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Nutrition pour prise de masse légère et découpe

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Nutrition pour prise de masse légère et découpe

Messagepar RomarinLeRebelle le 29/04 22h14

Bonsoir à tous,

Je suis depuis une petite année ce site/forum et ayant de plus en plus de question pour parfaire et perfectionner mes entrainements, je décide de me lancer et de vous rejoindre enfin.

Je vous explique brièvement mon parcours sportif, ma situation et mes quelques questions ( Mieux qu'une disserte en trois parties ! )

1) Le petit parcours.

J'ai commencé le sport avec le judo à 4 ans jusqu'à mes 15 ans où malheureusement j'avais un niveau convenable et une belle crise d'ado en prime ( :super_lol: Chuuuut, ce n'est pas vrai !! ) . Je combinais ceci avec du jujitsu , de la freefight (jusqu'à l'an dernier), du skate, du BMX, de l’aïkido, du kendo et du freerun ainsi que n'importe quel sport intensif qui me passait sous la main.

Depuis mes 15 ans je fais de la musculation orientée force athlétique sans avoir pigé que le volume musculaire pouvait m'aider à alléger les tonnes et les tonnes de fonte qui reposait sur mes bras gringalet.

Suite à plusieurs conflits et plusieurs mauvais coups, j'ai eu quelques blessures aux chevilles, aux mains et tout ce qui entre dans les sports de combat.

ce qui m'amène au grand deux.


2) Ma situation actuelle


N'ayant réussi à ne faire que des performances de merde suite aux plusieurs arrêts plus ou moins long dût au multiples blessures encouru (à 18 ans, il y a donc un ans : 102kg au DC en Max pour 1m78, 80kg en comptant les 20kg de gras ! un judoka à du mal à s'en débarrasser.. Ne serait-ce pas la faute du judogi.. ? :\ :super_lol: )) Ayant du mal avec la force athlétique, je n'ai pas assez de Niak et d’énervement face à une barre, je me suis donc réorienté vers une sèche assez intensive sur 3 mois en stagnant pendant deux mois à 66 Kg, pour le coup , gras il n'y avait plus et la masse musculaire était conservée plus ou moins.
Bref suite des péripéties inintéressantes ( tout comme le reste )


3) Questions et propositions

J'ai donc comme objectif de perdre encore du gras et de développer du muscle, pour la première fois de ma vie , je vais chercher l'esthétisme et la découpe plutôt que des perf (nulles) en force.

Pour cela , je me suis construit un programme alimentaire ainsi qu'un plan full body assez classique en 5*12( pour ma part j'ai l'impression que c'est la bonne jonction entre la prise de masse et l’endurance) le plus couramment en m'appuyant sur les trois mouvement de force ( DC, Squat, SdT classique) pour les jours d'entrainement des différents groupes musculaire. Ajouter à ça du cardio et des heures en atelier de forge (très physique).

Mais mes questions sont sur le programme alimentaire. Trouver la jonction entre une alimentation de sèche mais suffisamment peu pour prendre en même temps n'est pas une mince affaire. Je vais pour une fois m'aider de Whey que j'ai déjà utilisé sur des périodes entre deux blessures. Mais à cela je vais rajouter un panel de supplément alimentaire dont je ne suis pas certain de la concordance. Je vous propose donc de juger mon programme alimentaire et de le critiquer pour tenter de le rendre efficace.

Matin: environ 283kcal


Footing (sprint/endurance) 20min


Une Orange 86kcal
Eau 2kcal
FB 0% 300g
Biscottes Wasa (2 sans rien car méga bon seul) ?kcal
Son de Blé 2cc 13kcal
Chocolat Van Houten 1cc 12kcal
3Adipokill
Creatine 2g
1Shaker Prot 140kcal
vitamines


Collation: 70kcal
1 Pamplemousse 70kcal


Midi: 604kcal
60g à 80g de blé (pesé cru) + 1cc D'huile d'olive+ sauce tomate maison 280kcal
Du poisson type 100 g thon ou colin ou encore un bon vieux steak 204kcal
400g de Haricot vert 120kcal
3adipokill


Collation :
4 ou 5 noix ?kcal



Training peu de temps après
Post training : Un shaker prot 180kcal
2g Creatine



Dîné: 336kcal
50g de salade (mâche) 18kcal
400 g Choux fleur 80kcal
100 g blanc de poulet 226kcal
1cc d'huile d'olive 11kcal
1/2cc de vinaigre 1kcal


Pré dodo : 249kcal

200g de Fb 96kcal
2cc de son de blé 13kcal
1shaker de prot 140kcal
Magnésium
2g creatine


Total : environ 1722kcal pour 1.78m 68kg et 19ans et aucunes sensations de faim.


Voilà !

J'aimerai donc savoir si cela est viable et efficace, sachant que je ne consomme ni beurre, ni pain, ni sucre , ni sel.

Et j'aimerai rajouter de la BCAA éventuellement et d'autres supplément mais je ne sais lesquelles (vue le panel proposé partout) pour gagner en patate et en résultat. J'ai peur d'avoir des carences en quelque chose mais je ne sais quoi.

Désolé pour le roman mais je préfère être trop complet que pas assez.

Merci pour votre accueille et vos futures réponses même si nombre d'entre vous risquent de décrocher avant la fin !



Sportivement,
RleR



Ps: Bravo pour ce site fort utile !
Dernière édition par RomarinLeRebelle le 02/05 15h32, édité 2 fois.
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Messagepar Viatrophy le 30/04 18h42

Pour moi ta demande est trop complexe, prend un programme avec rudy !

