfere la difficulté!!

sinon mon log aujourdhui..

échauffement et étirement lombaires
entrainement en 2 temps..une partie a 11h30 du mat et l'autre a 19h30..ce n'était pas voulu;les imprévus

SQUAT:matin
5x 135kg

2x176 kg

1x196kg

1x216 kg(meme pas en dessous de l'équerre,n'importe nawak,le matin on arrive a rien!)

20 rep a 130 avec 10kg chaine(140 kg donc) pareil pas terrible jvisait 25 mais pas de cardio.surtout a 11h du mat.

3 série d'abdo suspendu tete en bas

le soir:
squat a partir des racks en bas,départ cul au sol!

5x90kg
5x110kg
5x130kg
5x140 kg
1x160 kg

une descente surcharge 260 kg

abdo pendu 1 série

1 x20 lombaires avec altere

j'ai filmé une bonne partie,ce ne sera pas terrible terrible mais bon..je le mettrai quand meme!c'est aussi pour moi apres tout hein!!

par **Volkov** le 12/05/2013 21h41

En fait le mieux ce serait de monter progressivement en poids et d'en profiter pour gagner de la force vu que normalement tu encaisses mieux les entraînements en étant plus lourd. Enfin chez moi toujours ça réagit à peu près sous cette configuration là.

par **fab76260** le 12/05/2013 22h23

bé je ne sais pas encore j'ai un peu peur de grossir,et de ne finalement pas progrésser tant que je le voudrai.jvai attendre un peu a l'entrainement de taper dans les 700 kg raw 3 mouvement (je pense que cette année se sera fait)

en compet mes 3emes barres sont toujours refusé donc je ne me réfererai pultot a 685-690 pour le coup.

par **Volkov** le 12/05/2013 22h38

Tant que tu restes dans les limites de ta catégorie de poids ça devrait aller, surtout si tu prends 5kg progressivement dans l'année y'a des chances que ce soit pas méchant pour ton ratio force/poids. Sinon la plupart des mecs se met volontairement plus lourd de 3 ou 4kg que la catégorie visée pour maigrir à l'approche des compétitions, tu peux essayer aussi éventuellement... (même si perso j'aime pas du tout la perte de poids rapide que ça implique avant la compétition).

par **fab76260** le 12/05/2013 22h56

ooh que oui je sais ce que c'est.en fait ce que tu dit la je l'ai déja fait.

et cela c'est mal passer,il me manquait encore 400 gr sur la balance...ja'vait meme pas perdu assez,alors que j'avait fumer 5 kg en moins de 10 jour.obliger de pisser avant la fin de la pesée et d'enlever,chaussette,alliance

résultat,pas perdu de force du tout..mais une fatigue a pleurer!
j'avais tout gagné..pas assez maigri,creuver a mort..et mon ami concurrent will m'apprend ce jour la quil avait chuter d'une catégorie..j'ai concouru tout seul.jserai rester en mon de 100 ce jour la jy aurai plus gagner.

donc oui j'évite ce systeme

par **fab76260** le 13/05/2013 19h56

aujourdhui seance foiré.

j'ai fait des jambes hier(lourd) je devais les faire aujourdhui.
ca m'a pris trop de jus pour les pecs.
j'ai pas fini le programme.
jdevai faire

4x8 136 kg

puis 3x8 111 kg en incliné...

j'ai faire des série de 7 et 6 sur la fin.

puis un peu de pull over a la barre

12x37kg
12x47 kg
10x67 kg.

creuvé j'ai arrété. mais bon c'est mon log les fails font partie d'un programme.

demain j'aurais récup.
UN BON LOLO!UN BON PIPO ET AU DODO!!

par **fab76260** le 15/05/2013 15h58

echauffement lombaires sur swissballe et sur tapis.
échauffement barre vide squat.
squat:
10x100kg
5x140kg
2x180kg
1x200kg

15x140+10kg de chaine.

demi squat
8x210
8x220
5x230
2x250kg

squatbox
8x190
5x200
1x210

leg :
3série de 12 unilatéral et une avec les 2 jambes.

cuisse fendu
3 série de 24

2série de lombaire.

par **morgan56** le 15/05/2013 17h30

Ah ouai quand mème , ça fait de grosses barres !

par **fab76260** le 15/05/2013 18h08

j'ai énormément progréssé au squat grace au mouvement unilatéral,(squat sur une jambe,leg)squat box,mollet

je ne pratique quasiment pas ou meme pas du tout de press par contre!je n'aime pas vraiment(bon la actuellement je suis chez moi de toute facon.donc j'en ai pas)mais si j'en fait c'est unilatéral souvent aussi

squat partiel a partir du haut et du bas.réévaluation de ma position de jambe

pas mal de squat surchargé en controlant la descente(un de mes exercice préféré..
un gros travail de recherche sur le nombre de série et a quel poid utiliser!et comment augmenter a mesure des semaines

et beaucoup d'exercices lombaires,et de plus en plus abdo.
avec un poid de corp a peine plus élever,grace a tout ca.en moins d'1 an je suis passer de 190kg cul au sol a 230kg en dessous de l'équerre

je n'ai jamais touché une saloperie de produit de ma vie donc y'avait bien un truc dans mes exercices..
je sais que ma façon de faire peut préter a rire dans mes video,car c'est tres bricolage maison..mais je crois vraiment en mes programmes.

un jour j'ai demander a un gars qui squattait a 235(je bavais vraiment ca me semblait impossible)
tu fait quoi regulierment pour etre aussi fort a ce mouvement.
IL m'a répondu 'je fait pas mal de vélo....

euh what?c'est tout?....ouai tu veux pas me dire en fait quoi...pareil avec un autre qui squatait a 280 avec combi..lui c'est core mieux il s'isolait pour pas qu'on aille le voir..

alors moi si je peux je te balance ce qui m'aide

par **Volkov** le 15/05/2013 21h53

Ben quoi, moi pour squatter à 300kg je me gratte les couilles et je mange du saucisson. Juste ça. Si si je te jure :idiot:

par **attila** le 15/05/2013 22h06

Tu fonces dans les murs aussi :idiot:

par **Volkov** le 15/05/2013 22h41

Ca c'est pour en squatter 350 :idiot:

par **fab76260** le 16/05/2013 04h39

si il n'y a que ca,je devrai pousser 300 aussi alors..jvai revoir ma combine!

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