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flox54 : Musculation Training Log

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flox54 : Musculation Training Log

Messagepar flox54 le 30/04/2013 23h52

Bonjour tout le monde !

Je me présente ^^ Florian, 17ans, 1m83 pour 68-69kg. Comme beaucoup de débutants, j'ai voulu faire de la musculation pour prendre de la masse, oublier ce corps qui ne me convient pas, le modeler afin qu'il ressemble à quelque chose ! Problème... Comme beaucoup je me suis perdu dans les pièges de la pratique, m’entraînant un moment trop fort pour ensuite oublier les poids avant de changer de programme et repartir pour deux semaines... Chose à ne surtout pas faire ! Puis, je suis tombé sur CET article qui semblait relater les erreurs que j'avais commises et les précieux conseils pour les éviter.
Lisant une partie des articles et m'apercevant du sérieux et du bien fondé de chaqu'un, cela m'a remotivé et j'espère enfin, grâce à un travail appliqué et votre aide, réussir à atteindre mes objectifs :D

Bien que je vienne à peine d'arriver, je sollicite déjà votre aide pour mon programme. En effet j'aimerais reprendre tous simplement le programme conseillé pour les débutants seulement, je crains ne pas avoir le matériel nécessaire pour réaliser tous les exercices... J'aimerais alors votre avis sur les modifications apportées au programme (si j'ai bon ou non) et vos conseils pour qu'il soit le mieux adapté à mon niveau et à mon matériel.

Programme :

  • Lundi & jeudi

  • Squat : 4×8-12
    -> Remplacé par Fentes pour raison de douleurs au dos et de danger d'exécution.
  • Glute Ham Raise : 4×8-12
    -> Je ne sais pas par quoi remplacer cet exercice :/ Je n'ai pas le matériel pour l'exécuter ni pour le fabriquer.
  • Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
    -> Mollet debout
  • Développé couché : 4×8-12
  • Rowing barre en pronation : 4×8-12
  • Pullover en travers d’un banc : 3×15-20
  • Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
    -> J'aimerais le remplacer pour cause de problème d'exécution et de mise en place du matériel
  • Curl incliné : 4×8-12
  • Barre au front : 4×10-15
  • Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

Matériel :

-
-Deux barres droites.
  • 1m50
  • 2m
-Environs 90kg en disques de 10-5-2-1-0.5
-Deux tréteaux
-Un rameur et un vélo elliptique

J'aimerais aussi savoir si pour l'échauffement faire du rameur était suffisant et combien de temps je devrais en faire ? J'ai lu sur le site entre 5 et 15 minutes, mais cela me semble un petit peu beaucoup non? Pour l'échauffement de chaque muscle, il faut tous les échauffer avec un poids léger d'affilé ou juste avant l'exercice?
Pour les abdos, la vidéos 8 minutes abdos est-elle un bon plan?


Merci d'avance pour vos réponses ^^

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Messagepar flox54 le 01/05/2013 00h03

Séance 1

  • Fentes : 4*10@28kg
    -> Plus du tout d'énergie, les cuisses en feux, difficulté à marcher. Très dur la dernière série.
  • Good Morning : 4*15
  • Mollets debout : 4*15@48kg
    -> A ce moment, je suis à bout, vient alors la question "Pourrais-je finir ma séance?" *pause banane*
  • Développé couché : 4*10@50kg
    -> "Aller je peux finir ma séance!", Je pense pouvoir rajouter du poids la prochaine fois.
  • Rowing barre en pronation : 4*12@28kg
    -> Je pense pouvoir mettre plus mais douleur dans le bas du dos.
  • Pullover en travers d’un banc : 4*15@12kg
    -> Difficultés à garder le corps bien à l'horizontale.
  • Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 3*10@25kg
    -> Galère tant pour l'exécution de l'exercice que pour le positionnement du matériel, changer d'exercice si possible.
  • Curl incliné : 4*8@12kg
    -> Dernière série difficile, du mal à savoir si le biceps est bien contracté.
  • Barre au front : 4*10@18kg
    -> Resserrer les mains la prochaine fois pour une meilleure réalisation de l'exercice.
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Messagepar flox54 le 02/05/2013 20h58

Séance 2

  • Gainage 3*20
  • Crunch 3*20
  • Cruch rotation3*20
  • Sit-up 3*20
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Messagepar flox54 le 04/05/2013 21h29

Séance 3

  • Fentes : 4*10@30kg (+2kg)
    -> A la fin j'étais complètement mort, à partir de ce moment, presque plus d'énergie pendant la séance :/
  • Good morning : 4*17 (+8rép)
  • Mollets debout : 4*15*50kg (+2kg)
  • Développé couché : 3*12@50kg 1*8@50kg (+4rép)
    -> Dernière série presque impossible
  • Rowing barre : 4*12@30kg (+2kg)
    -> La prochaine fois je chargerais plus la barre

Je ne suis pas du tout fier de ma séance, suite aux exos pour les jambes, je pense surtout aux fentes, j'étais complètement crevé, enfin, plus qu'avant. De plus les courbatures ont rendu la suite des exos impossible à la fin, l'envie n'était plus au rendez-vous et la séance s'étendait en durée plus de 1h45. J'ai donc décidé malencontreusement d'arrêter la séance. Je pense que je prendrais l'autre programme en demi-full body, ce qui me permettra d'avancer le haut plutôt avec le maximum d'énergie ! Avis réservé donc sur cette séance faite avec la fatigue et les courbatures, j'espère vivement que la prochaine sera exemplaire !!!
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