:super_lol:
What's the matter !
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Messagepar RomarinLeRebelle le 30/04 20h26

J'veux bien mais j'suis pas bien bien riche :\
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Messagepar RomarinLeRebelle le 01/05 18h23

Bon, mon roman devait l’être un peu trop... Désolé :)
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Messagepar Viatrophy le 02/05 12h46

Prend un rdv sur skipe c'est le plus abordable !
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Messagepar billllly le 02/05 13h20

Rajoute à coté de ton programme alimentaire les kcals par aliments ainsi que le total par repas !

Car c'est ce qui est le plus important, et de la tu auras plus d'avis.

ps : pour les autres, les coaching c'est très bien, mais tout le monde n'a pas l'argent pour cela, et internet permet l'entraide :cool:
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Nutrition pour prise de masse légère et découpe

Messagepar RomarinLeRebelle le 02/05 15h14

Merci pour ta réponse Billy et merci pour ton conseil Viatrophy.

Je ne demande pas particulièrement à être coacher, mais juste à avoir quelques conseils afin de pouvoir progresser. Il y a déjà suffisamment de posts sur le forum pour répondre à la plupart de mes questions.

Je colle un édit sur le premier poste avec les kcal en espérant que ça vous éclairera un minimum :)
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Messagepar billllly le 02/05 16h25

J'ai oublié de préciser de mettre les protéines/glucide/gras

Mais au vu du total, tu ne mange pas assez,

Monte à 2200-2300 kcal, avec 160 grammes de protéines, 80 grammes de gras (des bons de préférence), et le reste en sucre à IG lent.

Les 80 grammes de gras sont essentiels pour les hormones !

fait sa 2-3 semaines, si tu pert du poids, augmente, si tu stagnes, augmente très légèrement, si tu en prends un peu c'est bon, si tu en prends trop réduit :)
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Nutrition pour prise de masse légère et découpe

Messagepar RomarinLeRebelle le 02/05 19h38

Merci M'sieur :)

Je tiens ce genre de programme quand je prend de la masse, mais sachant que pour le coup, je souhaiterais sécher en même temps, je ne sais comment le construire. Dois-je rester avec un apport en kcal inférieur à ma DEJ ou bien supérieur à cette demande mais avec un apport très fort en prot et sucre à IG lent ?
Tel est la question qui me taraude l’esprit.

Je stock très facilement du gras, donc j'ai peur qu'en mangeant trop de glucide à IG lent, de prot et de lipide, je prenne plus de gras qu'autre chose.

Dans mes apport j'équilibre plutôt bien mes apports, beaucoup de prot, peu de sucre à IG bas, et du bon lipide (poisson gras (saumon, thon), amande, noix, huile d'olive).

Cet apport calorique me convient dans le sens où je n'ai pas faim, mais il se peu que ma volonté biaise mon ressenti.

Après je ne sais pas, je suis là pour écouter les conseil et en donner au plus noob que moi. :super_lol:
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Messagepar RomarinLeRebelle le 05/05 15h12

Bon, la diète que je m'impose à l'air de fonctionner, je m'autorise un repas plus enrichit en Bon glucide par semaine ( Genre plus grosse portion de pates complète un midi.) Pour l'instant légère prise de masse, sauf aux pecs qui diminuent un peu , et surtout sèche bien active qui fonctionne bien.

J'ai retiré le cardio les 3/4 des jours, sinon, pour le coup perte de patate après (Le cardio cumulé aux heure en atelier de forge, ça picote).

J'suis descendu à 8 % de masse Grasse selon le teste YMCA, Donc plus ou moins ce que je souhaitais.

Je vais donc augmenter, dès la semaine pro, de 200Kcal à fin de prendre plus de volume, tout en augmentant légèrement mes charges et en réintroduisant quelques petites courses.
Je vais rajouter à ma diète des BCAA et réintroduire par palier de 200 des Kcal dans mon régime toutes les semaines. Le tout, bien sur, le plus équilibré possible. Manquerais plus que je ne prenne que du bide !
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Messagepar RomarinLeRebelle le 23/05 17h25

Tout comme un training log, je viens vous donner des news quand au fonctionnement de mon programme alimentaire.
Le régime a plutôt bien fonctionné : 7% de MG selon le même test la semaine dernière.
Pour fêter ça, j’augmente de nouveau les doses en protéine glucide et lipide de bonne qualité et je vais tenter de rester au alentours de 9% maximum de MG et en contre partie reprendre peu à peu la masse musculaire que j'ai perdu durant cette sèche et aussi reprendre un peu plus d’énergie avant les exam' de forge qui nécessite beaucoup d'attention et d'aptitude physique.

Je tiens de nouveau à remercier la team SuperPhysique pour tout les conseils qu'elle à pu m'apporter à travers les différents post du forum!
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Messagepar RomarinLeRebelle le 15/06 23h27

Bon voilà , après ces quelques semaines les résultats étaient plutôt bons ( compte tenu de mes objectifs)
Malheureusement il y'à une semaine et demis j'ai eu un blessure au dos, au poignet, à la hanche et au genou. Ça m'a complétement frustré, et j'me suis venger sur la bouffe pendant une semaine. Et bien comme il faut en plus.
Mais bon, c'est en tombant qu'on apprend, c'est juste dommage de perdre quelques mois de dur labeur à cause d'une connerie. Les résultats vont revenir d'ici quelques semaines, le temps de récupérer et de me réparer un peu.

Donc nutrition log en stand by le temps de récupérer un peu.
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